ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่28พ.ย.48<%
L=Len(NewHits)
i = 1
For i = i to L
num = Mid(NewHits,i,1)
Display = Display & ""
Next
Response.Write Display
%>
|
แผนโปรแกรมฟื้นตัวหลังสนามมาราธอน
โดย กฤตย์ ทองคง
ผู้เขียนเคยกล่าวถึง แนวทางการฝึกปฏิบัติวิ่งหลังสนามมาราธอนไว้ตามบทความเรื่องต่างๆหลายครั้ง แต่แทบจะไม่เคยมีรวบรวมเป็นเรื่องเดียวที่ชัดเจน เพราะเรื่องนี้มีความสำคัญมากที่น่าจะกล่าวไว้อย่างจำเพาะ มีเพื่อนนักวิ่งจำนวนไม่น้อยมีแนวปฏิบัติที่ออกจะสุ่มเสี่ยงอยู่มาก เสี่ยงขนาดที่ไม่รู้ตัวว่าอาจเอาชีวิตวิ่งในอนาคตมาวางเป็นเดิมพันเพื่อแลกกับการสนองความต้องการอยากวิ่งชั่วครั้งคราวหรือไม่ พวกเราประเมินผลการวิ่งมาราธอนที่มีต่อร่างกายต่ำกว่าความเป็นจริงมาก สรีระเป็นเรือนร่างที่ยืดหยุ่นและปรับรับกับสภาพรับกับสิ่งแวดล้อมได้อย่างมากเหลือเชื่อ จากการฝึกซ้อมที่ไม่ถึง แต่ถ้าถูกสถานการณ์บีบให้จำต้องไปในวันจริง มันก็ยอมรีดเค้นเอาพลังออกมาจนได้ แม้จะทุกข์ระทมรวดร้าวก็ตาม และเพราะเป็นเช่นนี้เองหลังมาราธอน ร่างกายจึงต้องการการซ่อมแซมคืนสภาพมากจนเหลือเชื่ออีกเช่นกัน จากการประเมินอย่างคร่าวๆ นักวิ่งที่จบสิ้นการวิ่งมาราธอนมาแล้ว ไม่ว่าจะฟิตดีปราศจากความเมื่อยล้ามากนักอย่างแนวหน้า หรือนักวิ่งเพื่อสุขภาพหน้าใหม่ และ ไม่ว่าจะซ้อมมาดีเข้าเส้นชัยได้สด หรือ ชนกำแพง ร่างกายก็ต้องการเวลาเพื่อฟื้นตัวคืนกลับ นานประมาณ 72 ช.ม. ที่ราว 70% เท่ากันเกือบทุกคน แต่ที่เหลืออีกราว 30% นั้น ร่างกายใช้เวลาเขยิบซ่อมแซมความบอบช้ำตรงนี้นานมากครับ ราว 3 สัปดาห์ถึงเดือนหนึ่ง แล้วแต่ความฟิต , อายุและความแตกต่างระหว่างบุคคล จนกว่าจะครบสมบูรณ์เท่าก่อนลงแข่ง จุดที่ผู้เขียนออกจะเป็นห่วง ก็ตรงระยะ 30% นี้เอง ที่พวกเราจะไปรบกวนกระบวนการซ่อมสร้างที่ได้ประโยชน์จากโปรตีนไปรักษาความบาดเจ็บเล็กน้อยทั่วร่าง ที่ว่าบาดเจ็บเล็กน้อยก็คือ ถ้าสมมุติว่า เอากล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักนั้น ไปส่องกล้องจุลทรรศน์ จะพบว่า กล้ามเนื้อที่ประกอบไปด้วยเส้นๆเล็กๆมัดเป็นเกลียวจะมีการฉีกขาดเป็นจุดๆเป็นตำแหน่งๆ เคยเห็นเชือกป่านมนิลาเก่าขนาดใหญ่ที่ใช้สำหรับชักเย่อไหมครับ ที่ผ่านการใช้งานมาบ้าง มองดูใกล้ๆจะเป็นเส้นด้ายป่านเล็กๆเป็นแสนเป็นล้านมัดเป็นเกลียว ณ ริมชายขอบที่ถูกเสียดสีมาก เส้นเล็กๆเหล่านี้ฉีกขาด อย่างนี้แหละครับ เหมือนกันเปี๊ยบเลย แต่สำหรับนักวิ่ง จะเป็นอย่างนี้ทั่วเรือนร่าง กระทั่งแขน , คอ , ไหล่ ที่มันไม่น่าจะเกี่ยวข้องอะไรกับการวิ่งก็พลอยชำรุดไปด้วย นอกจากนั้น พวกเนื้อเยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก, กล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อมัดอื่นกันเอง และกล้ามเนื้อกับหนังและกระดูกอ่อน นี่ก็ฉีกขาดเหมือนกัน แห่งละนิดแห่งละหน่อย ที่แต่ละแห่งมันแทบจะไม่หนักหนาก่อให้คุณรู้สึกอะไรเลย แต่เมื่อเป็นอย่างนี้ทั่วร่างรวมกัน มันจึงกลายเป็นความรู้สึกชอกช้ำสะบักสะบอมหลังมาราธอนนั่นเอง เมื่อย้อนกลับมาดูการฟื้นคืนสภาพจะก้าวหน้าไปถึงระดับไหน ดูได้ไม่ยากครับว่า ให้วัดจากความรู้สึก (70%)และวัดจากความเก๋าเกมอีก 30% กล่าวคือ ถ้าลองเช็กด้วยการจ็อกอยู่กับที่ ถ้ามีอาการคืนสดเหมือนเดิมนั่นแสดงว่ามันคืบหน้าไปราว 70% แล้ว แค่เชื่อได้ 70% เท่านั้นเองนะครับ ถ้ามันยังพอเหลือๆอยู่บ้าง ติ้ดต่างว่าเหลือคั่งค้างอยู่ราว 4-5% ต้องสรุปว่า มันอยู่เกิน 30% ขึ้นไปเป็น 34-35% โดยทางตรรก ในความเป็นจริงอาจไปถึง 40กว่า%ก็เป็นไปได้ การตรวจวัดระดับต้นนี้ ให้ลิมิตเต็มที่ ที่ 70% เท่านั้น เพราะแม้มันจะรู้สึกหายดีใสแน๋วขนาดไหน แต่อีตอนที่คุณกลับเข้าสนามแข่งต่อไปในวันอาทิตย์หลังมาราธอนเพียง 7 วัน ณ ตอนปลายเส้นทาง นักวิ่งจะรู้สึกถึงความแตกต่างว่ามันไม่เหมือนเดิมอย่างชัดเจน กล่าวให้เข้าใจก็คือ ถ้าวัดการฟื้นคืนสภาพเป็นเส้นกราฟที่สูงคือล้ามาก และเส้นต่ำคือหายหรือเกือบหายดีนั้น พบว่าการที่ ความรู้สึกสดดีมิได้หมายความว่า เส้นกราฟลดต่ำลงถึงดินแล้ว มันเพียงแค่ลงต่ำเพียงระดับหนึ่ง ก็จะไม่รู้สึกอะไรแล้ว แต่นักวิ่งจำต้องหยุดต่อไปทั้งๆที่ใสอย่างนั้นอีกพักใหญ่ หรือสมควรเบาแผนฝึก ที่ไม่ควรมีโปรแกรมลงคอร์ท หรือ ไม่มีโปรแกรมแข่งขันใดๆ ตรง30%นี้ผู้เขียนเรียกว่าระยะเก๋าเกม ที่นักวิ่งต้องใช้ความสามารถมองให้ทะลุด้วยประสบการณ์อย่างรู้เท่าทันธรรมชาติ ที่จากการวิจัยอย่างวิทยาศาสตร์ในชั้นหลังๆก็ยืนยันความถูกต้องของประสบการณ์เก๋าเกมนี้อย่างชัดเจน และวิทยาศาสตร์ยังวัดได้ละเอียดไปจนรู้ว่ากว่าจะเหมือนเดิมจริงๆก็ล่อเข้าไปอีกถึง 3 สัปดาห์โน่น ขณะที่ความเก๋าเกมได้แค่ประมาณเอาเท่านั้นเอง ขอร้องเถิดพี่น้องมาราธอนเน่อร์ทั้งหลาย อย่าไปรบกวนกระบวนการซ่อมแซมของธรรมชาติช่วง 30% นี้เลย ร่างกายขอคุณไม่มากเลย เพียงแค่เวลาเท่านั้น อย่าถอยรถออกจากอู่ทั้งๆที่ยังซ่อมไม่เสร็จออกไปใช้งานเลย รอให้ซ่อมให้เสร็จเสียก่อน นักวิ่งหลายรายนำรถเข้าอู่ครั้งที่สอง ไม่ใช่ในสภาพเหมือนเดิม แต่หนักกว่าเก่า ควันโขมง ชิ้นอะไหล่ที่ยังไม่ได้เสียในชั้นต้น ก็ต้องพลอยเปลี่ยนคราวนี้เอง ความสึกหรอในบางจุดที่ไม่อาจเปลี่ยนได้ก็เกิดขึ้น รถเพิ่งป้ายแดง กลายเป็นบุโรทั่งในชั่วข้ามคืน ไม่คุ้มค่าเลย จะโลภมากฝึก จะโลภมากวิ่งสนามต่อไปทำไมกัน เขาจัดวิ่งกันไปตลอดเรื่อยๆ ดูซิว่า แม้เราจะตายไปแล้ว ก็ยังมีผู้จัดวิ่งตามสนามต่างๆเช้าวันอาทิตย์อยู่อย่างเดิม เผลอๆจะมากขึ้นเสียด้วยซ้ำ เราสามารถวิ่งได้จนตายว่างั้นเถอะ ว่าแต่ว่า เมื่อแก่ๆกันแล้ว ยังวิ่งกันได้โดยไม่เดี้ยงไปเสียก่อนหรือเปล่า อย่าลืมว่าวิ่งน่ะใครๆก็วิ่งได้ แต่ศักยภาพในการพัฒนาเล่ามันต้องมีด้วย นี่พูดกันอย่างตรงๆ จะยังวิ่งได้อยู่ก็คือ นักวิ่งต้องรู้จักคุณธรรมบันยะบันยัง เข้าใจธรรมชาติร่างกายตนเองอย่างทะลุปรุโปร่ง มีความรู้เท่าทันสภาพจิตใจของตัวเองได้ดี ในภาวการณ์ต่างๆ เขาก็จะเป็นนักวิ่งที่ยืนยง อยู่กับวงการวิ่งและมีสุขภาพเป็นเลิศจนวาระสุดท้าย ต่อความเข้าใจที่อาจจะยังคลาดเคลื่อนที่เห็นว่า ผู้อื่นที่มีความฟิตเท่าๆกันกับฉันยังปฏิบัติตัวอย่างสุ่มเสี่ยงหลังมาราธอนมากกว่าฉันเยอะแยะ ไม่เห็นเขาเป็นอะไรเลย โธ่เอ๋ย..เราจะเอาเขามาเป็นตุ๊กตาหน้ารถทำไม เขาเป็นได้แค่นักวิ่งเขลาผู้โชคดีเท่านั้นเอง เราจะต้องลิขิตชะตากรรมตัวเองได้สูงส่งกว่านั้นมิใช่หรือ ? ผู้ที่จะเป็นแบบอย่างเราต้องเป็นผู้ที่ปฏิบัติตัวอย่างถูกต้องเหมาะสม ไม่ใช่ผิดจำนวนมากลากถูกจำนวนน้อยลง ใช่ไหม? อย่าลืมคำกล่าวที่ว่า การขับรถเร็วตายง่าย การขับรถช้าตายยาก เป็นสิ่งที่บรรพชนกล่าวไว้มิให้เราประมาท แต่การที่เพื่อนเราขับเร็วมากยังมาเยาะเย้ยเราเล่นหลังจากการที่ขับดิ่งนรกมาว่า กูไม่เห็นตายเลย มิได้หมายความว่า ความรอดพ้นเฉพาะครั้งของเขาจะบั่นทอนหลักการแห่งความไม่ควรประมาทแต่อย่างใด ความสุ่มเสี่ยงที่นักวิ่งรายหนึ่งกระทำ มิได้แปลว่าเขาจะต้องบาดเจ็บเสมอไป แต่มันกินความถึงระดับความเสี่ยง (Probability) ที่เราควรจะไปเอาเยี่ยงกระนั้นหรือ ผู้เขียนขอพาคุณไปดูตัวอย่างการปฏิบัติตัวของนักวิ่งแนวหน้าของโลกรายหนึ่ง Alberto Zarlazar ผู้มีสถิติมาราธอนที่ 2:09 ว่าเขาทำตัวอย่างไร
สัปดาห์แรกหลังมาราธอน เขาหยุดสนิทไม่วิ่งอะไรเลย 0% สัปดาห์ที่สอง เขากลับมาวิ่งอย่างเบาที่ความยาวและความเข้มเพียง 25% ของของเดิม สาม 50% สี่ 75% ห้า 100% ส่วนคอร์ทที่เป็น Progressive Speed Works ให้ทยอยกลับเข้ามาอย่างช้าๆ ในราวสัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป เราจะกลับเข้าสนามซ้อมเร็วและในระดับความเข้มเท่าเดิม ที่ไวกว่าแชมป์นี้จะเป็นไปได้อย่างไรกัน สามัญสำนึกบอกได้ไม่ยาก แต่จะให้หยุดวิ่งสนิท พวกเราก็ทำใจไม่ได้ (ทายถูกใช่ไหมล่ะ) ดังนั้นผู้เขียนจึงให้แนวทางปฏิบัติต่อร่างกายที่เป็นหลักประกันความปลอดภัยเพื่อนำไปประยุกต์กับแผนเบาซ้อมหลังมาราธอนของ Zarlazar ดังนี้
1. ในสัปดาห์แรกที่ให้หยุด ควรสร้างแรงจูงใจใหม่ในช่วงฟื้นตัวคอยการฝึกใหม่ด้วยเสรีภาพจากการฝึกอย่างเดิมที่เข้มงวดใดๆด้วยประการทั้งปวง ตามสบายไปกับฮอลิเดย์ ที่พอนานๆเข้า ใจมันก็อยากฝึกเอง อย่าหมกมุ่นกับการเอาแต่จะแข่งขัน ถ้าผลการแข่งขันที่ผ่านมาออกมาไม่ดี มันก็ไม่น่าที่คุณจะมานั่งทบทวนซ่ำแซะกับความรำพึงรำพัน ไม่น่าเลย เพราะมันไม่ได้อะไรขึ้นมา และแม้ผลมันออกมาดี คิดไปมันก็ไม่ดีขึ้นมาอีก มีหลักความจริงอยู่ว่า เมื่อร่างกายคุณอ่อนล้า การวางแผนวิ่ง , การวาดเป้าหมาย และดีไซน์แผนฝึกจะเป็นอะไรที่ไร้พลังโดยสิ้นเชิง ต้องเข้าใจตรงนี้ด้วย
2. ให้ระวังคนชวนไปวิ่ง ทั้งชวนกลับไปซ้อมและชวนไปแข่ง ก็เพราะชวนแล้วอยากไปน่ะซิ ให้ตั้งป้อมปฏิเสธกระต่ายขาเดียวไปเลย ไม่ไป
3. ควรใช้แผนฝึกด้วยโปรแกรมต่างแบบ Cross-training (XT) ในระยะต้นๆ แทนการซ้อมวิ่ง ถ้าอิดออด ไม่ชอบ XT ทำนายว่ามักจะเป็นในรายที่ไม่เคยฝึก XT มาก่อน ถ้าเป็นดังนั้นก็จงเคยเสีย โดยพยายามเปลี่ยนความเคยชิน ให้ลองฝึกลองทำในสิ่งที่ผลวิจัยเป็นโหลๆยืนยันผลดี การว่ายน้ำนับว่าเหมาะสมดีมาก เพราะเป็นการเพิ่มระดับหมุนเวียนเลือด Increase blood flow through muscle ที่จะไปมีผลให้ Recovery ได้เร็ว โดยปราศจากแรงกระแทก ถ้าว่ายน้ำลำบากก็ให้จักรยานหรือเดินจะดีกว่า
4. น่าใช้เครื่องวัดชีพจรถ้าคุณมีอยู่ Heart rate monitor (HRM) ในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้นไป การที่ลงกลับเข้าสนามซ้อมบ้างแล้ว น่าพิจารณาใช้ HRM เครื่องวัดชีพจร ควบคุมระดับความเข้ม (โดยคุณต้องรู้จักวิธีใช้เครื่องด้วยนะครับ) ด้วยการตั้งด่าน Set upper limit โดยคำนวณชีพจรเป้าหมายที่กี่เปอร์เซ็นต์จากชีพจรสูงสุดของคุณเอง ในสัปดาห์ที่ 2,3,4 และ 5 ผู้เขียนไม่ขอแจกแจงวิธีใช้เครื่องในที่นี้ เชื่อว่าผู้มีไว้ใช้ย่อมสามารถใช้เป็นแล้วนะครับจากคู่มือที่ได้มาพร้อมเครื่อง
5. จงอย่าใช้งานหนักใดๆเร็วเกินไป เนื่องจากทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นล้าและแข็งตัวปราศจากความยืดหยุ่น Do not stress too soon ควรวิ่งบนพื้นที่อ่อนนุ่ม เช่นสนามฟุตบอล และหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นทางชันระยะนี้
6. ในสัปดาห์ที่ 4 ให้กลับเข้า Speed Work ได้บ้าง ในรายที่ไม่มีแผนคอร์ทเดิมอยู่ก็ให้เป็นวิ่งสไตร์ดหลังวอร์ม มันจะช่วยปรับปรุงความเร็วขาและฟอร์มวิ่ง โดยไม่ถึง ขนาดต้องลงแรงหนัก อย่าลืม คูล-ดาว์น ขาดไม่ได้เลย
ในระยะสัปดาห์ท้ายๆของการฟื้นตัว จะใช้การฝึกวิ่ง Tempo เพื่อปรับปรุงภาวะ Lactate Threshold ด้วยความเร็วประมาณ การแข่งขันระยะ15-21 ก.ม.ของคุณเอง ก็จะดีมาก เพราะการวิ่ง Tempo ไม่ลงแรงเข้มเท่ากับการฝึกคอร์ท อีกทั้งระยะนี้ ร่างกายได้สร้าง กลัยโคเจนกลับคืนใหม่หมดแล้ว เราสมควรฝึกสูบเอากลัยโคเจน ให้หมดลงไปอีกครั้งได้ ควรฝึกผสมร่วมกับ สไตร์ดได้ดีครับ
8. ต้องเอาไปปรับใช้ แม้จะให้แนวทางไปลองทำดู 4-5 สัปดาห์แล้ว แต่เจ้าตัว จะต้องเอาไปปรับใช้ให้เข้ากับความเป็นตัวเอง ที่อาจจะสั้น จะยาวเหลื่อมต่างไปกว่านี้ได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น @ แผนไดเอทของแต่ละคน @ ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับของนักวิ่ง @ สภาวะสุขภาพโดยทั่วๆไป เช่น อายุ (แก่ฟื้นยากกว่าหนุ่ม) เป็นต้น ดังนั้นจงอย่าเลียนแบบ แผนฟื้นตัวของผู้อื่น ให้เอามาปรับใช้ ทำนองเดียวกับการอย่าเลียนแบบแผนฝึกของผู้อื่นอย่างที่เรา เคยพูดถึงนั่นไง
9. การนวดหรือการจับเส้นต่างๆ
แน่นอน ใช้การได้ดีแน่ๆ แต่ในรายกับผู้ที่รู้จริงและมีความสามารถเท่านั้น ถ้าคุณไม่แน่ใจหรือเฉพาะแค่เห็นขึ้นป้าย ผู้เขียนไม่แนะนำให้นวดสุ่มสี่สุ่มห้า พลาดไปจะแย่ หากซวยไปเจอเอากับคนไม่รู้จริง หมอนวดมือฉมัง แค่ดูและลงมือนวดไปบ้าง ก็พอจะรู้ได้ว่า กล้ามเนื้อกลุ่มใดของคุณล้า มาก และผ่านการใช้งานหนักมา โดยที่เจ้าตัวยังไม่ทันบอกด้วยซ้ำ ต่อไปนี้เป็นตารางฝึกตัวอย่างสำหรับแผนฟื้นตัวหลังมาราธอน (สำหรับนักวิ่งระดับ B และ C ที่มีระยะสะสมประจำสัปดาห์อยู่ที่ราว 40-70 ก.ม.) หมายเหตุ สัญลักษณ์ในตารางคือดังต่อไปนี้ ตัวเลขในตารางมีหน่วยเป็นนาที XT = คือฝึกต่างแบบ Croos-Training ที่จะเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นว่ายน้ำหรือจักรยานหรืออื่นๆ ฯลฯ วิ่งวอร์ม = วิ่งวอร์ม-อัพ เพื่ออุ่นร่างกายอย่างช้าๆ (สำคัญมาก) วิ่งคูล = วิ่งคูล-ดาว์น เพื่อเย็นร่างกายอย่างช้าๆ ( ) Tempo = วิ่งเทมโป อย่างที่อธิบายไว้
อย่างนี้จะวิ่งได้นาน วิ่งจนแก่ วิ่งได้สุขภาพ วิ่งแล้วไม่เจ็บยังพัฒนาได้อีกด้วย เช่นเดียวกับตอบข้อสงสัยที่ทำไมบางคนอยู่ได้ยืนนานในวงการ บางคนรุ่งชั่วข้ามคืนแล้ววูบหาย ก็คนเรามันปฏิบัติตัวต่างกันน่ะซิครับ.
12:24 น. 8 เมษายน 2548
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
