ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 8 ธ.ค. 46 :  <% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

การออกกำลังกายในสตรีมีครรภ์
(EXERCISE IN PREGNANCY)

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันของประชาชนในประเทศที่พัฒนาแล้ว ปัจจุบันสตรีวัยเจริญพันธุ์มีแนวโน้มออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น และส่วนใหญ่เมื่อตั้งครรภ์แล้วยังคงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนถึงหลังคลอด สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่นิยม ออกกำลังกายด้วยการเดิน การว่ายน้ำและกายบริหาร สำหรับประเทศไทยสตรีส่วนใหญ่เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะมีครรภ์มีประโยชน์มากกว่าโทษ โดยเชื่อว่าทำให้คลอดง่าย ทำให้แม่และทารกในครรภ์มีร่างกายที่แข็งแรง แต่จากการศึกษาในสตรีมีครรภ์ที่มาฝากครรภ์ที่โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์พบว่าเกือบร้อยละ 60 ไม่เคยออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ เนื่องจากไม่ทราบหรือไม่ได้รับข้อมูลหรือคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์หรือพยาบาลถึงการออกกำลังกายในระหว่างมีครรภ์อย่างถูกต้อง บทความเรื่องนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อชี้ให้เห็นว่าสตรีที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ ทางสูติกรรมหรืออายุรกรรมสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเมื่อได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง

1. การเปลี่ยนแปลงของระบบทางเดินหายใจ ปริมาตรอากาศที่สตรีมีครรภ์หายใจเช้าออกแต่ละครั้งพบว่าเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปสู่ทารกให้เพียงพอ ขณะออกกำลังกายอาจเกิดการหายใจลำบากเป็นผลให้ปริมาณออกซิเจนไปสู่ทารกลดลง

2. การเปลี่ยนแปลงของกระดูกและกล้ามเนื้อ มดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นทำให้จุดศูนย์ถ่วงเลื่อนมาด้านหน้า ร่างกายจึงพยายามแอ่นมาข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล มีความสัมพันธ์กับอาการปวดหลัง ขณะเดียวกันข้อต่อบริเวณกระดูกเชิงกรานสามารถขยับเคลื่อนได้บ้าง ซึ่งเป็นผลจากร่างกายผลิตฮอร์โมน relaxin มากขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด การออกกำลังกายมีโอกาสที่กล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บมากขึ้น

3. การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึ่ม มีการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในขณะมีครรภ์ การออกกำลังกายยิ่งเพิ่มการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทำให้มีโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรีสูงก่อนออกกำลังกาย

4. การเปลี่ยนแปลงของระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ สตรีมีครรภ์มีปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นร้อยละ 40 และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 10-15 ครั้งต่อนาที เป็นการปรับตัวเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนสู่ทารก มดลูกที่โตขึ้นอาจทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สะดวก จึงอาจเกิดอาการเวียนศีรษะหน้ามืดได้ในขณะออกกำลังกาย

5. การเปลี่ยนแปลงทางระบบโลหิตวิทยา เลือดจางลงเนื่องจากสตรีมีครรภ์มีพลาสมาเพิ่มมากกว่าเม็ดเลือดแดงภาวะเลือดจางทำให้การนำออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายลดลง ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการออกกำลังกาย อาจทำให้เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และหายใจลำบาก สตรีมีครรภ์ที่เลือดจางและต้องการออกกำลังกาย จึงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กรวมถึงยาเสริมธาตุเหล็กด้วย

1. ผลต่อระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ ขณะออกกำลังกายเลือดจะไหลเวียนออกจากอวัยวะภายในช่องท้องไปสู่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ปอดและหัวใจมากขึ้น โดยทั่วไปสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายในขนาดปานกลางจะไม่ส่งผลกระทบต่อการลดลงของ portal vein blood flow แต่การออกกำลังกายขนาดหนักอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกไม่เพียงพอ จึงควรปรับขนาดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมและวัดอัตราการเต้นของหัวใจมารดาเป็นระยะ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

2. ผลต่อการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย การออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น แม้ไม่มีรายงานพบทารกพิการในสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกและมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่าที่กำหนด แต่ก็ควรระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น

3. ผลต่อระบบประสาท ขณะออกกำลังกายสมองจะผลิต norepinephine มากขึ้น ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า และยังเพิ่มการไหลเวียนเลือดสู่หัวใจและไตมากขึ้น สารตัวนี้อาจเพิ่มการหดรัดของมดลูกและกล้ามเนื้อ แต่ไม่ถึงขนาดทำให้เจ็บครรภ์

4. ผลต่อการคลอด ไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในสตรีมีครรภ์ที่ร่างกายปกติ เพิ่มอุบัติการณ์ของการเจ็บครรภ์ก่อนอายุครรภ์ 37 สัปดาห์ หรือเกิดภาวะถุงน้ำคร่ำแตกก่อนเจ็บครรภ์

5. ผลต่อทารก จากการศึกษาในสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ 20 สัปดาห์แรก ไม่เพิ่มการเสี่ยงต่อการแท้ง ความพิการแต่กำเนิด การตั้งครรภ์นอกมดลูก และความผิดปกติของรก นอกจากนี้การออกกำลังกายในสตรีมีครรภ์เมื่อครรภ์ใกล้ครบกำหนด พบว่าไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อรูปแบบของอัตราการเต้นของหัวใจทารกที่บันทึกจากเครื่องเฝ้าระวังการเต้นของหัวใจ ไม่มีผลทำให้เกิดภาวะเครียด และไม่มีผลต่อการดิ้นของทารกในครรภ์

1. ควบคุมการใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยควบคุมการใช้พลังงานในร่างกายและควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น โดยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและระบบทางเดินอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด ตะคริว และข้อเท้าบวม ซึ่งมักพบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์

3. ป้องกันโรคเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมน insulin resistance ที่เพิ่มขึ้นจากรกในขณะตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ มีผลกระทบทำให้ทารกในครรภ์ตัวใหญ่ นำไปสู่การผ่าตัดคลอด การออกกำลังกายทำให้ insulin resistance ลดลง ช่วยป้องกันโรคเบาหวานในขณะตั้งครรภ์

4. สภาพอารมณ์ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้า ลดความเครียดและอารมณ์แปรปรวน

5. ป้องกันอาการปวดหลัง การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ขา และหน้าท้องตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดตะโพก ปวดขาที่มักพบในสตรีมีครรภ์

6. นอนหลับดีขึ้น ร้อยละ 97 ของสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 ประสบปัญหานอนไม่หลับ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงก่อนนอน

7. เตรียมพร้อมสำหรับการคลอด การออกกำลังกายอาจช่วยทำให้ระยะเวลาเจ็บครรภ์คลอดสั้นลง ลดอุบัติการณ์ของการเร่งคลอด ลดการทำหัตถการทางสูติศาสตร์ พบว่าสตรีมีครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกายมีโอกาสได้รับการผ่าตัดคลอดมากกว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายสูงถึง 2-4 เท่า ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในไตรมาสที่สองและที่สาม ลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด โดยเฉพาะในครรภ์แรก

8. กลับสู่ภาวะปกติในช่วงหลังคลอดได้เร็ว

1. การเจริญเติบโตของทารก จากการศึกษาสตรีมีครรภ์ที่เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่อายุครรภ์ 8 สัปดาห์ พบว่ามีผลเพิ่มการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และขนาดของรก เมื่อเทียบกับสตรีมีครรภ์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมาโดยตลอด เมื่อลดขนาดการออกกำลังกายลงในช่วงใกล้คลอด จะได้ทารกน้ำหนักมากกว่าสตรีมีครรภ์ที่ยังคงออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้คลอด

2. ความต้านทานต่อภาวะเครียด จากการศึกษาสตรไทยขณะตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับกลุ่มไม่ออกกำลังกาย พบว่าคลอดทารกที่มี apgar score สูงกว่า มีขี้เทาในน้ำคร่ำน้อยกว่า มีโอกาสฟื้นคืนชีพและรักาในห้องไอซียูน้อยกว่า ซึ่งสอดคล้องกับอีกหลายรายงานจากต่างประเทศ

3. เพิ่มพัฒนาการของทารกในครรภ์ จากการติดตามทารกแรกคลอดจนถึงอายุ 5 ปี พบว่ามีความฉลาดและพัฒนาทักษะการพูดได้อย่างมีนัยสำคัญ

1. ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate intensity) นั่นคืออยู่ในช่วงร้อยละ 40-59 ของความสามารถสูงสุดในการออกกำลังกายก่อนการตั้งครรภ์ (preconceptional maximal aerobic capacity) หรือร้อยละ 55-69 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

2. การเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ ส่วนใหญ่มีความปลอดภัย แต่ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บที่ท้อง เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ยิมนาสติก ขี่ม้า เทนนิส เป็นต้น

3. หลีกเลี่ยงกีฬาดำน้ำตลอดการตั้งครรภ์ เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ decompression sickness ในทารก

4. สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยที่พื้นที่ตั้งแต่ความสูงระดับน้ำทะเลจนถึงที่ระดับความสูง 6000 ฟุต การออกกำลังที่ระดับความสูงกว่านี้อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้

5. ถ้าอากาศภายนอกร้อนชื้นมาก ควรออกกำลังกายในบ้านแทน ในห้องที่อากาศถ่ายเทสะดวก

6. ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ระบายอากาศได้ดี ใส่รองเท้าที่พอดีกับเท้า สวมยกทรงที่สามารถประคองเต้านมได้อย่างเหมาะสม

7. ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ถ้ามีภาวะขาดน้ำจะทำให้มดลูกหดตัว และอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ป้องกันอุณหภูมิร่างกายไม่ให้สูงมากโดย ดื่มน้ำ 16 ออนซ์ หรือ 480 ซีซี ก่อนการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง และระหว่างการออกกำลังกายทุก ๆ 15-20 นาที ให้ดื่มน้ำ 150-300 ซีซี ควรชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำ 480 ซีซี ต่อน้ำหนักที่ลดลง 1 ปอนด์หรือ 450 กรัม คำแนะนำนี้สามารถใช้ได้ในช่วงหลังคลอด โดยเฉพาะสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

8. อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกกำลังกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจปรับตัวเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ มิฉะนั้นหากออกกำลังกายทันทีอาจทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อได้รับบาดเจ็บ

9. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายหลังราบไปกับพื้น ในไตรมาสที่สองและสาม เนื่องจากมดลูกจะกดทับเส้นเลือดใหญ่ทำให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองและมดลูกลดลง อาจทำให้หน้ามืดเวียนศีรษะ

10. เคลื่อนที่อย่างต่อเนื่อง ไม่ควรยืนอยู่กับที่นาน ๆ เนื่องจากทำให้เลือดไหลไปสู่มดลูกน้อยลง และเลือดไปคั่งอยู่ที่ขาสองข้าง

11. หลีกเลี่ยงการออกกำลังท่าซิตอัพ เนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันได้ และกลับสู่ภาวะปกติในช่วงหลังคลอดได้ช้า นอกจากนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอีกด้วย

12. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหักโหมรุนแรง เนื่องจากทำให้ออกซิเจนในร่างกายลดลง ควรจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60 ของอัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจ ซึ่งไม่ควรเกิน 140-150 ครั้งต่อนาที ในขณะออกกำลังกายถ้าสามารถพูดคุยได้ปกติไม่เหนื่อยหอบแสดงว่ามีความปลอดภัย

13. ลุกขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ และระมัดระวัง เพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและหกล้ม

14. ผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลง ด้วยการก้าวเดินช้า ๆ ประมาณ 2-3 นาทีก่อนหยุดออกกำลังกาย เพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่สภาพปกติอย่างช้า ๆ

15. อุณหภูมิร่างกายภายหลังออกกำลังกายเมื่อวัดทางรักแร้ไม่ควรเกิน 101 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 38.4 องศาเซนเซียส จึงไม่ควรออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลานานในสภาพอากาศร้อนชื้น

1. โรคหัวใจ

2. โรคปอดชนิด Restrictive lung disease

3. ความผิดปกติที่ปากมดลูกชนิด Incompetent cervix

4. ครรภ์แฝด

5. เลือดออกจากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสาม

6. ภาวะรกเกาะต่ำตั้งแต่อายุครรภ์ 26 สัปดาห์

7. เจ็บครรภ์ก่อนกำหนด

8. ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

1. เลือดออกจากช่องคลอด

2. เหนื่อย หายใจลำบากก่อนออกกำลังกาย

3. วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด

4. ปวดศีรษะ

5. เจ็บแน่นหน้าอก

6. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

7. ปวดขา และบวม

8. เจ็บครรภ์

9. ทารกในครรภ์ดิ้นน้อยลง

10. น้ำคร่ำรั่วซึมหรือถุงน้ำคร่ำแตก

1. การเดินออกกำลังกาย การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในสตรีมีครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากระดับเบา ๆ จนถึงขนาดปานกลางโดยเดินครั้งละ 20-30 นาทีต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เดินในสถานที่สะดวกสบาย สามารถเดินได้อย่างปลอดภัยถึง 60 นาทีต่อครั้ง แต่ควรค่อย ๆ เพิ่มเวลาเดินทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยการก้าวเดินอย่างช้า ๆ ในช่วง 5 นาทีแรก แล้วก้าวเร็วขึ้นจนสม่ำเสมอและจบลงด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เย็นลงด้วยการเดินช้า ๆ ในช่วง 5 นาทีสุดท้าย เมื่ออายุครรภ์มากขึ้นควรปรับจังหวะการก้าวเดินให้เหมาะสม และควรดื่มน้ำให้เพียงพอโดยตลอด ระวังสภาพอากาศที่ร้อนเกินไปหรือมีความชื้นสูง ควรเลือกเดินในช่วงของวันที่อากาศเย็นสบาย

ไตรมาสแรก สามารถเดินได้ทุกวันในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น จะช่วยลดอาการไม่สบายต่าง ๆ ได้ ถ้ามีอาการแพ้ท้องมากจนอ่อนเพลีย อาจปรับเวลาเดินลดลง

ไตรมาสที่สอง ถ้าเดินอย่างต่อเนื่องมาตลอดจนถึงช่วงนี้จะรู้สึกถึงร่างกายที่แข็งแรงและมีพลังงานในการดำรงชีวิตประจำวันมากขึ้น ควรเดินช้าลงแต่ก้าวยาวขึ้น สลับกับการเดินเร็วแต่ก้าวสั้น ๆ เป็นระยะ ๆ และพยายามดื่มน้ำมากขึ้น

ไตรมาสที่สาม ควรเดินระยะทางสั้น ๆ เป็นระยะ ๆ โดยเลือกเดินทางเดินที่คุ้นเคยที่สุดและพื้นเรียบดี สวมรองเท้าที่ไม่บีบรัด เลือกทางเดินที่สามารถมีที่หยุดพักและมีห้องน้ำให้ใช้ได้เมื่อจำเป็น

2. การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในสตรีมีครรภ์ สามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกายในขณะออกกำลังกาย ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาและหลังได้ดี มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น พบว่าเป็นที่นิยมในสตรีมีครรภ์มากขึ้น คลอรีนในสระน้ำไม่เป็นอันตรายต่อมารดาและทารก แต่ช่วยป้องกันโรคจากเชื้อแบคทีเรียและเชื้ออื่น ๆ สภาพน้ำในสระต้องไม่ร้อนหรือเย็นมากเกินไป ไม่ควรว่ายน้ำท่ากบและท่าผีเสื้อในไตรมาสที่สาม ไม่ควรกระโดดลงสระน้ำ และห้ามดำน้ำหรือออกแรงถีบหรือผลักตัวออกจากขอบสระ เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บต่อมดลูกได้

3. การวิ่งเหยาะ ก่อนเริ่มวิ่งควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินก่อนเพื่อเตรียมร่างกายและเสริมด้วยการบริหารร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ บริเวณต้นขา น่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อหลัง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นทันทีที่วิ่ง ควรวิ่งอย่างช้า ๆ โดยไม่เร่งรีบ และควรเปลี่ยนเป็นเดินทันทีที่รู้สึกว่ามีการหดรัดตัวของมดลูก

การวิ่งในไตรมาสแรก การวิ่งในตอนเช้าช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้องรุนแรงจนน้ำหนักลด ควรหยุดวิ่ง จนกว่ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจึงออกกำลังกายต่อได้

การวิ่งในไตรมาสที่สองและที่สาม ควรปรับปริมารการวิ่งลดลง เนื่องจากความไม่สะดวกจากการขยายใหญ่ของมดลูก ควรลดการวิ่งลงร้อยละ 30-40 ของการวิ่งในไตรมาสแรก

4. การบริหารร่างกาย ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว หรือบิดลำตัว เหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และ เท้า หลังจากนั้นจึงบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานภายหลังบริหารร่างกายควรผ่อนคลายร่างกายเช่นเดียวกัน

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ pubococcygeus ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการคลอดได้ดีและหลังคลอดร่างกายคืนสู่สภาพเดิมได้เร็ว สามารถทำได้โดยฝึกขมิบช่องคลอดด้วยความแรงขนาดที่ทำให้ปัสสาวะขาดสายได้ในขณะปัสสาวะ โดยฝึกขมิบช่องคลอดให้นานครั้งละ 10 วินาที หรือนับ 1-10 ช้า ๆ แล้วจึงคลายกล้ามเนื้อช้า ๆ สลับกับการขมิบช่องคลอดเช่นเดิมแล้วคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทำเช่นนี้ติดต่อกัน 20 ครั้ง และทำวันละประมาณ 5 เวลา

การเปลี่ยนแปลงทางสรีระและทางกายภาพของสตรีมีครรภ์ อาจส่งผลกระทบต่อความปลอดภัยในการออกกำลังกาย สตรีมีครรภ์ที่มีภาวะแทรกซ้อนทางอายุรกรรมหรือสูติกรรมควรได้รับการประเมินจากแพทย์ก่อนเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกาย กิจกรรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่มีความปลอดภัยในสตรีมีครรภ์ แต่ควรทบทวนถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น พึงหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่ท้อง สตรีมีครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง บุคลากรทางการแพทย์และพยาบาลควรแนะนำและส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างถูกต้องแก่สตรีมีครรภ์ให้มากขึ้น

(ต้องขออภัยที่ไม่ทราบชื่อผู้เขียน และแหล่งที่มาของบทความนี้ แต่ก็ขอขอบคุณเป็นอย่างสูงไว้ ณ ที่นี้ เพราะเป็นบทความที่มีประโยชน์ต่อสาธารณะชน เป็นอย่างยิ่ง)