อาหาร...ก่อนและระหว่าง...การแข่งขัน

                    อาหารมื้อก่อนการแข่งขัน

                 สำหรับอาหารมื้อก่อนแข่งขันยึดหลักว่าควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย   เพื่อจะได้ย่อยหมดไปก่อนการแข่งขัน  อาหารที่เข้าหลักนี้คือ  อาหารที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณโปตีนไม่มากนัก   เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทมากขึ้น  อาหารมื้อหลักควรกินก่อนการแข่งขัน  3-4 ชั่วโมง  อาหารว่างกินได้  1-2 ชั่วโมงก่อนแข่ง  อาหารที่เหมาะแก่การบริโภคในมื้อก่อนแข่งจึงควรเป็นอาหารธรรมดา  ที่ถูกหลักโภชนาการ  โดยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ  เช่น พริกไทย  กะหล่ำปลี  ผักดอง  ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้องหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดหรืออาหารที่มีรสหวานมาก  เลือกรับประทานอาหารให้ถูกจังหวะกับการแข่งขัน   และควรเป็นอาหารที่นักกีฬาคุ้นเคย  ไม่ควรจะอดอาหารก่อนการแข่งขันถ้ารู้สึกไม่อยากอาหาร    อาจเปลี่ยนจากอาหารปกติมาเป็นอาหารเหลวได้  ซึ่งนอกจากจะง่ายต่อการย่อยแล้ว  ยังจำเป็นสำหรับการเสริมพลังงานแก่ร่างกายได้รวดเร็วขึ้นอีกด้วย

            ระหว่างการแข่งขัน

               ปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารในระหว่างการแข่งขันเพราะจะมีปัญหาเรื่องการย่อย  ( ยกเว้นในกีฬาบางประเภท  เช่น การแข่งขันจักรยานประเภทถนนที่แข่งกันครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง ) อาหารส่วนใหญ่ที่นักกีฬาจะกินได้จึงอยู่ในรูปของเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือสารคาร์โบไฮเดรทตัวอื่น ๆ  สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ควรระวังไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป ( รสหวานจัด ) เพราะจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมและเกิดอาการท้องอืดแน่น  จุกเสียด  หรือคลื่นไส้อาเจียน  ปกติความเข้มข้นของน้ำตาลไม่ควรเกิน 2.5 %  แต่การแข่งขันที่ยาวนานกว่านั้นเครื่องดื่มเกลือแร่อาจเข้ามามีบทบาท  ทั้งน้ำเปล่าและเครื่องดื่มเกลือแร่ควรแช่เย็นก่อนรับประทานอาหาร  จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็วขึ้น  อีกทั้งยังช่วยลดความร้อนระอุในร่างกายอันเกิดจากการออกกำลังกาย 

ข้อมูลจาก การกีฬาประเทศไทย

             ในช่วงก่อนการแข่งขันนักกีฬาไม่ควรกินอาหารหนักหรือกินในปริมาณมาก เนื่องจากจะทำให้ รู้สึกไม่สบายท้อง อึดอัด ควรกินอาหารเบาๆ เพื่อไม่ให้ท้องว่างหิวจนเกินไป หรือกินอาหารในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

             ในช่วงก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มให้เพียงพอ นักกีฬาบางคนพบว่าการดื่มน้ำหวาน หรือน้ำกลูโคสในช่วง ครึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ทำให้สมรรถภาพทางกีฬาลดลง บางคนพบว่าถ้าดื่มน้ำหวานก่อนการแข่งขัน (ใกล้เวลาแข่งขัน) จะช่วย ให้ดีขึ้น ดังนั้นควรให้นักกีฬาแต่ละคนใช้วิจารณญาณ หรือประสบการณ์ของตัวเองตัดสินใจว่าควรดื่มน้ำหวานก่อนการแข่งขันหรือไม่ เพื่อไม่ให้มีผลเสียในระหว่างการแข่งขัน สิ่งสำคัญที่ควรกระทำในช่วงระหว่างการแข่งขัน คือควรทดแทนเหงื่อที่เสียไปด้วยการดื่มน้ำ สำหรับนักกีฬาที่ใช้แรงมาก และใช้เวลาในการแข่งขันนาน มีการสูญเสียเหงื่ออย่างมาก เช่น นักกีฬาฟุตบอล ในช่วงพักครึ่งเวลา ควรดื่มน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ความเข้มข้นไม่สูงมากนัก จะช่วยทำให้มีแรงวิ่งและสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของตัวเอง ได้มากยิ่งขึ้น

หลักการดูแลทางด้านอาหารก่อนการแข่งขัน

-  ไม่ควรลองอาหารที่ไม่รู้จัก หรือไม่คุ้นเคย
-  ควรกินอาหารมื้อหนักประมาณ 2 – 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
-  ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีน และไขมันพอประมาณ
-  ถ้ากินอาหารปกติไม่ได้ควรกินอาหารเหลวที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีแทน
-  ควรได้รับน้ำอย่างพอเพียง

ข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย

การออกกำลังกายทำให้โรคภูมิแพ้หายได้อย่างไร

ออกกำลังลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ควรให้เด็กวิ่งระยะไกลหรือไม่

เสริมสมรรถภาพด้วยอาหาร