เดินสลับวิ่ง ดีจริงหรือ

แปลโดย....อ.Lotus  

                         Jeff Galloway   อดีตเป็นนักวิ่งโอลิมปิกของสหรัฐในยุค 70   เป็นผู้มีชื่อเสียงที่สุด ในการฝึกคนกว่า 100,000 คนให้วิ่งมาราธอนได้สำเร็จในเวลาที่ทางผู้จัดกำหนดไว้ ได้ค้นพบและเผยแพร่การใช้เดินสลับวิ่ง (walk breaks) จนมีคนเรียกการวิ่งแบบนี้ว่า Gallowalking
                        บทความนี้เอามาจาก www.jeffgalloway.com ซึ่งเป็นเวปส่วนตัวของเขา
ถ้าเราใช้กล้ามเนื้อวิ่งในรูปแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า ก้าวแล้วก้าวเล่า โดยไม่มีการหยุดพัก มันจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ยิ่งระยะวิ่งไกลไปเรื่อยๆ อาการล้าและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจะเพิ่มเป็นทวีคูณ แต่ถ้าคุณหันมาสลับใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ ในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า (เดิน) คุณก็สามารถเลื่อนการล้าของกล้ามเนื้อออกช้าไปอีก

Jeff แนะนำว่า
 

ผู้เริ่มวิ่งควรเดินเป็นส่วนใหญ่ อาจเดิน 5 นาที และวิ่งเหยาะๆ สลับเพียง 1 นาที   เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มเวลาวิ่งเหยาะๆ นานขึ้น
 นักวิ่งสุขภาพ ควรเดิน 2 นาทีสลับกับการวิ่ง 2-3 นาที
นักวิ่งไม้ประดับ (average runner) ควรเดิน 1 นาทีสลับกับการวิ่ง 3-8 นาทีในการวิ่งยาว
นักวิ่งแนวหน้า (advanced runner)   ควรเดินหรือวิ่งเยาะๆ (jogging) 1 นาที สลับการวิ่งเร็วทุก 1 ไมล์ (1.6 กม หรือ 2 กม ไปเลย เพราะพอดีกับจุดให้น้ำ -- ผู้เรียบเรียง)
นักวิ่งจำนวนมากมาย (สงสัยพวกไม้ประดับ)    สามารถทำเวลาดีขึ้นใน    การวิ่งมาราธอน    หรือฮาล์พ โดยการเดิน 1 นาทีสลับทุกการวิ่ง 1 ไมล์ ซึ่งบ่อยครั้งตรงกับจุดหยุดให้น้ำ ทำให้ดื่มน้ำได้เต็มที่ ไม่หกเรี่ยราด

การลดความหนักหน่วงของการใช้กล้ามเนื้อขาวิ่งแต่เนิ่น (และบ่อยครั้ง) คุณสามารถสงวนพลังไว้ Jeff เชื่อว่าการให้กล้ามเนื้อวิ่งได้มีโอกาสพัก จะทำให้มีการปรับตัวภายในทำให้สามารถทำงานได้นาน และมีประสิทธิภาพกว่าการที่ไม่ได้พักเลยถ้าวิ่งตลอด
ในการสลับใช้กล้ามเนื้อวิ่งและเดิน คุณสามารถเพิ่มขีดความสามารถและความอึดของกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวไปข้างหน้า ทำให้สามารถใช้งานหนักขึ้นได้ในการวิ่งแข่งในระยะปลายๆ ทำให้ความเร็วไม่ตกลง หมายถึงการทำเวลาบรรลุเป้าก็ง่ายขึ้น
การเดินสลับยังมีผลดีต่อการฟื้นตัวจากการวิ่งยาว วิ่งแข่ง วิ่งซ้อมเร็ว เพราะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจะมีน้อยกว่า
Jeff แนะให้เดินสลับก่อนที่จะเกิดอาการล้า ควรเริ่มตั้งแต่ไมล์แรกเลย ถ้าเราถูกบังคับให้เดินหลังจาก ล้าแล้ว มันก็สายเกินไป การเดินจะช่วยได้น้อย เพราะกล้ามเนื้อได้รับ การบาดเจ็บหรือ ล้า มากแล้ว แม้แต่การเริ่มเดินสลับเมื่อผ่านไมล์ที 2 ก็ดูจะช้าไป

กฎของการออม      ถ้าเริ่มเดินสลับแต่เนิ่นๆ และบ่อยๆ ผลที่ได้คือโอกาสจะเกิดการล้าก็น้อยไปตามลำดับ
ถ้าพูดในรูปของการช้อปปิ้ง คุณจะได้ส่วนลดจากการเกิดการล้า ถ้าให้โอกาสเท้าได้พักจากการตอกย้ำอย่างหนักถ้ามีการเดินสลับในการวิ่งยาว ถ้าเริ่มเดินสลับแต่เนิ่นๆ และบ่อยๆ และวิ่งไม่เร็วเกินไป ระยะทางวิ่ง 20 ไมล์ก็จะดูเสมือนกับวิ่งแค่ 13-15 ไมล์เท่านั้น