ความสำคัญ แต่สุดแสนจะน่าเบื่อของการ WARM UP

โดย...มนู ตันกุลรัตน์

 

คงไม่มีนักกีฬาคนไหนไม่รู้จักคำว่า WARM UP ผมเชื่อว่านักกีฬาทุกคน ในทุกประเภทกีฬา ก่อนจะทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ต่างก็ต้องผ่านขั้นตอนนี้กันก่อนทุกคน แต่อาจจะมีเทคนิคหรือรายละเอียดปลีกย่อยแตกต่างกันไปบ้างตามประเภทของกีฬาหรือสภาพของตัวบุคคลและตัวแปรต่างๆ ว่าไปทำไมมี แม้แต่เครื่องยนต์กลไกนานาชนิดก็ยังต้องมีการ WARM UP เครื่องก่อนเสมอ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของการทำงานที่ดีที่สุด

สำหรับพวกเรานักวิ่ง นอกจากคำว่า WARM UP แล้ว เรายังต้องรู้จักกับคำสำคัญอีกคำหนึ่ง คือคำว่า  “ยืด” อันหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อ คนละความหมายกับคำว่ายืดเพื่อเต๊ะท่าถ่ายรูปขณะเข้าเส้นชัยหรือตอนรับรางวัล ผมไม่ประสงค์จะอธิบายหรือขยายขี้เท่อลึกลงไปถึงท่วงท่าหรือวิธีปฏิบัติที่ “นักวิ่ง” ทุกคนคงทราบและทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ผมจะขอขยายความกว้างๆสำหรับผู้ประสงค์จะเริ่มตันออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สนใจจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งให้ทราบถึงความสำคัญและประโยชน์ของการ”WARM UP” และการ”ยืด” ซึ่งแยกออกได้เป็นสองข้อคือ  ประโยชน์ทางกายและประโยชน์ทางใจ ดังนี้

ประโยชน์ทางกาย

ช่วยลดการเสียดทาน อันเนื่องมาจากการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตลอดเวลาของการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวไม่หดตึง ซึ่งจะทำให้เพิ่มความเร็วได้มากยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะช่วยลดอัตราการเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 

การขนส่งเลือดไปยังบริเวณกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ ทำได้ดีกว่า

การเปลี่ยนและจับ OXYGEN ของ HAEMOGLOBIN    ทำได้ดีกว่า

การเปลี่ยนและส่ง OXYGEN จากเลือดสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำได้ดีกว่า

 

การทำให้เหงื่อออกโดยรวดเร็ว อาจมิใช่การ WARM UP ที่ดี เนื่องจากอวัยวะภายในหรือแม้แต่ตัวเลือดเองก็อาจจะยังเย็นอยู่ และยังWARMไม่ถึงจุดที่จะเล็งผลเลิศในการนำพลังงานมาใช้ประโยชน์ให้เต็มที่ได้  ระยะแรกๆอาจจะต้องใช้ความสังเกตหรือคาดคะเนเอาโดยประมาณ ต่อมาร่างกายจะบอกเราได้ทันทีเมื่อถึงจุดที่ต้องการ จากอาการตัวเบาหรือกล้ามเนื้อแขนขาไม่หนักไม่เปลี้ยเป็นต้น

ประโยชน์ทางใจ

เป็นมุมมองทางด้านจิตวิทยาโดยตรง แต่สำหรับการแข่งขันก็นับได้ว่ามีความสำคัญไม่น้อยเช่นกัน เพราะเป็นการช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นให้ตัวเอง และทำให้สามารถควบคุมระบบประสาทได้ดีกว่า

 

การกระทำทุกอย่างที่มากเกินไป เช่นมากเป็นสองเท่าของปกติ มิได้หมายความว่าจะเกิดผลดีเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าด้วย

ทุกสิ่งทุกอย่างต้องคำนึงถึงเหตุผลและกำหนดความเข้มความหนักให้เป็นสัดส่วนกันไป การ WARM UP ก็เช่นกัน เราต้องพิจารณาด้วยว่า จะ WARM  สำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันในประเภทใด ระยะทางเท่าไร เป็นต้น

WARM HEART

“หัวใจไม่ชอบการ SURPRISES” การเริ่มต้น ออกกำลังกายอย่างรุนแรงและรวดเร็วโดยไม่มีการ WARM UP ก่อน อาจเป็นเหตุให้เกิดอาการช๊อคขึ้นได้ ทุกคนทราบกันดีว่า ถ้ามีการ WARM UP ร่างกายก่อน กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น แต่เราเคยทราบหรือไม่ว่า ถ้าได้ WARM กล้ามเนื้อหัวใจด้วยสัก 2-3 นาที จะเป็นเรื่องที่ดีวิเศษเพียงไร

ก่อนที่ท่านจะเริ่มต้นยืด ควรจะวิ่งเหยาะๆสัก 2-3 นาที แล้ว วิ่งด้วยความเร็วเพิ่มขึ้นอีกนิด ระยะนี้เรียกว่าพร้อมแล้วสำหรับการยืด ผลการแข่งขันในวันนั้นจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน อาจจะทั้งเวลาและสภาพร่างกายหลังการแข่งขัน ทั้งนี้และทั้งนั้นก็เนื่องมาจากการที่เราได้เตือนให้ความดันโลหิตรู้ตัวล่วงหน้านั่นเอง นั่นคือการ WARM HEART

การออกกำลังกายโดยไม่มีการ WARM UP ก่อน ทำให้ความดันโลหิตไม่คงที่ สำหรับนักกีฬาที่แข็งแรงมากๆ หรือผู้ที่มีการฟิตซ้อมมาดีพอแล้ว อาจจะไม่มีปัญหาอะไร  แต่สำหรับผู้ที่มีเรื่องเกี่ยวพันกับโรคหัวใจหรือความดันโลหิตอขู่ก่อนแล้ว อาจนำมาซึ่งปัญหาหนักหนาสาหัสอื่นๆได้

การยืด

กล้ามเนื้อทุกมัดทำงานโดยการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ การหดตัวนี้อาจเกิดขึ้นได้จากความหนาวเย็น จากการกระตุ้นโดยวิธีใดวิธีหนึ่ง เช่นการฝังเข็มและกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้า หรือจากการ”กระตุก” ซึ่งจากประการหลังสุดนี้มักจะเป็นเรื่องการ “ผิดท่า “อันเป็นต้นเหตุอาการ “แพลง”ของกล้ามเนื้อ  แน่นอนที่สุด ผลที่ตามมาคือความเจ็บปวด

การฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งใหญ่หรือโตขึ้นมาได้ เช่นการเพาะกาย เป็นต้น ตัวกล้ามเนื้อและส่วนติดต่อใกล้เคียงโดยเฉพาะส่วนของเส้นเอ็นจะยึดตึงอยู่เสมอ  ดังนั้นจึงจำต้องมีการยืด                   กล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องการออกกำลังก่อนทุกครั้ง ซึ่งถ้าเราทำได้ถูกต้องและสม่ำเสมอ ก็จะเอื้อประโยชน์ให้อย่างมหาศาล

 

สำหรับนักกีฬาบางท่าน รวมทั้งตัวผมเอง การ WARM UP และการยืด เป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายที่สุด แต่ก็จำต้องระลึกไว้เสมอว่า เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

WARM HEART    เดิน—วิ่งเหยาะๆ---วิ่งให้เร็วอีกนิด   แล้วจึงเริ่ม ยืด

ใช้เวลาสำหรับการยืด 8-10 นาที

กะเวลาสำหรับการ WARM UP ให้เสร็จใกล้เวลาเริ่มต้นการแข่งขันให้มากที่สุด ชัยชนะอยู่แค่เอื้อมครับ

                                                  ขอให้ประสบโชคดีทุกท่านครับ