1. Knee to chest : นอนหงายชันเข่าขึ้น 1ข้าง มือทั้ง 2 ข้างจับใต้ข้อพับเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
2. Pelvic tilting : นอนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง ยกก้นขึ้นให้ลอยเหนือ จากพื้นเล็กน้อย
3. Leg raising : นอนหงาย ชันเข่าขึ้น 1 ข้าง ยกขาอีกข้างขึ้นตรงจนสุด ให้เข่าเหยียดตรง พร้อมกับกระดำข้อเท้าขึ้นด้วย
4. Cross leg : นอนหงายชันเข่าขึ้น 1 ข้าง โดยวางเท้าไว้ที่ด้านนอกของเข่าข้างที่วางราบ ใช้มือด้านตรงข้าม กดเข่าลงติดพื้นเตียง
5. Trunk rolling : นอนหงายขาชันขึ้น 2 ข้าง แบบไขว่ห้างบิดตัว โดยให้เข่าของขาที่อยู่ข้างบนติดพื้นเตียงฝั่งตรงข้ามทำสลับขา ไปมา
6. Touch toe : นั่งพิงฝาผนัง ชันขาขึ้น 1 ข้าง อีกข้างเหยียดตรง ก้มตัวเอื้อมแตะปลายนิ้วของขาที่เหยียดตรง
7. Quadriceps setting : นอนหงายใช้หมอนรองใต้เข่า เตะขาขึ้นตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที
8. Ankle exercise : กระดกข้อเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น-ลงเต็มที่โดยทำสลับกันไปมา
9. Swinging arms : แกว่งแขนไปมาพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง 2-3 ครั้ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับหายใจเข้า ปล่อยแขนลงพร้อม กับหายใจออก เริ่มทำใหม่
10. Cross front : ยกแขน ขึ้นระดับอกทั้ง 2 ข้าง ดึงศอกไปข้างหลังและข้างหน้าทำสลับ กันไปมา
11. Arm rolling : ยกแขนขึ้นแตะเหนือบ่าเล็กน้อยแล้วหมุนแขน-บ่า2 ข้างพร้อมกัน โดยหมุนเข้าและหมุนออก ทำสลับกันไปมา
12. Posterior arms : มือทั้ง 2 ข้างประสานกัน ด้านหลังแล้วยกขึ้นจนสุด
13. Exercise around Shoulder :
13.1. หน้า : งอศอกขึ้น กำมือหลวม ๆ แล้วชก ออกไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง พร้อม ๆ กันอย่าง รวดเร็ว แล้วดึงแขนกลับ โดยทำเหมือนเดิม ซ้ำ ๆ กัน
13.2. บน : งอศอกขึ้น กำมือหลวม ๆ แล้วชกออกไปข้างบนทั้ง 2 ข้าง พร้อม ๆ กัน อย่างเร็วแล้วดึงแขนกลับโดยทำ เหมือนเดิม ซ้ำ ๆ กัน
13.3. ข้าง : งอศอกขึ้น กำมือหลวม ๆ ชกไปด้าน ข้าง ทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กันอย่างเร็วแล้วดึง แขนกลับ โดยทำเหมือนเดิมซ้ำ ๆ กัน
13.4. ลง : งอศอกขึ้น กำมือหลวม ๆ ชกลงไปด้านล่างทั้ง 2 ข้าง พร้อม ๆ กันอย่างเร็ว แล้วดึงแขนกลับโดยทำเหมือนเดิมซ้ำ ๆ กัน
14. Grip exercise : กำมือแน่น แล้วคลาย เหยียดนิ้วกางออกจนสุด
15. Neck exercise : มือ 2 ข้างประสานกัน ไว้ที่ท้ายทอยเงยหน้า ไปด้านหลังพร้อมกับใช้มือ 2 ข้าง ต้านเอาไว้ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหวได้
16. Breathing exercise : นอนหงายชันเข่า ขึ้น 2 ข้าง ยกแขนขึ้นทั้ง 2 ข้างวางบนหมอน พร้อมกับหายใจเข้าช้า ๆ นำแขนลงพร้อม กับหายใจออกอย่างช้าๆ และเริ่มทำใหม่
หมายเหตุ : ควรปฏิบัติวันละ 3-4 รอบโดยทำตามคำอธิบาย ท่าละ 10-20 ครั้ง

 

ที่มา:thaiphysical.