<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_nutrition_sport.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> โภชนาการกับการกีฬา

 

 

โภชนาการกับการกีฬา

 

 

            อาหารมีความสำคัญต่อร่างกายจึงจำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้อาหารในการดำรงชีวิต ประกอบไปด้วยสารอาหารหลักได้แก่  คาร์โบไฮเดรต โปรตีน  ไขมัน  วิตามิน  และเกลือแร่  ถึงแม้ว่าน้ำจะไม่ใช่สารอาหาร  แต่ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายและขาดไม่ได้  ความต้องการสารอาหารจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง  เช่น  อายุ  เพศ  น้ำหนักตัว  หรือรูปร่าง  ภาวะร่างกายของบุคคลนั้น  รวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่นในกรณีเจ็บป่วยเป็นไข้  หรือการออกกำลังกายเป็นต้น

            ความต้องการสารอาหารหลักเพื่อให้ภาวะโภชนาการดี  ควรได้รับในอัตราส่วนกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหาร  ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต  55-60 %  โปรตีน  15 % และไขมัน 25-30 % และควรถือหลักรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกมื้อ ทุกวัน

            พลังงาน ร่างกายได้รับพลังงานจากสารอาหารโปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  และไขมัน  โดยสารอาหารเหล่านี้  1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 , 4 และ 9  กิโลแคลอรี่  ตามลำดับ  ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ และเพื่อการเจริญเติบโตในผู้ใหญ่  ความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับการประกอบกิจกรรมเป็นเกณฑ์  โดยดูจากการทำงานเบา  ทำงานหนัก  เป็นต้น  ความต้องการพลังงาน  ของชาย หญิง  ผู้ใหญ่  ทำงานหนักปานกลาง  อาจคำนวณง่ายๆ โดยเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 45 - 50 ( ผู้ชาย ) หรือ 35 - 40 ( ผู้หญิง ) ก็จะได้จำนวนพลังงานที่ต้องการ

           

         

            คาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของพลังงานมากที่สุด  50 - 60 % ของความต้องการพลังงานของร่างกายทั้งวัน  แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  เช่น ข้าว แป้ง  เผือก  มัน เป็นต้น เพราะนอกจากจะได้พลังงานแล้วยังได้เกลือแร่  และวิตามินอีกด้วย    ส่วนในนักกีฬาที่ต้องอาศัยความอดทนเป็นพิเศษ  เช่น  นักวิ่งมาราธอน  ควรมีการเสริมอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต  เพื่อให้สะสมเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายที่จะถูกนำมาใช้

        

             โปรตีน      ความต้องการของโปรตีนของคนไทยผู้ใหญ่ประมาณวันละ 1 กรัม  ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้คิดจากการได้รับประทานอาหารโดยทั่วๆ ไป สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานมากอาจมีการสูญเสียไนโตรเจนไปบ้าง  ความต้องการโปรตีน อาจสูงขึ้นเป็นประมาณ 1.5 - 1.7 กรัม  ต่อน้ำหนักตัว  1 กิโลกรัม  หากมีการใช้โปรตีนมีคุณภาพสูง  เช่น นม  ไข่ เนื้อสัตว์  โดยให้มีสัดส่วนโปรตีนจากสัตว์  และพืชให้เหมาะสม  คาดว่าความต้องการโปรตีนอาจลดลงกว่านี้    ข้อมูลนี้ถ้าจะนำมาประยุกต์ใช้กับนักกีฬา  จะเห็ฯว่าถ้าเป็นระยะที่มีการฝึกหนักอาจต้องคำนึงถึงการจัดอาหารที่มปริมาณโปรตีน ที่มากกว่า 1 กรัม / 1 กก. และต้องเป็นโปรตีนคุณภาพดี  ปกติอาหารไทยจะต้องมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชในอัตราส่วนประมาณ  50 : 50  หรือ  60 : 40  โดยได้จากเนื้อสัตว์ประมาณ  200 กรัม  ( โปรตีน  15 - 20 กรัม / 100 กรัม ) ต่อวัน  หรือได้จากเนื้อสัตว์ 100 กรัม ไข่ 1 ฟอง นม 1 แก้ว  ซึ่งเมื่อคำนวณเป็นพลังงานทั้งหมดจะได้ประมาณ 12 - 15 % เพียงพอ  ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

          แต่การบริโภคจะต้องไม่มากเกินไป  เพราะนอกจากไม่เกิดประโยชน์แล้ว  ยังทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้นในการขับของเสียออกจากร่างกาย  ทำให้ไตเสื่อมง่าย

      ไขมัน    ปกติความต้องการของร่างกายจะประมาณ 25 - 30 % ของปริมาณพลังงานทั้งหมด  ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้ปริมาณพลังงานมากที่สุด  และเมื่อมีการออกกำลังกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต  ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด

          

      วิตามิน  สำหรบนักกีฬา  ความต้องการวิตามินต่าง ๆ  ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ  ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่  และสัดส่วนพอเหมาะ  ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย  ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน

 

           เกลือแร่     ความต้องการเกลือแร่ก็เช่นเดียวกัน  ถ้ามีการบริโภคอาหารครบและสัดส่วนพอเหมาะก็จะได้รับแร่ธาตุครบถ้วน  แต่อาจพบว่าเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็ก  ในกีฬาบางประเภทได้  แต่มักจะเป็นชั่วคราวอย่างไรก็ตาม  ควรมีการแนะนำให้มีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง  เช่น  ตับ  เนื้อสัตว์  ไข่แดง  ( ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสูง ) และเพื่อประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก    ควรรับประทานผักสด  และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย

 

          น้ำ  น้ำมีความสำคัญมาก  ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย  ความต้องการน้ำโดยปกติ  6 - 8 แก้ว ต่อวัน  หรือประมาณ  30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น  การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด  หรือการเล่นกีฬา  ต้องการการทดแทนให้เพียงพอ

 

อาหารสำหรับนักกีฬา

     เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานมากในการฝึกซ้อมกีฬา  อาหารที่พิเศษกว่าก็คือ  ปริมาณ  พลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังหรือเล่นกีฬา  ในขณะที่สัดส่วนสารที่ให้พลังงานของนักกีฬาจะไม่แตกต่างจากคนปกติแต่อย่างใดอันที่จริงแล้ว
ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ  จำเป็นต้องได้รับจากอาหารทั้ง 5 หมู่ และที่สำคัญที่สุดคือ  น้ำ  และต้องนึกเสมอว่า  การมีภาวะโภชนาการที่ดีไม่ได้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้น  ต้องใช้เวลานาน ในการสร้างสมภาวะโภชนาการที่ดีดังกล่าว

 

                     

( เอกสาร การกีฬาแห่งประเทศไทย )

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่ 30 ก.ค.44<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

 

อาหารช่วงก่อนและระหว่างการแข่งขัน

สาเหตุของการบาดเจ็บจากการวิ่ง

สัมภาษณ์คุณลุงปรีชา

ผลร้ายของการขาดการออกกำลังกาย