การเดินเพื่อสุขภาพ

 

เมื่อท่านได้เริ่มเดินออกกำลังแล้วท่านควรตักตวงประโยชน์จากการเดินให้เต็มที่ เริ่มด้วยการวางโปรแกรมเพื่อให้รู้สึกอยากออกกำลังและติดตามผลได้ เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าควรเป็นชนิดผูกเชือกหรือสามารถปรับให้กระซับกับเท้าได้ พื้นรองเท้าควรยืดหยุ่นได้ดี และมีพื้นที่นูนเพื่อรับความโค้งของฝ่าเท้า ไม่ว่าท่านจะเดินที่ไหน เวลาใด ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ ใช้ถนนอย่างระมัดระวัง สังเกต สัญญานเตือนการหักโหม เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปควรหยุดพัก หากท่านมีอาการบาดเจ็บ ขณะเดินหรือมีความกังวลใจ เรื่องสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์

วางแผนการเดินออกกำลัง

ท่านสามารถวางแผนการเดินออกกำลังโดยค่อย ๆ เพิ่มความถี่ เพิ่มระยะเวลาที่เดินและเพิ่มระยะทางที่เดิน เมื่อท่านเดินไปได้ 10 สัปดาห์แล้ว ให้รักษาระดับชีพจรเป้าหมายไว้เสมอ บางท่านเมื่อได้เดินออกกำลังจนเคยชินแล้ว จะรู้สึกออกกำลังให้สม่ำเสมอได้โดยไม่ต้องพึ่งตารางหรือการวางแผนอีก

 

ระดับเริ่มต้น

ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย มีโรคประจำตัว มีน้ำหนักเกิน

เป็นโรคอ้วน สูบบุหรี่หรืออายุมากกว่า 40 ปี

สัปดาห์

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

ระยะเวลาที่เดิน

10

10

15

18

20

20

25

30

32

35

จำนวนครั้ง
ที่เดินต่อสัปดาห์

2

3

3

3

3-4

4

4

4

4

4

ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 1 กิโลเมตร หรือ ครึ่งไมล์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลเมตร หรือ 2 ไมล์ เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10

 

 

 

ระดับกลาง
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

หรือผู้ที่ปฏิบัติตามตารางแรกแล้วชีพจรยังไม่เร็วถึงระดับชีพจรเป้าหมาย

 

สัปดาห์

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

ระยะเวลาที่เดิน

20

22

25

30

30

35

35

40

42

45

จำนวนครั้งที่เดินต่อสัปดาห์

3

3

3

3

4

4

4-5

4-5

4-5

4-5

ระยะทาง

เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 2 กิโลเมตร หรือ หนึ่งไมล์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 8 กิโลเมตร หรือ 3 ไมล์ เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10

 

ระดับสูง

หากท่านแข็งแรงและมีสุขภาพดีมาก ท่านอาจไม่จำเป็นต้องอาศัยตาราง อีกต่อไป ท่านอาจเลือกเดินขึ้นเนินเพื่อให้ชีพจรถึงค่าเป้าหมายได้เร็วขึ้น

 

การแต่งกายเพื่อเดินออกกำลังกาย

ข้อดีอย่างหนึ่งของการเดินคือ ท่านสามารถเลือกเสื้อผ้าอะไรก็ได้ ที่ท่านชอบโดยดูตามสภาพอากาศ อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดเห็นจะเป็นรองเท้าที่เหมาะสมสักคู่หนึ่งคู่

โครงสร้างรองเท้าที่เหมาะสำหรับใส่เดินออกกำลัง

รองเท้าที่ดีต้องปกป้องเท้าของท่านขณะที่เดินออกกำลัง วัสดุที่ใช้ทำรองเท้าอาจเป็นหนังหรือไนลอน เพื่อการระบายอากาศที่ดี ควรมีหมอนรองโค้งของฝ่าเท้า และส้นรองเท้าควรเสริมเพื่อให้นุ่ม

เดินออกกำลังอย่างปลอดภัย

แม้ว่าการเดินจะเป็นวิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่การระมัดระวังขณะอยู่บนถนนจะลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ ความปลอดภัยที่ว่ายังหมายรวมถึงการใส่ใจกับสัญญานเตือนของร่างกายที่เกิดขึ้น เมื่อออกกำลังหนักเกินไป และรีบปรึกษาแพทย์หากเกิดปัญหาสุขภาพ

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย

ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป

หากท่านเดินออกกำลัง ตอนกลางคืน ควรเดินกับเพื่อน และใส่เสื้อผ้าที่ผู้ขับขี่ยานพาหนะ มองเห็นได้ชัด

ควรออกกำลังในทิศที่สวนกับรถวิ่ง และเดินบนพื้นเรียบ เพื่อป้องกันการลื่น หรือหกล้ม

หากท่านสวมหูฟังเพลง เพื่อที่ท่านยังสามารถได้ยินเสียงแตรรถยนต์

อย่าสวมปลอกถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บต่อหลังและข้อต่อได้

พกบัตรประจำตัวและเหรียญไว้ หากจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์สาธารณะ

          หลีกเลี่ยงแดดจัดโดยสวมหมวกและทายากันแดดที่มีค่า SPF มากกว่า 15

สัญญานเตือนว่าท่านหักโหมเกินไป

ท่านอาจรู้สึกหายใจไม่ทัน เวียนศรีษะ รู้สึกเหมือนจะเป็นลม หัวใจเต้นแรง ใจสั่น ปวดแขนหรือเจ็บหน้าอก ท่านควรเดินให้ช้าลงทันทีหรือหยุดพักก่อน หากข้อเท้าของท่านเคล็ดหรือแพลง ควรงดการเดินออกกำลังจนกว่าจะหาย

ปรึกษาแพทย์ทันที หากท่านรู้สึกเจ็บหน้าอก หรือเกิดการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลง ซึ่งไม่ทุเลาหลังจากหยุดพักแล้ว เป็นเวลา 2-3 วัน

 

( จากเอกสารของโปรแกรมส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักของบริษัท โรช ไทยแลนด์ จำกัด )