ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะพอ

มาออกกำลังกายกันเถอะ…

ประโยคฮิตของวันนี้ เมื่อรัฐบาลรณรงค์แนวทางสุขภาพแบบ "สร้างนำซ่อม" ทำให้ทุกหย่อมหญ้ากลายเป็นสถานออกกำลังกาย

ยามเย็นเราจะเห็นพื้นที่ว่างหรือลานจอดรถ แปลงตัวเป็นลานแอโรบิค ที่คลาคล้ำด้วยผู้คนทุกเพศ ทุกวัย ทุกกลุ่ม ทุกอาชีพ มารวมตัวกันเพื่อออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย…ออกกำลังกาย…เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

บางคนวิ่ง บางคนเดิน บางคนเต้นแอโรบิค บางคนเล่นโยคะ ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส เข้าฟิตเนสและอื่นๆ อีกมากมาย

แต่…ออกกำลังกายเท่าไหร่ล่ะ…จึงจะเพียงพอ

การออกกำลังกาย เป็นคำตอบของปัญหาสุขภาพมากมายในทุกวันนี้ ออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมรรถนะของร่างกาย ร่างกายแข็งแรง จิตใจเบิกบาน โอกาสที่จะเจ็บป่วยก็น้อยลง หรือหากมีเจ้าเชื้อโรคร้ายเล็ดลอดเข้าสู่ร่างกาย ก็สามารถที่จะต่อสู้ได้อย่างเข้มแข็ง หรือแม้แต่เจ็บป่วยไปแล้ว โอกาสที่จะฟื้นตัวก็รวดเร็วมากขึ้น

ออกกำลังกายดีอย่างนี้ แต่ก็มีคนเพียงไม่เกิน 10% เท่านั้นเองที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และทำมาเป็นเวลามากกว่าหนึ่งปีขึ้นไป และมีคนอีกกว่า 70% ที่ไม่เคยมีโปรแกรมออกกำลังกายเลย

บางทีคุณอาจเป็นคนหนึ่งใน 70% นั้นด้วย ซึ่งคุณก็อาจคิดว่า ร่างกายของคุณสมบูรณ์ดีอยู่แล้ว เพราะคุณเป็นคนทำงานหนัก คล่องแคล่ว กระฉับกระเฉง …มาทดสอบกันดูสิว่า "ได้เวลาออกกำลังกาย" ของคุณหรือยัง

ตอบคำถามต่อไปนี้ ด้วยความเป็นจริง ใช่ หรือ ไม่ใช่

ก. งานของคุณหนัก เหน็ดเหนื่อย แต่คุณยังสนุกสนานได้หลักเลิกงาน
ข. คุณยังเดินข้ามสะพานลอยได้อย่างสบาย โดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย หรือเมื่อยขา
ค. เรื่องเดินไกลหน่อย คุณก็ไม่หวั่น แถมเดินได้เป็นกิโล โดยไม่เหนื่อยหอบ
ง. ถ้าเรื่องใช้แรงล่ะก็ ขอให้บอก ย้ายห้อง ย้ายบ้าน ยกของได้ไม่มีหมดแรง

จ. ทั้งหมดที่กล่าวมา 4 ข้อ ถ้าต้องทำล่ะก็รับรองเหนื่อยหอบ เป็นลมไปก่อนก็ไม่รู้

ฉ. รู้สึกเหนื่อยง่ายอยู่ตลอดเวลา ทำอะไรนิดหน่อยก็ต้องนั่งพักเหนื่อย

ช. ฉันไม่อยากออกกำลังกาย เพราะฉันเหนื่อยง่าย ลองทำนิดเดียวจะเป็นลม

ซ. ฉันเกลียดวันที่ไฟดับ เพราะฉันต้องเดินขึ้นบันไดมา 3 ชั้น หายใจหอบทีเดียว

ถ้าคำตอบของคุณในข้อ ก - ง ส่วนใหญ่ตอบ "ไม่ใช่" และในข้อ จ - ซ ส่วนใหญ่ตอบว่า "ใช่" ล่ะก็ อย่าปฏิเสธเลยว่าคุณเป็นคนหนึ่งที่ละเลยการออกกำลังกาย และถึงแม้วันนี้คุณจะดูแข็งแรงอยู่ แต่ตัวคุณเองก็รู้ดีว่า คุณไม่ฟิตเหมือนเมื่อก่อน

แต่ไม่ใช่คุณคนเดียวหรอกที่ละเลยการออกกำลังกาย ในยุคสมัยที่ประเทศได้รับการบันทึกลงกินเนสส์บุ๊คส์ ว่าได้จัดทำมหกรรมการออกกำลังกายที่มีคนมาร่วมออกกำลังกายมากที่สุดในโลกอย่างวันนี้ ก็ยังมีคนอีกหลายล้านคนที่ไม่ออกกำลังกาย แม้กระทั่งใครหลายคนที่ไปร่วมออกกำลังกายที่สนามหลวงในวันนั้น วันนี้ก็อาจจะยังไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายก็เป็นได้

นี่คือเหตุผลที่ผู้คนจำนวนไม่น้อยชอบยกมาอ้างกัน …เมื่อไม่ต้องการออกกำลังกาย

ข้ออ้างอันดับหนึ่ง : "ไม่มีเวลา"

ข้ออ้างอันดับสอง : "ออกกำลังกายมันน่าเบื่อออก"

ข้ออ้างอันดับสาม : "เคยทำแล้ว แต่ไม่ประสบความสำเร็จ ก็เลยเลิกทำ"

ไม่มีเวลา เป็นเหตุผลที่ใช้ได้ดีที่สุด เพราะเมื่อไม่มีเวลาเสียแล้ว ก็ไม่ต้องตอบคำถามอื่น หากคำตอบสำหรับเหตุของการไม่ออกกำลังกายของคุณ คือ "ไม่มีเวลา" ล่ะก็ วันนี้มีข่าวดีมาบอก

เวลาที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีนั้น เพียงวันละ 30-60 นาทีเท่านั้น เมื่อเลือกใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบหักโหมปานกลาง

การออกำลังกายแบบสะสมแต้ม ครั้งละ 10 นาที 3 ครั้ง หรือ 6 ครั้ง ได้ผลแบบเดียวกับการออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนรูปแบบไปเป็นกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันได้ เช่น เดินขึ้นลงบันไดที่ทำงาน หรือจอดรถออกให้ไกลอีกนิด เพื่อเพิ่มระยะทางการเดินมากขึ้น

เห็นแล้วใช่มั้ยว่า การออกกำลังกายนั้นใกล้ชิดกับเราเพียงใด มันไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อที่ต้องลุกขึ้นมา ซื้อเสื้อผ้าชุดวอร์มเพื่อออกไปวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ง่ายๆ พอเริ่มเห็นผลแล้วคุณก็จะเห็นความสำคัญของการออกกำลังกาย จนมี "เวลา" ที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายไปเอง

เมื่อถึงเวลาที่ต้องเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ คุณอาจจะรู้สึกสับสน เพราะบางคนแนะนำให้เลือกการเดิน บางคนให้เลือกวิ่งจ็อกกิ้ง บางคนชวนไปว่ายน้ำ …

ความแตกต่างของการออกกำลังกายแต่ละแบบอยู่ที่ไหน

หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ควรเริ่มต้นที่การเดินใช่หรือไม่

และที่สำคัญ …ออกกำลังกายเท่าไหร่จึงจะพอ ?

เรามาพักเรื่องรูปแบบการออกกำลังกายไว้ก่อน แล้วมาดู "ความเพียงพอ" ของการออกกำลังกายกันก่อน ส่วนมากเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปสักพัก จะมีคำถามที่มักถามตัวเองว่า ออกกำลังกายเท่านี้เพียงพอแล้วจริงหรือ ?

ปัญหาก็คือ…เพียงพอสำหรับอะไร ?

ดังนั้นคุณควรกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณเสียก่อน

ลองเลือกคำตอบด้านล่างนี้ว่าที่คุณจะออกกำลังกาย หรือกำลังออกกำลังกายอยู่นี้เพราะอะไร

ออกกำลังกายเพราะอยากให้ร่างกายฟิต สุขภาพดี มีชีวิตที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ และไม่เจ็บป่วย

ออกกำลังกายเพื่อคงน้ำหนัก และรูปร่างที่ดีไว้กับคุณให้นานที่สุด

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะตอนนี้น้ำหนักเกินค่ามาตรฐานมามากแล้ว

เมื่อคุณเลือกข้อใดข้อหนึ่งแล้ว ลำดับต่อมาก็คือทำความเข้าใจปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ ซึ่งแน่นอนจะต้องแตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์ที่คุณเลือก

กลุ่มที่ 1 : ออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

หากคุณเลือกออกกำลังกาย เพราะเหตุผลเพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องทราบว่าปัจจัยที่มีผลต่อรูปแบบ และปริมาณการออกกำลังกาย คือ เพศ อายุ น้ำหนักและโปรแกรมการควบคุมอาหาร (ในกรณีผู้ที่ลดน้ำหนักร่วมด้วย) เมื่อคุณออกกำลังกายเพราะไม่อยากป่วยเป็นโรคเรื้อรังในบั้นปลายชีวิต เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดันเส้นโลหิต ฯลฯ คุณควรที่จะออกกำลังกายเท่าไหร่ดี

คำแนะนำที่ 1 จาก the U.S. Surgeon General ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำไว้ตั้งแต่ปี 1996 ว่า สำหรับผู้ใหญ่นั้น ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่จะมีประสิทธิผลให้สุขภาพร่างกายดีนั้น คือ วันละ 30 นาที สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 5 วัน ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบหักโหมปานกลาง

คำแนะนำที่ 2 มาจาก the Institute of Medicine (IOM) แนะนำไว้เมื่อเดือนกันยายนปี 2002 ว่า การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่นั้นระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 1 ชั่วโมงทุกวัน ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดียวกัน คือ ระดับความหักโหมปานกลาง

แล้วจะเชื่อใครดี ?

อันที่จริงแล้วทั้งสองสถาบันต่างถูกทั้งคู่ เพราะเหตุผลทางกาลเวลา และสถานการณ์สุขภาพของประชากร ในประเทศสหรัฐอเมริกาเลวร้ายลง โดย IOM ให้เหตุผลว่าการที่แนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นนั้น เพราะประเมินจากพื้นฐานสุขภาพของประชากรอเมริกันในวันนี้ ได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมากกว่าเมื่อก่อน โดยไม่ได้ระบุว่าเป็นเพราะอาหารนั้นมีพลังงานเพิ่มมากขึ้น หรือปริมาณที่รับประทานเข้าไปเพิ่มมากขึ้น หรือทั้งสองอย่าง ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเพื่อเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไป 30 นาที ใน 5 วันจึงไม่เพียงพอ ต้องเพิ่มเป็น 60 นาทีใน 7 วัน

นั่นหมายความว่า หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ขั้นต่ำที่ทุกคนควรปฏิบัติ คือ การออกกำลังกายด้วยรูปแบบหักโหมปานกลาง วันละ 30 นาที สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน และหากคุณเป็นคนที่มีนิสัยการกินที่ไม่ถูกต้อง และยังลด ละ เลิก ไม่ได้ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็นวันละ 60 นาที ทุกวัน

อย่าลืม! ว่า คุณสามารถแบ่งเวลาการออกกำลังกายให้เป็นส่วนๆ ได้ โดยรวมกันในแต่ละวันแล้วให้ได้ระหว่าง 30-60 นาที ก็เพียงพอสำหรับการมีสุขภาพร่างกายที่ดี

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบหักโหมปานกลาง การเดินเร็วๆ, ขึ้นบันได, พายเรือ, เดินป่า, วิ่งจ็อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค และ ขี่จักรยาน

กลุ่มที่ 2 : ออกกำลังกายเพื่อคงน้ำหนักและรูปร่างที่ดีไว้กับคุณให้นานที่สุด

สมมติว่าคุณเป็นดารานักแสดง แน่นอนว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพราะอาชีพของคุณต้องอาศัยรูปร่าง หน้าตา และบุคลิกที่ดีช่วยส่งเสริม หรือแม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นดารานักแสดง คุณก็มีสิทธิ์ที่จะอยากรักษาหุ่นที่ดีไว้กับคุณให้ได้นานที่สุด รวมทั้งความต้องการที่จะคงน้ำหนักที่เหมาะสมนี้ไว้กับคุณตลอดไป

คุณจึง (จำเป็น) ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายของคุณจะมีระดับที่มากกว่าการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงแบบคนกลุ่มที่ 1 และคุณจะต้องระวังเรื่องการรับประทานอาหรไปพร้อมกันด้วย แต่แน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคเรื้อรังทั้งหลายเช่นเดียวกับคนกลุ่มที่ 1 แถมพ่วงมาด้วยน้ำหนักตัวที่คงที่และรูปร่างที่สวยงาม

หลักความคิดเรื่องการรักษารูปร่างนี้ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือคำนวณหาปริมาณพลังงานที่ร่างกาย ต้องการใช้แต่ละวัน แล้วรับประทานอาหารให้สมดุล รวมทั้งออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จะต้องรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่ากิจกรรมที่ทำ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก รับประทานอาหารให้ได้พลังงานมากกว่ากิจกรรมที่ทำ

ปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับทุกกิจกรรมที่เกิดขึ้น เช่น แต่งตัว ขับรถ รับประทานอาหาร เดินเล่น เขียนหนังสือ และหากคุณออกกำลังกายจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 20% ตามแต่ชนิดและเวลาของการออกกำลังกาย

หนึ่งวันคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่ ?

คำนวณตามสูตร BEE (basal energy expenditure) จาก IOM แนะนำดังนี้

	ค่ามาตรฐาน		น้ำหนัก (ปอนด์)	ความสูง (นิ้ว)		อายุ (ปี)	ผลลัพธ์ (แคลอรี่)
เพศหญิง	655	+	4.36 X นน.	4.57 X ความสูง	-	4.7 X อายุ	ผลลัพธ์ X 120%
เพศชาย	665	+	6.27 X นน.	12.7 X ความสูง	-	6.8 X อายุ	ผลลัพธ์ X 120%

อัตราส่วนมาตรฐาน 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์ , 2.5 ซม. = 1 นิ้ว

ตัวอย่าง สมหญิงสูง 165 ซม. หนัก 55 กิโลกรัม และ สมชาย สูง 170 ซม. หนัก 65 กิโลกรัม

	ค่ามาตรฐาน		น้ำหนัก (ปอนด์)	ความสูง (นิ้ว)		อายุ (ปี)	ผลลัพธ์ (แคลอรี่)
สมหญิง	655	+	4.36 X (55 X 2.2) = 528	4.57 X (165/2.5) = 302	-	4.7 X 30 = 141	1,345 X 120% = 1,614
สมชาย	665	+	6.27 X (65 X 2.2) = 897	12.7 X (170/2.5) = 864	-	6.8 X 30 = 204	2,222 X 120% = 2,666

นั่นหมายความว่าวันหนึ่งๆ สมหญิงต้องการพลังงาน 1,614 แคลอรี่ และสมชายต้องการพลังงาน 2,666 แคลอรี่ เพื่อนำไปใช้ดำเนินชีวิตประจำวัน

จากสูตรนี้คุณเองก็สามารถหาปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวันได้ง่ายๆ ด้วยการเติมตัวเลขน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุลงไปในตารางผลลัพธ์ที่ได้เป็นอัตราการใช้พลังงานของตัวคุณเอง ในภาวะที่มีกิจกรรมการดำเนินชีวิตแบบปกติ คุณก็จะกำหนดได้แล้วว่าจะควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างไร

ตารางด้านล่างนี้อาจช่วยคุณได้

ตารางปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการออกกำลังกายแต่ละประเภท

ออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 ชม.	เผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่)	ออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 ชม.	เผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่)
เต้นแอโรบิค	416-533	หวดแร็คเก็ต	448-574
Backpacking	448-574	กระโดดเชือก	640-820
แบดมินตัน	288-369	วิ่งเร็วๆ	864-1,107
ปั่นจักรยาน นอกบ้าน	512-656	เล่นสเก็ตช์ (น้ำแข็งหรือล้อ)	448-574
ปั่นจักรยาน (เครื่องออกกำลังกาย)	448-574	เล่นสกี (Cross Country)	512-656
โบว์ลิ่ง	192-246	เล่นสกี (Downhill)	384-492
ล่องเรือแคนู	224-287	เดินขึ้น-ลงบันได	576-738
เต้นรำ	288-369	ว่ายน้ำ	384-492
ทำสวน	256-328	ตีเทนนิส	448-574
เล่นกอล์ฟ (แบกถุงเอง)	288-369	วอลเลย์บอล	192-246
ปีนเขา	384-493	เดินเรื่อยๆ	160-205
วิ่งจ็อกกิ้ง	512-656	เดินเร็วๆ	243-312

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ก็จะไม่เท่ากันทุกคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และแรงที่ใช้ไปในการออกกำลังกายนั้นๆ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถที่จะมีแนวทาง สำหรับการออกกำลังกายของคุณในสัปดาห์นี้แล้ว

กลุ่มที่ 3 : ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับการออกกำลังกายโดยมุ่งหวังที่จะลดน้ำหนักนั้น คุณควรกำหนดเป้าหมายของการลดให้แน่นอน โดยกำหนดเป็นค่าตัวเลขที่มีความเป็นไปได้จริง เพราะหลายรายเลิกออกกำลังกายด้วยเหตุผลที่ว่า ออกกำลังกายเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ลดลง

เมื่อกำหนดเป้าหมายได้แล้ว คุณก็ต้องเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ แต่ถ้าจะให้ดี ควรเลือกประเภทที่เผาผลาญพลังงานมากสักหน่อย (ดูจาก ตารางปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการออกกำลังกายแต่ละประเภท) และใช้เวลาในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับกลุ่มที่ 1

จากนั้นคุณต้องมาทำความเข้าใจเรื่องการใช้พลังงานของร่างกายเช่นเดียวกัน แต่ต้องขยายไปถึงที่มาของพลังงานนั้นๆ แหล่งของพลังงานที่เหมาะสมคืออะไร และเราจะได้มาจากอาหารประเภทไหนบ้าง

สัดส่วนของอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักนั้น ทาง IOH แนะนำดังนี้

	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน	โปรตีน
พลังงานที่ควรได้รับ	45-65%	20-35%	10-35%

ไฟเบอร์
	เพศชาย	เพศหญิง
อายุต่ำกว่า 50 ปี	30 กรัม/วัน	25 กรัม/วัน
อายุ 51 ปีขึ้นไป	30 กรัม/วัน	21 กรัม/วัน

สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึงคือ แหล่งที่มาของอาหารแต่ละประเภท

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้จากอาหารจำพวกแป้ง ใยอาหารจากธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จากขนมหวาน นม น้ำตาล แต่นมและผลไม้ให้สารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมด้วย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกบริโภคข้าวไม่ขัดขาว รวมทั้งธัญพืชต่างๆ จะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของร่างกาย

ไขมัน จำกัดการได้รับไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากไข่ โดยแทนที่ด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่ว หรือน้ำมันจากเมล็ดพืช ซึ่งให้พลังงานสูงและสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และทำให้ควบคุมน้ำหนักของร่างกายได้ดี หรืออาจจะทดแทนด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากข้าวโพด หรือดอกทานตะวัน รวมทั้งถั่วเหลือง หรือน้ำมันจากดอกคำฝอยก็จะดีกับร่างกายของคุณ มากกว่าการเลือกใช้ไขมันอิ่มตัว จำไว้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด คือ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

โปรตีน ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อต่างๆ แหล่งโปรตีนที่สำคัญ คือ ถั่ว สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ อาหารทำจากนม และเมล็ดพืชต่างๆ

ไฟเบอร์ คำแนะนำเรื่องการบริโภคไฟเบอร์ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม ก็เพื่อกันคุณให้ออกห่างจากโรคหัวใจและเบาหวาน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ก็คือ ผลไม้ ผัก และธัญพืชต่างๆ รวมทั้ง พืชตระกูลถั่ว

ตอนนี้คุณก็คงสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ที่คุณต้องการได้แล้ว แต่รู้หรือไม่ว่ามีคนจำนวนไม่น้องที่ล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายกลางคัน ดังนั้นเพื่อไม่ให้คุณเป็นอีกคนหนึ่งที่ต้องล้มเลิกความตั้งใจกลางคัน จงอย่ากำหนดเป้าหมายของคุณไว้สูงเกินไป

แล้วลองปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้

เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ อย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย หรือเพิ่มเวลาให้มากขึ้นในวันต่อๆ ไป

ปรึกษาเพื่อนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายดู และขอรับฟังประสบการณ์ของเขา คุณอาจจะได้รับคำแนะนำที่ดี

อย่าฝืนออกกำลังกายเมื่อคุณไม่อยากทำ จำไว้ว่า "หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าอยากหยุด" เช่น คุณกำหนดว่าจะเดินจ็อกกิ้งวันละ 45 นาที แต่ทำได้เพียง 10 นาที รู้สึกเหนื่อยมากอยากพัก ก็สามารถหยุดพักได้ แล้วเริ่มใหม่

อย่าพยายามลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ให้ได้ภายในสัปดาห์เดียว

หากน้ำหนักไม่ลดลง จำไว้ว่าสิ่งที่คุณได้รับกลับมา คือ สุขภาพที่ดีขึ้น

คุณรู้ไหมว่า มีคนจำนวนมากที่น้ำหนักลดลง หลังจากที่หยุดออกกำลังกายไปแล้วระยะหนึ่ง พยายามสร้างแรงจูงใจเอาไว้ให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แล้วผลลัพธ์จะดีเอง

ทำบันทึกประจำวันการออกกำลังกายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณมองเห็นความสำเร็จของตัวเองได้ง่ายขึ้น เป็นการเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกาย

ฟังเพลงไปพร้อมการออกกำลังกาย หากคุณเป็นคนเบื่อง่าย การฟังเพลงไปด้วย จะทำให้เวลาเดินไปเร็วมากขึ้น

ออกกำลังกายกับเพื่อนจะช่วยผลักดันกันและกันให้ประสบความสำเร็จ

อย่าลืม เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกชอบเป็นพื้นฐานอยู่ก่อนแล้ว จะมีโอกาสที่ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายมากกว่า

หากคุณต้องการเลิกออกกำลังกายจริงๆ ลองฝึกทนออกไปอีก ให้ได้ถึง 6 เดือน เพราะมีผลวิจัยบางชิ้นรายงานว่า เมื่อเราเปลี่ยนพฤติกรรมใดๆ เป็นระยะเวลา 6 เดือนแล้ว ร่างกายจะปรับตัวยอมรับพฤติกรรมนั้นๆ และจะทำอย่างต่อเนื่อง

ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัวหรือโรคเรื้อรัง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันมิให้การออกกำลังกายนั้นหนักหน่วงเกินกว่าสภาพร่างกายที่รองรับไหว

ข้อสุดท้าย หากคุณประสบความสำเร็จ ออกกำลังกายได้ถูกวิธี บรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ อย่าลืมให้รางวัลกับตัวคุณเอง เช่น ซื้อเสื้อผ้า รองเท้าที่คุณอยากได้ หรืออาจจะอนุโลมตัวเองให้ได้ ทานอาหารอย่างที่ชื่นชอบได้สักมื้อเป็นรางวัล

อ่านมาจนถึงบรรทัดนี้

คุณก็คงพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างรู้จริง มีเป้าหมาย และรู้ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตัวเองเพื่อให้บรรลุตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

…เตรียมตัวพบกับคุณคนใหม่ที่ (กลับมา) ฟิตเหมือนเดิม แล้วอย่าลืมชักชวนเพื่อนๆ มาออกกำลังกายกันเถอะ

เอ้า! 1.. 2.. 3.. อัพแอนด์ดาวน์ อัพแอนดาวน์ …
[ บทความจาก..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 8 กันยายน 2546 ]

By...www.elib-online.com