สัปดาห์สุดท้ายก่อนมาราธอน

โดย   กฤตย์   ทองคง

               ที่สนามหนองบัว จังหวัดนครสวรรค์  (21พ.ย. 47)  ผู้เขียนถูกถามจากเพื่อนนักวิ่งรายหนึ่งว่า  เธอควรจะลงสนามกรุงเทพมาราธอนที่สมัครไว้แล้ว หรือ ทิ้งเบอร์ ยอมเสียเงินไปเปล่าๆ เพราะในเดือนสุดท้ายนี้ เธอติดธุระ และขาดซ้อมบ่อยมาก  การซ้อมในระยะหลังๆนี้ก็กระจัดกระจาย ไม่เป็นชิ้นเป็นอัน  เธอวิตกว่า การฝืนลงวิ่งไป จะทำให้สภาพร่างกายสะบักสะบอม และเป็นโทษมากกว่าเป็นประโยชน์

               ผู้เขียนเลือกที่เอาเรื่องนี้มาขยายต่อ ด้วยเหตุว่า เป็นคำถามยอดนิยมที่ถูกถามบ่อยข้อหนึ่งเหมือนกัน ดังนั้นเห็นสมควรเขียนไว้เสียเลย จะได้เท่ากับประหยัดแรง ไม่ต้องบอกเล่าทีละปาก ทีละหู

               ย้อนกลับไปเมื่อสมัยที่ผู้เขียนวิ่งใหม่ๆ ใครที่ฝึกเพื่อลงมาราธอน ก็นิยมโหมฝึกกันอย่างหนัก ด้วยความตั้งอกตั้งใจเด็ดเดี่ยว เป็นที่ตกอกตกใจของชาวบ้านร้านช่องที่เมื่อทราบจำนวนกิโลเมตรที่ยัดทะนานเข้ามาใน 2-3 สัปดาห์สุดท้าย และเป็นที่ครั่นคร้ามแก่เพื่อนนักวิ่งด้วยกัน ที่ไม่สามารถซ้อมถึงขนาดนั้น  นั่นมันเป็นอดีตสมัยก่อนราชวงศ์ถัง ที่เรายังอยู่ถ้ำ เอาแรงเข้าว่า เอาใจเข้าแลก

               ที่ต่อๆมา พวกเราพบโดยบังเอิญบ้างว่า  ระยะท้ายๆก่อนลงสนามติดภารกิจ  ยังผลให้คาดคิดว่า “งานนี้งอมแน่ล่ะฉัน” แต่ผลที่ออกมา กลับดีเกินคาด อีกทั้งความรู้การวิ่งที่ถูกวิธีที่โบกโบยมาทางหน้าต่างอิเลคทรอนิคส์ ทั้งเน็ตทั้งเว็บ หลากหลายล้วนให้เสียงไปสำเนียงเดียวกันว่า มันไม่ใช่วิถีทางที่ฉลาดนักที่จะเลือกเดินหนทางวิ่งอย่างไม่บันยะบันยังแบบเดิมๆ

               แต่อย่างไรก็ตาม วงการวิ่งมิได้หยุดนิ่ง แม้คนเก่าจะหายหน้าไปบ้าง แต่คนใหม่ก็เข้ามา ที่ใหม่ก็พกเอา “ความที่ยังไม่รู้”   ติดกระเป๋ามาด้วย  ดังนั้นผู้เขียนจึงต้องเตือนตัวเองเสมอว่า ก็ยังต้องเตือน  ยังต้องบอกกล่าวกันอย่างนี้ต่อไป

               ไปๆมาๆจะนึกว่าจะมีแต่หน้าใหม่ที่คิดว่าการซ้อมหนัก  ยิ่งมากยิ่งดี จะยังผลให้เข้าใกล้ความสำเร็จมากขึ้น ยิ่งซ้อมได้เกินระยะ 42 ก.ม.เท่าไร ยิ่งมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น  จากประสบการณ์ผู้เขียน พบว่า  พวกเราหน้าเก่าๆก็มีไม่น้อย ที่ยังเข้าใจเช่นนั้นอยู่  “ไปอยู่ไหนมาเล่าพ่อคู้ณ”  เพราะความที่ฝังหัวจากสายเลือดนักวิ่งเต็มร้อย ที่มาหยุดวิ่งเอาในสัปดาห์ก่อนหน้ามาราธอน ก็ทำเอาเพื่อนเรา “เจิ่น” ไปเหมือนกัน ยิ่งที่เขาว่าให้หยุด ให้เบา ก่อนแข่ง ก็แค่ฟังเขามา ยังเชื่อแบบกลัวๆกล้าๆ  แต่โลกข้างนอกยังมีสองด้านเสมอ  ที่พวกอนุรักษ์นิยมก็เป่าหู “เดี๋ยวคอมมิวนิสต์บุก”  “แกซ้อมไม่ถึง แกตายแน่ๆ” เลยเตลิดไปตามเพื่อนสมัครดุสิตอุทิศอุทาร  ลุยเอาใน 3-4 วันสุดท้ายสร้างความมั่นใจให้ตนเอง เพราะที่ผ่านมาซ้อมไม่ถึง  ครั้งสุดท้ายจึงฉวยโอกาสเผื่อชดเชยเข้าไว้ที่ 45 โล บ้าง  50 โล บ้าง  แต่ละรายดูไม่จืดเลย

               ผู้เขียนเคยจำได้ว่าเคยเขียนถึงการเรียวลงเพื่อเรียกกำลังให้กลับคืนให้สดก่อนการแข่งขัน (Taper) ว่าสำคัญมาก ไว้ในหลายบทความและหลายแห่ง  แต่เพื่อนนักวิ่งที่แม้จะยอมรับในหลักการ แต่ก็ยังไม่สามารถทำใจได้กับการ Taper ที่นานขนาดนั้น

               แต่ก่อนที่ผู้เขียนจะให้แนวทางการฝึกในสัปดาห์สุดท้าย เพื่อแก้หงุดหงิดกับคุณ   ผู้เขียนขอแจงแนวทางการ Taper ของตัวเองซ้ำอีกครั้งดังนี้

สำ ห รั บ เ พื่ อ ก า ร ล ง ส น า ม วิ่ ง ร ะ ยะ ท า ง   4 2   ก . ม .

ควรเรียวแผนฝึกลง 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง

               ที่นานขนาดนี้ ไม่ใช่เพราะนั่งเทียนเอาครับ  หากแต่มาจากธรรมชาติความเป็นจริงของสรีระร่างกายมนุษย์ ที่นักเวชศาสตร์การกีฬาวิจัยกันมาหลายสิบเจ้า ที่ให้ผลการศึกษาออกมาใกล้เคียงกันว่าจากการซ้อมหนักหรือวิ่งไกลที่สะสมความเมื่อยล้า จะไม่เป็นผลดีต่อการแข่ง แต่ในมุมกลับกัน เราจะไม่ซ้อมก็ไม่ได้ อย่างที่รู้ๆกัน และถ้าเป็นอย่างนั้น จุดพอดีมันอยู่ตรงไหนเล่า

               สมมุติว่า คุณซ้อมที่ยาว 42 ก.ม.  ร่างกายคุณจะฟื้นคืนถึง 70% ใน 3-5 วันเท่านั้น  แต่อีก 30% จะทยอยกลับมาน้อยมาก น้อยเหลือเกินจนน่าตกใจว่ากว่าจะครบร้อย ก็ราวเดือนนึง

               ก็ใช่หรือไม่เล่าครับว่า  เราควรจะเข้าซองสตาร์ทมาราธอนด้วยความสดเต็มร้อย ไม่ใช่ 70 ดังนั้น แม้ว่า การคืนร้อยมันหมายถึงระยะเวลาแรมเดือน ที่เป็นไปได้ยาก เพราะนานเกินไป ดังนั้นการหยุดหรือเบาแผนฝึกลง สัก 2 สัปดาห์ น่าจะเป็นจุดกลางที่ลงตัวมากที่สุด  กอปรกับความเป็นจริงที่ว่า คนเราขาดซ้อมกันนานเท่าไร จึงจะเริ่มเหี่ยวลง ก็พบว่า 2 สัปดาห์ ก็ยังไม่มีผลต่อฝีเท้าเลย  พูดไปอย่างนี้ พวกเราก็ไม่เชื่อ

“ผมหยุดไปธุระแค่ 3-4 วัน  กลับมาอืดเสียไม่มี  คุณกฤตย์  เอาอะไรมาพูด”

ผู้เขียนใคร่ที่จะเรียนชี้แจงว่า ที่คุณอืด เพราะกลับมาก็ลงซ้อมเลย ไม่มีวอร์มหรือวอร์มไม่ถึงน่ะซิครับ  เช่นเดียวกับการโหมซ้อมหนัก ที่ต่อให้สูตรวิ่งมหัศจรรย์พันลึกแค่ไหน ก็ไม่สามารถทำให้เข็มเกจ์วัดความฟิตคุณกระดิกขึ้นมาได้  โน่นครับ คุณได้ทำอะไรใน 4-6 เดือนที่ผ่านมา คุณก็จะได้อย่างนั้น  ตอนนั้นถ้าซ้อมมาดี ก็จะได้ดี  ตอนนั้นซ้อมเหลาะแหละ ก็จะได้ผลแบบนั้น  ตรงไปตรงมา  ผู้เขียนกล่าวให้เพื่อนนักวิ่งฟังเสมอครับว่า

“สองสัปดาห์สุดท้าย ฝึกให้พัฒนาขึ้นนั้น ไม่มี”

“แต่ฝึกอย่างไรให้เจ๊งนั้นมีแน่ครับ”

               ดังนั้น  เด็ก 7 ขวบก็พอจะทำตัวได้ถูกแล้วว่า ในสองสัปดาห์ ควรจะปรับแผนฝึกให้อยู่ในสภาพที่เบาลง ชนิดเป็นแบบประคับประคองและปราศจากการฝึกหนักประเภทเสริมสร้างอะไรอีกแล้ว

               เข้าเรื่องต่อเลยครับ      ที่ว่าใน 2 สัปดาห์นั้น  ควรจะทำอะไรบ้าง

               การฝึกที่หนักครั้งสุดท้าย ควรอยู่ในระยะก่อนหน้านี้ ที่ครั้งนั้น แม้ได้มาแค่ไหน ก็ต้องถือว่าได้แค่นั้น

ในสัปดาห์แรก  ให้เบาแผนฝึกลงครึ่งหนึ่ง ของที่เคยทำทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นคอร์ท  ก็ให้ลดจำนวนเที่ยว  ยืดเวลาจ็อกออก  ส่วนการฝึกยาว ก็ให้ลดจำนวนกิโลเมตรลงเหลือราวครึ่งหนึ่ง และอื่นๆก็เช่นกัน

ส่วนในสัปดาห์สุดท้ายก็ให้หยุดสนิท และให้เป็นช่วงที่โหลดคาร์โบให้เต็มที่  กินให้มากๆ  นอนมากๆ  ดื่มน้ำมากๆ  รักษาภาวะอวบน้ำให้เต็มที่  เดี๋ยวดื่ม  เดี๋ยวฉี่ ตลอดไปจนแข่งนั่นแหละ

               ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้  แม้จะดูง่ายมากๆ  แต่มันกลับยากที่สุด สำหรับนักวิ่งบางคน  กลายเป็นโปรแกรมอุดมคติที่ความจริงเอื้อมไม่เคยถึง  บางรายบอกว่า หยุดวิ่งที่นานขนาดนั้น    “ฉันก็เป็นบ้าตายไปเท่านั้นเอง”

               แผนวิ่งต่อไปนี้ จึงมีมาเพื่อสนองความต้องการตรงจุดนี้ คือ จัดให้มีการวิ่งต่อเนื่องกันไปไม่หยุดนาน อยากจะเรียกว่า “แผนแก้บ้า”  ไม่ใช่เป็นแผนฝึกปรือ เพิ่มความแข็งแกร่งเพื่อเรียกแรงเร็วและอึดทนใดทั้งสิ้น  โปรดทราบไว้ก่อน  แต่หากเมื่อคุณติดตาม “แผนแก้บ้า” นี้ไปก็ยังเชื่อได้ว่า จะทำให้สามารถควบคุมความวิตกกังวลและความไม่มั่นใจให้สงบลงได้บ้าง ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้ถือได้ว่า เป็นปัจจัยด้านลบที่เป็นสิ่งสวนทางกับความสำเร็จของนักวิ่งทุกคน

หมายเหตุ

               การเดินและวิ่งในสัปดาห์สุดท้ายนี้  ถ้าหากเป็นไปได้ ผู้เขียนอยากให้คุณไปฝึกที่ 5 ก.ม.สุดท้ายของสนามแข่งจริง จนสามารถจดจำภูมิประเทศและสิ่งแวดล้อมต่างๆได้อย่างแม่นยำเป็นผลพลอยได้

               แต่ถ้าไม่ได้ก็ไม่เป็นไร  การฝึกต่างแบบชนิดว่ายน้ำ ผู้เขียนก็ว่าดี  ขณะอยู่ในสระให้จินตนาการถึงแต่สิ่งดีๆ และเกลี้ยกล่อมให้ตัวเองเชื่อให้ได้อย่างจริงจังว่า “ฉันจะได้ผลการแข่งขันออกมาดีแน่ๆ จากผลการฝึกซ้อมที่ฉันเพียรพยายามมาตลอดตั้ง 6 เดือนที่แล้ว ขอบคุณชะตาชีวิตที่ทำให้ฉันได้มาวิ่งและมีวันนี้”

               สำหรับในรายนักวิ่งแนวหน้า มีคำแนะนำที่คล้ายๆกันคือ  ทั้งสองสัปดาห์สุดท้ายที่เบาแผนฝึกลงครึ่งหนึ่งในสัปดาห์แรกๆ ตัดระยะฝึกยาวลงครึ่งหนึ่ง และไม่ฝึกยาวใดๆทั้งสิ้นในสัปดาห์สุดท้าย ให้เหลือแต่คอร์ทที่เบาลงราว 50-60 % ในสัปดาห์แรก และเหลือราว 20 % ในสัปดาห์สุดท้าย

 รูปแบบการวิ่งจะคล้ายกับการวิ่ง Stride มากกว่าคอร์ท  ระยะที่ไกลกว่า 400เมตร ควรตัดออก  มีเป้าหมายเพื่อเตือนร่างกายให้เคยชิน จำได้หมายรู้กับฟอร์มการวิ่ง แต่ไม่ต้องตัดการยืดเส้นออก 

ที่จริงควรยืดเต็มรูปแบบเสียด้วยซ้ำ เพราะเวลาเหลือเฟือ และเพราะเรามีเวลาเหลือเฟือนี้เอง  ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ควรใช้เวลาไปกับการครุ่นคิดและทบทวนแผนการวิ่งทั้งหมด  ไม่ใช่แค่ว่าเราจะต้องทำอะไรบ้าง  เรื่องอย่างนี้เราเตรียมการกันมานานแล้ว  แต่หมายความว่า  เราจะต้องลงทำรายละเอียดอย่างไรเพื่อไม่ให้หลุดแผนเหล่านี้  จากสิ่งเร้าที่เย้ายวนต่างๆ  จะต้องมีสติกำกับตลอดเวลา

 ที่ว่าใจเป็นประธานนั้น  ไม่ใช่ใจเอาไว้สั่งให้ร่างกาย  อัดๆ  อัดๆ เพื่อให้ได้เร็วและชนะตามที่ต้องการเท่านั้น  หากแต่ใช้สติพินิจดู ตรงความเย้ายวนที่ต้อนเราเข้าไปหามุมอับ และถ้าเราตั้งรับไม่รอบคอบพอเพียง เราก็อาจจะละรนละลานตอบสนองบางอย่าง ชนิดที่ ถโหล่ออกมาเข้าทางตีนยมบาล  สติครับ  สติตัวเดียว ฝึกกันโครมๆ ฟิตออกปึกๆ  พลาดตอนท้ายนิดเดียวหมดท่า  อุตส่าห์เตรียมตัวมาตั้งหลายเดือน  เอาความแข็งแกร่งออกมาใช้ได้ไม่คุ้มค่าเลย  กี่รายไม่รู้ต่อกี่ราย 

เรื่องที่น่านำไปครุ่นคิดทบทวนก็มี เช่น

#  ปัญหาการเข้าซองสตาร์ท ที่นักวิ่งจะต้องถูกหมักตัวอยู่ในนั้นนานเกินไป  ต้องรอประธานที่ตื่นสาย ตามความต้องการของผู้จัด  ทำให้ระยะห่างระหว่างการวอร์มกับการออกตัวห่างกันเกินไป  เราจะหาทางออกอย่างไรกับตัวเอง

#  การเจอเพื่อนนักวิ่งคู่ประกบ ที่เปรียบมวยแล้ว สูสีกันเหลือเกิน  เราจะควบคุมความตื่นตัว,ตื่นเต้นอย่างไร  ไม่ให้แห่ตามเขาไปจนผิดแผน

#  ทางชัน , ทางเนิน ประจำสนามแห่งนี้  เราจะรับมือมันอย่างไร  เคยลองหรือยังงวดนี้  ปีที่แล้วก็คว่ำมาก็เพราะเนินพิศวงนี่มิใช่หรือ

#  ติ้ดต่างว่าผู้จัดไม่ได้มาร์คระยะทางไว้ให้ ว่าเราได้วิ่งไปกี่โลแล้ว และเหลืออีกกี่โล  ถ้าเป็นอย่างนี้ จะผิดแผนของเราหรือไม่  ถ้าเป็นเช่นนั้น เราจะทำอย่างไร (บ่อยด้วยนะฮ้า)

#  บนทางด่วน ไม่มีสุขานะตัวเอง  Long lonesome road  ยาวเหยียดเกียรติเมืองไทย  จากขอบฟ้าหนึ่งไปสู่อีกขอบฟ้าหนึ่ง  จนอึอัดแน่นเข้า แทบจะทะลักออกมาทางหู  บนนั้นปราศจากป่าข้างทาง  ปัญหานี้มีทุกปี  เรื้อรัง  ไม่เห็นผู้จัดมันแก้ปัญหาอะไร  มันปล่อยให้พวกเราเผชิญชะตากรรมตูดใครตูดมัน

               ดังนั้น  เรามีแผนควรจะเข้าสุขาครั้งสุดท้ายที่ไหนเมื่อไร  ที่เข้าไปแล้วต้องออกมาไม่ใช่เป็นใบ้ ตัวของเราต้องจัดการตัวของเราก่อน  ผิดพลาดอะไรไปไม่ต้องแก้ตัว  เวลาที่คาดไว้ จะวืดหมด

#  หลังมาราธอน  สัปดาห์ต่อไปมีงานวิ่งที่จังหวัด...........โอ้..น่าไปเหลือเกิน  ไอ้โน่นก็ดี..ไอ้นี่ก็ดี  เราทำตัวอย่างไร  นี่ยังจะไปอีก ?  ก็ดันไปสมัครไว้ล่วงหน้าแล้ว  ยังจะวิ่งควายกันอยู่อีกหรือ  เมื่อไรจะตื่นเสียที

               มีเรื่องให้น่าทบทวนไตร่ตรองไม่น้อยเลย  เมื่อค่อยๆดูไป  ค่อยๆย่อยทีละเรื่อง จะพบว่า  เรายังเตรียมตัวได้ไม่รอบคอบเลย  อดีตที่รอดตัวมาได้ เพราะบังเอิญมันรอดไปอย่างหวุดหวิดเท่านั้น  ไม่ได้สวมหมวกกันน็อก แต่เผอิญรถไม่คว่ำ  อย่าคิดแขวนชีวิตไว้กับโชคชะตาตัวเดียว

               ทีนี้ กลับไปที่ตัวปัญหาที่เป็นต้นเรื่องที่ว่า  การขาดซ้อมในระยะท้ายๆ จะลงสนามดีไหม  ถ้าเมื่อผู้อ่านมาถึงตรงนี้ ก็พอจะมองเห็นภาพได้เองว่าจะทำอย่างไร

               เดือนนึงจะว่าความฟิตตก  ก็อาจจะมีบ้าง  แต่ก็ไม่มากมายเกินไปกว่าที่นึกไว้  ขณะเดียวกัน  ผลพลอยได้ที่เป็นประโยชน์ที่มาพร้อมๆกันก็มีไม่น้อย  ลองอ่านทวนดูอีกครั้ง แล้วจะตัดสินใจได้เอง  ที่ผู้เขียนหวั่นใจก็คือ คุณอาจกลับมาพอจะหาเวลาว่างได้บ้างก่อนแข่งใน 4-5 วันสุดท้าย  ก็รีบฉวยโอกาสเอาไว้  คิดเอาเองว่า น่าจะดีกว่าการไม่มีอะไรเลย  นับเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์

               ไม่ว่าคุณจะซ้อมมาดีหรือไม่  แต่ทุกคนมีต้นทุนที่มีค่าประจำตัวอยู่อย่างเสมอภาค คือ  “ความสด”  แม้แต่คนที่ซ้อมห่วยที่สุด ก็ยังมีความสด  แทบจะมากกว่าทุกคนด้วยซ้ำ  ดังนั้น  ถ้าเรายังไม่แน่ใจว่าการฝึกซ้อมว่าจะยังผลให้พอใจหรือไม่  จึงควรถนอมความสดเอาไว้ให้ดี  ประคับประคองความอยากวิ่งให้อยู่ตลอดเวลา  มิใช่ไปหาทางละลายมันออก  ดีๆชั่วๆ  แม้ฝึกไม่ค่อยจะดี  แต่ถ้ามียุทธวิธีวิ่งที่ไม่ประมาท 

อาศัยประสบการณ์เก๋า เจนโลกมาราธอนมาหลายสนามและด้วยความสดเหลือเฟือว่า  ต้นจะต้องช้าขนาดไหน  กลางให้พอประมาณไม่เร่งนัก  ท้ายพอประคองไม่ให้ตก  ก็จะทำให้ไม่โหล่ยโท้ย  จนไม่เครียดนักกับรถตามเก็บ  ที่หลังแข่งพอใครรู้ว่า  นี่ขนาดขาดซ้อมมาเดือนนึงนะเนี่ยะ  ยังได้ขนาดนี้  ต้องออกปากชมดีดนิ้วเปาะก็ได้ ใครจะไปรู้

โ ช ค ดี น ะ จิ ม

13:24  น.

23  พ.ย. 2547

จาก     One Week  to  go

โดย     Jeff  Galloway

R.W.  Oct  1996   P.36-7