<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_farrun_otto_by_krit.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> วิ่งยาวอย่างไรดี_กฤตย์ทองคง

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่27มิ.ย.48<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

 

วิ่งยาวอย่างไรดี

โดย   กฤตย์  ทองคง

 

คำถามจาก OTTO

ผมผ่านมาราธอนมา 3 สนาม  จากตารางฝึกวิ่งมาราธอนระดับกลาง  ตอนหลังๆเริ่มจะล้าๆ เนื่องจากน้ำหนักขึ้นหลังกรุงเทพมาราธอน  ที่ผ่านมาอ่านเจอบทความบอกว่า

               ฝึกวิ่งยาว  ที่ไม่ควรเกิน 32 ก.ม.  ในการฝึกแต่ละครั้ง

               และไม่ควรฝึกวิ่งยาวที่ต่อเนื่องกันนานเกิน  2.30 ช.ม. ในแต่ละครั้งเช่นกัน

ผมฝึก 32 ก.ม. แบบสบายๆใช้เวลาราว 4.30 ช.ม. (ช้านานมาก)  ถ้าถือเอาเวลาเป็น 2.30 ช.ม. ผมก็จะวิ่งได้แค่ 18 ก.ม.  สับสนครับ  คุณกฤตย์  ช่วยอธิบายด้วยครับ

ตอบ

               เรื่องไม่ควรวิ่งยาวที่นานเกินกว่า 2 ช.ม.นั้น  เป็นเพราะจากการวิจัยเรื่องความบาดเจ็บในนักวิ่ง  พบว่า  ผู้วิ่งนานเกิน 2 ช.ม.ขึ้นไปจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าปกติ  ตรงนี้  ผู้เขียนอยากจะขยายความสักนิดว่า  ให้พวกเราใช้ความพยายาม  เข้าใจความจริงและใช้สามัญสำนึกมากหน่อย

 

               จริงอยู่  มีคนจำนวนมากที่วิ่งเกิน 2.30 ช.ม. เป็น 3 บ้าง   4 ช.ม. บ้าง  กระทั่งถึง 6 ช.ม.ก็ยังมี  แต่ไม่เห็นบาดเจ็บอะไร  แต่จากการทดลองและเก็บค่าสถิติ ที่วัดปริมาณผู้บาดเจ็บพบว่า  ตัวเลขผู้ได้รับบาดเจ็บพุ่งพรวดมากขึ้นตั้งแต่ 2 ช.ม.เป็นต้นไป  ดังนั้นเราจึงสามารถกล่าวได้ว่า  “การวิ่งที่ยาวนานเกินระดับ 2 ช.ม.ขึ้นไป จะมีเปอร์เซ็นต์เสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น  (Probability)  อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ”

 

               สถิติมันเป็นค่าทางคณิตศาสตร์  ที่เริ่มจับสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงการใช้แรงกายกับพลังงานของผู้วิ่งจำนวนมากที่ตอบสนองต่อระยะทางที่ยาวไกล

 

               มันมิได้หมายความว่า  พอถึง 2.30 ช.ม. ปุ๊บ ก็ต้องได้รับบาดเจ็บปั๊บ  แต่ค่าคณิตศาสตร์ที่เกิดจากการเก็บค่าสถิติมันมากขึ้น  ดังนั้นเมื่อใครที่วิ่งถึง 3.00 ช.ม. ก็เสี่ยงขึ้นอีกนิด  และ 3.30 ช.ม.ก็เสี่ยงเพิ่มมากขึ้นอีกหน่อย  แต่ก็ยังมีนักวิ่งอีกจำนวนหนึ่งที่วิ่งได้เกิน 4 ช.ม.ขึ้นไป ยังไม่เป็นอะไร  เพราะมันมีปัจจัยสนับสนุนอะไรอื่นอยู่อีกจำนวนมาก  เช่น อายุ , ความฟิต , เพศ , แนวโน้มกรรมพันธุ์ที่แข็งแกร่ง หรือ ความเป็นนักกีฬาเก่า  ฯลฯ ก็ช่วยให้สถานการณ์ไม่ร้ายแรงกว่าที่จะเป็นได้

                ส่วนระยะทางวิ่งฝึกซ้อมยาว เพื่อระยะมาราธอน ที่กล่าวว่า  ไม่จำเป็นต้องซ้อมให้เกินกว่า 42 ก.ม.  ก็เพราะมาจากการสังเกตว่าแชมป์โลกเขายังไม่ทำกันเลย  แม้เขาจะวิ่งกันที่สัปดาห์ละร้อยกว่าเกือบสองร้อยโล หรืออาจจะกว่านั้นเข้าไปอีกก็จริง  แต่นั่นก็เป็นระยะทางที่จัดอยู่ใน  Session  ของคอร์ท หรือ  Session  อื่นที่ไม่ใช่การวิ่งยาว

                ส่วนการวิ่งยาวจริงๆที่ต่อเนื่องใน  Session  เดียว ไม่มีเกิน 42 ก.ม.เลยครับ  ตามไปดูได้  เพราะศักยภาพมนุษย์สามารถวิ่งในวันจริงได้ถึง 42 ก.ม. แน่ๆ  แต่มันจะได้เวลาที่พึงใจหรือไม่  อยู่ที่ความแข็งแกร่งที่จากการฝึกชิดอื่นๆครับ

                ความเป็นจริงอีกอย่างก็คือ  ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร  ร่างกายก็จะไม่สดเท่านั้น  ความไม่สดหรือความเฉานี้แล้วแต่จะเรียกมันว่าเป็นอย่างไร  มันก็เป็นศัตรูของการฝึกวิ่ง  ตราบใดที่ล้า  อืด  และขาตาย  องคาพยพก็จะไม่รับรู้และเรียนรู้ความทรงจำ  เรียกว่าฝึกอะไรก็เหนื่อยฟรี  ไม่ได้อะไรขึ้นมา

                ประเด็นจึงอยู่ที่ว่า  ทำอย่างไรให้ฝึกวิ่งน้อยที่สุด  เพื่อจะยังเหลือความสดบ้าง  ได้ผลพอเพียงเอาไปปฏิบัติการ 42 โล  ยิ่งเสียแรงไปให้ถึง 45 โลหรือกว่านั้น  ก็เท่ากับเอาแรงที่เราควรถนอมนั้นไปละลายทิ้งสิ้นเปลืองไปเท่านั้น  วันจริงจึงวิ่งตูดย้ายไปย้ายมา  ก้าวไม่ออก  ความเร็วก็ไม่ได้  ทรมานอีกต่างหาก

                กลับเข้ามาที่ปัญหาของคุณ แต่มีความเร็วช้า  ทำนองนั้น  แสดงว่า คุณ  Otto  ก็เป็นเจ้าของเรือนร่างที่แข็งแรงพอดูที่ทนให้คุณโขยกซ้ำซากนานราว 5-6 ช.ม. ต่อการวิ่งมาราธอนครั้งหนึ่งๆ

                ผู้เขียนจึงไม่เห็นว่าปัญหาของคุณคือวิ่งไม่ถึง 42 โล  มันถึงแน่ๆล้านล้านเปอร์เซนต์  คุณ  Otto  น่าจะต้องการปรับปรุงสภาวะความแข็งแกร่งของร่างกายให้สดกว่านี้หลังเข้าเส้นชัย  และเมื่อวิ่งนานแล้วก็ทรมานน้อยลง  รวมทั้งเวลาที่ดีขึ้นกว่าเดิมของตัวเองเล็กน้อย  ผู้เขียนเดาใจคุณถูกหรือไม่  คุณกำลังพยายามฝึกอะไรที่ให้มันมีคุณภาพมากขึ้น เช่น  การฝึกยาวที่เป็นหัวใจของการฝึกมาราธอน  คุณจึงสงสัยว่า  คุณจะฝึกอย่างไร แบบคำถามข้างบน

                การฝึกที่เหมาะสมกับคุณ  Otto  ระหว่างแผนฝึกวิ่งยาว 32 ก.ม.ที่ราว 4.30  ช.ม.  หรือ   กับการวิ่ง 2 ช.ม. ที่ 18 ก.ม.  ผู้เขียนคิดว่าจากประสบการณ์ของคุณ แม้คุณจะวิ่งยาวอย่างแรก ก็คงไม่ทำให้คุณเสี่ยงบาดเจ็บมากนักหรอก  เพราะเคยวิ่งมาแล้ว  ถ้าเจ็บก็คงเจ็บไปนานแล้ว  แต่ประโยชน์ที่เป็นเนื้อเป็นหนังจริงๆ อาจจะหายหกตกหล่นไปบ้างในครึ่งหลัง  เพราะมันล้าจนร่างกายซึมซับน้อยลงอย่างที่กล่าว

                แต่ผู้เขียนมีไอเดียที่จะค่อยๆสอนให้ร่างกายคุณค่อยๆปรับได้นัวกว่านี้  จนน่าจะมีความเสี่ยงที่น้อยลงมาก และได้ผลเต็มเม็ดเต็มหน่วย ไม่หายหกตกหล่น ดังต่อไปนี้

                ในวันที่คุณ  Otto  ฝึกวิ่งยาว  ในชั้นต้นนี้ ก็ลองวิ่งที่ 20 ก.ม.ก่อน (อย่าเพิ่งถามว่า “แล้วจะยาวเพียงพอหรือ?)  โดยให้แบ่งระยะทางออกเป็น  3  ช่วง  ที่ไม่จำเป็นต้องเท่ากัน  เช่นช่วงแรก  8  ก.ม.   ช่วงที่สอง  4  ก.ม.และช่วงที่สาม  8  ก.ม.    (8/4/8)    โดยให้วิ่งช่วงแรกและช่วงที่สาม  ด้วยความเร็วเท่าเดิมที่คุณเคยซ้อมอยู่และน่าจะเป็น  Pace  มาราธอนด้วย คือ  8+8=16 ก.ม.  ไมมีอะไรเปลี่ยนแปลง

                ส่วนช่วงกลางตรงนี้คือ  เนื้อหัวใจที่ผู้เขียนขอให้คุณ  Otto  วิ่งเร็วกว่าเดิมเล็กน้อย จำนวน 4 ก.ม.  เร็วกว่าขนาดไหน  ก็เร็วกว่าขนาดที่คุณ  Otto  สามาถทำไหว ในระยะยาวต่อเนื่อง ถึง 4 ก.ม.นั้น  ดังนั้นถึงจะเป็นช่วงที่ให้เร็วขึ้น  แต่ก็จะเร็วมากไม่ได้  คงเร็วกว่า 2 ช่วงหัวท้ายอยู่บ้างเท่านั้นเอง

                ผู้เขียนไม่ทราบความสามารถแน่ชัดของคุณ  ถ้าคุณ  Otto  แข็งแกร่งกว่าที่กล่าวนี้ก็ให้ช่วงกลาง 4 ก.ม.นั้น เป็นวิ่งเทมโป  มันจะเท่ากับเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกยาวของคุณเพิ่มเข้าไปอีก

ถ้าจะยอมทนอ่านกันต่อไป  ผู้เขียนก็ขอให้คุณส่องกล้องโฟกัสมาจำเพาะที่ เทมโปใกล้ๆ ให้

พวกเราเห็นกันอย่างใกล้ชิดว่าในเทมโปเอง ถ้าจะปรับให้เข้มข้นขึ้นอีกนิด  ผู้เขียนขอตั้งชื่อให้ว่า “เทมโปบวก”  และถ้าเป็นเทมโปอย่างอ่อน  ขอเรียกว่า “เทมโปลบ”

Text Box: วิ่ง  Tempo
               ในทางวิชาการ  การวิ่ง  Tempo  คือการวิ่งที่ความเร็วที่ช้ากว่าความเร็วในวันคุณวิ่งแข่งขันระยะ 10 ก.ม.  อยู่ราว 10-15 วินาทีต่อไมล์  ฟังแล้วอาจจะจินตนาการไม่ออก  ลองอธิบายใหม่อาจจะง่ายกว่าว่า  วิ่งให้ได้เร็วพอสนทนาได้แต่ออกยากอยู่ หรือหนักขนาดเบา , หรือเบาขนาดหนัก  (Comfortably  Hard)  เมื่อคุณวิ่งเทมโป ในตอนท้ายๆของเทมโปเกิดความเร็วตก  ถือว่าผิดไปแล้ว  แสดงว่าเร็วไป  ดังนั้นวิ่งเทมโปจึงมีหน่วยวัดตามความรู้สึกที่แตกต่างกันไปตามระหว่างบุคคล  คน 2 คนที่มีระดับความสามารถไม่เท่ากัน จะวิ่งเทมโปไปด้วยกันไม่ได้  ไม่ใช่เพราะตำรวจจะจับ แต่เพราะมันเป็นคนละระดับความเหนื่อย ในความเข้มเดียวกัน  หรือตรวจเช็คอีกอย่างก็คือ  ขณะวิ่งเทมโปอยู่กลางทาง  ให้จับดูความรู้สึกเสมอว่าผู้วิ่งทรมานในการถือครองความเร็วหรือไม่  ถ้าทรมานแสดงว่าเร็วไปแล้ว ให้ตบลง  แต่อย่างไรก็ตาม เทมโปไม่ใช่การผิวปากวิ่งแน่นอน  ยังค่อนข้างเร็วอยู่  คือวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ  ไม่ตกเร็ว  สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก  อย่างนี้คือ  Tempo ครับ
 

 

 

 


 

               เทมโปบวกก็เป็นระดับความเร็ว

ที่เร็วกว่าเทมโปธรรมดาขึ้นไป  จนผู้วิ่งรู้สึก

ทรมาน(ไม่มาก)นี้ไว้อย่างยาวนานตลอด 4 ก.ม.

นั้นได้และเทมโปลบ ก็เป็นระดับที่ช้ากว่า

เทมโปธรรมดานิดหนึ่ง  แต่ไม่ถึงกับวิ่งได้

อย่างผิวปาก

 

               ณ เมื่อเริ่มต้นฝึก  จะเป็นการ

เยี่ยมมากเลย หากคุณ  Otto  เลือกที่จะ

ฝึกช่วงกลาง 4 ก.ม.นั้นเป็นแบบเทมโปลบ

ก่อน  และกับการฝึกในชั้นตอไปที่นานขึ้น

 และมีการแช่เย็นสักระยะหนึ่ง  ก็ให้คุณ 

Otto ค่อยๆเขยิบเพิ่มความเข้มจาก

เทมโปลบมาเป็นเทมโปกลางและเป็น

เทมโปบวกในที่สุด  โดยค่อยๆทยอย

ปรับเปลี่ยนทีละนิด  อย่าฮวบฮาบ

                ที่ผู้เขียนขอเน้นเป็นพิเศษก็

ตรงที่ ความเฉลียวของผู้ฝึกที่จะค่อยๆทยอยปรับเพิ่มทีละนิดตรงนี้เอง  ที่ไม่สมควรเพิ่มหลายอย่างพร้อมๆกัน

                นอกจากนั้น วันคืนที่เพิ่มขึ้นไปกับการสะสมการฝึกซ้ำซาก  ทำให้ร่างกายเริ่มเคยชินกับงานหนักนั้น  ก็ให้ค่อยๆเปลี่ยนอัตราเรโช  8/4/8  เป็น  7/6/7  คือ  ช่วงวิ่งช้าธรรมดาช่วงแรกเป็น 7 ก.ม. เท่ากับช่วงท้าย  แต่ช่วงกลางก็ให้วิ่งเร็วกว่าเดิมเล็กน้อยหรือวิ่งเทมโปที่ 6 ก.ม.

                คุณ  Otto  สามารถทยอยขึ้นไปได้เรื่อยๆ ไม่รู้จบในเวลาหลายเดือนข้างหน้าและอาจเป็นปี  ถ้าต้องการจะทำ  ซึ่งจะยิ่งแน่นอนขึ้น  ดังนี้     8/4/8  ð  7/6/7  ð  6/8/6  ð  5/10/5  ð  2/16/2     (กิโลเมตร)

                นอกจากนั้นเวลาที่นานขึ้นคุณก็จะเหนื่อยน้อยลงจากงานหนักเท่าเดิม ก็ให้ค่อยๆทยอยปรับเพิ่มอีกจากระยะวิ่งยาวที่ 20 ก.ม. เป็น 25 ก.ม.  เป็น 28 ก.ม.  เป็น  32 ก.ม. ในทำนองเดียวกับที่อธิบายเมื่อครู่ ตามลำดับ  โดยผู้วิ่งดีไซน์อัตราเรโชด้วยตัวเองจะเป็นเท่าไรต่อเท่าไร ก็ให้แล้วแต่ความเหมาะสมของตัวเอง  เช่น  32  ก.ม. มีอัตราเรโชก้าวหน้าจาก     13/6/13  ð  12/8/12  ð 10/12/10  ð  8/16/8  ð  4/24/4    (กิโลเมตร)

                ยัง.. ยังครับ  เรายังสามารถเพิ่มเนื้อหาคุณภาพได้อีก  หากผู้วิ่งสมัครใจเพิ่มเติม  ก็คือ  ณ ช่วงกลางที่ให้เป็นส่วนวิ่งเร็วนั้น  ให้ซอยแบ่งย่อยเป็น 2 ซีก คือ ต้นและท้าย  โดยให้ท้ายเร็วกว่าช่วงต้น ไม่ต้องมาก  จะเป็นเท่าไรก็ได้  ขอให้ท้ายได้เวลาน้อยกว่านิดหนึ่งเป็นใช้ได้  โดยต้องแบ่งสรรกำลังให้ดี  ที่จะไม่รีบตะกายไปตั้งแต่เริ่มเปลี่ยนความเร็ว  ยังมีการออมแรงอยู่ในที แต่จะค่อยปลดปล่อยเอาในเวลาที่เหมาะสม มันจะช่วยคุณได้  อย่างนี้เรียกว่า  Negative Split  (N.S.)

                ต้องอาศัยสามัญสำนึกมากหน่อยนะครับคุณ  Otto  ที่จะทยอยเพิ่ม  เช่นเพิ่มอัตราเรโชจาก  8/4/8 ไปเป็น  7/6/7  แล้ว  ก็อย่าไปเพิ่มความเข้มที่อื่นอีก  มันจะทำให้ร่างกายทนแรง  Stress  ได้ และมันก็เป็นโอกาสเดียวเสียด้วยที่จะวิ่งเก่งขึ้นมา  กล่าวอย่างนี้  ผู้เขียนนึกถึง การที่ช่างดีดบ้านยกขึ้นมาข้างละไม่เกิน 10 ซ.ม.  แล้วค่อยไปยกด้านอื่นขึ้นมาสมทบภายหลัง กลับไปกลับมาอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ไม่มีช่างใดที่จะยกฮวบเดียวสูงขึ้น 2เมตร  ในการโยกแม่แรงครั้งเดียว

                ที่แนะนำไปก็ให้ทำเท่าที่ทำได้  ภาพในท้ายที่สุด  ไม่จำเป็นที่คุณ  Otto  จะต้องไปลงเอยที่การฝึกวิ่งยาว ระยะ 32 ก.ม. ในอัตราเรโช   4/24/4   หรือ    0/32/0  ด้วยความเร็วที่เทมโปบวก และเป็น  Negative Split 

                เพียงแต่คุณ  Otto  ลองใช้วิธีการนี้โดยปรับประยุกต์ให้เหมาะกับความเป็นตัวของตัวเองเสียก่อน    ทำเท่าที่ทำได้และอยากจะทำ  อาศัยที่ต้องพากเพียรและอดทนบ้าง ก็จะทำให้คุณพัฒนาฝีเท้าได้  มีความสดพอสมควรเข้าเส้นชัย  ถ่ายรูปก็โชว์ลักยิ้ม  โดยไม่ต้องไปกังวลกับคำถามที่ถามผู้เขียนมากับเพดาน  32 ก.ม.ที่ 4.30 ช.ม.  หรือ 2 ช.ม. ที่ 18 ก.ม.นั้นเลย

                แต่สำหรับผู้อ่านอื่นที่อาจมีฝีเท้าพอใช้ได้อยู่แล้ว และแอบซุ่มฟังอยู่หลังซอกประตู  นำสูตรวิ่งยาวของ  Otto  ไปลองปรับใช้กับตัวเองดู  และถ้าดีไซน์ที่เหมาะกับตัวเองได้ มีวิริยะมานะ เป็นเครื่องเทศที่เจือลงไปในแผนฝึก  ก็อาจทำให้คุณต้องลำบากใจที่ต้องบังคับไม่ให้ตัวเองลืมบรรทุกเอาบัตรประชาชนติดตัวไปสนามวิ่งด้วยทุกนัด  เพื่อรายงานตัวหลังแข่งขัน  จึงขอเตือนไว้ก่อน

 

  23:15  น.
16  มิถุนายน  2548