น้ำกับการออกกำลังกาย
ความสำคัญของน้ำต่อการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ
1.
เป็นองค์ประกอบของเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและการสันดาปสารอาหารต่าง ๆ
3. ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์
และระบายของเสียออกจากเซลล์
4. ช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย
5. เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือด
ความสมดุลของน้ำในร่างกาย
โดยปกติ ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300
มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400
มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร
และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ
แต่จะมีน้ำเกิดขึ้นจากกระบวนการสลายไกลโคเจนเพียงวันละ 300
มิลิลิตรเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ
2,000 มิลลิลิตร จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย (stroke
1979)
ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้นเนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย
แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ
พบว่าถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว
อาจมีการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 3 ลิตรได้
ดังนั้น ระหว่างการออกกำลังกาย
จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์
ผลกระทบของการขาดน้ำและเกลือแร่
ต่อการแข่งขันกีฬา
1. ระบบการไหลเวียนเลือดบกพร่อง
เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์กล้ามเนื้อ
ประสิทธิในการระบายของเสียและความร้อนออกจากเซลล์ลดลง
2. ประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง
2.1 ถ้าเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 2
ของน้ำหนักตัว (1-1.4 ลิตร) กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่าย
นักกีฬาไม่สามารถแข่งขันนาน ๆ ได้ และถ้าเสียน้ำไปมากกว่าร้อยละ 4
ของน้ำหนักตัว (2-2.8ลิตร)
สมรรถภาพจะลดลงอย่างชัดเจน
2.2 กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด
แต่เชื่อว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ร่วมกัน
3. ความดันเลือดลดลง มึนงง และเป็นลม ขณะแข่งขันได้ง่าย
4. ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนออกจากร่างกายลดลง
อุณหภูมิร่างกายขึ้นสูงจนเกิดการเจ็บป่วยได้
การสูญเสียเหงื่อและองค์ประกอบของเหงื่อในนักกีฬา
ขณะออกกำลังกายจะมีความร้อนเกิดขึ้นภายในร่างกายอย่างมากจากกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์
ระหว่างที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง (ร้อยละ 75
ของสมรรถภาพสูงสุด) จะมีความร้อนเกิดขึ้นประมาณ 1,000-1,500
กิโลแคลอรี่ ร้อยละ 80
ของความร้อนที่เกิดขึ้นนี้จะต้องระบายออกจากร่างกาย ในการระบายความร้อน 580
กิโลแคลอรี่ต้องอาศัยการระเหยของเหงื่อประมาณ 1
ลิตร ดังนั้น ในการออกกำลังกายดังกล่าว จะเสียเหงื่อถึง 1-2
ลิตรใน 1 ชั่วโมง
เกลือแร่ที่สูญเสียออกไปพร้อมกับเหงื่อส่วนใหญ่จะเป็นโซเดียม
อยู่ในรูปของสารละลายที่มีความเข้มข้นประมาณหนึ่งในสามของโซเดียมในพลาสมา
จากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
การขับเหงื่อจะเกิดขึ้นเร็วและมีประสิทธิภาพดีขึ้น
มีการสูญเสียโซเดียมไปกับเหงื่อน้อยกว่าคนปกติ
การเสียเหงื่อในนักกีฬาส่วนใหญ่จึงเป็นการเสียน้ำมากกว่าโซเดียม
นอกจากนี้ขณะออกกำลังกาย ไตยังเก็บกักโซเดียมไว้ได้มาก ร่างกายจึงไม่ขาดโซเดียม
ความจำเป็นในการให้น้ำ โซเดียมและกลูโคส ระหว่างออกกำลังกาย
น้ำเปล่าที่สะอาดและเย็น
เป็นสิ่งทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับการเสียเหงื่อในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลดังนี้
1. การเสียเหงื่อส่วนใหญ่เป็นการเสียน้ำ
ร่างกายมีการสูญเสียโซเดียมไปน้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย
และไม่มีการสูญเสียโพแทสเซียม จึงไม่จำเป็นต้องทดแทนด้วยสารละลายเกลือแร่แต่อย่างใด
ยกเว้นในกรณีที่เสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว
อาจให้โซเดียมทดแทนในความเข้มข้นที่ไม่เกินร้อยละ 0.2
2. น้ำเย็นจะเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารลงสู่ลำไส้เล็กได้เร็ว
จึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่าน้ำอุ่น และยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายลงได้
3. การดื่มสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 2.5
จะเคลื่อนตัวจากกระเพาะอาหารลงสู่ลำไส้เล็กได้ช้า
ค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนาน ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานและดูดซึมช้า นอกจากนี้
สารละลายกลูโคสที่เข้มข้นมากจะมี osmolarity
สูงจะดึงน้ำไว้ภายในลำไส้ ปิดกั้นการดูดซึมของน้ำให้ช้าลงอีก
จึงดูเหมือนว่าจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี
สารละลายเกลือแร่หรือน้ำอัดลมที่มีขายในท้องตลาด
มักมีความเข้มข้นของกลูโคสมากกว่าร้อยละ 2.5 (น้ำอัดลมมีน้ำตาลประมาณร้อยละ
8-10) จึงไม่เหมาะที่จะใช้ในการดื่มเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ
ในกรณีที่ต้องการให้กลูโคสระหว่างออกกำลังกาย เช่น ระหว่างการวิ่งมาราธอน
เตรียมได้โดยผสมผงกลูโคสประมาณ 5 ช้อนชา (25
กรัม) ลงในน้ำเย็ย 1 ลิตร
ก็จะได้สารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นร้อยละ 2.5
ร่างกายจะดูดซึมกลูโคสไปใช้ได้ เป็นการประหยัดไกลโคเจนไว้ใช้ได้นานขึ้นอีก
ถ้าใช้น้ำอัดลมจะต้องเจือจางลงเป็น 1:4
และไม่ควรใช้น้ำอัดลมที่มีแก๊สซึ่งจะทำให้เกิดอาการจุกเสียด
หรือถ้าจะใช้น้ำผลไม้สดควรเจือจางลงเหลือ 1:5 หรือ
1:6
วิธีการให้น้ำในการออกกำลังกาย
ควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย
เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง โดยมีวิธีการดังนี้
1. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที
ควรดื่มน้ำเย็นที่สะอาดประมาณ 400-500 มิลลิลิตร
ซึ่งกว่าน้ำจะผ่านจากกระเพาะลงสู่ลำไส้เล็กเพื่อถูกดูดซึมจะใช้เวลาประมาณ 30
นาที
และไม่ต้องเกรงว่าจะปวดปัสสาวะเพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายเลือดไหลเวียนไปยังไตจะลดลง
ทำให้มีปัสสาวะออกน้อย ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ ทันทีก่อนออกกำลังกาย
เพราะจะทำให้จุกเสียดท้องและยังไม่ถูกดูดซึมจากลำไส้ด้วย
2. ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่า
30 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในระหว่างนี้
ให้ดื่มเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดทันที แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานกว่า
30 นาที เช่น การวิ่งระยะไกล การแข่งจักรยานระยะไกล
หรือฟุตบอล นักกีฬาควรดื่มน้ำทดแทนเป็นระยะ ๆ ให้ดื่มครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ
เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกแน่น เช่นให้ดื่มน้ำเย็นครั้งละ 200
มิลลิลิตรทุก 15 นาที และเมื่อแข่งขันเสร็จให้ดื่มอีก
500 มิลลิลิตร
3. เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทน
ให้คำนวณดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน
น้ำหนักหายไปเท่าใดให้ดื่มเท่านั้น
น้ำหนักที่ลดลงภายหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ
เป็นน้ำหนักของไขมันน้อยมาก
นักกีฬาควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทน การชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ ๆ
จะเป็นการประเมินภาวะ การขาดน้ำได้ดีที่สุด อาการกระหายน้ำเป็นตัวบ่งชี้ภาวะ
การขาดน้ำที่ไม่ดี เพราะจะมีอาการต่อเมื่อร่างกายขาดน้ำไปมากพอสมควร
พบว่านักกีฬาหลายรายมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก เนื่องจากภาวะการขาดน้ำโดยไม่มีการกระหายน้ำให้เห็นเลย
เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
นักกีฬาควรเลือกดื่มแต่เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งได้แก่
1. น้ำนม นมจืด 200 มิลลิลิตร มีโปรตีน
7 กรัม แคลเซียม 300 มิลิกรัม
2. นมถั่วเหลือง (ไม่เจือน้ำตาล) 200
มิลลิลิตร มีโปรตีน 6.75 กรัม แคลเซียม 47
มิลลิกรัม
3. น้ำผลไม้สด เช่น น้ำส้มคั้นที่ไม่เจือน้ำตาลมากนัก มีวิตามินเอ
วิตามินซี โพแทสเซียม และเกลือแร่ชนิดอื่น ๆ
4. เครื่องดื่มที่ใช้นมเป็นพื้น เช่น โกโก้ โอวัลติน ไมโล
คุณค่าทางโภชนาการจะได้จากน้ำนมเป็นหลัก
ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มหลายชนิดที่คนนิยมดื่มเพื่อบำรุงกำลัง
หรือดื่มเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ ถ้าดูจากส่วนประกอบของเครื่องดื่มเหล่านั้น
จะพบว่ามีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและไม่คุ้มกับราคา ตัวอย่างเช่นน้ำอัดลม 1
ขวด (290 มิลลิลิตร)
ประกอบด้วยน้ำตาลน้อยละ 10 กาเฟอีนร้อยละ 2 (เฉพาะเครื่องดื่มโคล่า)
สารปรุงกลิ่น สี สารแต่งรส และสารกันบูด ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการจากน้ำตาลเพียง
120 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ส่วนเครื่องดื่มชูกำลัง 1
ขวด (100 มิลลิลิตร) จะประกอบด้วยน้ำตาล
2 กรัม กาเฟอีน 50-100 มิลลิกรัม
วิตามินบี (จำนวนเล็กน้อย) อิโนซิทอล(inositol
ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสังเคราะห์เองได้จากโปรตีน) กลูโคโนแล็กโทนและทอรีน (gluconolactone,
taurine ซึ่งเกิดจากกระบวนการเมทาโบลิซึ่มของกรดอะมิโนและน้ำตาล)
กรดมะนาวเพื่อแต่งกลิ่น ซึ่งจะให้พลังงานจากน้ำตาลเพียง 8
กิโลแคลอรี่เท่านั้น
จากหนังสือ : กีฬาเวชศาสตร์ (Sports
Medicine)
นายแพทย์ วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม
และคณะพิมพ์ครั้งที่ 1 ตุลาคม 2537