วิ่งอย่างไรจึงจะปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ปัจจุบันคนนิยมวิ่งกันมาก วิ่งเพื่อสุขภาพกันก็มาก การจัดการแข่งขันการวิ่งก็มีบ่อยเหลือเกินแทบทุกสัปดาห์ นักวิ่งวิ่งรอกก็มีอยู่มาก ข้าพเจ้าไม่อยากจะทราบว่าใครที่ได้เหรียญทอง ได้รางวัลชนะเลิศ ได้รางวัลทีวีสี หรือตู้เย็น แต่อยากทราบว่ามีนักวิ่งที่บาดเจ็บแล้วลางานไปพบแพทย์กันมากน้อยเท่าใด ถึงแม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์อย่างมากมายดังที่ทราบ ๆ กันอยู่ แต่ขณะเดียวกันก็มีโทษไม่น้อยทีเดียวสำหรับนักวิ่งที่ไม่ระมัดระวัง ไม่ป้องกัน สุภาษิตโบราณที่ว่า " กันไว้ดีกว่าแก้ " นั้น ยังคงใช้ได้เสมอ แต่ทำอย่างไรเล่าถึงจะสามารถป้องกันได้ โทษของการวิ่งหรือพูดง่าย ๆ ก็คือบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น จะมีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 อย่าง คือ

1. ความผิดปรกติหรือไม่สมดุลของโครงสร้างของร่างกาย เช่นขาโก่ง ขาสั้นข้างยาวข้าง เอ็นร้อยหวายสั้น ข้อเท้าเอียง และเท้าแบน เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ความผิดปรกติทั้งหลายนั้นถ้าหากตรวจพบเสียก่อน ก็อาจแก้ไขได้ หรือถ้าหากแก้ไขไม่ได้ก็สามารถแนะนำให้วิ่งโดยวิธีการที่เสี่ยงต่ออันตรายน้อยที่สุด

2. พื้นที่รองรับการวิ่ง รองเท้าและสิ่งแวดล้อม หมายถึงพื้นผิวที่ใช้ในการวิ่งไม่เรียบ เอียง หรือมีความแข็งจนเกินไป รองเท้าที่ไม่ถูกต้อง แข็ง หรือเสื่อมสภาพมากแล้ว สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อเท้า และร่างกายได้มาก จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก รวมทั้งภูมิอากาศ เช่น ชื้น ร้อนอบอ้าว เป็นต้น

3. ระยะทางและการฝึกซ้อม ระยะทางมากๆ โอกาสที่จะเกิดบาดเจ็บก็มีมาก โดยเฉพาะบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้เกินขีดจำกัด ซึ่งไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุแต่น่ากลัวมาก บางครั้งถึงกับเสียขาไปเลยก็มี การฝึกซ้อมที่ผิดไปจากแผนการที่กำหนดไว้ เช่น มีการเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาที่รวดเร็วจนเกินไป ปัจจัยนี้พบการบาดเจ็บได้มากที่สุด สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นควรวิ่งวันละ 4.8 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 5 วัน เหมาะที่สุด

สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจเสมอไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม คือ ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย ๆ แล้วคอยสังเกตตัวเองว่ามีปฏิกิริยา โต้ตอบอย่างไรบ้างในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ถ้าพบความผิดปรกติอย่าฝืน หรือแม้แต่หลังจากหยุดวิ่งแล้วก็ต้องดูปฏิกิริยาของร่างกายด้วย

1. การตรวจร่างกาย เพื่อหาความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกาย ซึ่งมักจะไม่ก่อให้เกิดการผิดปรกติ หรือเกิดอาการอะไรเลยในชีวิตประจำวัน เช่น เท้าแบน ข้อเท้าเอียง ขาโก่ง หลัดคด ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน เป็นต้น แต่ถ้าไปวิ่งมาก ๆ หรือฝึกอย่างหนัก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพราะเมื่อเวลาเราวิ่งโดยที่ตัวลอยพ้นจากพื้น เท้าและขาของเราต้องรองรับน้ำหนักมากกว่า การเดินตามปรกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อโครงสร้างที่ไม่ปรกติได้

2. ตรวจสอบสมรรถภาพร่างกายก่อน ความสมบูรณืของร่างกาย เราทราบได้ โดยการตรวจสอบสมรรถภาพร่างกายเพื่อให้รู้ว่า

                นักวิ่งสุขภาพเป็นอย่างไร มีขีดความสมบูรณ์เพียงใด

มีจุดบกพร่องอันเนื่องมาจากการบาดเจ็บครั้งก่อน 

อันอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้หรือไม่

นักวิ่งแต่ละคนย่อมมีความสามารถแตกต่างกัน ขั้นตอนสำคัญของการวิ่งคือ เน้นการฝึกพื้นฐานเพื่อทำให้นักกีฬามีความสมบูรณ์พื้นฐานทั่วไปเสียก่อน แล้วจึงค่อยเน้นการฝึกเฉพาะในแต่ละประเภทการวิ่ง

นักวิ่งที่มีความสมบูรณ์มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะความสมบูรณ์ของร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายขณะที่วิ่ง เช่นมีความคล่องตัวในการทำงานมากกว่า มีความทนทานต่อการวิ่ง มีความรวดเร็วกว่า เกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าช้า

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเร่งเสริมสร้างสมรรถภาพ เพื่อให้ร่างกายบรรลุถึงขีดความสมบูรณ์โดยเร็วที่สุด บางรายอาจได้ผลตามที่มุ่งหมายได้ แต่ส่วนมากแล้วมักจะไม่ได้ผล นักวิ่งจะมีอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ อย่างมาก เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

การฝึกหนักถึงแม้ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็น แต่ต้องค่อย ๆ ทำเป็นขั้นเป็นตอน นักวิ่งที่หยุดพักการวิ่งมาแล้วเป็นเวลานาน หรือหยุดการบริหารร่างกาย ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อันจะก่อให้เกิดปัญหาในการฝึกอย่างหนักทันทีทันใด ปรกตินักวิ่งจะมีความสมบูรณ์ทางกายเต็มที่เมื่อได้รับการฝึกเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ นักวิ่งที่ดีจึงควรมีการฝึกติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นในหรือนอกฤดูการแข่งขัน

3.อุปกรณ์การกีฬา โดยทั่วไปอุปกรณ์การวิ่งแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ

อุปกรณ์ต่าง ๆ ช่วยลดการบาดเจ็บได้ เช่นควรมีรองเท้าพื้นนิ่ม ยืดหยุ่นได้ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า ไม่ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นแข็ง

รู้จักเลือกใช้และบำรุงรักษาอุปกรณ์ของตนให้อยู่ในสภาพพร้อมเสมอ รูปร่างของเท้าแต่ละคนไม่เหมือนกัน นักวิ่งหลาย ๆ คนพอเห็นเพื่อน ใช้อุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้าที่มีราคาแพงก็ถือโอกาสขอยืมมาใช้ ทั้ง ๆ ที่ ไม่เหมาะกับร่างกายของตนเอง โดยไม่คำนึงถึงผลเสียที่อาจตามมา

นอกจากนั้นนักวิ่งยังต้องรู้จักใช้อุปกรณ์กีฬา      ให้เหมาะสมกับสภาพอากาศด้วย เช่น ไม่ควรสวมชุดวอร์มอบอุ่นร่างกายลงวิ่งหรือฝึกซ้อมในสถานที่ที่มีอากาศอบอ้าวอยู่แล้ว ทำให้เหงื่อออกมาก ซึ่งเป็นการสูญเสียน้ำ และเกลือแร่ที่จำเป็นจากร่างกาย เหนื่อยและล้า เป็นต้น

4. เทคนิคในการวิ่งต่าง ๆ ควรต้องศึกษาให้ถ่องแท้เสียก่อน ถ้าวิ่งผิดถึงแม้ร่างกายจะสมบูรณืครบถ้วนเพียงไร ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา

5.การฝึกซ้อม เริ่มทีละน้อย ช้า ๆ ตามขั้นตอน ไม่หักโหม ให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนสังขารของเราเอง และคอยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายของเราเองด้วยตลอดเวลา ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และภายหลังการวิ่ง ว่ามีความผิดปรกติหรือไม่

การวิ่งประเภทที่ต้องการใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน เวลาที่ใช้สำหรับการฝึกซ้อมสำคัญ ต้องหมั่นฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง

นักวิ่งผู้เยาว์วัย ถ้าหักโหมเกินไป จะมีผลเสียต่อร่างกาย เพราะในช่วงระยะที่มีการเจริญโตกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะอยู่ในระยะพัฒนา การหักโหมเกินไปก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ อาจสังเกต และเอาใจใส่กันเป็นพิเศษ ถึงการเปลี่ยนแปลงสองประการ คือ

1.  อาการทางจิต เช่น ไม่สดชื่น หงุดหงิด และ เบื่อหน่ายในการวิ่ง เป็นต้น
2.  อาการทางกาย เช่น อาการเมื่อยล้า  ทางกล้ามเนื้อเร็วกว่าปรกติ ไปจนขั้น มีอาการเจ็บปวดเฉพาะที่               อย่างชัดเจน   ผู้เขียนพบบ่อยมากซี่งเกิดจาการหักโหมในการฝึกซ้อม

การวิ่งต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก เพราะในช่วงระยะเวลาเพียงสั้น ๆ กล้ามเนื้อ จะต้องเกร็ง หรือหดอย่างแรง และมีการดึงหรือมีการกระชากผิกระดูกซึ่งเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดดึงกระดูกทำให้แตกหลุดจากบริเวณที่เกาะได้ ผลลัพธ์ คือจะหยุดการเจริญและอาจพิการผิดรูป

การวิ่งที่ต้องใช้พละกำลังในช่วงสั้น จึงไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งในวัยเด็ก ที่กำลังเจริญเติบโต ( ยังโตไม่เต็มที่ ) และการวิ่งในประเภทนี้ การฝึกควรจะเริ่มจากเบาไปหาหนัก และ ไม่ควรฝึกหักโหมเช่นเดียวกัน

การวิ่งที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต้องมีการฝึกความอดทนและฝึกพละกำลัง โดยต้องเริ่มจากฝึกเบา ๆ ไปหาหนักทุกครั้ง

พื้นวิ่งและสิ่งแวดล้อม พื้นวิ่งถูกอัดจนแน่น และ แข็งกว่าธรรมดา จะเป็นสาเหตุให้นักกีฬาประเภทวิ่งมากๆ เกิดอาการปวดบริเวณข้อเท้า ส้นเท้า หรือเจ็บพังผืดฝ่าเท้าได้ง่าย สนามพื้นใยสังเคราะห์ มักมีอุณหภูมิ เฉลี่ยสูงกว่าสนามหญ้า เพราะใยสังเคราะห์สามารถดูดซับความร้อนเอาไว้ ดังนั้นในสภาพที่มีอากาศค่อนข้างร้อน นักวิ่งที่วิ่งบนสนามพื้นใยสังเคราะห์ มักจะประสบปัญหา การสูญเสียเหงื่อ หรือน้ำ ร่วมกับเกลือแร่ ที่จำเป็นง่ายกว่าพวกที่วิ่งบนสนามหญ้า

 

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการฝึกซ้อมวิ่งทุกครั้ง ควรเริ่มต้นฝึกบนสนามหญ้าก่อน เพื่อความยืดหยุ่นตัว ของระบบโครงสร้างและการเคลื่อนไหว ต่อจากนั้น จึงเปลี่ยนมาวิ่งบนพื้นวิ่ง ซึ่งมีความหนาแน่นแข็งกว่าสนามหญ้า เช่น พื้นถนน ยางมะตอย การวิ่งที่เริ่มจากพื้นสนามที่อ่อนกว่า ไปสู่พื้นสนามที่แข็งกว่านี้ เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจมีต่อระบบโครงสร้าง และระบบการเลื่อนไหว เช่น

• การอักเสบของส้นเท้า และ ฝ่าเท้า
• การอักเสบที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย
• การอักเสบของเอ็นยึดข้อเท้า และพังผืดฝ่าเท้า
• การอักเสบของข้อเท้า ข้อเข่าและข้อสะโพก
• การอักเสบของเยื่อผิวกระดูก และการมีกระดูกร้าว เป็นต้น

ถ้าทำเช่นนั้นแล้ว ยังมีอาการเจ็บอยู่ นั่นแสดงว่าการอบอุ่นร่างกาย บนสนามที่อ่อนกว่า ยังไม่เพียงพอ จะต้องซ้อมบนพื้นสนามที่อ่อนกว่า ต่อไปอีกสักระยะหนึ่ง จึงค่อยกลับไปฝึกบนสนามที่แข็งกว่า นอกจากนี้ ความชื้น ความกดดันของอากาศ ความร้อนและแสงสว่าง ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการระบายความร้อนออกจากร่างกาย ระบบไหลเวียน ระบบประสาทขณะวิ่ง อุณหภูมิที่สูงกว่าปกติ ทำให้นักวิ่งต้องสูญเสียน้ำ และเกลือแร่ ที่จำเป็นของร่างกาย จึงต้องจัดเตรียมแต่เนิ่น ๆ เพื่อชดเชยสิ่งต่าง ๆ ที่ขาดหรือป้องกันได้ถูกต้อง เป็นต้น

การวิ่งในที่มีอากาศร้อน อาจทำให้เป็นอันตรายได้ ตามลักษณะและความรุน แรง คือเป็นลมแดด เพลียแดด เป็นต้น

การสังเกตที่ง่าย ๆ คือ การชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวัน หากพบว่าน้ำหนักลดลงก็แสดงว่าร่างกายไม่สามารถรักษาระดับน้ำในร่างกายไว้ได้

วิธีแก้อย่างง่าย ๆ เป็นต้นคือ ให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ เติมเกลือแกงเล็กน้อย เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป

6. การอุ่นเครื่อง ( วอร์มอัพ ) คือการเตรียมร่างกายให้พร้อม ไม่ใช่ อุ่นเครื่องมากจนเกินไป จนกลายเป็นวอร์มเอาท์ คือหมดแรงหรือเหมื่อยล้า โดยเฉพาะบ้านเมืองเราอากาศร้อนอยู่แล้ว จึงไม่ควรวอร์มมากนัก การวอร์มอัพที่สำคัญที่สุดคือ การยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ ในทุก ๆ ส่วน ที่จะต้องใช้ในการวิ่ง

การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้ กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่นั้น อ่อนตัวลงบ้าง เพื่อเผชิญกับการถูกยึด หรือเหยียดอย่างกระทันหันในขณะวิ่ง ทำให้ความคล่องตัว ยืดหยุ่น และอดทนได้ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด

7. การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัว ทำได้ 2 วิธี ดังนี้

1. โดยการฝึก คือ ฝึกด้วยตนเอง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การดัดตัว การบีบ การนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบา ๆ และโดยผู้อื่นช่วยเหลือ โดยการเคล้นคลึง บีบนวดเบา ๆ ช่วยดัดตนเป็นต้น

2. โดยอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ของมัดกล้ามเนื้อที่มีอาการตึงตัวอยู่นั้นให้อ่อนตัวลง และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เช่น การใช้ผ้าหนา ๆ การใช้น้ำมัน หรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบหรือนวด การประคบร้อน ด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หรือแช่น้ำอุ่น และใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นเหนือเสียง หรือการฉายรังสีอุลตราไวโอเลต เป็นต้น

8. มีสมาธิ นักวิ่งที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตัวเอง แล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิ เพราะจะทำให้มีจิตใจที่มั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง ไม่ตื่นเต้นง่าย ๆ รู้จักควบคุมอารมณ์ แม้อยู่ในแกมที่มีความกดดันสูง ก็สามารถวิ่งได้อย่างสบาย

9. การคลายอุ่น หรือวอร์มดาวน์ หลังการวิ่งสิ้นสุดอย่าหยุดโดยทันที เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่ การหยุดทันทีอันตรายมาก อาจทำให้ถึงตายได้ ให้เคลื่อนไหวต่อไปเรื่อย ๆ สักครู่เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ใกล้เคียงปรกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 120 ครั้ง ต่อนาที ในคนสูงอายุ ควรให้ช้าลงถึงประมาณ 100 ครั้งต่อนาที จากนั้นจึงหยุดพักได้ เชื่อว่านักรบชาวกรีก ที่วิ่งบอกข่าวเรื่องการรบระยะทางไกลนั้น เมื่อรายงานเสร็จแล้ว ก็เสียชีวิตทันทีอาจเนื่องจากสาเหตุนี้

จากหนังสือ คู่มือป้องกัน - ฟื้นสมรรถนะแด่ผู้ที่รักการวิ่ง บาดเจ็บจากการวิ่ง

โดย รศ.นพ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ ( เลขานุการฝ่ายการแพทย์การเตรียมนักกีฬาทีมชาติไทย)