% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_know_aerobic_dance.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %>
แอโรบิก ด๊านซ์ (AEROBIC DANCE)
บางท่านอาจถามว่า มีคำว่า ด๊านซ์ ด๊านซ์..คงเป็นจังหวะใหม่ของวิธีเต้นรำหรือไง จริง ๆ แล้วแอโรบิกด๊านซ์ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) ประเภทหนึ่งที่นำเพลงมาประกอบ ซึ่งบางท่านอาจจะยังไม่รู้จักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากนัก ถ้าเช่นนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอย่างไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น นายแพทย์เคนเนธ คูเปอร์ แพทย์ประจำกองทัพอากาศของสหรัฐอเมริกา เป็นผู้ริเริ่มจัดโปรแกรมขึ้นมาจนมีผู้นิยมอย่างมาก ซึ่งมีความหมายในตัวเองดังนี้- แอโรบิก(AEROBIC) เป็นคำคุณศัพท์หมายถึงการใช้อากาศ
- แอโรบิก เอ็นเนอจี ดีลิเวอรี่ (AEROBIC ENERGY DELIVERY) หมายถึง การสร้าง พลังงานจากการใช้อ๊อกซิเจนในการสันดาป
การออกกำลังกาย (EXERCISE) หมายถึงการออกแรงเคลื่อนไหว หรือใช้กิจกรรม กีฬาเป็นสื่อ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) เป็นการออกกำลังกายที่ระยะเวลานานพอที่จะทำให้ร่างกายต้องใช้อ๊อกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน ทำให้หัวใจและปอดถูกกระตุ้นเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นแอโรบิกนั้นมีองค์ประกอบ 4 อย่างคือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เช่น แขน ขา, หนักพอ, นานพอ และต้องทำติดต่อกัน
มีหลายท่านคงอยากทราบว่าทำแค่ไหนจึงจะพอดี จนถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในการออกกำลังกายนั้นโดยปกติแล้วเราใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ อยู่แล้ว ส่วนการทำติดต่อกันก็คือออกกำลังกายต่อเนื่องกันไปอย่า ทำ ๆ หยุด ๆ ส่วนหนักพอและนานพอต้องทำความเข้าใจก่อนคือ
หนักพอ คือให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ 70-75% ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล ซึ่งจะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละคน (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง) จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ
ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด = 220 - อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี มีความสามารถสูงสุด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครั้ง ต่อนาที
นานพอ เมื่อรู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว นานพอก็ง่ายขึ้น คือเมื่อออกกำลังการจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อย ๆ โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้ เป็นเวลา 15-20 นาทีก็ใช้ได้ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้อ๊อกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า แอโรบิกนั่นเอง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานสูงขึ้น หัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น จึงทำให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายดังนี้สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงาน ไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย
อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป
ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก
นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น
ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ
ทำให้ไม่อยากบุหรี่
ทำให้ไม่อยากดื่มเหล้า เบียร์
สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้นทั้งทางด้านปริมาณและคุณภาพ
ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด
ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง
ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น
สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น
กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม
หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด
ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หลอดเลือดโคโรนารี่ ของหัวใจตีบตัน
การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แอโรบิกด๊านซ์ ฯลฯ จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น แต่ที่ดีที่สุดและประหยัดที่สุดคือการวิ่ง เพราะร่างกายได้ทำงานทุกส่วน ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือ และได้รับอากาศที่บริสุทธิ์ แต่การวิ่งเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ สำหรับคนที่เบื่อง่าย ดังนั้น จึงมีอีกหลายท่านที่หันมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกด๊านซ์มากขึ้น
แอโรบิกด๊านซ์ เป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากการบริหารร่างกายอื่น ๆ เพราะเป็นการนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาเข้าจังหวะกับเพลง ด้วยการนำท่ากายบริหาร ท่าเต้นรำ การฝึกร่างกายแบบโยคะ มาผสมผสานกันโดยให้ท่าทางต่าง ๆ เข้ากับจังหวะเพลง ซึ่งมีผลส่งเสริมระบบการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น สร้างสรรค์ความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งผู้ค้นพบการนำเอาวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาผสมผสานให้เข้ากับจังหวะเพลง ..จนเป็น..แอโรบิก ด๊านซ์..คือ ดร.สจ๊วต เบอร์เกอร์
จุดเด่นของแอโรบิกอยู่ที่การออกกำลังกายที่มุ่งฝึกฝนระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลง ด้วยลีลา ท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้
เรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์นั้นท่านคงเข้าใจได้ไม่ยากนัก สำหรับผู้บริหารร่างกายประจำว่าเสียงเพลงเข้ามาเกี่ยวข้องได้อย่างไร เช่น เวลาท่านบริหารคอ ท่านคง ก้มคอ-ตั้งตรง-แล้วก็เงยคอ หลังจากนั้น หันซ้ายที-ตั้งตรง-หันขวาที แล้วก็เอียงซ้ายที ตั้งตรง-เอียงขวาที ปกติท่านคงทำโดยอาจนับ หนึ่ง-สอง แต่ท่านเปลี่ยนจากการนับเป็นการใช้เสียงดนตรีนับแทน แต่กายบริหารนั้นเรามักบริหารเป็นท่า ๆ โดยไม่ต่อเนื่องตลอด แต่แอโรบิกด๊านซ์ นั้นเป็นการบริหารท่าต่าง ๆ ที่ต่อเนื่องไปตามจังหวะที่บรรเลง ต่อเนื่องในระยะเวลาที่ยาวนานเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มสมรรถภาพในระบบหายใจ และการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เคลื่อนไหวตามท่าบริหาร
อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์
เสื้อผ้าที่เหมาะสม
รองเท้าที่เหมาะสม
เทปเพลงและเครื่องบันทึกเสียง
พื้นห้องควรมีการยืดหยุ่น
วิธีปฏิบัติเกี่ยวกับแอโรบิก ด๊านซ์
ใช้เวลาในการปฏิบัติ 30-45 นาที
แอโรบิก ด๊านซ์ ได้แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้
ช่วงอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) เป็นการอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พร้อมที่จะออกกำลังมากกว่าปกติ ถ้าหากออกกำลังกายโดยไม่มีการอุ่นร่างกายก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นอันตรายได้ เช่น กล้ามเนื้อ ฉีก เคล็ด หรือขัดยอกเป็นต้น
ช่วงแอโรบิก (AEROBIC) เป็นขั้นตอนของการบริหารร่างกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มหรือลดบางส่วนของร่างกายได้
ช่วงผ่อนคลาย (COOL DOWN) เป็นการบริหารอย่างช้า ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานหนักค่อย ๆ ผ่อนคลาย รวมทั้งลดการทำงานของหัวใจ ให้เข้าสู่สภาวะปกติ ในขั้นนี้จะเน้นการหายใจ เข้า ออก อย่างช้า ๆ ทำร่างกายให้สบาย ผ่อนคลายที่สุด
หลักการฝึกแอโรบิกด๊านซ์ทั่ว ๆ ไป
เกี่ยวกับกิจกรรม ต้องฝึกติดต่อกัน ในเวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้อ๊อกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน และต้องฝึกหนัก สลับเบา เพื่อให้สามารถฝึกได้นาน
เกี่ยวกับปริมาณ
ความหนักเบาของกิจกรรม ซึ่งดูจากการเต้นของชีพจร ขณะออกกำลังกายโดยแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ
สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรให้มีชีพจร โดยใช้สูตร 220 - อายุ x 0.6
สำหรับผู้มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว โดยใช้สูตร 220 - อายุ x 0.7
สำหรับผู้มีประสบการณ์ในขั้นก้าวหน้า โดยใช้สูตร 220 - อายุ x 0.8
ความนาน ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม แต่ต้องปฏิบัติเกิน 5 นาที
ความบ่อย
ถ้าเข้าร่วมกิจกรรม 2 ครั้ง/สัปดาห์ ควรใช้เวลา 30 นาที
ถ้าเข้าร่วมกิจกรรม 3 ครั้ง/สัปดาห์ ควรใช้เวลา 20-30 นาที
ถ้าเข้าร่วมกิจกรรมทุกวัน ควรใช้เวลา 10-15 นาที
เวลาที่ควรใช้ในการเข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิกด๊านซ์
ขั้นต้น ใช้เวลาประมาณ 40 นาที โดยมีขั้นตอน ดังนี้
อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 5 นาที
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 5 นาที
แอโรบิก 15-20 นาที
ผ่อนคลาย 5 นาที
ขั้นกลางใช้เวลาประมาณ 60 นาที
อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 10 นาที
แอโรบิก 20-30 นาที
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 5 นาที
ผ่อนคลาย 5 นาที
ขั้นสูง (ฟิต) ใช้เวลาประมาณ 75 นาที
อบอุ่นร่างกาย 10 นาที
บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 15 นาที
แอโรบิก 30 นาที
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 10 นาที
ผ่อนคลาย 10 นาที
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ความปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อหลังจากวันแรกของการออกกำลังกายเป็นสิ่งปกติ อย่ากังวลถึงมากนัก เพราะความปวดเมื่อยจะค่อย ๆ หายไปใน 3-7 วัน แต่เพื่อลดความปวดเมื่อยควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อย ในท่าที่ง่าย และค่อย ๆ เพิ่มจำนวน และความยากขึ้น เมื่อมีอาการปวดเมื่อยอย่าหยุดการออกกำลังกายเลยทีเดียว ให้ยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ และค่อย ๆ ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น หลังการออกกำลังกายจะช่วยได้มาก การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลาย ก็จะช่วยลดและบรรเทาความปวดเมื่อยในวันถัดไปได้
อย่าออกกำลังกายหลังจากที่รับประทานอาหารอิ่มใหม่ ๆ วิธีที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายตอนที่ท้องยังว่างมิฉะนั้นจะเกิดอาการจุกเสียดได้
การออกกำลังกายควรหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ
หากท่านเป็นโรคหัวใจความดันสูงมาก ๆ ขณะตั้งครรภ์ โรคปวดหลัง และคนที่เป็นโรคอ้วนมาก ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย
ควรใส่รองเท้าขณะออกกำลังกาย เนื่องจากแอโรบิก ด๊านซ์ต้องมีการเคลื่อนไหวตัวไปมาอยู่เสมอ รวมทั้งการกระโดด ซึ่งรองเท้าแอโรบิกจะช่วยคุณได้มาก คือจะช่วยให้เท้ามีความมั่นคงขณะออกกำลังกาย รองเท้าจะช่วยบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไปซ้ายขวา เวลาลงน้ำหนักเท้า ช่วยลดแรงกระแทก และคอยควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าไม่ให้เกิดอันตรายกับข้อต่อ หรือกระดูกต่าง ๆ ได้
สำหรับรองเท้าที่จะนำมาใส่เล่นแอโรบิก ด๊านซ์นั้นมีรูปร่างและลักษณะโดยสรุปดังนี้
บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง
บริเวณปลายเท้าจะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันมิให้นิ้วและเล็บเท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะทำให้เกิดเลือดคลั่งใต้เล็บได้ และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวตัวอย่างรวดเร็ว
ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อ กระดูกถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้
บริเวณส้นของรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะต่อไปเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
ที่ส้นเท้า จะยกสูงขึ้น และมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรองรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้
พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย
พื้นรองเท้าควรมีลาย ที่ช่วยลดแรงกระแทก และยึดเกาะพื้นไม่ให้ลื่น
ที่รองพื้นรองเท้าด้านในควรมีฟองน้ำเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังพืดยึดกระดูกฝ่าเท้า
ส่วนประกอบอื่น ๆ เวลาเลือกซื้อรองเท้า ให้เลือกเอาขนาดที่ใหญ่กว่าเท้านิดหน่อย และการผูกเชือกรองเท้าผูกให้แน่นพอดี เท้ากับรองเท้าเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เวลาเต้นแอโรบิก ด๊านซ์จะได้เคลื่อนที่ได้มั่นคงกว่า
จะสังเกตุเห็นได้ว่ารองเท้าสำหรับแอโรบิก ด๊านซ์ นั้นคล้ายกับรองเท้าวิ่งมาก แต่ไม่เหมือนกันทั้งหมด เพราะแอโรบิก ด๊านซ์มีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างไปจากการวิ่ง คือบางครั้งแอโรบิก ด๊านซ์จะ มีช่วงวิ่งอยู่กับที่ และเคลื่อนที่อยู่ด้วยกัน มีการกระโดดขึ้น-ลง ซึ่งมีแรงกระทบเป็นสองเท่าของน้ำหนักตัว และมีการเคลื่อนไหวไปด้านข้างอีก จากการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไปนี้ รองเท้าแอโรบิก ด๊านซ์จึงเน้นเรื่องความมีน้ำหนักเบาและทนทาน, การรองรับแรงกระแทกบริเวณด้านหน้า และส้นเท้าของรองเท้ามาก และลายพื้นที่สามารถยึดเกาะพื้นได้ดี
เพื่อสุขภาพเท้าของคุณ เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬาของคุณเถอะ
ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 18 ส.ค.44<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>