น้องใหม่เริ่มวิ่ง

         สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดเป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ ง่ายนักดังนั้น นายยิ้ม คิดว่าไม่ควรตั้งความหวังในครั้งแรก ว่าจะต้องวิ่งให้ได้ โดยไม่หยุด แต่ควรจะวิ่งสลับเดิน ก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ มาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มากขึ้น ลดการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัว พัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ ไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ จากนั้นก็ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเอาหล่ะเรามาพิจารณาเริ่มต้นวิ่งกันดีกว่า

เวลาที่ควรวิ่ง

         เวลาที่ท่านสะดวก จะดีที่สุดไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น ยกเว้นช่วงระหว่างชั่วโมงครึ่ง หลังอาหาร และกลางแดดร้อนจัด ตอนกลางวันซึ่งนายยิ้มก็ลองวิ่งมาแล้วทั้งนั้น ก็มีข้อดี ข้อเสีย ต่างกัน

ตอนเช้ามืด  แหม! กำลังหลับสบายเชียว ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง ก็จะรู้สึกลำบากที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจากรถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่าย และก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและกล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย

ตอนเย็น  4 – 5 โมงเย็น   ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมี    ความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด ความอ้วน เพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออกมาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้า ทำให้เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก

ตอนค่ำ (ช่วง 1 - 3 ทุ่ม )   อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่างเช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็น ก็ต้องรอเวลา ให้อาหารย่อยซ่ะก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็น ก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึก และอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา และ ถ้าสถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้

แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง <top>

สถานที่วิ่ง

          ข้อดีของการวิ่งอย่างหนึ่ง ก็คือ ท่านสามารถวิ่งได้แทบทุกสถานที่ การวิ่งกลางแจ้ง ตามพื้นถนน ในทุ่งกว้าง ชายทะเล ริมแม่น้ำสนามหญ้า    พื้นที่เรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ก็จะผ่อนคลายได้ดี   แต่ก็มีข้อควรระวังคือการวิ่งในสถานที่ที่เลี้ยวด้านใดด้านเดียวหรือ วิ่งในทางโค้งหรือมุมเลี้ยวแคบไปตลอดเส้นทาง จะทำให้ขาและสะโพก เกิดความเครียดไม่เท่ากันเป็นสาเหตุ ุของการ บาดเจ็บที่ขาและข้อสะโพก ถ้าจำเป็นต้องวิ่งในสถานที่นั้น ไม่ควรวิ่งระยะไกลมาก และควรวิ่งกลับไปกลับมา ไม่ใช่วิ่งไปใน ทิศทางเดียวตลอด<top>

ท่าวิ่ง
            ควรเป็นท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง   ทำให้เกิดการผ่อนคลายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  <top>

การลงเท้า  มี 3 วิธี คือ

        1.   ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า

        เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้ายกขึ้น   เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า

        2.   ลงเต็มฝ่าเท้า

        ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ

        3.   ลงปลายเท้า

        เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและความเร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ ถ้าวิ่งไกลๆ  <top>

ลำตัวและศรีษะ

        ลำตัวและศรีษะ ควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดในกล้ามเนื้อขา

การแกว่งแขน

        งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวในลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์ กับการก้าวเท้า คือแกว่างแขนซ้าย ไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ <top>

หนัก - นาน - บ่อย แค่ไหน

           ความหนัก ในที่นี้ก็คือ ความเร็ว เราควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าอากาศเย็นมาก แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้
            ความนาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อยกว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์ กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้าง
            ความบ่อย การวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฎิบัติกันก็คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็มีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน

ความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแข่งขัน คือ

การหายใจขณะวิ่ง

            จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะเป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย <top>

การ Warm - Up

            การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่างเต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับสึกหนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที นายยิ้มคิดว่า ท่าทางการบริหารร่างกายต่างๆ เพื่อนๆ คงทราบกันดีอยู่แล้ว <top>

การ Cool - Down

            การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดงจะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อขา เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ ดังนั้นเลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน   <top>

สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง

          บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการบางอย่างเป็น "สัญญาณเตือนอันตราย " ซึ่งได้แก่

1.   เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2.   รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3.  ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4.  ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5.   การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

            เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น              ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่ การวิ่งในวันต่อไป ก็จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน ต้องรีบปรึกษาแพทย์ <top>