แผ่วปลาย
 

โดย กฤตย์ ทองคง

                แปลว่า ปลายตก ในครึ่งท้ายๆของการแข่งขัน  ถ้าเอาเรื่องนี้ไปพูดที่ไหน ก็ได้รับแต่คำปลอบใจมาทำนองว่า  “ใครๆก็ตกทั้งนั้น”  พูดราวกับให้ยอมรับว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา  ตรงนี้มีเรื่องที่ต้องพูดกันพอสมควร

               จริงอยู่ การตกเร็วเป็นเรื่องธรรมดา  แต่พวกเราไม่ควรจะยอมรับมัน  เปรียบเสมือน อาชญากรรม (อ่านว่าอาด-ยา  ไม่มีชะ) เป็นปรากฏการณ์ธรรมดาในสังคมมนุษย์  แต่ไม่มีสังคมอารยะใดจะยอมรับได้

               การที่ความเร็วตอนท้ายตก แม้จะเป็นธรรมชาติของสรรพสิ่งที่เป็นเนื้อเป็นขา  เป็นกระดูกที่มีความรู้สึก  จะทนการใช้งานต่อเนื่องยืดเยื้อไปย่อมเกิดการล้าเป็นธรรมดา  แต่ในฐานะที่พวกเราเป็นนักวิ่งที่พยายามแสวงหาการฝึกฝนที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่เกิดมาวิ่งชาติหนึ่ง  ต้องลองพยายามฝืนดู ซึ่งมิใช่ให้ผลทำให้เราเร็วขึ้นในสนามแข่งเท่านั้น  แต่การฝึกฝนป้องกันภาวะแผ่วปลายก็จะยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก  เป็นแผนลดน้ำหนักที่ก้าวหน้าอีกด้วย  ที่เรายังไม่นับปัจจัยทางจิตวิทยาที่ผู้วิ่งรู้สึกดีๆกับตัวเองที่สามารถพัฒนาตนเองได้อีก  และโชคดีที่เรารู้ว่ามันมีวิธีฝึกอยู่

               ที่กำลังจะเล่าต่อไปนี้ ก็คือ สิ่งที่ผู้ประสบปัญหาแผ่วปลายจะต้องฝึกเพื่อแก้ไข  กล่าวอย่างถึงที่สุด  ปัญหาของนักวิ่งอันดับหกผู้พลาดหวัง ก็มักเป็นสาเหตุเพราะการแผ่วปลายเกือบร้อยทั้งร้อย  ที่ทำเวลาและระยะทางที่ดีมาแล้วในตอนต้น  แต่มาถึงระยะท้ายกลับทำเสีย ช้าวูบลงไปเอง  โดยผู้ที่มาเสียบเข้าจากข้างหลัง ก็ไม่ได้เร็วอะไรมาก  เพียงแค่เขาสามารถรักษา  Pace  ไว้ได้เท่านั้น  บางครั้งผู้แซงกลายเป็นผู้ที่มีความเร็วที่ช้ากว่าด้วยซ้ำ

               อ่านแล้วลองเช็กดู  ว่าตนเองขาดกิจวัตรฝึกซ้อมใดที่เป็นจุดอ่อน ในสิ่งที่ผู้เขียนกำลังจะกล่าว  ถ้าเป็นเช่นนั้นก็จงพิจารณาจัดการตนเองมันมีหลายข้ออยู่  คงไม่ใช่ทุกข้อที่จะสามารถนำไปปฏิบัติกับคุณได้  เพียงแค่บางข้อพยายามได้สำเร็จและพยายามต่อเนื่องไปนานๆ  ผู้เขียนก็รับรองว่า  มันจะยังผลให้พึงพอใจอย่างแน่นอน

1.  คุณซ้อมวิ่งยาวได้ระยะทางเพียงพอกับสนามที่คุณไปสมัครวิ่งหรือไม่

จ ะ ต้ อ ง ซ้ อ ม ย า ว ที่ เ ท่ า ไ ร ดี

·                 ระยะ5-10 ก.ม. คุณควรซ้อมวิ่งยาวราว  15-18   ก.ม.    

·                 ระยะ 21 ก.ม.                   “                20-25  ก.ม.                 สัปดาห์ละครั้งหรือ 10 วันครั้ง

                  ระยะเต็มมาราธอน            “                 30-38   ก.ม.

(ไม่ควรวิ่งเท่าหรือวิ่งเกิน 42 ก.ม.)

               เป้าหมายของการฝึกซ้อมวิ่งยาวนั้นก็เพื่อพัฒนาความอึก  (Endurance)

2.  เคยฝึกวิ่งขึ้นทางชันหรือวิ่งขึ้นเขาหรือไม่

               ถ้าไม่เคยก็จงไปเคยเสีย  แล้วไม่ต้องมาถามว่าวิ่งอย่างไร  เพราะวิ่งอย่างไรก็พัฒนาความแข็งแกร่ง  (Strength)  ได้ทั้งนั้นไม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าธรรมดาขึ้นเขา  หรือ  ฯลฯ  บนเขา  ก็ได้ทั้งสิ้น

               ความแข็งแกร่ง Strength  นั้นคือ  ผู้วิ่งสามารถครองความเร็วได้ไม่ตกในตอนท้ายนั่นเองโดยให้เริ่มฝึกจากน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น  อย่าฝึกมากทีเดียว

3.  จำนวนเที่ยวของคอร์ทที่คุณลง  มากพอเพียงหรือไม่

               ปัจจัยที่ทำให้ได้ผลก็คือ  จำนวนหลายๆเที่ยวของคอร์ท  ดังนั้น ต้องทราบไว้ว่า  มันจึงเป็นโจทย์ที่ซ้อนกันสองข้อ คือ ถ้าคุณยังไม่เคยฝึกลงคอร์ทมาก่อน  ก็ต้องฝึกลงคอร์ทกันก่อนอื่น  แล้วจึงสามารถพัฒนาเข้าสู่ประตูที่สองคือ เพิ่มจำนวนเที่ยวของคอร์ทให้มากขึ้น  เท่าที่ร่างกายจะสามารถรับได้  เปรียบเสมือน ความสามารถได้ถ้วยรางวัลแข่งรถ ที่ต้องมีคุณสมบัติขับรถเร็วเก่ง แต่จะต้องผ่านประตูแรกก่อน คือหัดขับรถ

               หากใครที่ฝึกคอร์ทอยู่แล้ว  ก็พิจารณาให้เพิ่มจำนวนเวลาคอร์ทขึ้น (วิ่งให้ช้าลงนิดหนึ่ง)  และใช้ความเข้มของการฝึกไปเพิ่มจำนวนเที่ยว และใช้ศิลปะค่อยๆเพิ่มจำนวนเที่ยวทีละน้อย  สลับกับการแช่เย็น ไปในช่วงเวลา  Long term  กล่าวเพื่อเพิ่มความเข้าใจให้ชัดเจนขึ้นก็คือ  คอร์ท ที่เร็วจัดแต่น้อยเที่ยว จะเป็นตัวเน้นความเร็ว แต่ไม่เน้นความสามารถให้ผู้ฝึกครองความเร็วได้นาน

4.  วิ่ง  N.S.  (Negative Splits)

               ให้ตามหาบทความจำนวน 2 ตอนมาอ่าน  เรื่อง  เนกาทีฟ สปลิทส์  ของผู้เขียน และพยายามลองฝึกตรงนั้น  ถ้ายังไม่เคยอ่านหรือเพิ่งเคยได้ยิน ก็ขออธิบายอย่างย่นย่อว่า  การวิ่ง N.S. คือ การวิ่งที่ครึ่งหลังของระยะทางฝึกให้เร็วกว่าครึ่งแรกอยู่เล็กน้อย  ในทุกกิจกรรมวิ่ง  คือถ้าฝึกวิ่งยาว 20 ก.ม.  ก็ให้ฝึก ก.ม.ที่ 1-10 ช้ากว่า ก.ม.ที่  11-20  อยู่ราว 1 นาที

               และสมมุติว่า คุณวิ่งคอร์ท ระยะทาง 400 เมตร อยู่ที่ 90 วินาที  ก็ให้คุณฝึกวิ่ง 200 เมตรแรกที่ 46 วินาที และ 400 เมตรหลังที่ 44 วินาที เป็นต้น

5.  คุณเป็นนักวิ่งที่ดื่มน้ำน้อยหรือเปล่า

               จงปรับปรุงนิสัยการดื่มเสียใหม่  จากเดิมกระหายค่อยดื่ม  ไม่กระหายไม่ดื่ม  มาเป็น หัดดื่มแม้ไม่กระหาย  สามารถรับน้ำขณะยังไม่มีความต้องการได้เป็นระดับแก้วสองแก้วอย่างสบาย  อย่างนี้ไม่ใช่ชาวบ้านเขาทำกันได้  แต่เราต้องฝึกฝน  ใช่แล้วการจะฝึกวิ่งให้ดีขึ้นต้องฝึกดื่มน้ำด้วย  โดยฝืนทำให้บ่อยเข้าไว้  ภายหลังก็จะทำได้เอง  โดยไม่รู้สึกอะไร  แม้คุณไม่ใช่นักวิ่งเป็นคนทั่วไปก็ย่อมควรพัฒนานิสัยดื่มน้ำให้มาก ด้วยว่าการดื่มน้ำน้อยเป็นสาเหตุเสริมความป่วยไข้จำนวนมากให้รุนแรงขึ้น

               จากประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า  อุณหภูมิของน้ำก็มีส่วนทำให้คุณดื่มได้น้อยหรือมากด้วย  ที่ควรจะเป็นอุณหภูมิพอเหมาะกับสภาพตอนนั้น  และไม่ว่าอากาศจะร้อนขนาดไหน  ถ้าน้ำที่เย็นจัด  ทำให้รับน้ำได้น้อยลง

               ฝึกจนกระทั่ง คุณมีนิสัยที่เอื้อต่อสภาวะอวบน้ำทั้งในการซ้อมและแข่ง รวมตลอดในชีวิตประจำวันด้วย

               การรับน้ำที่น้อยเกินไปทำให้เลือดข้นขึ้น  เมื่อเลือดข้นก็ไหลไปตามหลอดเลือดลำบากเพราะมีความหนืด  หัวใจจึงต้องปั๊มเลือดหนัก  เมื่อทำงานหนักจึงเหนื่อยเร็วกว่า  กรดแลคติกจึงสะสมมากกว่าจากการออกแรงที่ผ่านมา จึงเป็นปรากฏการณ์แผ่วปลายนั่นเอง  มันเป็นกระบวนการธรรมชาติต่อเนื่องที่กระทบกันเป็นชั้นๆ (อิทัปปัจยฺตา)

               ให้ลืมถ้อยคำเก่าแก่ที่กล่าวว่า “อย่ากินน้ำมากขณะวิ่ง เดี๋ยวจุก”
เพราะคุณจะพบอันตรายจากการขาดน้ำมากกว่าการจุกอย่างเทียบกันไม่ได้

6.  คุณมี “ความสด” อย่างพอเพียงหรือเปล่า

               โดยปกติคุณหยุดซ้อมก่อนไปแข่งนานกี่วัน  เมื่อขณะอยู่ในคอกสตาร์ท  คุณมีความรู้สึกล้าคงค้างอยู่ติดขามา (แม้จะน้อย) หรือไม่ (ต้องไม่ควรมีเลย)

สำหรับระยะ 5 -10 ก.ม.  คุณควรหยุดก่อนแข่ง  3-5   วัน

     “            21 ก.ม.                “                 4-6    วัน

    “            42 ก.ม.                “                 7-14  วัน

(สำหรับระยะมาราธอน  ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้าย  ให้ค่อยๆปรับแผนฝึกน้อยลงครึ่งหนึ่งและในสัปดาห์สุดท้ายให้เบาลงเหลือแค่ 10% หรือหยุด)   เพราะบางครั้งคุณมีความสดไม่พอ  ร่างกายยังไม่ฟื้นทันกับสภาพฝึกซ้อมมา  ความสดจะได้มาในเวลากี่วันต้องลองสังเกตดู  แต่ละคนไม่เท่ากัน อย่าเอาของคนอื่นมาเป็นบรรทัดฐาน

                              การหยุดซ้อมที่นานอย่างที่กล่าวมานี้  ไม่เป็นเหตุให้ฝีเท้าตกเลย  แต่ที่คุณรู้สึกวิ่งแล้วฝืด  เป็นเพราะสาเหตุอื่น  เช่น วอร์มน้อย

7.  การออกตัวตอนแข่ง  แรงไปหรือเปล่า

               ถ้าแรงเกินระดับของตัวเองไปกำให้แผ่วปลายนั่นเอง  สังเกตจากเพื่อนนักวิ่งที่มีฝีเท้าไล่เลี่ยกันกับคุณ  ว่าเขาใช้ความเร็วระยะต้นเท่าไร  เร็วหรือช้ากว่าคุณ  ให้สังเกตแม้กระทั่งแชมป์ ต้นเขาขนาดไหน กลางและท้ายเขาขนาดไหน  แล้วเอามาเทียบเคียงศึกษาดู

               ความเร็วที่พอเพียง  กล่าวอย่างง่ายๆว่า เมื่อคุณค้นพบว่าควรวิ่งขนาดไหนแล้ว  ก็ให้ลดลงมาอีก  เพราะนักวิ่ง 90 กว่า%  กะผิด  โดยออกตัวแรงเกินไปเกือบทั้งหมด

8.  อดนอนมาหรือเปล่า

               วิ่งมาอยู่ดี พอถึงระยะหนึ่ง  แรงหมดวูบ  เหมือนใครดึงถังน้ำมันออก  แปลกจริงๆ  ต่อมานึกได้  เมื่อคืนนอนน้อยไปหน่อย แค่ 4 ช.ม. เท่านั้น แล้วยังหลับๆตื่นๆอีกด้วย  อย่างนี้จึงหายสงสัย

               คราวต่อไปรู้ตัวจะไปแข่ง  ต้องจัดการอะไรๆให้เหมาะสม แก้ปัญหาตัวเองให้ได้  เน้นที่แก้ปัญหา ไม่ใช่มานั่งแก้ตัวให้ผู้อื่นเข้าใจว่าเป็นเพราะอะไร อย่างที่เคยพบเห็นเพื่อนนักวิ่งทำอยู่เนืองๆ

               คำแนะนำเหล่านี้  ถ้าคุณนำเอาไปใช้ได้น้อยข้อ  ก็จะปรับปรุงภาวะแผ่วปลายได้น้อย  ถ้าทำมาก ก็ได้มาก  ถ้าทำนาน และฝึกอย่างจริงจังและเคร่งครัดก็ได้ผลมากตามส่วน

               เมื่อแผนปฏิบัติของคุณ  ถูกนำไปใช้อย่างต่อเนื่อง บางครั้งอาจเป็นไปได้ที่ความเร็วแข่งในตอนท้ายของคุณยังแผ่วลงบ้างแก้ได้ไม่หมดก็ตาม  แต่รับประกันได้ว่า  เมื่อเทียบกับชาวบ้านที่ใครๆก็ตกทั้งนั้น จะพบว่า พวกเขาตกมากกว่าคุณ  ด้วยความสัมพัทธ์ระหว่างคุณกับเขาจึงปรากฏเสมือนว่าคุณเร็วในตอนท้าย  ที่คุณทิ้งเขาห่างออกๆ จนเขาเกาะคุณไม่ติด  ต้องปล่อยคุณไป  ทั้งๆที่คุณก็ตกเหมือนกัน  แต่ใครจะไปแคร์เล่าก็ในเมื่อคุณทำเวลาได้ดี และแก้ปัญหาหมดไปแล้วนี่นา.

โดย กฤตย์ ทองคง
g-Running@thaimail.com
บันทึก 4 เมษายน 2548  23.04 น.

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 11 เมษายน 48 : <% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>