การฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวยังมีความจำเป็น

แม้ว่าการฝึกซ้อมวิ่งแข่งขันจะพัฒนาไปอย่างไร การฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวยังเป็นพื้นฐานและจำเป็นกับนักกีฬาทุกคน โดยฝึกซ้อมสัปดาห์ละครั้ง จะทำให้เกิดประโยชน์ในการเพิ่มอ๊อกซิเจนในเม็ดเลือด

( มีอ๊อกซิเจน    ในเม็ดเลือดมากคล้ายกับรถยนต์ที่มีน้ำมันมาก นักวิ่งที่วิ่งแล้วหอบหายใจแรงเนื่องจากอ๊อกซิเจนในร่างกายหมด     

ต้องการอ๊อกซิเจนจากภายนอกเข้าไปช่วยในการทำให้เกิดพลังงาน ถ้ามีอ๊อกซิเจนในเลือดมากทำให้เหนื่อยช้าลง- ผู้แปล )

เพิ่มปริมาณเม็ดเลือด เพิ่มความสามารถในการปั๊มของหัวใจ สร้างเส้นเลือดใหม่ในกล้ามเนื้อหัวใจ การปฏิบัติในการฝึกซ้อมวิ่งระยะยาว

1.การฝึกซ้อมควรวิ่งระยะยาว ประมาณ 20-30 % ของระยะทางรวมที่วิ่งในสัปดาห์ละ 100 กิโลเมตร การวิ่งระยะยาวในวันสุดสัปดาห์ ประมาณ 20 กิโลเมตร ( 30 % ) เป็นต้น การใช้เวลาในการวิ่งฝึกซ้อมไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าเกินไป และจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. ความเร็วในการวิ่ง วิ่งแบบ Tempo runs หรือ Interval runs เพื่อสร้างความต้านทานกรดแลคติค ในร่างกาย ( Lactate threshold ) หรือว่าแบบสบายเรื่อย

( Comfortable runs ) โดยใช้ความเร็วช้ากว่าการวิ่งแข่ง ระยะยาว 10 กม. กิโลเมตรละ 1 นาที

3. ฝึกซ้อมวิ่งระยะยาว สัปดาห์ละ 1 ครั้ง มีข้อควรปฏิบัติดังนี้

3.1 หลังการฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวให้มีวันพัก โดยให้วิ่งจ๊อก เบา ๆ หรือเล่นกีฬาอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เป็นต้น

3.2 ก่อนฝึกซ้อมควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จะดื่มเกลือแร่ก็ได้

3.3 ใช้เวลาในการวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่งให้น้อยกว่า ยกเว้นผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อวิ่งแข่งมาราธอน

3.4 ก่อนวอร์มกินแป้ง ( Carbohydrate ) ในอัตรา 10 กรัม/ น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อกักตุนพลังงานให้พอเพียง

3.5 สลับการวิ่งระยะยาวและยาวมาก ในการซ้อมวิ่ง เพื่อแข่งขันมาราธอน เช่น สัปดาห์แรก วิ่งระยะยาวใช้เวลา 2 ชั่วโมง ในสัปดาห์ที่ 2 วิ่งระยะทาง 2 ชั่วโมง 45 นาที ในสัปดาห์ที่ 3 ใช้เวลา 2 ชั่วโมงเป็นต้น

3.6 ควรมีคู่ซ้อมที่มีฝีเท้าใกล้เคียงกัน เพื่อป้องกันช้าลง3.7

3.8 ถ้าปรากฏว่าหลังจากการฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวแล้วเกิดการบาดเจ็บให้ลดการซ้อมวิ่งลง เมื่อร่างกายกลับสู่สภาวะปกติให้เริ่มฝึกซ้อมครั่งหนึ่งของระยะซ้อมจริง เพิ่มขึ้นเป็น 3/4 ของระยะจริง และเข้าสู่ตารางการฝึกซ้อมปกติต่อไป

 

( แปลจาก So Far, So Good From Runner's World September 2000

Sports Vision October 2000 - โดย …." เจ้าเก่า " ผู้แปล )