% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_khonmuengloey.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %>
ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 28มิ.ย.49<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>
ตารางฝึกซ้อมแบบไม่มีโค้ช
(มาราธอนแรก3.30ชม.)
เล่าโดย...คนเมืองเลย
ผมมีแผนซ้อม ดังนี้
วันจันทร์
วิ่ง 15-18 โล เวลา 1.10 ชม.
(ดื่มน้ำทุกๆๆ 2 โล)
วันอังคาร
วิ่ง 10 โล แบบจัดท่าวิ่งสบายๆๆ แถมท้ายเอากล้ามเนื้อส่วนบน
แขน 30-40 นาที
วันพุธ
วิ่ง 2.2 โล เวลา 7.30
นาที 3 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว2-3
นาที แถมท้ายด้วยวิ่งจ็อกสนามหญ้า
(ไม่ใส่รองเท้า
หรือเท้าเปล่า) 30-40 นาที
(เอาสูตรคุณลุง กฤตย์ มาประยุกต์ใช้ ไม่ว่าอะไรนะครับลุง)
วันพฤหัสบดี
วิ่งยาว 1.40 ชม.ไม่วัดระยะทาง (แบบจัดท่าวิ่งครับ
เอาสูตรคุณเบญมาใช้ครับ)
วันศุกร์
วิ่งสบายๆๆ 3-6 โล เอากล้ามท้องและกล้ามเนื้อส่วนส่วนบน
40 นาที
วันเสาร์
วิ่ง
20-22 โล เวลา 1.30 -1.40
นาที แถมท้าย 200เมตร 5
เที่ยว
วันอาทิตย์
เล่นฟุตบอล หรือ ขี่จักรยาน(ของผมจักรยานโบราณ) 30-40 นาที
พอให้เหงื่อออกพอแล้วครับ
ตารางซ้อมผมมีปรับเปลี่ยนตามสภาพร่างกาย
ครับคือวันไหนเหนื่อยไม่ไหวผมจะพักเลยครับ
ส่วนการนอนก็เข้านอน 4 ทุ่มโดยประมาณ
กลางวันอาจงีบ 15-20 นาที (แอบเจ้านาย)
ส่วนอาหารเน้นผัก ปลา ผลไม้ เป็นส่วนใหญ่ และนมวันละ1-2
กล่อง (เหล้า เบียร์ หรือสิ่งทำลายสุขภาพ ไม่ดื่มไม่เสพ)
อายุ 24 ขวบ สูง 176
ซม. หนัก 65 กก.
เริ่มวิ่งได้ประมาณ 11 เดือน ไม่มีโค้ช
ไม่มีประสบการณ์
ซ้อมคนเดียววางแผนเอาเองครับ
แหล่งความรู้เรื่องวิ่งค้นคว้าในเว็บ thairunning.com
ในถามตอบทั่วไป
http://www.thairunning.com/newboard/viewforum.php?f=1
สุดท้ายนี้ผม ขอบคุณ ลุงกฤตย์ คุณเบญ คุณชอนตะวัน
พี่นักวิ่งทุกท่าน และ thairunning.com ที่ให้ความรู้เทคนิค
ต่างๆๆ ที่ผมสามารถวิ่งมาราธอนแรกได้แบบสบายๆๆ เวลา 3.30 ชม.อาจช้าไปยังภูมิใจในเองมากครับ
คนเมืองเลย 16/05/2006 09:34 AM
คลิก
รวมบทความวิ่งกับกฤตย์
ทองคง
http://www.thairunning.com/krit_thongkong.asp
หนังสือวิ่งกับกฤตย์ทองคง
http://www.thairunning.com/krit_runbook.asp
ความหลงใหลในมาราธอน
โดย...เบญ
http://www.thairunning.com/crazy_marathon_by_ben.asp