ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 16 พ.ย.49 :
โอเว่อร์เทรน
โดย กฤตย์ ทองคง
จุดสูงสุดที่พอดีสำหรับการพัฒนาฝึกวิ่งก็คือ ผู้วิ่งได้ความความล้าที่พอดี ถ้าหนักมากก็โอเว่อร์เทรน Overtrain ก็คืออาการทางร่างกายที่ธรรมชาติเตือนนักวิ่งว่า แผนฝึกที่กำลังทำอยู่หนักเกินความเป็นตัวของตัวเอง ถ้าน้อยเกินไปก็อันเดอร์เทรน (Undertrain) หรืออ่อนซ้อม ฝีเท้าไม่พัฒนา เป้าประสงค์การฝึกถูกเลื่อนให้ช้าออกไป
นี่ว่าโดยทฤษฎี แต่ในทางปฏิบัติ มันมักจะเว่อรหรือไม่ก็อ่อนดีกรีไป ถ้าไม่ชำนาญ จับความรู้สึกไม่เก่ง ก็จะขาดๆเกินๆเสมอ
สำหรับพวกเรานักวิ่ง มีสองหนทางให้เลือกเป็นแนวทาง คือให้เลือก อันเดอร์เทรน อ่อนซ้อมไว้จะดีกว่า ถ้าจุดตรงที่สงสัยนั้นเราไม่แน่ใจว่าพอดีแล้วหรือยังนี้เป็นประการแรก และให้พัฒนาความเก๋า ช่างสังเกตจดจำ ดูอาการตัวเองบ่อยๆ ใส่ใจคำเตือนเพื่อนฝูง และข้อควรระวังจากหนังสือ นี่เป็นประการที่สอง
อันที่จริงเราต้องใช้ประโยชน์จากทั้งสองประการเลยนะ ไม่จำเป็นต้องเลือกข้อเดียวหรอก ใช้ทั้งสองข้อร่วมกัน
ที่กล่าวว่า Undertrain ดีกว่า Overtrain ก็เพราะ เจ็บแล้วยาว หมายความว่า ถ้าบาดเจ็บแล้วล่ะก็เรื่องมันยาว บางรายจัดการไม่ดี ไปซ้ำทั้งๆที่ยังไม่หายก็เลยบานเบอะ ต่อเนื่องเป็นเรื่องที่สอง และเรื่องที่สองเป็นสิ่งนำเหตุให้เกิดเรื่องที่สาม ทีนี้ก็ไปเรื่อยๆ สี่ ห้า จนระเบิดระเบ้อเลิกวิ่งไปเลย
ถ้าบาดเจ็บจากการวิ่งแล้วต้องทำให้สั้นด้วยการ ตัดขาเหนือเข่า ให้เลยแผลจนแน่ใจ
เวลาแผลเน่า หมอผ่าตัดเท้าหรือตัดขา จะลงมีดใกล้ช่วงนั้นไม่ได้ เซลล์ที่ตายแล้วมันจะเน่าลุกลาม เพราะตัดตื้นเกินไป
ดังนั้น ระยะที่ตัดต้องให้ห่างแผลพอควร จนกระทั่งแน่ใจว่า ตัดแล้ว ไม่ตัดอีก ตัดขาเหนือเข่า จึงมีความหมายเช่นนี้เอง
การหยุดพัก ต้องเชื่อฟังโค้ช แม้หยุด 2 3 วันก็หายดีแล้ว นั่นมันอาการ แต่ความร้าวลึกมันยังอยู่ โค้ชมีความเก๋าพอมองร่างนักวิ่งทะลุปรุโปร่งมากกว่าตัวนักวิ่งเอง จึงให้พักดับเบิ้ล เผื่อเหนือเข่าสร้างความหงุดหงิดให้กับนักวิ่ง
บอกว่าหายแล้วก็หายซิ
ทำไมไม่ให้เราซ้อม ทำอย่างนี้ได้อย่างไร
ฯลฯ
จะยิ่งอันตรายนักหากไม่มีโค้ช ใครเล่าจะเป็นผู้ทัดทานห้ามปราม ถ้าตัวเองถูกเร่งเร้าจากความรู้สึกสด , กระหายวิ่ง และเสพติดเอนโดฟินส์
นี่คือเรื่องมันยาวอย่างนี้นี่เอง
แต่พวกเราร้อยทั้งร้อยไม่มีโค้ช เป็นอย่างนี้ในเบื้องต้น , เป็นอย่างนี้ในท่ามกลาง และคงต้องเป็นอย่างนี้อีกในเบื้องปลาย ดังนั้นตัวของเราต้องเร่งรัดพัฒนาฟอร์มเก๋าให้ได้ ต้องพึ่งตนเองให้ได้ เอาตัวรอดให้พ้นจากหลุมดำให้ได้ ดูแลตัวเองไม่ให้เจ็บเป็นอันขาด
ขอย้อนกลับไปเรื่องตะกี้ นี่คือต้องพูดว่า Undertrain ดีกว่า Overtrain แน่ ที่ดีที่สุดคือการฝึกที่เข้มข้นปริ่มขอบพอดี แต่ถ้าระหว่างสิ่งที่หนักหรือเบาเกินไปทั้งสองอย่าง Under ย่อมเป็นเรื่องที่หนักใจน้อยกว่า Over แน่นอน
ถ้าซ้อมน้อยไป ก็แค่เติมความเข้ม เหมือนเหยาะน้ำปลาในอาหาร ทีละนิดนะ แม้ยังอ่อนก็เหยาะลงไปอีก เหยาะ 2 ที 3 ที บ่อยหน่อยแม้น่ารำคาญ แต่เชื่อมั่นได้ว่าปลอดภัย เค็มอร่อยพอดีเมื่อไรก็หยุดตรงนั้น เคล็ดลับก็คือ อย่าใส่น้ำปลาพรวดเดียว มันเสี่ยงไป ยิ่งบางราย ชิมก็ไม่ชิม ราดน้ำปลาเลย เอาสูตรเขามาวิ่ง ยังไม่ทันลองหยั่งดูเลย อัดเข้าไปเยอะกว่าเขาอีก อย่างนี้ สมควรตาย
การฝึกเข้าไปวันแล้ววันเล่า โดยปราศจากพักฟื้นที่พอเพียงจะส่งผลให้เกิดแรงเครียด (Tension) ทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าไม่รีบเบาแผนผ่อนเครื่อง ถอนคันเร่ง จะควงสว่าน และหัวปักพื้น
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะระบุภาวะโอเว่อร์เทรนด้วยการให้ผู้เชี่ยวชาญดูในแผน มองตารางวิ่งของคนใดคนหนึ่งในกระดาษ แล้วกำหนดวันพักให้จนพอเพียงพอดี โค้ชต้องดูตัวนักกีฬาเป็นรายๆไป ในความหนักเท่าๆกัน ปฏิกิริยาตอบสนองของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน แม้จะมีระดับความฟิตเท่าๆกันด้วยนะ
คงจะเหมือนกับการที่แพทย์ต้องดูคนไข้เป็นรายๆไปว่าแพ้ยาอะไร ด้วยการสังเกต ไม่สามารถระบุได้จากตำรา แล้วว่าไปตามนั้น
อาการหนึ่งที่ใช่เลยก็คือ พักสองวันก็แล้ว พักสามวันก็แล้ว ไม่พบว่าดีขึ้น ตามธรรมชาติความล้าเป็นเรื่องธรรมดาจากการฝึก แต่โดยทั่วๆไปเมื่อผู้วิ่งผ่านการพักสักวันสองวันก็จะหายดีหรือค่อยยังชั่ว บ้างสลับด้วยวันเบา รุ่งขึ้นก็พร้อมฝึกหนักได้อีกแล้ว แต่ที่กล่าวนี้ก็ยังมีแง่มุมที่ยกเว้นอยู่อีก เช่นกรณีพิเศษอย่างเพิ่งเสร็จมาราธอนมา ซมไป 4 5 วัน ล้าไปหมด นั่นเป็นอีกเรื่อง ที่ไม่ขอกล่าวในที่นี้
แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม การที่พักฟื้น 2 3 วัน ถ้าไม่ดีขึ้นในสถานการณ์ซ้อมปกติถือว่า ใช่แล้ว สันนิษฐานว่าเป็นโอเว่อร์เทรนไว้ก่อน มันเป็นสิ่งที่บ่งชี้ว่า การปรับตัวให้เข้ากับการฝึกเข้มข้นปัจจุบันขณะนั้นล้มเหลว ร่างกายประสบกับภาวะ Catabolism คือร่างกายทำลายเนื้อเยื่อเพื่อให้เกิดพลังงาน มีบางอาการที่เกิดร่วมโอเว่อร์เทรนหรืออาจไม่เกิดก็ได้เช่น ความสามารถในการซ้อมตก บางคนก็หลับยาก บางคนก็มีอารมณ์ผันผวน และอัตราชีพจรเพิ่มมากขึ้น ในกรณีที่ซ้อมตก ต้องถือว่าเป็นโชคดี เพราะมันก็แค่ทำไม่ได้เท่านั้น บางรายโอเว่อร์เทรนแล้วไปกดหนักทับเพิ่มด้วยวิญญาณดิ้นรนต่อสู้จากผู้วิ่งด้วยความเข้าใจผิดจะทำให้เกิดผลร้ายภายหลัง อันตรายมาก
Overtrain สามารถเรียกอีกอย่างได้ว่า Overreaching (เอื้อมไม่ถึง) Overreach ก็คล้ายๆกับ Overtrain ที่ผู้ฝึกเพิ่มโวลุ่มความเข้มเข้ามากเกินไปและพักไม่พอในคาบระยะเวลากระชั้น แต่ Overreach มันมีความหมายเพิ่มตรงที่ แม้บางครั้งผู้ฝึกสามารถไปถึงจุดปริ่มขอบพอดีของการฝึก เร่งโวลุ่มได้ระดับพอดีกับตัวเอง เรียกว่าพอดีเปี๊ยบเกินไป ทีนี้ชีวิตเป็นของไม่แน่นอน Just a little bit too something โคจรเข้ามาอย่างไม่ได้ตั้งใจเลือก บ่อยครั้งก็ไม่เกี่ยวกับเรื่องวิ่งเลย เช่น นอนน้อยไปนิด , เส้นตายที่เจ้านายขีดให้เพื่อส่งงาน , ต้องส่ง Proposal วิจัยให้ทันเดี๋ยวจะไม่ทันรับปริญญาปีนี้ , มีลูกยังเล็ก ต้องประคบประหงมป้อนน้ำป้อนนมโยเยเอาแต่ใจตัว โน่นนิดนี่หน่อย ร่างกายประท้วง บอกอย่ากระนั้นเลย เจ็บมันเสียเลยดีกว่า ว่าแล้วก็ Injury แปลกไหม? เป็นอย่างนี้ก็มี คือมันพอดีเปี๊ยบเกินไปอย่างที่ว่า
นี่คือเหตุผลที่ผู้เขียนแนะนำว่า จงหลีกเลี่ยงเขียนแผนฝึก อย่าเขียนให้พอดีนัก จงเหลือ Space ว่างไว้ให้เราพอขยับหายใจได้บ้าง นี่เป็นเคล็ดลับ นี่เป็น Undertrain ดีกว่า Overtrain นี่ต้องใช้ฟอร์มเก๋า หยั่งตัวตนให้ถึง
อย่าไปเดินชมวิวที่ริมผาจัด เดี๋ยวลมกระโชกจะหล่นลงไป ห่างออกมาสักก้าวสองก้าว เผื่อๆไว้ไง
มีนักวิจัยศึกษาเรื่องภาวะโอเว่อร์เทรนอย่างจริงจังเพื่อดูว่าสิ่งใดจะเป็นสิ่งบอกเหตุก่อนเพื่อน หรือเป็นสิ่งแม่นยำเหมือนกันทุกราย เพื่อจะได้เอาผลการศึกษาไปใช้กับนักกีฬาต่างๆ โดยใช้ Subjects ผู้ผ่านการฝึกมาอย่างดี เข้ามารับการทดลอง โดยให้รับดีกรีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น 15% ในคาบระยะเวลา 2 สัปดาห์ แล้วผ่านการทดสอบดูปฏิกิริยาต่างๆหลายตัวทดสอบดังนี้
1. Simple function tests
2. Opposed to invasive biological tests
3. The athletesrate of perceived exertion (RPE)
เราไม่ต้องไปเข้าใจมันก็ได้ ไอ้เทสท์ต่างๆนี้ เอาเป็นว่ามันคือดัชนีชี้ค่าทางวิชาการหลายด้านหลายมุม เพื่อดูว่าปัจจัยใดบ้างที่โดดเด่นออกมาทันทีก่อนที่จะคืบคลานกลายมาเป็นโอเว่อร์เทรนภายหลัง
ผลวิจัยสรุปว่าอะไรทราบไหมครับ การเฝ้าสังเกตอาการตัวเองของนักวิ่งนั่นเอง Just listening yourself แม่นที่สุดก่อนที่สัญญาณต่างๆจะปรากฏและผ่านการแปลค่าออกมาให้นักวิจัยทราบ ผู้ที่ทราบก่อนคือตัว Subjects มันเริ่มล้าครับ คือคำที่เขากล่าวกับผู้ช่วยทีมวิจัย เป็นดัชนีที่แม่นที่สุดในแบบทดสอบ
เราชาวนักวิ่งจงตระหนักในผลวิจัยนี้ให้แจ่มแจ้งด้วยเถิด แล้วเอาไปใช้อย่างไตร่ตรอง จะเป็นคุณกับตัวเอง
วิธีที่ 1
กำหนดไม้บรรทัดเพื่อแทนค่าของความหนักความพยายามแผนฝึกลงไปหนึ่งถึงสิบ โดยให้หนึ่งเป็นตัวแทนความง่ายมาก และสิบคือยากที่สุด และ 5 คือกลางๆ หลังจากฝึกแผนนั้นมากกว่า 10 วัน ให้ระบุค่าลงไป จดเทียบเคียงกับประสบการณ์ที่เคยมีมาแต่ก่อน
เช่นแต่ก่อนขณะวอร์ม เคยใช้ความพยายามแค่ระดับที่ 2 แต่ตอนนี้ต้องใช้ระดับ 4 5 ในความเร็วเท่าเดิม อย่างนี้แสดงอาการที่น่าเป็นห่วง
หรือในการฝึก Speed Works แบบเดิมๆ จ็อกก็เท่าเดิม มาบัดนี้เริ่มเอาไม่อยู่ ไม่หายเหนื่อย ต้องเพิ่มเวลาจ็อกเข้าไป อย่างนี้ก็น่าจะใช่ด้วยเหมือนกัน
ถ้าเป็นอย่างนี้ให้รับมือโดย ลดฝึกลง 50% ในทุกชนิดฝึก และหรือเลื่อนแผนนั้นๆไปเป็นสัปดาห์หน้า สัปดาห์นี้เป็นเบาทั้งสัปดาห์
วิธีที่ 2
ให้ใช้ HRM. หรือ Heart rate monitor เครื่องวัดชีพจรขณะฝึก ที่เห็นมีพวกเราบางคนใช้อยู่ ถ้ามีก็ใช้ HRM.ได้เลยเพราะง่ายมาก
เมื่อโอเว่อร์เทรน ร่างกายจะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ 8 10 ครั้งขึ้นไปต่อนาทีในเงื่อนไขการฝึกเดิมๆ เช่นการวิ่ง 1,600 เมตรที่ความเร็ว 8 นาที ได้อัตราหัวใจที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที มาคราวนี้กลายเป็น 140 อย่างนี้ก็ใช่แน่นอน ปรับแผนเบาลงได้เลยครับ
ตั้งแต่วิ่งมา ผู้เขียนยังไม่เคยเห็นใครที่วิ่งฝ่าให้ทะลุโอเว่อร์เทรนได้สักรายเดียว เห็นเป็นแค่สำนวนพูดๆกัน
สิ่งสุดท้ายที่อยากจะฝากไว้ก็คือ ถ้าเราเลือกที่จะมาวิ่ง สุขภาพต้องได้ ใช่หรือไม่ อย่าให้เจ็บเป็นอันขาด โอเว่อร์เทรนเกิดกันได้ แต่ให้รีบแก้ไข ถ้ามาวิ่งแล้วเจ็บ อยู่เฉยๆดีกว่าจริงไหม
12:21 น.
5 ตุลาคม 2549
On the blink.
How to draw the fine line between
hard workouts and overtraining.
By Ed Eyestone
www.runnersworld.com