<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_goodhealth_by_exercise.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> การส่งเสริมสุขภาพ โดยการออกกำลังกาย และโภชนาการ

การส่งเสริมสุขภาพ โดยการออกกำลังกาย และโภชนาการ

 

ประชุมวิชาการประจำปี ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
วันอังคาร ที่ 23 เมษายน 2545 เวลา 8.00-9.00 ณ.โรงแรมรอยัลคลิฟ บีช รีสอร์ท พัทยา

 

 วัตถุประสงค์

    1. สามารถทราบว่าสุขภาพที่ดีคืออะไร

    2. อุปสรรคของการที่มีสุขภาพที่ดี

    3. วิธีส่งเสริม เสริมสร้างสุขภาพ ป้องกันโรค

    4. นำไปปฏิบัติได้ทันที สำหรับตนเองและประชาชน

    5. ประหยัดงบประมาณแผ่นดิน

 นอกจากเกียรติยศและศักดิ์ศรีแล้ว ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการมีชีวิต การให้ชีวิตเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความสุขที่สุด และการเสียชีวิตก็เป็นเรื่องที่เศร้าที่สุด คนส่วนใหญ่ไม่คิดถึงคุณค่าของการมีชีวิตที่ปราศจากโรค ไม่นึกถึงคุณค่าของชีวิตที่มีคุณภาพ จนกระทั่งไม่สบาย ซึ่งก็อาจจะสายไปแล้ว เพียงแต่ออกกำลังกายทุกวันๆละ 20 นาที เลือกรับประทานอาหาร ผัก ผลไม้ ปลา ไม่รับประทานของดิบ ไม่สูบบุหรี่ ไม่ใช้ยาเสพติด มีเพศสัมพันธ์ที่เหมาะสม ฉีดวัคซีนที่แพทย์แนะนำ และหาแพทย์เป็นระยะๆ

ท่านก็จะลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคต่างๆได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง สมองเสื่อม กระดูกพรุนและหัก โรคไวรัสตับอักเสบเฉียบพลัน เรื้อรัง ตับแข็ง มะเร็งของตับ โรคพยาธิใบไม้ของตับ ซึ่งทำให้เกิดมะเร็งของท่อน้ำดีในตับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งปากมดลูก แผลในกระเพาะอาหาร ปอดอักเสบเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง เชื้อเอช.ไอ.วี โรคบาดทะยัก ฯลฯ

ถ้าทุกๆคนช่วยกัน จะประหยัดเงินปีละเป็นแสนๆล้านบาทให้ประเทศ ทั้งนี้ยังไม่รวมถึงชีวิตซึ่งคำนวณค่ามิได้

ท่านอาจไม่กลัวตาย แต่ควรคิดถึงความทุกข์ทรมานของตนเอง ความเดือดร้อนของครอบครัว ผู้ร่วมงาน และกิจการที่ต้องดูแล

โรคทั้งหมดนี้ท่านสามารถป้องกันได้ เพียงแต่แบ่งเวลาที่เหมาะสม และการมีวินัยเท่านั้น

นี่เป็นของขวัญชิ้นดีที่สุดที่มนุษย์พึงให้ซึ่งกันและกันได้

ขอให้โชคดีครับ

ด้วยความปรารถนาดี

นพ.พินิจ   กุลละวณิชย์ กุลละวณิชย์  

 

การส่งเสริมสุขภาพ โดยการออกกำลังกาย และโภชนาการ

ขณะนี้ประเทศไทยใช้งบประมาณในการดูแลสุขภาพถึงปีละประมาณ 3 แสนล้านบาทและยอดเงินนี้จะเพิ่มขึ้นทุกปีๆละประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ ส่วนใหญ่ของงบประมาณนี้จะถูกนำไปใช้ในการรักษาพยาบาล ซึ่งไม่ได้ผลดีเท่ากับการป้องกันและเสริมสร้างสุขภาพ และยังแพงมากกว่าด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน อาจเสียชีวิตได้ในทันทีหรือถ้าไม่เสียชีวิตในทันที จะต้องได้รับความทุกข์ทรมาน ต้องไปโรงพยาบาลนอนรักษาตัว ต้องได้รับการตรวจรักษาด้วยวิธีต่างๆ เช่นฉีดสีเข้าหลอดเลือดหัวใจ อาจต้องใส่บอลลูนเข้าไปในหลอดเลือดหัวใจเพื่อขยายหลอดเลือด หรืออาจต้องผ่าตัดเปลี่ยนหลอดเลือดหัวใจ (บายพาส) ฯลฯ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจต้องใช้งบประมาณเป็นแสนเป็นล้านบาท ซึ่งไม่ว่างบประมาณจะมาจากใคร ตนเอง ประกัน หลวง ต่างก็เป็นงบประมาณที่ไม่น่าที่จะต้องเสีย ถ้าท่านดูแลสุขภาพของตนเองตั้งแต่เยาว์วัยหรือตั้งแต่บัดนี้ ทั้งนี้งบประมาณที่ใช้ไปทั้งหมดนี้ในการรักษายังอาจไม่สามารถช่วยท่านได้ หรือถึงแม้จะโชคดีหายจากโรคได้แต่สมรรถภาพร่างกายก็อาจจะไม่กลับคืนสู่สภาพเดิมได้

ถ้าประชาชนทั้งประเทศไม่ดูแลสุขภาพของตนเอง แต่มาใช้บริการการประกันต่างๆเมื่อไม่สบาย ไม่ว่าจะของบริษัทประกัน ของประกันสังคม ของข้าราชการ หรือโครงการ 30 บาท บริการต่างๆก็จะรับไม่ไหว ถึงไหวก็อาจจะให้บริการไม่ได้ดีเท่าที่ควร วิธีการรักษา ยาที่ใช้รักษา ก็อาจได้ไม่ดีเท่าที่ควรเพราะงบประมาณมีน้อย แต่ถ้าประชาชนทั้งประเทศดูแลสุขภาพของตนเองอย่างดีที่สุด จะป้องกันการเกิดโรคต่างๆได้มาก จะทำให้มีผู้เป็นโรคน้อยลงมาก เพราะโรคต่างๆสามารถป้องกันได้ทั้งนั้น มากบ้างน้อยบ้าง เช่นโรคตับจากเชื้อไวรัสลงตับชนิด เอ บี ซี ทั้งชนิดเฉียบพลัน และจากพิษแอลกอฮอล์ โรคตับอักเสบเรื้อรัง โรคตับแข็ง มะเร็งของเนื้อตับ และมะเร็งของท่อน้ำดีของตับ โรคบาดทะยัก โรคพิษสุนัขบ้า โรคเอดส์ โรคมะเร็งของปอด เต้านม ลำไส้ใหญ่ ปากมดลูก โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน โรคความดันโลหิตสูง โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ไขมันในเลือดสูงหรือผิดปกติ และโรคที่ตามมา โรคกระดูกพรุน หรือบาง หรือเปราะ ที่ทำให้กระดูกหักได้ง่ายในผู้สูงอายุ ซึ่งจะทำให้เสียชีวิตได้โดยง่าย การเสพยาเสพติด และโรคต่างๆที่ตามมา ฯลฯ เมื่อมีประชากรเป็นโรคน้อย ประเทศก็สามารถให้การตรวจ รักษาผู้ป่วยที่มีจำนวนน้อยนี้ได้อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องงบประมาณ ถ้าประชาชนมีความรู้เกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บและปฏิบัติตาม ถ้ายังเป็นโรค จะได้เป็นไม่มาก จะได้รู้จักอาการ จะได้รีบไปหาแพทย์ จะได้รู้ว่าทำไมแพทย์จึงต้องทำอย่างนั้นอย่างนี้ จะได้เข้าใจ และให้ร่วมมือกับแพทย์ได้ดียิ่งขึ้น ในการรักษาโรคต่างๆ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อทั้งตนเองและแพทย์

เมื่อเข้าใจหลักการ เหตุผลของการที่จะต้องดูแลสุขภาพของตนเองแล้วควรหันมาดูว่าสุขภาพดีคืออะไร

สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งกาย ใจ สังคม และจิตวิญญาณ

สุขภาพที่ดีจะต้องดีทั้ง 4 ส่วนที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ทางด้านกาย นอกจากจะไม่เป็นโรคภายนอก ที่มีอาการแล้ว ถ้าเป็นไปได้ยังควรที่จะไม่มีพยาธิสภาพของโรคภายในร่างกายด้วย เช่น ไม่มีอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน (ซึ่งมักจะมีเมื่อหลอดเลือดตีบไปแล้ว 50-70%) และยังไม่ควรมีการตีบของหลอดเลือดอีกด้วยถึงแม้จะยังไม่มีอาการ การป้องกันโรคต่างๆจึงจำเป็นและเป็นสิ่งที่สำคัญมาก สุขภาพทางใจก็มีความสำคัญ ถ้ากายดี แต่ใจไม่ดีก็อาจทำให้ไม่สบายได้ เช่น ปวดหัว ปวดท้อง เบื่ออาหาร นอกจากนั้นทางด้านสังคมก็มีความสำคัญ เช่น ควรมีความเป็นอยู่ที่ดี มีงานทำ มีรายได้พอสมควร มีบ้านอยู่ มีครอบครัวที่อบอุ่น มีนิสัยใจคอที่หนักแน่น รู้จักเดินสายกลาง มีความพอดี เป็นคนดี มีศีลธรรม จริยธรรมที่ดี ฯลฯ

บทความนี้จะเน้นหนักไปทางด้านสุขภาพทางกาย ถึงแม้ด้านอื่นๆก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเช่นกัน

 ปัญหาของการที่มีสุขภาพที่ดี คือ

  1. การเสื่อมตามธรรมชาติของร่างกาย ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป เอ็น เอ็นข้อต่อ กล้ามเนื้อ กระดูก(ตั้งแต่ 35 ปี) จะเสื่อมลงตามธรรมชาติ การเสื่อมจะยิ่งเร็วขึ้นถ้าไม่ออกกำลังกาย แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เป็นระยะๆ จะยับยั้งการเสื่อมตามธรรมชาติของร่างกาย

  2. โรคที่ทำให้ประชาชนชาวไทยเสียชีวิตมากที่สุดตามลำดับ คือ โรคหัวใจและหลอดเลือด อุบัติเหตุและสารเป็นพิษ โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ อัมพาต

  3. ปัญหาของประเทศในปัจจุบันนี้ คือ โรคติดเชื้อเอช ไอ วี (1 ล้าน) ยาเสพติด (1-2 ล้าน) โรคตับอักเสบจากไวรัสตับชนิดบี (3 ล้าน!)

  4. ผู้สูงอายุมีมากขึ้นเรื่อยๆ ขณะนี้มีผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี ถึง 8% และคาดว่าอีก 20 ปีจะเป็น 15% ฉะนั้นจะต้องมีการเตรียมการดูแลผู้สูงอายุอย่างดี และให้ผู้สูงอายุต่างๆเหล่านี้สูงอายุอย่างมีคุณภาพในทุกๆด้าน

 ซึ่งปัญหาทั้งหมดตามข้างบนนี้สามารถป้องกันได้ไม่มากก็น้อยด้วยการออกกำลังกาย มีโภชนาการ พฤติกรรม ที่เหมาะสม (เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือไม่ดื่มเลย มีเพศสัมพันธ์ที่เหมาะสม ไม่ใช้ยาเสพติด ฯลฯ)

 

ผู้สูงอายุ

โรคที่พบได้บ่อยในผู้ที่สูงอายุ คือ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคสมองเสื่อม โรคกระดูกบาง พรุน และหกล้มทำให้กระดูกหัก โรคมะเร็ง นอกจากนั้นผู้สูงอายุยังมีปัญหาต่างๆเหล่านี้ :-

    • อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดน้อยลงทำให้ปริมาณและสัดส่วนไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นถ้ายังรับประทานอาหารมากเท่าเดิม
    • สายตา หู ฟัน เสื่อมลง
    • ความทนต่อน้ำตาลกลูโคสลดลง ทำให้เป็นเบาหวานง่ายขึ้นเมื่อสูงอายุ
    • เสี่ยงต่อกระดูกบาง พรุน(osteoporosis) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด
    • กระดูกงอกบริเวณหัวกระดูกของข้อ กระดูกข้อต่อเสื่อม
    • ท้องผูก
    • การทำงานของไตลดลง
    • รับประทานอาหารน้อยลง
    • มวลกล้ามเนื้อและกำลังกล้ามเนื้อลดลง
    • สมองฝ่อ หลงลืม
    • ฯลฯ

 

เนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นกลุ่มโรคที่ทำให้ประชากรชาวไทยเสียชีวิตมากที่สุดเป็นอันดับหนึ่ง จึงขอพิจารณาดูโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน (coronary artery disease หรือ coronary heart disease, CHD) ซึ่งเป็นโรคที่สำคัญที่สุดโรคหนึ่งในกลุ่มโรคหัวใจฯ ว่ามีความเป็นมาอย่างไร ความจริงหลอดเลือดหัวใจค่อยๆตีบมาตั้งแต่อายุยังน้อยอยู่ เช่น 20 ปี แต่เนื่องจากยังตีบไม่มากจึงยังไม่มีอาการ เพราะมักมีอาการเมื่อหลอดเลือดตีบมาก เช่น หลอดเลือดอาจต้องตีบถึง 50-80% ก่อนที่จะมีอาการ ฉะนั้นอย่ารอจนมีอาการ เพราะถึงไม่มีอาการหลอดเลือดก็ตีบบ้างแล้ว ควรเริ่มต้นปฏิบัติตนเอง หาช่องทางที่จะทำให้หลอดเลือดไม่ตีบเพิ่มขึ้น ทำให้หายตีบ หรือทำให้หัวใจสร้างหลอดเลือดใหม่(สร้างทาง“เบี่ยง”)

 

ปัจจัยเสี่ยงต่างๆที่ทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน คือ

1. กรรมพันธ์

2. เพศชาย

3. อายุ

4. บุหรี่

5. ไขมันในเลือดสูง

6. ความดันโลหิตสูง

7. ความอ้วน

8. เบาหวาน

9. ไม่ออกกำลังกาย

10. อุปนิสัย

กี่ยวกับกรรมพันธ์เราช่วยไม่ได้ ถ้าบิดามารดาเราเป็นโรคนี้ เรามักจะมีสิทธิ์เป็นโรคนี้มากกว่าผู้ที่บิดามารดาไม่เป็นโรคนี้ แต่ถ้าเรารู้ข้อมูลเรายังสามารถหาทางป้องกันได้ไม่มากก็น้อย เพศชายจะเป็นโรคนี้มากกว่าเพศหญิง แต่เฉพาะในช่วงที่เพศหญิงยังมีประจำเดือนเท่านั้น โรคนี้จะพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ 3 ปัจจัยแรกจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ผ่อนหนักให้เป็นเบาได้ แต่จากข้อ 4 จนถึงข้อ 10 เราสามารถป้องกันได้ทั้งนั้น ไม่มากก็น้อย ด้วยการรับประทานอาหาร ออกกำลังกายที่ถูกต้อง อย่างสม่ำเสมอ ไม่สูบบุหรี่ และปรับเปลี่ยนนิสสัยตนเองให้เหมาะสม

ไขมันในเลือดประกอบด้วย

1) โคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดแบ่งออกเป็น

- Low density lipoprotein cholesterol (LDL) เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ามีมากเกินไป

- Very low density lipoprotein cholesterol (VLDL) เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ามีมากเกินไป

- High density lipoprotein cholesterol (HDL) เป็นไขมันที่ดี ยิ่งมีมากยิ่งดี

2) ไทรกลิเซอไรท์ (triglyceride) ถ้าสูงจะไม่ดีเช่นเดียวกันกับ LDL และ VLDL ถ้า tryglyceride สูงและ cholesterol สูงด้วยจะยิ่งไม่ดี โดยปกติการตรวจเลือดจะหา total cholesterol(TC), triglyceride และ HDL เท่านั้น เพราะจากสามสิ่งนี้จะทำให้สามารถหา LDL, VLDL ได้ (low density lipoprotein cholesterol คือ TC ลบ HDL ลบ [triglyceride หารด้วย 5], ส่วน very low density lipoprotein คือ triglyceride หารด้วย 5) นอกจากการดูระดับต่างๆ ของไขมันแล้วยังควรดูอัตราส่วนของ total cholesterol ต่อ HDL ด้วย ซึ่งในเพศชายอัตราส่วนนี้ควรต่ำกว่า 5 ในเพศหญิงควรต่ำกว่า 4.5 เนื่องจากเพศหญิงจะมี HDL สูงกว่าเพศชาย (ในระหว่างที่ยังมีประจำเดือน)

High Density Lipoprotein Cholesterol (HDL) เป็นไขมันที่เรียกได้ว่าดี ถ้ายิ่งสูงจะยิ่งป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน HDL จะสูงได้จากการรับประทานปลาทะเล(ดีกว่าปลาน้ำจืด) ผัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ตามข้อมูลของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งลอนดอน การดื่มเพื่อสุขภาพไม่ควรดื่มมากกว่า 3 หน่วยต่อวันสำหรับผู้ชาย ไม่เกิน 2 หน่วยต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือสัปดาห์ละไม่เกิน 21 หน่วย และ 14 หน่วยตามลำดับ (1 หน่วยแอลกอฮอล์คือ 28 ซีซี.(1 ounce)ของวิสกี้หรือแบรนดี หรือ 85 ซีซี. ไวน์ หรือ 230 ซีซี. เบียร์ สำหรับยาลดไขมัน จะสามารถเพิ่ม HDL ได้เช่นกัน แต่ไม่ควรรับประทานยายกเว้นแพทย์สั่ง

ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดมีความสัมพันธ์กับอัตราเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

อายุ อัตราการเสี่ยงปานกลาง อัตราการเสี่ยงสูง

20-29 ปี มากกว่า 200 มิลลิกรัม%(5.2 mmol/l) มากกว่า 220 มิลลิกรัม%

30-39 ปี มากกว่า 220 มิลลิกรัม% มากกว่า 240 มิลลิกรัม%

 40 ปี มากกว่า 240 มิลลิกรัม%(6.2 mmol/l มากกว่า 260 มิลลิกรัม%

ขอย้ำว่าค่าปกติของโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม% แต่ถ้าสูงกว่า 200 เล็กน้อยในผู้สูงอายุอาจไม่มีความสำคัญ

ส่วน โคเลสเตอรอล ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม%

LDL โคเลสเตอรอล ไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม%

ไทรกลิเซอไรท์ ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัม%

HDL ในชายควรสูงกว่า 50 มิลลิกรัม%

ในหญิงควรสูงกว่า 60 มิลลิกรัม%

โรคอ้วน

ความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับโรคมีมานานแล้ว อาหารมีทั้งคุณและโทษแก่มนุษย์ การขาดอาหารทำให้เป็นโรคได้ และการรับประทานอาหารมากไปหรือไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดโรคได้เช่นกัน ประเทศที่เจริญแล้วมักมีปัญหาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมากไป และประเทศที่กำลังพัฒนาและยากจนมักมีปัญหาทางด้านการขาดสารอาหาร

ความอ้วนเกิดจากการรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และหรือขาดการออกกำลังกาย ร่างกายจึงสะสมส่วนที่เกินไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน ถ้ารับประทานอาหารเท่ากับที่ร่างกายต้องการจะมีน้ำหนักเท่าเดิม ถ้ารับประทานอาหารน้อยกว่าความต้องการน้ำหนักจะลดลง คนที่อ้วนอาจรับประทานอาหารในขณะนี้ในปริมาณที่ร่างการต้องการพอดี แต่อาจเคยรับประทานอาหารมากในอดีต ทำให้ร่างกายสะสมไว้หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นของเก่า

โรคอ้วนเป็นปัญหาอย่างมากในขณะนี้ ประมาณ 1/2 ของผู้ใหญ่ในยุโรปจะมีน้ำหนักมากเกินไป (overweight) และประมาณ 16-17% ของชาวอังกฤษจะเป็นโรคอ้วน (obese)

 

คำนิยามของโรคอ้วน

การที่จะอ้วนหรือไม่อาจดูได้จากน้ำหนักตัว, อัตราส่วน(ratio)ของเอวต่อสะโพก, ความหนาของผิวหนัง (skin fold thickness) แต่ที่นิยมใช้มากที่สุดคือ body mass index (BMI) หรือดัชนีมวลกาย ซึ่งก็คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. และสูง 1.78 เมตร จะมี BMI เท่ากับ 70 ¸ 1.782 เท่ากับ 70 ¸ 3.1684 เท่ากับ 22.09 ซึ่งถ้า BMI

น้อยกว่า 18.5 จะ ผอมไป

18.5 - 24.9 จะ กำลังดี

25 - 29.9 จะ หนักไป (overweight)

มากกว่า 30 จะ อ้วน (obese)

ทั้งนี้องค์การอนามัยโลกแจ้งว่าชาวเอเซียควรมี BMI ไม่เกิน 23 ถ้าเกินจะถือว่ามีน้ำหนักมากไป ถ้าเกิน 25 จะถือว่าอ้วน

แต่การใช้ BMI เป็นการวัดแบบเคร่าๆ ต้องดูโครงรูปร่างด้วยว่าหนาหรือบาง ต้องดูที่พุงตัวเองด้วย ผู้ที่ยกน้ำหนักมากๆอาจมี BMI สูง แต่เป็นเพราะมีกล้ามเนื้อมากไม่ใช่ไขมัน

% ไขมันในร่างกาย = 1.2 (BMI) + 0.23 (อายุ) - 10.8 (เพศ) - 5.4

ผู้ชาย = 1 ผู้หญิง = 0

ไขมันในร่างกายจะเกี่ยวข้องกับอายุและเพศ

ไขมันที่ท้องจะมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ แต่ไขมันที่สะโพกไม่ค่อยมีความเกี่ยวข้องมากนัก ฉะนั้นการวัดรอบเอวจะมีความหมายมากสำหรับโรคหัวใจ

ะดับ 1 ควรระวัง ไม่ควรให้มีน้ำหนักมากกว่านี้

รอบเอว(ซม.) BMI(กก./ม2) อัตราส่วนของเอวต่อสะโพก(waist : hip ratio)

ผู้ชาย 94(~ 37 นิ้ว) มากกว่า 25 มากกว่า 0.95

ผู้หญิง 80(~ 32 นิ้ว) มากกว่า 25 มากกว่า 0.80

ระดับ 2 ควรลดน้ำหนักตัว 10 กก. และหาแพทย์

รอบเอง(ซม.) BMI(กก./ม2) อัตราส่วนของเอวต่อสะโพก(waist :hip ratio)

ผู้ชาย 102(~ 40 นิ้ว) มากกว่า 30 0.95-1.13

ผู้หญิง 88(~ 35 นิ้ว) มากกว่า 30 0.8-1.20

 

ปัญหาที่เกิดจากความอ้วน

- ความดันโลหิตสูง

- ไส้เลื่อน

- โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน

- นิ่วในระบบทางเดินน้ำดี

- โรคหลอดเลือดสมองตีบ อุดตันและแตก(อัมพฤกษ์ อัมพาต)

- ไขมันในตับทำให้ตับอักเสบ

- หลอดเลือดดำอุดตันทั่วร่างกาย เช่น ที่ขา ในระบบทางเดินอาหาร

- เสี่ยงต่อการมีตับอ่อนอักเสบที่รุนแรง

- เบาหวาน

- เส้นประสาทถูกกด

- ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ

- เป็นหมัน

- หอบ

- ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

- นอนกรนและถ้าหยุดหายใจทำให้มีอันตรายได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม ฯลฯ

- กระดูกเสื่อม

- มะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่

- ขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง

- กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

- เครียด ซึมเศร้า

 

- กังวล

เมื่อทราบปัญหา อุปสรรค ของการที่จะมีสุขภาพที่ดีแล้วเรามีวิธีป้องกัน เสริมสร้าง รักษา ฟื้นฟูสุขภาพได้อย่างไร

If we could give individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health

ฮิปโปเครทส(Hippocrates) 460-377 BC

ถึงแม้ Hippocrates บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีกได้กล่าวไว้หลายพันปีแล้ว แต่ยังเป็นคำกล่าวที่ยังเป็นความจริงอยู่จนถึงทุกวันนี้

 

วิธีการดูแลเสริมสร้างสุขภาพที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่เหมาะสม ไม่รับประทานของดิบ ไม่ใช้ยาเสพติด ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ไม่มีเพศสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม เดินสายกลางในชีวิต รู้จักพอ มีระเบียบวินัย มีการวางแผนที่ดี รู้จักคุณค่าของเวลาและใช้เวลาอย่างเหมาะสม

แต่สำหรับผู้ที่อยู่ในวัยทำงานนอกเหนือจากที่ได้กล่าวไปแล้วยังควรที่จะต้องดูแลตนเองในสถานที่ทำงานอีกด้วย ซึ่งประเด็นนี้ผู้บริหารหรือเจ้าของกิจการ เช่น นายจ้าง บริษัทห้างร้าน โรงแรม โรงงาน โรงพยาบาล ฯลฯ จะต้องช่วยกันดูแลสิ่งต่างๆที่อาจจะทำให้เกิดปัญหาหรืออุปสรรคในการทำงานได้ เช่น สิ่งที่อาจทำให้เกิดโรค ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ ผู้บริหารและตัวผู้ปฏิบัติงานเองจะต้องช่วยกันดูแลสิ่งต่างๆเหล่านี้ เช่น ห้องทำงานต้องสะอาด มีอากาศถ่ายเทเข้าออกได้อย่างดี ไม่มีควัน หรือสิ่งมีพิษเกินควร ความสว่างต้องเพียงพอ อากาศต้องอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่มีเสียงรบกวนมากเกินไป ที่มีอันตรายต่อระบบการฟัง ความปลอดภัยในด้านอื่นๆ เช่น บันไดต้องมีความเหมาะสม กว้างพอ ไม่มืด มีบันไดหนีไฟ มีระบบป้องกันไฟไหม้ สัญญาณเตือน ระบบไฟฟ้าที่ดี ป้องกันไฟช๊อต มีการซ้อมการหนีไฟ หรือดับไฟ การทำงานเกี่ยวกับสารเคมี โลหะต่างๆ จะต้องมีระบบป้องกันสารพิษต่างๆที่ดี มีการกำจัดของเสียทุกชนิดอย่างเหมาะสม มีการป้องกันอุบัติเหตุต่างๆจากที่สูง ตกน้ำ ฯลฯ อย่างถูกต้องและเหมาะสม

ผู้ทำงานจะต้องมีช่วงเวลาทำงานที่เหมาะสม มีเวลาพัก มีเวลารับประทานอาหาร และอาหารที่รับประทาน ถ้าสถานบริการเป็นผู้จัด ควรเป็นอาหารที่ถูกสุขลักษณะทางโภชนาการ มีที่พักสำหรับนั่งเล่นในยามพักผ่อน ควรมีห้องออกกำลังกายที่เหมาะสม ภายในห้องควรมีที่ถีบจักรยาน เดิน วิ่ง กรรเชียงบกเป็นหลัก สถานบริการควรมีคำแนะนำหรือให้บริการในการฉีดวัคซีนต่างๆ เช่น ป้องกันโรคบาดทะยัก ผู้ทำงานควรมีความรู้อย่างเพียงพอทางด้านยาเสพติด พิษของบุหรี่ แอลกอฮอล์ โรคทางเพศสัมพันธ์ เช่น โรคเอดส์ โรคตับอักเสบชนิดบี ซี และเอ วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความรู้ทางด้านโภชนาการ ฯลฯ

 

อาหาร

สารอาหารมี 6 กลุ่ม คือ

1. ไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งกรัม

2. โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งกรัม

3. คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งกรัม

4. วิตามิน ไม่มีพลังงาน

5. เกลือแร่ ไม่มีพลังงาน

6. น้ำ ไม่มีพลังงาน

 

1. ไขมัน

เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมาก ช่วยสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายและเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน คือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค

ไขมันประเภทอิ่มตัว เป็นไขมันประเภทไม่ดีถ้ามีมาก ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ไม่ควรรับประทานมาก พบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง,นม,ผลิตภัณฑ์นม,มันสัตว์,หนังสัตว์, ไข่แดง, เครื่องใน, กุ้ง, ปู, หอยต่างๆ โดยเฉพาะหอยนางรม ในวันหนึ่งควรรับประทานโคเลสเตอรอลเพียง 300 มก.เท่านั้น ซึ่งมีอยู่ในไข่แดงใหญ่ๆ 1 ใบ ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล จะรับประทานวันละกี่ใบก็ได้

- ในเนื้อสัตว์ถึงแม้มองไม่เห็นก็มีไขมันอยู่มาก ฉะนั้นไม่ควรรับประทานโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์มาก เพราะจะได้ไขมันเข้าไปมากขึ้น

ไขมันประเภทไม่อิ่มตัว เป็นไขมันประเภทดี จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

- พบในผัก เช่น ถั่ว เต้าหู้ เห็ด น้ำมันพืช ฯลฯ

- ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ยกเว้นไข่ปลา

- ควรใช้น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม) แทนน้ำมันหมูในการปรุงอาหารเพราะน้ำมันพืชเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ควรรับประทานไขมันไม่เกิน 30%ของพลังงาน(กิโลแคลอรี่) ทั้งหมดที่รับประทานต่อวันและส่วนใหญ่ต้องเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว

ไขมันเป็นสารอาหารอีกอย่างหนึ่งนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ในเวลาออกกำลังกาย แต่เป็นสารอาหารที่ร่างกายเอาไว้ใช้เวลาออกกำลังกายเบาๆเท่านั้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตเอาไว้ใช้ในการออกกำลังกายที่หนักๆ เช่น วิ่ง 100, 200 เมตร ยกน้ำหนักที่หนักมากๆ

โดยทั่วๆไปโคเลสเตอรอลมาจากอาหารเพียง 25% ส่วนอีก 75% ตับสามารถสร้างได้จากสารอาหารอื่นๆ เพราะเหตุนี้เองบางคนที่ไม่รับประทานไขมันจึงยังมีไขมันสูงได้

 

2. คาร์โบไฮเดรต

เป็นสารอาหารที่ต้องรับประทานประมาณ 55% ของพลังงานที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญเพราะเป็นสารอาหารโดยเฉพาะสำหรับสมองและจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะที่รุนแรง คาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลและแป้ง ซึ่งพบได้ในข้าว ขนมปัง ผลไม้ ผัก นม ผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมและเครื่องดื่มต่างๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายได้ดีที่สุด นักกีฬาควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปของข้าว ขนมปัง มันฝรั่งมากๆ อาจจะถึง 70% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน แต่ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะจะมีแต่พลังงานไม่มีวิตามิน โปรตีน ไขมัน หรือกาก

 

3. โปรตีน

มีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกาย ย่อยอาหาร และสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อที่จะป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ

โปรตีนที่ดีและสมบูรณ์ที่สุดพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลาทู นม ผลิตภัณฑ์นม ไข่ แต่โปรตีนที่ดีก็มีในผัก แต่ผักแต่ละชนิดอาจมีโปรตีนไม่ครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ ฉะนั้นถ้ารับประทานเฉพาะผัก ผลไม้ ควรเลือกรับประทานผักหลายๆ ชนิดทั้งสีเขียวและสีเหลือง เพื่อให้ได้โปรตีนทุกชนิด ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณ 15% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่นคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรรับประทานโปรตีน 70 กรัมต่อวัน น่องไก่(หรือเนื้อ) 30 กรัมมีโปรตีน 7 กรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก.จึงควรรับประทานโปรตีนเพียง 70 กรัมหรือ 300 กรัมของเนื้อต่อวัน (3 ขีดต่อทั้งวัน! บางมื้อเราอาจรับประทานเนื้อสเต็กถึง 3-4 ขีดแล้ว! ซึ่งมากไป) แต่เนื่องจากโปรตีนก็มีอยู่ในพืชผัก นม ไข่ การรับประทานเนื้อจริงๆจึงอาจรับประทานเพียงวันละ 100 กรัม(1 ขีด)เท่านั้น ส่วนที่เหลือรับประทานจากอาหารประเภทต่างๆ เช่น ผัก ไข่ นม ฯลฯ

นักกีฬา(หรือโค้ช หรือผู้จัดการ หรือแม้แต่แพทย์!)บางคนนึกว่าต้องรับประทานโปรตีนมากๆ เพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพื่อทำให้มีพละกำลัง ความจริงแล้วถึงแม้โปรตีนมีความสำคัญมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้ารับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นแล้วจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือมีแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและแข็งแรงเกิดจากการรับประทานอาหารในอัตราส่วนที่เหมาะสมโดยเฉพาะแป้งและได้รับการฝึกที่ถูกต้อง นักกีฬาที่ฝึกหนักจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นแต่ไม่ใช่เพิ่มเป็นโปรตีนทั้งหมด ถ้าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน(ซึ่งไขมันมีเหลือเฟืออยู่แล้ว)ให้พลังงานไม่พอ โปรตีนจะถูกนำมาใช้ทำให้เสียกล้ามเนื้อ ฉะนั้นนักกีฬาจึงควรพยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากๆ ไม่มีความจำเป็นที่จะรับประทานโปรตีนเกิน 15% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน โปรตีนที่รับประทานมากไปจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงาน แต่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน หรือถูกขับออกมาจากร่างกาย การรับประทานโปรตีนมากไปอาจมีอันตรายต่อนักกีฬาได้เพราะจะทำให้ตับ ไต ต้องทำงานหนักและร่างกายจะต้องใช้น้ำขับสารอาหารต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญของโปรตีนออกมาในปัสสาวะ ทำให้ร่างกายอาจเกิดสภาวะขาดน้ำได้ ฉะนั้นก่อนการออกกำลังกายยิ่งไม่ควรรับประทานโปรตีนมากไป ซึ่งนอกจากไม่เป็นประโยชน์(เพราะร่างกายไม่เอาไปใช้เป็นพลังงาน)แล้วยังอาจให้โทษด้วย(ทำให้ขาดน้ำ)

ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อต่างๆแต่รับประทานปลา จะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อต่างๆและปลาแต่รับประทานไข่และนม อาจขาดธาตุเหล็กบ้าง ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อต่างๆ ปลา ไข่ และนม อาจขาดธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และแคลเซียม

 

4. อาหารเสริมและวิตามิน

นักกีฬาหลายคนนึกว่าการรับประทานวิตามินเพิ่มจะช่วยทำให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น จริงๆแล้วยังไม่มีเหตุผลสนับสนุนว่าการรับประทานวิตามินเพิ่มจากอาหารที่รับประทานเพียงพอแล้วจะมีประโยชน์ การรับประทานสารอาหารทุกชนิดโดยเฉพาะผัก ผลไม้มากๆ จะมีวิตามินเพียงพอแล้ว ถ้าต้องการจะรับประทานวิตามินจริงๆ ทางด้านจิตวิทยาอาจรับประทานวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดก็เพียงพอแล้ว ไม่มีเหตุผลสนับสนุนการใช้อาหารเสริมต่างๆในปัจจุบันนี้

 

5. เกลือแร่

มีเพียงพอแล้วในอาหารถ้ารับประทานอาหารครบทุกหมวดหมู่ นักกีฬาที่เล่นกีฬาหนักๆ ทุกวัน ควรดื่มน้ำส้มวันละ 1 - 2 แก้ว เพื่อช่วยเติมโปแตสเซียม โดยทั่วๆไปควรหลีกเลี่ยงการ รับประทานเกลือมากเพราะอาจทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคไต หรือเป็นมะเร็งของกระเพาะอาหารได้

 

6. น้ำ

น้ำมีความสำคัญมาก น้ำเป็นส่วนประกอบของน้ำหนักตัวถึง 60% น้ำมีความสำคัญสำหรับคลายความร้อนของร่างกาย สำหรับนำอาหารไปยังทั่วร่างกาย การขาดน้ำจะทำให้ร่างกายร้อนมากเกินไป ถ้าขาดน้ำมากๆ จะทำให้มี heat stroke ทำให้ไตวาย และถึงเสียชีวิตได้ โดยทั่วไปมนุษย์จะขาดน้ำได้ไม่เกิน 7 วัน ปริมาณของน้ำที่จำเป็นต้องดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับความร้อนของอากาศและการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่นถ้าอยู่เฉยๆ ในห้องแอร์อาจต้องดื่มน้ำเพียง 1.5 ลิตรต่อวัน แต่ถ้าเล่นกีฬาหนักๆ กลางแจ้งเวลาอากาศร้อนจัดอาจเสียเหงื่อได้ถึง 1-2 ลิตรต่อชั่วโมง จึงมีความจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำชดเชยให้เพียงพอ ควรดื่มน้ำมากกว่าที่รู้สึกหิวน้ำเพราะเวลาที่ไม่รู้สึกหิวน้ำ ร่างกายยังขาดน้ำได้

การดื่มน้ำระหว่างการเล่นกีฬามีความจำเป็นมาก คนที่ดื่มน้ำมากๆ อาจถูกมองว่าเป็นนักกีฬาที่ไม่ฟิต แต่ความจริงไม่ใช่ การออกกำลังกายหนักกลางแดดที่ร้อนจัดจะทำให้เสียเหงื่อมาก และถ้าเสียเหงื่อเพียง2%ของน้ำหนักตัว จะทำให้ความสามารถของการเล่นกีฬาลดลงเป็นอย่างมาก(โดยอาจไม่รู้ตัวว่าเล่นไม่ดีเนื่องมาจากการขาดน้ำเพราะยังไม่รู้สึกว่าหิวน้ำ) อ่อนเพลีย เป็นตะคริว ในการเล่นกีฬานานๆในอากาศที่ร้อนจัดนักกีฬาจึงควรดื่มน้ำ 1 แก้ว(250 ซีซี) ทุก 15 นาที ร่างกายมีขีดความสามารถที่จะดูดน้ำจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเข้าสู่ร่างกายได้เพียงประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมงฉะนั้นจึงต้องดื่มน้ำเป็นระยะๆ ตลอดเวลา ไม่ใช่ดื่มทีเดียว 1 ลิตร และอีก 1 ชั่วโมงจึงค่อยดื่ม ส่วนการใช้เกลือแร่หรือน้ำตาลมักไม่ค่อยมีความจำเป็นถ้าออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง การใช้น้ำตาลผสมลงไปในน้ำควรใส่ให้มีความเข้มข้นเพียง 6-8% เพราะถ้าเข้มข้นมากกว่านี้จะทำให้แน่นท้อง ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน เพราะกระเพาะอาหารจะเก็บน้ำหวานที่มีความเข้มข้นมากขนาดนี้ไว้ในกระเพาะอาหารนานไป ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำซึ่งมีความสำคัญกว่าได้ การดื่มน้ำตาลมักไม่ค่อยจำเป็น ยกเว้นในนักกีฬาที่ต้องเล่นหนักและนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ซึ่งถ้าดื่มน้ำตาลจะเป็นการช่วยเพิ่มพลังงานด้วย ส่วนเกลือแร่ในขณะที่กำลังออกกำลังกายไม่มีความจำเป็น เพราะระดับเกลือในเลือดจะสูงอยู่แล้ว(มี relative hypernatraemia) แต่การใส่เกลือแร่ลงไปในน้ำจะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีกว่าถ้าไม่มีเกลือแร่

โดยเคร่าๆอาจคำนวณได้ว่าท่านต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ในการออกกำลังกายด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนเล่นกีฬาและชั่งน้ำหนักอีกครั้งหลังเล่นกีฬา ถ้าน้ำหนักหายไปแค่ไหนท่านควรดื่มน้ำ 1 เท่าครึ่ง เช่น ถ้าน้ำหนักลดไป 1 กิโลกรัมควรดื่มน้ำ 1.5 กก.

ในการแข่งขันที่สำคัญที่มีความยาวนาน เช่น ฟุตบอลที่อาจต้องมีการต่อเวลา คืออาจต้องเล่นถึง 120 นาที ควรพยายามให้นักกีฬาฟิตเต็มที่ และควรให้ดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีน้ำตาล 6-8% ตั้งแต่ต้น - 250 ซีซี ทุก 15 นาทีถ้าดื่มได้ เพราะนักกีฬาที่พลังหมดจะเสียเปรียบและอาจมีการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งถ้าไปดื่มเอาช่วงตอน 30 นาทีของการต่อเวลาจะสายเกินไป

 

พลังงาน

มนุษย์ต้องการพลังงานเท่าไหร่

ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายจะใช้พลังงานประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การนั่งเฉยๆ หรือแม้แต่นอนก็จำเป็นต้องใช้พลังงานบ้าง ผู้ที่ออกกำลังกายมากๆ อาจใช้พลังงานถึง 2,500-3,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายมักใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิง

 

พลังงานที่ควรรับประทานต่อวันของพลังงานทั้งหมด

คนธรรมดา นักกีฬา

แป้ง 55% 65-75%

ไขมัน 30% (ต่ำกว่า 30% อาจทำได้ลำบาก) 20-25%

โปรตีน 15% (ปกติจะรับประทานมากกว่านี้ซึ่งไม่จำเป็น) 10-15%

 

ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ

1) ฟุตบอล 450 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง

2) สกี (5 ไมล์ต่อชั่วโมง) 600 กิโลแคลอรี่

3) วิ่ง (9 ไมล์ต่อชั่วโมง) 900 กิโลแคลอรี่

(7 ไมล์ต่อชั่วโมง) 669 กิโลแคลอรี่

4) ถีบจักรยาน (5.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) 250 กิโลแคลอรี่

การเลือกใช้พลังงานในการออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกาย เช่น เวลาออกกำลังกายเบาๆจะใช้ไขมัน ถ้าออกกำลังหนักขึ้นจะใช้แป้งเพิ่มขึ้น และขึ้นอยู่กับการฝึกอีกด้วย หลังจากได้ฝึกมาแล้วระยะหนึ่งร่างกายจะสามารถนำไขมันมาใช้ได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายที่หนักเท่าเดิม ซึ่งเป็นการดี เพราะจะเป็นการประหยัดการใช้แป้ง ซึ่งมีจำกัด

ระบบพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

ทุกๆคนเกิดมามีชนิดของกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน มนุษย์มีกล้ามเนื้อ 2 ชนิดคือ

1. ชนิด I, บีบตัวช้า สีแดง (slow twitch, red) ใช้ในการวิ่งช้าๆ

2. ชนิด II, บีบตัวเร็ว สีขาว (fast twitch, white) ใช้ในการวิ่งเร็วๆ

เกิดมาเป็นนักวิ่งเร็ว หรือช้า อยู่แล้ว แต่ฝึกได้บ้าง

 

ระบบพลังงานในกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อจะบีบตัว(contract) ได้จะต้องมี ATP (adenosine triphosphate) กล้ามเนื้อมี 3 ระบบที่จะผลิต ATP ให้กล้ามเนื้อใช้ :-

1. ATP - CP(creatine phosphate) system ATP มีพอสำหรับให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ 1 วินาที, CP มีพอสำหรับ 4-5 วินาที แต่ร่างกายสามารถสร้าง ATP,CP ทดแทนได้ตลอดเวลา

2. Lactic acid system ใช้ glycogen เป็นพลังงาน glycogen อาจถูกนำมาใช้โดยวิธีที่ต้องพึ่ง oxygen ก็ได้ ไม่พึ่งก็ได้ ถ้าไม่พึ่งคือวิธี anaerobic ทำให้มี lactic acid เกิดขึ้น ทำให้เกิดอาการเหนื่อย

3. Oxygen system หรือ aerobic ระบบนี้ใช้ glycogen และไขมันเป็นพลังงาน glycogenมีปริมาณจำกัดคือ 100 กรัมในตับและ 400 กรัมในกล้ามเนื้อ หรือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ไขมันมีมากคือ 125,000 แคลอรี (10-25% ของน้ำหนักตัวคือไขมัน) ระบบนี้ผลิต ATP ได้ช้ากว่า 2 ระบบแรก ระบบนี้เอาไว้ใช้วิ่งทน

Carbohydrate Loading

เนื่องจาก glycogen เป็นพลังงานที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย แต่มีจำกัด คือประมาณ 500 กรัม หรือ 2,000 กิโลแคลอรี่เท่านั้น(1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี่) นักวิทยาศาสตร์จึงพยายามหามาตรการที่จะช่วยทำให้เพิ่ม glycogen ให้ได้มากที่สุดก่อนการแข่งขันที่จำเป็นต้องใช้แป้งมากๆ นี่คือที่มาของ carbohydrate loading

ก่อนการแข่งขัน 7 วัน ฝึกให้หนักแล้วรับประทานอาหารที่ไม่มีแป้งหรือมีแป้งน้อยมาก ปฏิบัติตนเช่นนี้ 3-4 วัน ส่วนก่อนการแข่งขัน 4 วัน ฝึกให้เบาๆ และรับประทานอาหารที่มีแป้งมากๆ การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายสามารถสร้าง glycogen อาจได้ถึง 800 กรัม แต่วิธีนี้เป็นการทรมานต่อนักกีฬาและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม จึงอาจต้องเอามาประยุกต์ใช้ และควรทดลองก่อนนำไปใช้จริงในการแข่งขัน และไม่ควรใช้วิธีนี้บ่อยเกินไป อาจใช้เพียง 1-2 ครั้งต่อปี

 

การรับประทานพลังงานก่อนการแข่งที่ต้องใช้พลังงานมาก

อาหารหนักมื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันควรรับประทานก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

สำหรับการแข่งขันที่ต้องใช้พลังงานมาก เช่น ต้องแข่งนานกว่า 2 ชั่วโมงอาจพิจารณาดื่มน้ำหวานที่มีความเข้มข้น 35-40% (40-50 กรัม) 5 นาทีก่อนการแข่งขัน แต่ต้องฝึกเพราะอาจแน่นอืดท้อง การดื่มน้ำหวาน 5 นาทีก่อนการลงแข่งจะไม่ทำให้เกิด insulin rebound hypoglycaemia แล้วดื่มน้ำหวานที่มีความเข้มข้น 5-8% ทุก 15 นาที และก่อนหน้านั้นอาจใช้วิธีการ carbohydrate loading ด้วย

 

ร่างกายเก็บพลังงานไว้ในร่างกายอย่างไร

พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไม่ได้เอามาจากโปรตีนในยามปกติ พลังงานเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในร่างกายจนกระทั่งจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือแป้ง เมื่อรับประทานจะถูกแยกออกและเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบของไกลโคเจน บางส่วนของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ที่ตับ (100 กรัม) ตับจะปล่อยไกลโคเจนออกมาเป็นน้ำตาลเป็นระยะๆ เพื่อที่จะรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดไว้ให้พอดีเพื่อที่จะเอาไปเลี้ยงสมอง ส่วนใหญ่ของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ (300-500 กรัม) การที่กล้ามเนื้อจะเก็บไกลโคเจนไว้จะต้องใช้น้ำด้วย โดยใช้น้ำ 3 กรัมต่อ 1 กรัมของไกลโคเจน(ฉนั้นผู้ที่ทำ carbohydrate loading น้ำหนักตัวจะขึ้นจากน้ำที่เข้าไปด้วย carbohydrate loading จึงไม่เหมาะที่จะใช้ในกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักตัว) ฉนั้นน้ำหนักที่ลดลงหลังการฝึกซ้อมเกิดจากพลังงานที่ได้ใช้ไปร่วมกันกับน้ำที่หายไปในเหงื่อ

ส่วนไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องการจะใช้ไขมัน ไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นกรดไขมันและ glycerol ซึ่งจะถูกนำไปในกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน

ผู้ชายมักจะมีไขมันประมาณ 15-20% ของน้ำหนักตัวและผู้หญิงมักจะมีไขมัน 25-35% ซึ่งนับเป็นพลังงานถึงแสนกิโลแคลอรี เพราะหนึ่งกิโลกรัมไขมันให้พลังงานประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี นักวิ่งทนระดับโลกมักมีไขมันน้อยกว่านี้แต่ยังเพียงพอสำหรับให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้หลายวัน

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

หลังฝึกหรือแข่งหนักถ้าจะต้องออกกำลังกายอีกในวันรุ่งขึ้น ต้องรีบรับประทานแป้งมากๆทันทีภายใน 2 ชั่วโมงแรก เพราะร่างกายสามารถสะสม glycogen ได้มากที่สุดคือ 7% ต่อชั่วโมงใน 2 ชั่วโมงแรกและ 5% ต่อชั่วโมงหลังจากนั้น การฝึกหนักอาจใช้พลังงาน 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่ อาจต้องรับประทานแป้ง ถึง 8-10 กรัมต่อ 1 กก.ของน้ำหนักตัวต่อวัน

 

อาหารที่ให้พลังงานต่าง ๆ

น้ำตาล 1 ช้อนชา 20 กิโลแคลอรี่ ขนมปัง 1 แผ่น 70 กิโลแคลอรี่

เบียร์ 1 แก้ว 150 กิโลแคลอรี่ เนื้อย่างไม่มีมันติด 60 กรัม 100 กิโลแคลอรี่

วิสกี้ 1 หน่วย(30 ซีซี) 100 กิโลแคลอรี่ ข้าวสุก 80 กรัม 100 กิโลแคลอรี่

มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 100 กิโลแคลอรี่ น้ำอัดลม 150 กิโลแคลอรี่

ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟน้ำ 213 กิโลแคลอรี่ เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 226 กิโลแคลอรี่

ผัดไทยใส่ไข่ 577 กิโลแคลอรี่ เส้นใหญ่ราดหน้าหมู 397 กิโลแคลอรี่

ไข่ดาว/เจียว 1 ฟอง 100 กิโลแคลอรี่

 

อาหารต่าง ๆ ที่มี 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือ 200 กิโลแคลอรี่

1) น้ำหวาน 500 ซีซี

2) ช็อกโกแลต 75 กรัม

3) แอปเปิ้ล 3 ลูก

4) น้ำผลไม้ 600 ซีซี

5) นมพร่องไขมัน 1,000 ซีซี

6) น้ำตาล 50 กรัม

7) ขนมปัง 130 กรัม

8) มันทอด (แผ่น) 100 กรัม

9) มันฝรั่งเผา 250 กรัม

10) baked bean 500 กรัม

11) pasta (ต้ม) 200 กรัม

12) maltodextrin (25%) 200 ซีซี

ถ้ารับประทานอาหาร 100 กิโลแคลอรี่มากเกินไปใน 1 วัน (คือดื่มวิสกี้วันละ 1 หน่วย(30 ซีซี)เกินความต้องการของร่างกาย) ภายใน 1 ปีน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นถึง 10 ปอนด์ พลังงานเพียง 100 กิโลแคลอรี่เท่านั้น สามารถทำให้คนเดินด้วยความเร็ว 1.6 กิโลเมตรได้ถึง 20 นาทีหรือวิ่ง 1.3 กิโลเมตรภายใน 6.5 นาที

วิธีลดน้ำหนัก
  

หลักการของการลดน้ำหนักคือ ต้องลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ฉะนั้นอย่าหยุดรับประทานอาหารเลย เพราะถ้าไม่รับประทานอาหารเลยจะลดทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ ควรเลือกรับประทาน รับประทานหนักไปทาง ผัก ปลา ไก่(ไม่มีหนัง) ผลไม้ที่ไม่หวานจัด(รับประทานเฉพาะที่เขียวและแข็ง) งดหนังสัตว์ มันสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กุ้ง หอย ปู กะทิ ของหวาน น้ำอัดลม นม(ควรใช้นมพร่องมันเนย) น้ำตาล(ใช้น้ำตาลเทียมถ้าชอบหวาน) และออกกำลังกายด้วย การที่ออกกำลังกายด้วยจะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น จะเป็นการลดไขมัน แต่ไม่ลดกล้ามเนื้อหรืออาจจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

ควรรับประทานอาหารเช้า 25% อาหารกลางวัน 50% และอาหารเย็น 25% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมงก่อนอาหารเย็น เนื่องจากการออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ไม่หิวมาก และยังจะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่สูงกว่าปกติในช่วงเวลากลางคืน ควรพยายามลดน้ำหนักตัวเพียง 1/2 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรจะชั่งน้ำหนักทุกวันในเวลาเดียวกัน เช่น ชั่งช่วงเช้าหลังเข้าห้องน้ำ เพื่อที่จะดูว่าน้ำหนักไม่เพิ่มหรือลดเกินไป

การออกกำลังกายมีหลายชนิด เช่น

1. Isometric กล้ามเนื้อบีบตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อ และ extremities เช่น เบ่งกล้าม ดันกำแพง การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กล้ามเนื้อโต แข็งแรง แต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ดีขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งมีอันตรายสำหรับคนที่ความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

2. Isotonic หรือ isophasic กล้ามเนื้อบีบตัว และมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และ extremity เช่น ยกน้ำหนัก calisthenics ทำให้กล้ามเนื้อโต แข็งแรง แต่ไม่ช่วยระบบหัวใจหลอดเลือดและปอด

3. Isokinetic คือยก weight through an entire range of motion คือ ต้องยกขึ้น และยกลง ต้องใช้เครื่องมือพิเศษทำให้กล้ามเนื้อโต แข็งแรง และยังมี endurance training effect บ้าง

4. Anaerobic exercise คือการออกกำลังกายที่ทำแบบเต็มที่ รุนแรง รวดเร็ว เช่น การวิ่งเร็ว 100 เมตร การยก้ำหนัก การออกกำลังกายชนิดนี้จะทำได้ไม่นาน เพราะจะทำให้เกิด lactic acid ซึ่งจะทำให้เหนื่อย เมื่อยล้า การออกกำลังกายชนิดนี้มักใช้แป้งเป็นพลังงาน ไม่ใช้ออกซิเจน

5. Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่(เช่น ขา หรือแขน)อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายชนิดนี้มักใช้ทั้งแป้งและไขมันเป็นพลังงาน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้วจึงอาจจะเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วยเพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก(ควรทำคนละวันกัน)

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก(aerobic) หรือ for health หรือ endurance ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวยังอาจเสียชีวิตได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การวิ่ง 100 หลาเป็นการออกกำลังกายแบบ anaerobic

90% ของการวิ่งมาราธอนจะเป็นการออกกำลังกายแบบ aerobic

50% ของการวิ่ง 1 ไมล์ใน 8 นาทีจะเป็นการออกกำลังกายแบบ aerobic

80% ของการวิ่งไม่หยุด 12 นาทีจะเป็นการออกกำลังกายแบบ aerobic

 

 

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากมาย คือ

    1. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)
    2. ลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล, triglyceride) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
    3. เพิ่ม HDL ในเลือด ซึ่ง HDL เป็นไขมันประเภทดี
    4. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมากถ้าออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจรหรือหัวใจจะเต้นช้าลงซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
    5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
    6. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด (แต่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเอง เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก แต่ไม่ใช่ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน)
    7. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
    8. ช่วยทำให้ หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น สง่าผ่าเผย เป็นการชะลอความแก่หรือแก่อย่างมีคุณภาพ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง(เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)
    9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง(glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ
    10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก ฯลฯ
    11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง (นำงบประมาณที่ประหยัดได้ไปสร้างโรงเรียน ถนน ฯลฯ)
    12. ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา

 

สำหรับรายละเอียดทางด้านการแพทย์ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการบีบตัว การทำงาน (contractility) ของกล้ามเนื้อหัวใจ ลดการหลั่งของสาร catecholamine, ทำให้มี stabilization of electrical stability เพิ่ม stroke volume, prolongation of diastole ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ความต้องการออกซิเจนของหัวใจน้อยลง prolong phase ของ intramyocardial blood supply ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ และผลการฝึกยังช่วยลด thrombocyte aggregation และ adhesion ทำให้มีการอุดตันเส้นเลือดน้อยลง

เพิ่ม HDL ซึ่งเป็น anti-arteriosclerotic ลด LDL และ triglyceride

ทำให้มี improved capillarization ได้ถึง 36%, มี collateral improvement, a more efficient intramuscular blood distribution

เพิ่มจำนวนและขนาดของ mitochondria, enlargement of the activity of aerobic และ anerobic enzymes, augmentation of myoglobin เพิ่ม glycogen ในกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน ทำให้แป้งน้อยลง

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย(แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็วๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้

 

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

 

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนๆ นั้นจะเต้นได้ สูตรในการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบอายุเป็นปี กล่าวคือคนที่มีอายุ 50 ปีมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ 220 ลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ฯลฯ ไม่จำเป็นและไม่ควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นถึง 170 ครั้ง แต่ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้

แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริงๆอาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร

ขณะนี้เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์แล้วว่าการออกกำลังกายสามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกครั้งละ 10 นาทีอย่างต่อเนื่อง วันละ 3 ครั้งก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน แต่อาจไม่เหมาะสมเกี่ยวกับการต้องอาบน้ำบ่อยๆ

 

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่?

การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน การเล่นเทนนิส แบดมินตัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการแข่งขัน อาจมีอันตรายได้โดยเฉพาะถ้าผู้เล่นไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอยู่ด้วย ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้าง หยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่อง จึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่ มีแอโรบิกเป็นส่วนน้อย ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง

แม้แต่ผู้ที่เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวันก็ยังอาจจะเป็นโรคหัวใจได้

วิธีที่ควรทำคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นพื้นฐาน อะไรก็ได้ที่สะดวกสบายเหมาะสมกับท่าน ที่ท่านทำได้เป็นประจำ บางท่านอาจวิ่ง อาจว่ายน้ำ อาจถีบจักรยานอยู่กับที่ ครั้งละ 20 นาที แต่ถ้าเดินควรจะเป็นครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งประมาณ 3-4 เดือนก่อน เพื่อให้หัวใจและปอดท่านแข็งแรง แล้วจึงไปตีเทนนิสหรือแบดมินตัน หรือตีกอล์ฟเพื่อความสนุกสนาน เพื่อนฝูง หรือสังคม แต่ถึงแม้ท่านตีเทนนิส ฯลฯ ท่านก็ยังจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปด้วยตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และเพื่อทำให้ท่านมีพละกำลังที่จะเล่นกีฬาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่หมดแรง

2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้

3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกายเพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือสูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย กล่าวคือควรมีการยืดเส้น(stretching or flexibility exercise) อุ่นเครื่อง (warm up) (บางท่านอาจอุ่นเครื่องก่อนยืดเส้น) แล้วจึงออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายเสร็จจึง cool down (คลายความร้อน) แล้วจึงยืดเส้นอีกครั้ง ถ้าทำเช่นนี้จะช่วยทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยึดเส้นทุกวัน สองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายการอาบน้ำอุ่น(แช่)จะช่วยให้ร่างกายฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้นรวมทั้งการได้รับการนวดที่ถูกต้อง

5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง

การปฐมพยาบาลขั้นต้น

ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บต้องใช้ความเย็นประคบใน 48 ชั่วโมงแรก อย่าใช้ยาหม่อง ยานวด หรือนวด ควรหยุดการออกกำลังกาย แล้วใช้น้ำแข็งประคบ 5-10 นาที ปล่อย แล้วทำอีก ทำให้นานที่สุดที่จะทำได้ จะลดอาการบาดเจ็บได้มาก ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา ถ้าไม่มีน้ำแข็ง ใช้น้ำเย็นก็ได้ หรือถ้าไม่มีน้ำเย็นใช้น้ำเปล่าก็ยังดี แต่ห้ามนวด

หลักการของการปฐมพยาบาลการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายคือใช้ระบบ R I C E คือ rest, ice, compression, elevation ซึ่งส่วนที่สำคัญที่สุดคือน้ำแข็งและการรัดให้แน่น

การเสียชีวิตทันทีในการออกกำลังกาย (sudden death) ส่วนใหญ่เกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และมีอาการอยู่แล้ว ถ้าไปหาแพทย์ก่อนหรือถ้าออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ถ้าไม่มีอาการจริงๆก่อนการออกกำลังกายมักไม่ค่อยมีปัญหา

 

สำหรับท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยจะต้องไปหาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายหรือไม่

ผมมีความเห็นดังนี้คือ

ถ้าท่านสามารถไปหาแพทย์ได้ ผมอยากให้ท่านไปเพราะผมอยากให้ท่านไปตรวจกับแพทย์เป็นประจำอยู่แล้ว ถึงแม้ท่านจะมีสุขภาพแข็งแรง โดยไปตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ไปปีละครั้ง

สำหรับท่านที่ไม่เคยไปหาแพทย์ หรือไม่อยากไปด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม แต่ตอนนี้อยาก

ออกกำลังกายผมยังขอยืนยันว่าถ้าอายุเกิน 40 ปี ไปตรวจจะดีกว่า

แต่ว่าถ้าไม่อยากไปเพราะเหตุผลอะไรก็แล้วแต่และไม่มีอาการอะไรเลย(ไม่มีจริงๆไม่ใช่ว่ามีแต่แกล้งทำเป็นไม่รู้ หรือนึกว่าการที่เจ็บหน้าอกเป็นการเจ็บของกล้ามเนื้อไม่ใช่ของหัวใจ ฯลฯ) ถ้าท่านปฏิบัติตามนี้น่าจะปลอดภัยพอสมควร คือ ออกกำลังกายเท่าที่ท่านเคยทำอยู่แล้ว เช่นถ้าท่านเคยเดิน 100 เมตรได้โดยไม่มีอาการใด ๆ ไม่หอบ ไม่เหนื่อย ไม่แน่น เจ็บอก ท่านก็เริ่มด้วยการเดิน 100 เมตรต่อวันไปก่อน เดินทุกวัน ประมาณทุก 7 วันจึงเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ จนท่านเดิน (ด้วยความเร็วเท่าเดิม) ได้ถึง 30 นาที เมื่อเดินได้ 30 นาที แล้วจึงเพิ่มความเร็วให้มากขึ้น ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป จนท่านสามารถเดินเร็วๆ ได้ถึง 1 ชั่วโมง ถ้าท่านยังหนุ่มสาวพอสมควรและอยากจะวิ่ง ท่านก็เริ่มวิ่งช้าๆ ได้ แต่ถ้ามีอาการเหนื่อยมาก หอบ แน่นอก หรือเจ็บอก หรืออะไรก็แล้วแต่ต้องหยุดทันที

การออกกำลังที่ดีสำหรับผู้สูงอายุคือ เดิน ถีบจักรยาน (ไม่ค่อยมีการบาดเจ็บของเข่าและเท้า), ว่ายน้ำ แต่ทั้งนี้ควรเลือกการออกกำลังกายที่ท่านสามารถทำได้ต่อเนื่องและสะดวกด้วย สำหรับผู้ที่อ้วนก็เช่นกันควรว่ายน้ำ ถีบจักรยาน หรือเดินก่อนจนได้ที่และน้ำหนักลดลงพอสมควรจึงจะไปวิ่งหรือเต้นแอโรบิก

ไม่ว่าท่านจะมีอายุแค่ไหน ท่านยังสามารถที่จะออกกำลังกายได้ซึ่งจะช่วยชะลอความแก่ให้ท่านได้อย่างน่าพอใจ ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย ท่านคงไม่อยากมีชีวิตอยู่อย่างยืนยาว แต่เดินไปไหนมาไหนไม่ได้ หรือเดินได้แต่ด้วยความยากลำบาก

 

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

 

โรคกระดูกพรุน หรือ osteoporosis คือการที่ร่างกายมีปริมาณกระดูกน้อยกว่าปกติ มนุษย์จะสร้างกระดูกได้มากที่สุดก่อนอายุ 35 ปี แต่ส่วนใหญ่ปริมาณกระดูกจะถูกสร้างก่อนอายุ 20 ปี ฉะนั้นทุกท่าน(ถ้าสายไปสำหรับตัวท่านเองก็ต้องบอกลูกหลาน) ควรพยายามทำให้มีกระดูก(peak bone mass) มากที่สุด ตั้งแต่ก่อน 20 ปี หรืออย่างน้อยก็ก่อน 35 ปี วิธีการที่ทำให้มี peak bone mass มากที่สุดคือการรับประทานแคลเซี่ยมให้เพียงพอ วันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม (เด็กกำลังโต สตรีตั้งครรภ์อาจต้องรับประทานมากกว่านี้คือ 1,500 มิลลิกรัม นม 300 ซีซี(1 แก้ว) มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม) ด้วยการดื่มนม(ถ้ากลัวไขมันจะสูงก็ดื่มนมพร่องไขมัน) ปลาเล็กปลาน้อย ผัก เต้าหู้ โยเกิร์ต และผลไม้ และกระตุ้นการสร้างกระดูกให้มากพอด้วยการออกกำลังกายที่มีการแบกน้ำหนักของตนเอง เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก (แต่ไม่ใช่ว่ายน้ำ ถีบจักรยานซึ่งดีต่อหัวใจแต่ไม่ช่วยเรื่องกระดูก) ต้องทำให้มีกระดูกมากที่สุดไว้ก่อน เพราะหลังอายุ 35 ปี ทั้งชายและหญิงโดยเฉพาะผู้หญิงที่ประจำเดือนหมดจะมีการสูญเสียกระดูกที่เร็วมาก เสียมากกว่าการสร้างกระดูก ฉะนั้นถ้ามีปริมาณกระดูกมากอยู่ก่อนแล้ว ถึงจะเสียกระดูกไปบ้างก็ไม่เป็นไร ยังเสียได้อีกมากกว่าที่จะถึงระดับปริมาณกระดูกที่จะเสี่ยงต่อการที่จะมีกระดูกหัก แต่ทั้งนี้ไม่ใช่ว่าทำให้มี peak bone mass มากๆแล้วพอใจ การรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ การออกกำลังกายชนิดแบกน้ำหนักตนเอง ต้องทำตั้งแต่เด็กๆและทำตลอดชีวิต ทั้งนี้เพราะปัญหา osteoporosis เป็นปัญหาที่ใหญ่มากในประเทศที่พัฒนาแล้ว ผู้สูงอายุมักหกล้ม กระดูกสะโพกหัก หลังหัก ข้อมือหัก หลังจากนั้นก็จะเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่ตามมา เท่าที่ทราบคนไทยยังรับประมาณแคลเซียมในปริมาณที่ยังไม่เพียงพอคือไม่ถึง 1,000 มิลลิกรัม

การตรวจทางห้องทดลอง

นอกเหนือจากการดูแลสุขภาพทั่วๆไปแล้ว ควรไปหาแพทย์ประจำตัวท่านเป็นระยะๆด้วย ผมอยากเสนอให้ท่านผู้อ่านพิจารณาการตรวจสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ทุก ๆ ปี หรือบ่อยกว่านี้ ถ้าแพทย์แนะนำหรือถ้ามีอะไรผิดปกติและต้องติดตาม

1. ปัสสาวะ การตรวจปัสสาวะจะให้ข้อมูลแพทย์ได้มากพอสมควรเช่นกระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ไต อักเสบหรือไม่ มีการติดเชื้อโรคหรือไม่ บางท่านมีโรคดังกล่าว โดยมีอาการอย่างชัดเจน เช่น ปัสสาวะมาก ปัสสาวะน้อย ปัสสาวะบ่อย แสบ ขุ่น มีสีผิดปกติ หรือเจ็บเอว มีไข้ แต่บางท่านอาจเป็นโรคไตได้โดยไม่มีอาการดังกล่าว แต่การตรวจปัสสาวะอาจช่วยบอกได้ สุภาพสตรีมักมีการอักเสบของกระเพาะปัสสาวะหรือไตโดยไม่ค่อยมีอาการ ทุกๆคนถ้าปัสสาวะมีเลือดต้องรีบไปปรึกษาแพทย์

2. การเจาะเลือด การเจาะเลือดเพื่อตรวจหาโรคมีมากมาย ฉะนั้นจะตรวจอะไรแล้วแต่ว่าแพทย์สงสัยว่าท่านจะเป็นโรคอะไร โดยทั่ว ๆ ไปแล้วผมมีความเห็นว่าท่านที่สบายดีควรตรวจเลือดดังต่อไปนี้

2.1 ตรวจนับเม็ดเลือด เพื่อหาดูเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว และเกล็ดเลือด การตรวจวิธีนี้จะช่วยบอกท่านว่ามีโรคโลหิตจางหรือมีโรคมะเร็งของเม็ดเลือดขาวบางชนิดหรือไม่ นอกจากนี้การตรวจเม็ดเลือดขาวอาจบอกได้ว่าในผู้ป่วยที่มีไข้น่าที่จะมีสาเหตุจากเชื้อไวรัสหรือเชื้อแบคทีเรีย

2.2 ตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด ในคนปกติที่อดอาหารเช้าและอดอาหารมาแล้ว 12 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลจะอยู่ระหว่าง 60-126 มิลลิกรัมต่อ 100 ซีซี เลือด ถ้ามีน้ำตาลสูงกว่านี้ผู้ป่วยอาจจะเป็นโรคเบาหวาน แพทย์อาจต้องทำการตรวจเพิ่มเติม เพื่อเป็นการยืนยันโรคเบาหวาน ถ้าบิดามารดาเป็นโรคเบาหวาน บุตรมีสิทธิที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่บิดามารดาไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน ถ้าเป็นโรคเบาหวานมักจะเป็นตลอดไป จึงมีความจำเป็นที่จะต้องยืนยันให้แน่นอนก่อนการรักษา การรักษาจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติได้ แต่ถ้าหยุดรักษาเมื่อใดระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงอีกเมื่อนั้น

2.3 ตรวจกรดยูริก เพื่อดูระดับของกรดยูริกในเลือด ถ้าสูงมากอาจเป็นโรคเก้าต์ได้ โรคเก้าต์เป็นโรคไขข้อ กรดยูริกมาจากโปรตีนโดยเฉพาะเครื่องใน สัตว์ปีก เนื้อ โดยเฉพาะเนื้อวัว และผักบางชนิด เช่น แตงกวา ยอดผัก

2.4 ตรวจเพื่อดูการทำงานของไต หา BUN, creatinine, เกลือแร่

2.5 ตรวจไขมันในเลือด ไขมันในเลือดที่นิยมตรวจกันในปัจจุบันมีอยู่ 3 ชนิดคือ คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และ HDL(high density lipoprotein) คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่แพทย์ยอมรับว่ามีบทบาทต่อการอุดตันของหลอดเลือดโดยเฉพาะเส้นเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมากที่สุด แต่ไขมันที่มีอันตรายอีกชนิดคือ ไตรกลีเซอไรด์ ส่วน HDL ถ้ายิ่งสูงมากจะยิ่งดีต่อร่างกาย คือช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

2.6 การเจาะเลือดเพื่อดูการทำงานของตับ มี bilirubin (total, direct) globulin, alkaline phosphase, SGOT(AST), SGPT(ALT), albumin, prothrombin time

2.7 เจาะเลือดหาเชื้อไวรัสบีของตับ เนื่องจากประชาชนชาวไทยเคยมีเชื้อไวรัสชนิดนี้ในเลือดประมาณ 10% ของประชากรทั้งประเทศ (แต่กำลังลดลงมาเป็น 5% เนื่องจากรัฐบาลได้ฉีดยาให้เด็กแรกเกิดทุกคนมาหลายปีแล้วตั้งแต่ 2535) เชื้อไวรัสชนิดนี้อาจอยู่ในเลือดของท่านโดยไม่ก่อให้เกิดโรค แต่ในบางกรณีอาจทำให้เกิดโรคตับอักเสบชนิดต่างๆ จนไปถึงตับแข็ง และมะเร็งของตับได้ แต่ขณะนี้มียา ซึ่งอาจใช้ฉีดหรือรับประทานสำหรับผู้ป่วยบางคนที่มีเชื้อไวรัสบีของตับได้ จึงสมควรที่จะตรวจเลือดหาเชื้อนี้ แต่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะแนะนำท่านได้ว่าเหมาะสมหรือไม่ที่จะฉีดยานี้ หรือใช้ยารับประทาน ถ้าสามี หรือภรรยามีเชื้อนี้อยู่ในเลือดควรนำภรรยาหรือสามีและบุตรไปตรวจเลือดหาเชื้อนี้ด้วย เพื่อดำเนินการตามความเหมาะสมต่อไป ถ้าท่านมีเชื้อแต่ยังไม่ได้แต่งงานควรแนะนำให้คู่รักท่านไปตรวจหาเชื้อนี้ ถ้าคู่รักไม่มีเชื้อนี้ ควรตรวจหาภูมิต้านทาน ถ้าไม่มีภูมิต้านทาน ควรฉีดวัคซีนป้องกันโรคเชื้อไวรัสตับชนิดบี

2.7 เจาะเลือดหาเชื้อไวรัสซีของตับ ประชาชนชาวไทยมีเชื้อนี้ประมาณ 1-3%

นอกจากนี้ยังมีการตรวจเลือดอื่นๆ อีกมากมาย แต่ไม่น่าจะต้องตรวจเป็นประจำ ยกเว้นถ้าแพทย์สงสัยโรคบางอย่าง

 

3. เอ็กซเรย์ปอด จะเห็นปอดและหัวใจด้วย มีความสำคัญที่จะตัองทำเนื่องจากโรควัณโรคและมะเร็งของปอดส่วนใหญ่ต้องพึ่งเอ็กซเรย์จึงจะทราบ การตรวจปอดธรรมดาโดยแพทย์อาจจะไม่ทราบ ตามปกติไม่จำเป็นต้องทำเอ็กซเรย์ แต่อาจทำไว้ 1 ครั้ง เพื่อเป็นการเปรียบเทียบในอนาคต

 

4. การตรวจหัวใจด้วยคลื่นไฟฟ้า จะช่วยบอกว่าหัวใจท่านโตผิดปกติหรือไม่ จังหวะการเต้นเป็นอย่างไร มีโรคหลอดเลือดหัวใจผิดปกติหรือไม่ แต่การตรวจไม่พบอะไรไม่ได้หมายความว่าไม่มีอะไรผิดปกติทางหัวใจ การที่ท่านตรวจในยามปกติจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะจะได้ทราบว่าเวลาปกติคลื่น ไฟฟ้าหัวใจของท่านมีรูปร่างเป็นอย่างไร

ส่วนการตรวจอื่นๆ ผมเองคิดว่าถ้าไม่มีอาการคงไม่จำเป็น ทั้งนี้แล้วแต่ความเหมาะสมในแต่ละท่านและความเห็นของแต่ละแพทย์ที่ดูแลท่านด้วย เช่น ในประเทศญี่ปุ่นมีประชาชนเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารมากเมื่อเทียบกับประเทศอื่นๆ แพทย์ที่นั่นจะเอ็กซเรย์กระเพาะอาหารของประชาชนทั่วไปโดยที่ประชาชนยังไม่มีอาการทางกระเพาะอาหารเลย แต่มีการตรวจทาง “เอ็กซเรย์” อีกประเภทหนึ่งที่ผมมีความเห็นว่าน่าที่จะทำไว้อย่างน้อย 1 ครั้ง คือการตรวจอัลตราซาวด์ทางหน้าท้อง การตรวจนี้จะสามารถดูตับ ตับอ่อน ถุงน้ำดี ไตและมดลูกได้เป็นอย่างดี วิธีการตรวจนี้ง่ายมาก ท่านเพียงอดน้ำ อดอาหาร แล้วนอนเฉยๆอยู่บนเตียง รังสีแพทย์จะเอาเครื่องมือมาตรวจตามหน้าท้องของท่านตามบริเวณที่อวัยวะต่างๆ อยู่ การตรวจประเภทนี้ไม่เจ็บ ไม่มีการได้รับรังสีแต่อย่างใด ไม่มีข้อเสียนอกจากเสียสตางค์แต่ก็เป็นราคาเพียงประมาณ 800-1,000 บาทเท่านั้นเอง

สรุปการดูแลส่งเสริมสุขภาพของตนเอง

    1. นอนให้พอ 6-9 ชั่วโมง การนอนนานแค่ไหน แล้วแต่ ๆ ละท่าน ความต้องการในแต่ละคนไม่เหมือนกัน
    2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละ 20 นาที (คือการเดิน, วิ่ง, ถีบจักรยานอยู่กับที่, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, กระโดดเชือก)
    3. ยืดเส้นยืดสายทุกวันไม่ว่าวันนั้นจะออกกำลังกายหรือไม่ ควรบริหารกล้ามเนื้อหลังตอนตื่นนอนและหรือก่อนนอนทุกวัน (วิธีการคือ นอนคว่ำ กระดกตัวขึ้นทั้ง อก ศรีษะ ขาตรง อย่างอเข่า มีเฉพาะท้องเท่านั้นที่อยู่บนพื้น เกร็งไว้ 30 วินาที เอาตัวลง ทำใหม่ 20 ครั้ง) เพราะ 40% ของประชากรจะปวดหลังในชีวิต จึงควรป้องกันไว้ก่อน ควรบริหารกล้ามเนื้อคอ เข่า หน้าท้องอีกด้วย
    4. ยกน้ำหนักเบาๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
    5. เดินมากๆ โดยเฉพาะผู้หญิง หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์ ดื่มนมพร่องไขมัน รับประทานเต้าหู้ โยเกิร์ต ผักเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ฯลฯ เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
    6. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ วันละประมาณ 10-15 แก้วแล้วแต่การออกกำลังกาย หรืออุณหภูมิของอากาศ
    7. รับประทานอาหาร 3 มื้อ มื้อเย็นเบาๆ (เช่น มื้อเช้า 25% กลางวัน 50% เย็น 25% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน) การรับประทานอาหารต่อวันถ้ารับประทานในปริมาณเท่ากัน การรับประทานโดยแบ่งออกเป็น 3 มื้อ จะอ้วนน้อยกว่ารับประทานทั้งหมดใน 1 มื้อ การรับประทานควรค่อยๆเคี้ยว เพราะกว่าร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มจะต้องใช้เวลา 20 นาที ฉะนั้นถ้าท่านรีบรับประทานกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มก็รับประทานไปมากแล้ว
    8. คุมน้ำหนักตัว(โดยการเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม)ด้วยการดูดัชนีมวลกาย(BMI) และพุงของท่านเอง เวลาตัดกางเกงใหม่ พยายามอย่าขยายรอบเอว พุงจะได้ไม่โตขึ้นเรื่อยๆ
    9. รับประทานหนักไปทางผัก ผลไม้ ปลา ไก่ที่ไม่มีหนัง ไม่มีมัน เป็นหลัก ทานข้าวได้มื้อละหนึ่งจานหรือมากกว่า หลีกเลี่ยงการรับประทานของหวาน น้ำตาล เค้ก น้ำหวาน กะทิ เครื่องใน ไข่แดง มันสัตว์ เนื้อสัตว์มากไป ฯลฯ อย่าให้อ้วน คือให้ดัชนีมวลกาย(BMI) อยู่ต่ำกว่า 23
    10. ไม่สูบบุหรี่
    11. ถ้าไม่เป็นโรคที่แพทย์ห้าม การดื่มแอลกอฮอล์ 1 หน่วยต่อวันจะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน (แอลกอฮอล์ 1 หน่วย คือ วิสกี้ 30 ซีซี ฯลฯ) แต่ต้องดื่มแค่นี้จริงๆ
    12. ไม่เครียด ลดความเครียดด้วยการวางแผนการทำงาน ชีวิต รัดเข็มขัดนิรภัยเวลาขับรถหรือเวลาขับรถจักรยานยนต์ควรสวมหมวกกันน็อก ไม่ขับรถถ้าดื่มแอลกอฮอล์หรือยาที่ทำให้ง่วง
    13. งดการพนัน ยาเสพติดทุกชนิด การใช้ยาเสพติดชนิดฉีดเข้าเส้นโดยใช้เข็มร่วมกันที่ไม่สะอาดจะแพร่เชื้อโรคได้มากมาย เช่น เอช.ไอ.วี, ไวรัสตับชนิดบี ซี ฯลฯ
    14. ฉีดวัคซีนป้องกันทุกโรคที่แพทย์แนะนำสำหรับเด็กแรกเกิดรวมทั้งสำหรับเชื้อไวรัสบีของตับและฉีดป้องกันโรคบาดทะยักเป็นระยะ ๆ
    15. มีเพศสัมพันธ์ที่เหมาะสม สุภาพสตรีควรไปตรวจภายในเป็นระยะเมื่ออายุ 40 ปี และควรตรวจเต้านมตัวเองทุกเดือน และโดยแพทย์ปีละครั้ง
    16. ถ้ามีอาการผิดปกติปรึกษาแพทย์ประจำทันที เช่น ไข้ ไอ ถ่ายผิดปกติ เกิน 2 สัปดาห์ หรือน้ำหนักลด
    17. อย่าโดนแดดมากไป จะทำให้ผิวหนังแก่เร็ว
    18. ควรมีงานทำ ทั้งกายและสมอง จะได้ไม่แก่เร็ว สมองจะได้ไม่ฝ่อ
    19. ทำใจให้สบาย ทำตัวให้พอดีๆ ปรับตัวเข้าได้กับทุกสถานการณ์ กาลเวลา ยอมรับการเปลี่ยนแปลง
    20. เมื่ออายุ 40 ปีควรไปตรวจตาทุกปี เนื่องจากท่านอาจเป็นต้อหินโดยไม่มีอาการได้
    21. อ่านแล้วต้องปฏิบัติตามด้วยครับ!

 

ข้อเสนอแนะ

    1. ก่อนการออกกำลังกายทุกท่านควรมีสมุดสุขภาพประจำตัว บันทึกความสูง น้ำหนักตัว BMI ความดันโลหิต ชีพจร รอบเอว รอบสะโพก
    2. บันทึกข้อมูลต่างๆ ทุกเดือน หรือแล้วแต่เหมาะสม
    3. ควรพยายามจัดหาห้องสุขภาพในสถานที่ทำงาน – เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
    4. ควรจัดตั้งชมรมออกกำลังกายในสถานที่ทำงาน

ควรจัดตั้งชมรมคอมพิวเตอร์ – มีการสอน ควรจัดตั้งชมรมภาษาอังกฤษ – มีการสอน

                                    

                                                                              

เส้นทางสู่การวิ่งของน้องเจนวัย5ขวบ

สัมภาษณ์รศ.ดร.ศรัณย์  วรรธนัจฉริยา

ตารางพัฒนาตัวเองจากนักวิ่งหน้าใหม่ไปเป็นการวิ่งแข่งจริงจัง

เริ่มนับผู้เข้าชมตั้งแต่วันที่14 ส.ค.45<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>