การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

                   หมายถึง   การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม  หรือ คงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต  และปอด  โดยมีการใช้ออกซิเจนในขบวนการเผาผลาญเพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง  จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า  แอโรบิคส์  เอกซ์เซอร์ไซส์  ( AEROBICS  EXERCISE )   

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. ระบบไหลเวียนโลหิต

      1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้นสามารถสูบฉีดโลหิตฝอยมาเลี้ยงก้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น

      1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น

      1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ  ทั้งในขณะพัก  และออกกำลังกาย  ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

      1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอย  ทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพักและออกกำลังกาย  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

2. ระบบหายใจ

     2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น  ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น

     2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด  ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น

     2.3 เพิ่มประสิทธิ์ภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด  ทำให้ประสิทธิ์ภาพการหายใจดีขึ้น

3. ระบบชีวเคมีในเลือด

   3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล  ( Cholesterol ) และไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน  และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน

    3.2 เพิ่ม HDL หรือไขมันชนิดดี  ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน

    3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด  เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

4. ระบบประสาทและจิตใจ

     4.1 ลดความวิตกกังวล  และคลายความเครียด   

     4.2 มีความสุข  และรู้สึกสบายใจ  จากสาร  เอ็นเดอร์ฟิน ( Endorphin )  ที่หลั่งมาจากสมอง ขณะออกกำลังกาย

ขึ้นตอนและหลักในการปฏิบัติ

       1. ถ้ามีอายุมากว่า  35 ปี    ควรตรวจสุขภาพ  ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อนการออกกำลังกายชนิดนี้

       2. ควรรู้จักวิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ  รวมทั้งอุ่นเครื่อง  ( Warm up ) และเบาเครื่อง  ( Cool down )  ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย     

       3. หลักในการปฏิบัติ  เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย  1 ใน 6 ส่วนของร่างกายออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ  โดยใช้หลัก F.I.T

F คือ Frequency  

 หรือความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์  อย่างต่อเนื่อง 3 วัน  อย่างมาก 6  วัน        ต่อสัปดาห์

I  คือ Intensity

หรือความหนักในการออกกำลังกาย  ใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นเกณฑ์ให้ได้ประมาณระหว่าง  ร้อยละ 70-90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  ซึ่งสามารถคำนวณได้  จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220

           ตัวอย่างเช่น  :  ชายอายุ 20 ปี  จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่าใด

                                  คำตอบคือ  ( 220-20 ) x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้ง ต่อนาที

T   คือ   Time  

หรือ  ช่วงเวลาในการออกกำลังกายแต่ละวัน  อย่างน้อย  10 -15 นาที ใน 6 วัน  อย่างมาก 30 - 45  นาที ใน 3 วัน

รูปแบบการออกกำลังกาย

       มีหลากหลายชนิด  เช่น วิ่งเหยาะ , เดินเร็ว ,  ขี่จักรยาน ,  ว่ายน้ำ  , เต้นแอโรบิค ,  ฟุตบอล  , บาสเก็ตบอล ,  เทนนิส  แบดมินตัน ,  ตะกร้อข้ามตาข่าย ,  วอลลเลย์บอล  เป็นต้น

ข้อควรระวัง

      1. ควรงดการออกกำลังกาย  ในขณะเจ็บป่วย มีไข้  พักผ่อนไม่พอ

      2. ควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือ หลังอาหารหนัก ผ่านไป 3-4 ชม.  และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

      3. ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัดหนาวจัด  ฝนฟ้าคะนอง  มลภาวะมาก  และสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

      4. ควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก  คลื่นไส้ อาเจียน  และไปพบแพทย์

( อนุเคราะห์ข้อมูลจาก น.อ.นพ. ธนา  ปุกหุต

ด้วยความปรารถนาดี จาก กองเวชศาสตร์ป้องกัน  กรมแพทย์อากาศ  

กองบัญชาการสนับสนุนทหารอากาศ )

พลังแอโรบิก

เป็นคนใหม่ใน 8 สัปดาห์

ความมหัศจรรย์ของการวิ่ง

การออกกำลังในเด็ก

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่ 22 ก.ค.44