ตารางซ้อมมาราธอนประยุกต์

ตามโปรแกรมซ้อมของ JEFF GALLOWAY

( Simplified by Runchak) สำหรับนักวิ่งเวลา 4-5 ช.ม หรือวิ่ง 10k เวลา50-60 นาที

APPLICABLE IN ACCORDANCE WITH JEFF GALLOWAY วิ่งสลับเดิน

MARATHON BY JEFF GALLOWAY ON TRAINING PROGRAM RUN / WALK BREAK

วันที่	สัปดาห์	รวมวิ่ง	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27	30K 32.5K 30K 35K 32.5K 40K 35K 45K 35K 47.5K 35K 50K 35K 52.5K 35K 40K 57.5K 35K 40K 62.5K 35K 40K 67.5K 35KE 40K 6OK -------	7.5KE 7.5KE 7.5KE 7.5KE 7.5KE 7.5KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 10KE 7.5KE WALK 45MIN	R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT OFF R/W 30MIN	5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KF 5KT WALK 30-60	7.5KT 7.5KT 7.5KT 7.5KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT 10KT OFF R/W 40MIN	R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT 5KE WALK 30-60	10KR 12.5KLSD 10KR 15KLSD 10KR 17.5KLSD 10KR 20KLSD 10KR 22.5KLSD 10KR 25KLSD 10KR 27.5KLSD 10KR 15KT 32.5KLSD 10KR 15KT 37.5KLSD 10KR 15KT 42.5KLSD 10KR 15KT OFF OFF	R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT R/XT 42.5KR 10KLSD R/W

คำย่อ

LSD = Long Slow Distance หมายถึงการวิ่งนาน วิ่งช้า วิ่งไกล ใช้ได้ ตั้งแต่ ระยะ 5k ถึงมาราธอน เป็นการวิ่งไปเรื่อยๆ หายใจ ได้สบาย คล้ายวิ่งเหยาะ แต่บ้างครั้ง อาจเร็วกว่าวิ่งเหยาะ

KR = Racing หรือวิ่งแข่ง หรือ pace race running ถ้าวิ่งแข่งแบบ เจฟฟ์ ระยะ 10k ถึงฮาล์ฟ ให้

วิ่ง7 นาที สลับด้วย เดิน ครึ่งนาที ไปเรื่อยๆจนจบ ถ้าวิ่งมาราธอน 30k แรก วิ่ง 7 นาที เดินเร็ว 1 นาที ระยะต่อไป 30k - 42k วิ่ง 5 นาที สลับเดินเร็ว 1 นาที ทำซ้ำ จนจบ

KE = eazy run คือวิ่ง แบบสบายๆ หรือวิ่ง เบา เช่น วิ่ง แบบ LSD บวกด้วย วิ่ง 7 นาที สลับด้วย เดินเร็ว 1 นาที ทำซ้ำ ไปเรื่อยๆ จนจบ

KT = Tempo run เป็นการ วิ่ง เริ่มด้วย warm up ก่อน เช่น 7-14 นาที แล้วตามด้วย tempo run

ซึ่ง เวลาขึ้นอยู่กับระยะทาง ถ้า วิ่ง5k เวลาวิ่ง 15 นาที ถ้าวิ่ง 10k เวลาวิ่ง 30 นาที ถ้าวิ่งมากกว่า 10k

เวลา จะเพิ่มขึ้น ตามสัดส่วน ต้องกะเอาเอง ต่อจากนั้น จะจบการวิ่งด้วย การ cool down เวลา 7-14 นาที ช่วงวิ่ง เท็มโป ให้ช้ากว่าวิ่งแข่งเล็กน้อย

KF = Fartlek หรือ วิ่ง แบบ Interval ตำราบอกว่าเป็นการฝึกให้มีทั้งปริมาณ และคุณภาพ กล่าวคึอวิ่ง

เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น ถ้าเป็นนักวิ่งแนวหน้าต้องฝึกหนัก แต่ถ้านักวิ่งไม้ประดับ แบบนี้ จะฝึกก็ได้ไม่ฝึกก็ได้แล้วแต่ชอบ เช่น ถ้าวิ่งระยะ 5kF เริ่มจาก warm up 7 นาที ตามด้วย 5 คูณ วิ่งเร็ว สองนาทีครึ่ง สลับด้วยเดินเร็วครึ่งนาที (วิ่งเร็วคือวิ่งแบบsprint 5 คูณ หมายถึงทำซ้ำ 5ครั้ง) จากนั้น จบด้วย cool down

นาที

R/ XT = Rest or Cross Training คือการพัก หรือ ออกกำลัง อย่างอื่น เช่น ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำเป็นต้น

R/W = RUN/ WALK คือการ วิ่งสลับเดินเร็ว ตาม เกจิวิ่งเจ็ฟฟ์ แนะนำ ให้ ปฎิบัติ เวลา ซ้อม และเวลาวิ่งแข่ง จะทำให้ไม่บาดเจ็บ และพื้นตัวหลังวิ่งเร็วขึ้น เช่น R7/W1 หมายถึง วิ่ง เจ็ดนาที สลับด้วยเดินเร็วหนึ่งนาที

R7/W1/2 (วิ่ง7 เดิน ครึ่งนาที) R5/W1 ( วิ่งห้า เดินหนึ่งนาที)

หมายเหตุ เวลา วิ่งยาวสุดสัปดาห์ ไม่ว่าซ้อมหรือวิ่งแข่ง ฝึกให้วิ่งครึ่งหลังวิ่งเร็วกว่าครึ่งแรก เรียกว่าวิ่งแบบ

Negative Split จะทำให้การวิ่งสนุกขึ้น มากกว่า วิ่งแล้ว หมดแรงตอนท้ายๆ

วิ่ง LSD ,KE,KT, KF จะต้อง ใช้ หลัก R/W ประกอบด้วยเสมอ เช่น LSD + R7/W1 , KR +R7/W1/2 เป็นต้น

เวลาวิ่ง ฮาล์ฟ = 2.22 คูณเวลาวิ่ง 10k

เวลาวิ่งมาราธอน = 4.66 คูณเวลาวิ่ง 10k

เป็นลมหรือบ๊องวิ่งชนกำแพง

สัมภาษณ์คุณโซไรดา ซาลวาลา (เลขาฯมูลนิธิเพื่อนช้าง)

บาดเจ็บจากการวิ่งแข่งขันระยะไกลหรือมาราธอน