ทำอย่างไรเวลาเป็นตะคริว

 

ปัญหาที่นักกีฬาแทบทุกคนเคยประสบพบมา ไม่เป็นกับตัวเองก็เห็นด้วยตาคือ เรื่องของกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

เรามักแปลกใจกันว่า ตะคริวเกิดได้อย่างไร

สาเหตุ อาจแบ่งออกได้ ดังนี้

ขาดเกลือ
ขาดแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โปแตสเซี่ยม หรือ แมกนีเซี่ยม
กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือ ใช้งานมากไป
การขาดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ อันเนื่องมาจากการเกร็งอยู่นาน ๆ ทำให้ตัดทางเดินของเลือด
การหายใจเข้า-ออกมากไป เมื่อไม่มีความจำเป็นจะทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้แคลเซี่ยมได้ เช่น คนที่เป็นโรคจิต โรคประสาท อาจหายใจหอบโดยไม่มีสาเหตุ ทำให้มือหงิกงอ (ซึ่งก็เป็นตะคริวอีกแบบหนึ่ง )
ในนักกีฬา อาจพบว่า บางครั้ง บางคนหายใจมากไปเกินกว่าร่างกายต้องการ เช่น เมื่อวิ่งไปนาน ๆ เกิดอาการเหนื่อย หากตื่นเต้นไปหรือไม่รู้จักหายใจให้ถูก แทนที่จะหายใจ ลึก ๆ ยาว ๆ กลับ ทำตื้น ๆ สั้น ๆ กระชั้นถี่ แบบนี้จะทำให้เกิดภาวะตะคริวได้ง่าย

ต่อไป เราจะได้พูดกันในประเด็นสำคัญ ๆ

เรื่องของเกลือ

เราท่านมีความเข้าใจผิดๆ กันอยู่มากในเรื่องเกี่ยวกับเกลือ มักเข้าใจว่า ถ้าใครเป็นตะคริว ต้องเป็นจากขาดเกลือ จึงได้เห็น การรักษาตะคริวโดยให้กินเกลือกันอย่างแพร่หลาย

            ผู้เขียนบอกได้อย่างไม่อายว่า เคยเชื่อ เช่นเดียวกับเพื่อนๆ หมออีกหลายๆ คน ที่ยังสับสนมาจนบัดนี้

ความจริงที่มีผู้พิสูจน์แล้วคือ คนทั่วไปมักไม่ขาดเกลือ ออกจะมีเหลือเฟือ เสียด้วยซ้ำไปและมีผู้ที่ได้ประสบการณ์ ผ่านมา กับตัวเอง เช่น คุณหมอเก๊ป เมอร์กิ้น เมื่อครั้งที่เขากินเกลือเม็ดและใส่เกลือในอาหารเป็นบ้าเป็นหลัง (เพราะตำราแพทย์ ยุคนั้น บอกให้ทำ ) ปรากฏว่า ตะคริวเกิดประดังมาเป็นว่าเล่น และเมื่อเขางดกินเค็ม (เพราะฉลาดขึ้น ) กลับไม่เห็นที่จะเป็นตะคริวอีกเลย

เหตุผล ท่านเฉลยไว้ว่า การที่เรากินเกลือเสมอมา ทำให้ร่างกายรู้จักแต่ขับถ่ายเกลือ (ที่เหลือเฟือเหลือใช้และให้โทษ) ออกไป เมื่อไรที่ลดการกินเกลือทันทีทันใด (ซึ่งคงเกิดได้ทุกบ่อย ) จะทำให้ระดับเกลือในร่างกาย ลดต่ำลงไปฮวบฮาบ ซึ่งเป็นที่ ทราบกันดีว่า ระดับเกลือต่ำทำให้เป็นตะคริว

เรื่องของแร่ธาตุอื่น ๆ

ความที่เกลือเข้ามาเป็นพระเอกเสียจนเราไม่รู้จักกับ ผู้แสดงคนอื่นๆ ทั้งที่ร่างกายเราประกอบด้วยแร่ธาตุสำคัญๆ นับสิบ ประการสิ่งที่เราควรรู้ในเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อคือ โปแตสเซี่ยม และแมกนีเซี่ยม เป็นตัวใหญ่ ยังมีตัวเล็ก ตัวน้อยอีกมากมาย แต่อย่าเพิ่งไปสนใจมันเลยในตอนนี้

โปแตสเซี่ยม ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายความร้อนที่เกิดขึ้น ในระหว่างการทำงาน เวลาวิ่งมีความร้อนเกิดขึ้นมากมาย มหาศาล โปแตสเซี่ยม จึงถูกใช้งานหมดไปได้อย่างมาก

แมกนีเซี่ยม ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยประสานงานกับแคลเซี่ยม แม้จะไม่เสียไปมากอย่างโปแตสเซี่ยม แต่ก็ขาดไม่ได้ ดังนั้น แร่ธาตุ ที่เราควรให้ความสนใจ คือ โปแตสเซี่ยม เนื่องจากมีการเสียไปในระหว่างออกกำลัง จึงต้องกินเข้า ไปชดเชยกันอาหารที่อุดมด้วยโปแตสเซี่ยม คือ ผลไม้ ถั่ว และผัก นักวิ่งควรจะกินอาหารทั้ง 3 อย่างให้ได้ปริมาณเพียงพอ เพื่อเป็นหลักประกันว่า ท่านจะไม่ขาดธาตุโปแตสเซี่ยม

 ทำอย่างไรในเวลาเป็นตะคริว

เนื่องจากตะคริวเป็นการหดตัวไม่คลายของกล้ามเนื้อ จุดมุ่งหมายการรักษา จึงมุ่งที่การยืดและบีบเพื่อให้มันคลายตัว เช่นว่า ถ้าเป็นที่น่อง ให้ลองเอามือหนึ่งบีบที่ส่วนเป็นตะคริว อีกมือหนึ่งให้ดึงเท้าขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง

การแก้ไขในระยะยาว เราควรดูที่สาเหตุ


 

จุกใต้ชายโครงขวา

 

อาการอย่างหนึ่งที่พบบ่อยมาก คือ จุกใต้ชายโครงขวา

ยังไม่รุ้สาเหตุแน่นอน

ที่เชื่อกันไว้ก่อนคือ เป็นจากกะบังลม ทำไมจึงเป็นกะบังลม !?! และทำไมจึงไม่ (ค่อย) เป็นตรงกลาง หรือข้างซ้าย !?!คำตอบที่จะให้ในที่นี้คือ ทฤษฏีว่า เป็นตะคริวของกะบังลม ซึ่งมีเหตุอุ้มสมกับตับ

ตับคนเราอยู่ข้างขวาเป็นส่วนใหญ่ ใต้กะบังลม ( ต่ำกว่าชายโครง ) จึงเชื่อมโยงกับการเป็นตะคริวข้างขวามากกว่าเพื่อน ปกติเรามักจะจุกเมื่อออกกำลังกายไปนาน ๆ หรือหนัก ๆ ( โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้านานหรือหนักกว่าที่เคย)

เหตุผลที่มีคนพยายามอธิบาย คือว่า

กระบังลมเราเป็นกล้ามเนื้อมัดหนึ่ง ซึ่งทำหน้าที่ช่วยการหายใจ (คนละกะบังลม ที่"เคลื่อน" ในคุณผู้หญิงนะครับ อยู่ห่างกันไกลอย่าเพิ่งเข้าใจผิด ) และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั่วไป ถ้าไม่ได้เลือดไปเลี้ยงเพียงพอ จะทำให้เป็น " ตะคริว "

เวลาเราหายใจ กะบังลมจะเคลื่อนขึ้นเคลื่อนลง ตามจังหวะการหายใจออกหรือเข้าทีนี้เหนือกะบังลมมีเนื้อปอด ซึ่งยุบเข้าพองออกตามการหายใจเหมือนกัน

ใต้กะบังลมนั้นมีตับและลำไส้ กะบังลมจึงอยู่กลางเป็นเหมือนอย่างไส้ขนม ปกติถ้าไม่มีปัญหาอะไรจะทำงานได้ดี แต่พอเราวิ่งเร็วรี่ หายใจถี่ๆ กะบังลมต้องทำงานหนัก ถ้ามีแรงดันจากบนหรือล่างมาก ๆ จะกดให้ขาดเลือดไปได้ (ซึ่งเป็นเวลา ที่ต้องการเลือดมาเลี้ยงให้ถึงใจ อยู่แล้ว )

ภาวะอะไรที่จะทำให้มีแรงกดดัน

ทางข้างบนนั้น ก็มีปอด ที่ขยายมากขึ้นเนื่องจากหายใจลึก ส่วนทางข้างล่าง คือ ตับที่มีเลือดคั่ง จากการออกกำลังหนัก และ ลำไส้ ที่มีอาหาร หรือกากอาหาร (ครับ คืออุจจาระ ) อยู่มาก หรือลำไส้ครากจากแก๊ส

การรักษาและป้องกัน

เมื่อเราเริ่มเข้าใจในกลไกการเกิด การจะรักษาหรือป้องกัน ?

เรารู้ว่า มันเป็นไปจากถูกกดดัน เราก็คลายความกดนั้น เท่าที่จะทำได้ โดยการผ่อนวิ่ง ให้เบาลง จะช่วยลอการกดของปอด และการคั่งเลือดของตับ

ถ้ายังไม่หาย หรือเป็นวัยรุ่นใจร้อน อยากจะผ่อนคลายให้เร็ว ๆ ลองใช้วิธีของหมอเก๊ป เมอร์กิ้น ดู

คุณหมอแนะนำว่า เมื่อไรที่ปวดใต้ชายโครง ให้หยุดวิ่งทันที แล้วงอฝ่ามือ จิ้มเข้าไปตรงที่ปวด ก้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับ หายใจออกให้สุด ดันนิ้วเข้าไปในท้องแล้วช้อนขึ้นบน

วิธีนี้นัยว่า ช่วยดันให้เลือดในตับหายคั่ง และคุณหมอเก๊ปโฆษณาว่า จะวิ่งต่อไปได้ทันทีโดย มีความเจ็บปวดลดลงมาก หรืออาจหายไปเลย

ครับ ใครจะเชื่อหรือเห็นว่าเชยก็แล้วแต่ แต่ก็น่าลองทำดู ได้ผลอย่างไรบอกกันไว้บ้าง อย่างน้อยก็ยังมีวิธี ดีกว่าอยู่เปล่าๆ

การป้องกัน

เราพยายามลดแรงดันจากข้างล่าง

1.อย่าให้ท้องผูก เกิดเป็นลูกกลอนนอนอยู่ในลำไส้ จะพาให้เกิดแรงดันต่อกะบังลม

2.อย่ากินอาหารหนักไป หรือย่อยได้ยาก (เช่น ของมัน ๆ ทอด ๆ ) หรือ กินกระชั้นกับเวลาออกวิ่ง จะทำให้ท้องอืด ได้มากจริง ๆ ยิ่งวิ่งยิ่งจุก

3.อย่ากินอาหารที่มีกากมากไป ในคืนก่อนแข่งหรือวิ่งหนัก อาหารมีกากจำพวกผัก ผลไม้ เป็นของดี ช่วยลำไส้ ให้มีงานทำ ไม่ท้องผูกเป็นประจำ เป็นริดสีดวงทวาร หรือพาลเป็นแผล เป็นโรคลำไส้ แต่การ กินมากเกินไป ทำให้เกิด แก๊ส *** ในท้อง ดันลำไส้ให้โป่งพอง ซึ่งไปดันกระบังลมอีกต่อ

นอกจากนี้ ในคนที่มีปัญหาเวลากินนม ก็อาจเกิดอาการจุกเสียดในท้องได้ คนไทยเรายังฝังหัวอยู่ว่า นมเป็นอาหารวิเศษ กินบำรุงกำลังวังชา นักกีฬาดีนัก จริง ๆ แล้วมีคนพิสูจน์ว่า อาหารนม อาจจะไม่เหมาะกับคนไทย โดยเฉพาะผู้ใหญ่ เพราะคนไทย ไม่ใคร่มีน้ำย่อยสำหรับย่อยนม กินนมเข้าไปจึงไม่ถูกย่อย พลอยหลงเหลือไปถึงลำไส้ใหญ่ ให้แบคทีเรียกิน ก็จะเกิดลม เกิดแก๊ส ดันลำไส้ให้โป่งพอง แล้วต้องมาร้องโอดโอย เพราะจุกใต้ชายโครงขวา ในเวลาวิ่ง

สิ่งอื่น ๆ ที่เป็นผลพลอยเสีย คือ ถ่ายท้อง และคลื่นไส้ อาเจียน ฉะนั้น ไม่จำเป็น อย่าไปกินนมก่อนการวิ่ง โดยเฉพาะถ้าไม่ เคยกินจริง ๆ แล้วอย่าดีกว่า หาเรื่องเปล่า ๆ

*** ผัก ผลไม้ อาหารมีกากทั้งหลาย ทำให้เกิดแก๊สได้อย่างไร ?

ลำไส้เราย่อยกากผัก ผลไม้ ซึ่งเป็นเส้นใย (ไฟเบอร์) ไม่ได้ เพราะเส้นใยต้องการ น้ำย่อยเฉพาะ ซึ่งเราไม่มี แต่แบคทีเรียใน ลำไส้ใหญ่ของเรา ย่อยเอาไฟเบอร์มาเป็นอาหารได้ การย่อยนี้ทำให้เกิดลมขึ้นในลำไส้

(หนังสือคู่มือวิ่งเพื่อสุขภาพ 2 น.พ.กฤษฏา บานชื่น )