การซ้อมวิ่งระยะยาวอย่างมีประสิทธิภาพ

                           นักวิ่งเพื่อสุขภาพ    จะได้ยินหรือได้อ่าน     เกี่ยวกับการลงคอร์ท     ระยะสั้นมาก ทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่             คิดว่าการซ้อมวิ่งระยะยาว     ไม่มีประโยชน์ หรือ  มีประโยชน์น้อย    จะซ้อมวิ่งระยะยาว    เมื่อต้องการลงแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนเท่านั้น       หรือบางคนคิดว่า     อยากจะซ้อมวิ่งระยะยาว 20 กม.     ก็แบ่งเป็นซ้อมวิ่งตอนเช้า 12 กม. และซ้อมวิ่งตอนเย็น 8 กม.    ก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน       เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง

                          นายแพทย์ Owen Anderson      ผู้เขียนได้อธิบายว่า     การซ้อมระยะยาวจะทำให้การวิ่งระยะ 5 กม., 10 กม. ทำเวลา ที่ดีขึ้นด้วย    การวิจัยพบว่า การออกกำลังกายติดต่อกัน 35 นาที     ได้ประโยชน์มากกว่า  การออกกำลังกายระยะสั้น ๆ 2-3 ครั้ง   หรือมากกว่า และนำมารวมกันได้ 35 นาที     การออกกำลังกาย ระยะยาว   จะส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อขา แข็งแรงขึ้น       การเผาไหม้อาหาร    ให้เป็นพลังงานจะดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ยัง ส่งเสริมให้เม็ดเลือดแดงในร่างกายจับออกซิเจนได้มาก     ซึ่งจะทำ ให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร     ให้เป็นพลังงานดีขึ้น เพื่อให้การซ้อม      ระยะยาวมีประสิทธิภาพ      และเกิดประโยชน์ต่อนักวิ่งอย่างแท้จริง โดยมี

ข้อปฏิบัติอยู่ 2 ประการ ดังนี้

  เน้นในเรื่องความเข้มข้น หนาแน่นและความเร็ว

 นักวิ่งต้องซ้อมวิ่งความเร็วที่เร็วกว่าเวลาที่ใช้ในการแข่งขันครึ่งระยะทางเช่นระยะ 10 กม. นักวิ่งทำความเร็วแข่งขัน 50 นาที

( 5 นาที/ กม.) ต้องซ้อมวิ่งระยะทาง 5 กม. ทำเวลา 20-22.5 นาที ( 4 นาที - 4.5 นาที / กม.) เป็นต้น

. การวิ่งระยะยาว จะแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 ระยะ 3 ความเร็วด้วยกันคือ

ระยะที่ใช้ความเร็วพอสมควร  (เวลาที่ใช้ในการแข่งขันใน 1 กม. + 1 นาที)

ระยะเวลาที่ใช้ความเร็วเท่ากับระยะเวลาในการแข่งขันจริง

ระยะเวลาที่ใช้ความเร็วเพื่อผ่อนคลายจาก การซ้อม ( Cooldown )ตัวอย่างเช่น

 

การซ้อมวิ่งระยะยาวสำหรับการแข่งขัน 10 กม.

ซ้อมวิ่งระยะยาว 18-19 กม. ความเร็วพอสมควร 12-13 กม. ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 3 กม. ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ) 3 กม.

 

การซ้อมวิ่งระยะยาวเพื่อการวิ่ง21กม.

ซ้อมวิ่งระยะ 21 กม. ความเร็วพอสมควร 9 กม. ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 9 กม. ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ)3กม.

การซ้อมวิ่งระยะยาวสำหรับการแข่งขันมาราธอน 42 กม.

ซ้อมวิ่งระยะ 35 กม. ความเร็วพอสมควร 20 กม. ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน 10 กม. ความเร็วเพื่อผ่อนคลาย(วิ่งเหยาะ) 5 กม.

 

ถ้านักวิ่งได้ปฏิบัติตามคำแนะนำจะทำให้ท่านสามารถลงวิ่งแข่งขันอย่างสนุกสนาน
เบิกบานใจทำเวลาได้ดังที่ท่านตั้งใจขอเน้นว่าการวิ่งติดต่อกัน10กม.ได้ประโยชน์กว่าการวิ่ง 5 กม..   2 ครั้ง

 

หมายเหตุ***ในเอกสารไม่ได้ระบุความถี่ในการซ้อม ผู้แปลประมาณการ ว่าซ้อมอาทิตย์ละครั้ง ( เจ้าเก่าแปล )

( จาก SPORT VISION OCTOBER 1999 )