ก่อนที่จะเขียนเรื่องผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย ผู้เขียนใคร่ขอสรุปประโยชน์ของการออกกำลังกายคร่าวๆ อีกสักครั้งหนึ่งก่อน กล่าวคือ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิต เช่น ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโตขึ้น แข็งแรงขึ้น ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใขณะพักลดลง ที่สำคัญคือ ช่วยให้โลหิตไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ดีขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของปอดดีขึ้น ความทรงจำดีขึ้น สมองปลอดโปร่ง มีการไหลเวียนของโลหิตไปสู่สมองดีขึ้น การออกกำลังกายบ่อยๆ ยังช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินจากต่อมใต้สมองออกมา ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน คือ ช่วยในการลดอาการเจ็บปวดเมื่อยล้า มีอารมณ์ดี จิตใจสบายไม่เครียด และเนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้ปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงทำให้ร่างกายลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคอ้วน

คราวนี้มาดูกันว่าคนเรานั้น เมื่อไรจึงจะถูกเรียกว่า ผู้สูงอายุ

นักวิชาการบางท่านกล่าวว่า ผู้สูงอายุ หมายถึง ผู้มีอายุเกิน 60 ปี แต่โดยสรุปนักวิชาการได้มีการแบ่งช่วงอายุของผู้สูงอายุดังนี้ คือ วัยเริ่มสูงอายุ มีอายุระหว่าง 55-64 ปี วัยสูงอายุตอนกลางมีอายุระหว่าง 65-74 ปี วัยสูงอายุตอนปลายมีอายุระหว่าง 75-84 ปี และวัยสูงอายุแท้จริงมีอายุตั้งแต่ 85 ปีขึ้นไป

ส่วนองค์การอนามัยโลก ได้แบ่งผู้สูงอายุเป็น 3 ประเภท คืออายุระหว่าง 60-70 ปี เรียกว่า ผู้สูงอายุ อายุ 70-90 ปี เรียกว่าคนชรา ผู้มีอายุ 90 ปีขึ้นไป เรียกว่า คนชรามาก เมื่อพิจารณาโดยสรุปแล้วผู้สูงอายุควรเป็นผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งก็ตรงกับอายุเกษียณราชการ ของข้าราชการในเมืองไทยเรานั่นเอง

ท่านผู้อ่านใกล้หมอที่เคารพครับ คนเราเมื่อเวลาเข้าสู่วัยสูงอายุร่างกายและระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการเปลี่ยนแปลงพอสมควรทีเดียว เช่น ผิวหนังที่เหี่ยวลง ระบบประสาททำงานเสื่อมลง ตา หู คอ จมูก ก็ทำงานเสื่อมลง ระบบการทำงานที่เกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจก็เสื่อมสภาพลง มีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของกระดูก คือ เปราะหักง่ายขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง ต่อมไร้ท่อต่างๆ ผลิตฮอร์โมนต่ำลง เนื่องจากต่อมฝ่อเล็กลง อาการต่างๆ เหล่านี้ ถ้าไม่มีการยับยั้งก็จะดำเนินต่อเนื่องไปเรื่อยๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุหันมาใส่ใจในการรักษาดูแลร่างกายให้แข็งแรง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ถูกสุขลักษณะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้น และช่วยชะลออาการต่างๆ ที่กล่าวมาให้เกิดช้าลง และจะมีประโยชน์มากทีเดียวถ้ามีการออกกำลังกายก่อนที่จะถึงวัยผู้สูงอายุ เพราะจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันตั้งแต่เนิ่นๆ โดยประโยชน์ที่เกิดขึ้น จากการออกกำลังกายก็เป็นไปตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้แล้วตั้งแต่ต้น

คราวนี้ถ้าสมมติว่าผู้สูงอายุต้องการออกกำลังกาย ควรจะเริ่มต้นอย่างไร แน่นอนครับว่า ผู้สูงอายุแต่ละคนมีวัยต่างกันมีสุขภาพกายและสมรรถภาพกายแตกต่างกัน นอกจากนั้นผู้สูงอายุบางคน อาจจะออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ซึ่งแน่นอนว่า ย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ดังนั้นการเริ่มออกกำลังกายของผู้สูงอายุแต่ละคนจึงไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน อย่างไรก็ดี ขั้นตอนที่ถูกต้อง และปลอดภัยสำหรับการเริ่มออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรกระทำดังนี้

ก่อนการออกกำลังกายควรได้รับการตรวจสุขภาพกายทั่วไปก่อน เพราะผู้สูงอายุอาจมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ ควรได้รับการตรวจสมรรถภาพทางกายโดยเน้นการตรวจแบบระบบไหลเวียนโลหิต ถ้าจะให้ดีควรเป็นการตรวจแบบเดินบนสายพานพร้อมมีการตรวจการทำงานของหัวใจประกอบ ซึ่งวิธีการนี้เรียกว่า stress test นั่นเอง

การรับการตรวจสมรรถภาพกายจะทำให้ทราบสถานะตัวเองว่า สมรรถภาพอยู่ในขั้นใด และควรจะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบใด ด้วยความหนักเพียงใด อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุบางท่านอาจจะรับการตรวจสมรรถภาพกายแบบพื้นฐานทั่วไปและเริ่มออกกำลังกายด้วยตนเอง ผู้เขียนขอเสนอแนะวิธีเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

1. ชนิดการออกกำลังกาย ควรยึดถือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การขี่จักรยาน หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น เวลาในการออกกำลังกายควรแบ่งเป็น 3 ขั้นตอน เหมือนโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป คือ การอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่าการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและปิดท้ายด้วยการวอร์มดาวน์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกายเข้าสู่สภาพปกติ การอบอุ่นร่างกาย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยท่ายืดเหยียดต่างๆ เพื่อเพิ่มความอ่อนตัวให้แก่ข้อต่อ กระดูกต่างๆ ทั่วร่างกาย หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายมือเปล่าต่างๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ซึ่งในขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที ส่วนในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที ซึ่งในขั้นตอนนี้ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ชีพจรเต้นถึงเป้าหมายที่ต้องการนั่นเอง ส่วนการวอร์มดาวน์ก็เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนที่ร่างกายจะพัก เช่น การเดินและการเหยียดยืดข้อต่อต่างๆ นั่นเอง

2. ความหนักแน่นของการออกกำลังกาย หมายถึง งานในการออกกำลังกายนั่นเอง เช่น ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความหนักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ จำนวนร้อยละของการเต้นสูงสุดของหัวใจ โดยปกติการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต้องฝึกอย่างน้อยร้อยละ 60 และไม่ควรเกินร้อยละ 90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

3. ความถี่ในการออกกำลังกาย ซึ่งหมายถึงจำนวนวันในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลจากการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อย 3 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ และไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 5 วัน

4. ช่วงเวลา หมายถึงระยะเวลาที่ปฏิบัติในหนึ่งวัน ในระยะเริ่มต้นไม่ควรนานเกินไป อาจจะปฏิบัติ 10 นาทีต่อวันไปสัก 1-2 สัปดาห์

5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายซ้ำ ถ้าจะให้ดีเมื่อมีการออกกำลังกายไปประมาณ 3-4 เดือน ควรได้รับการทดสอบสมรรถภาพทางกายซ้ำ เพื่อดูความก้าวหน้าในการออกกำลังกายและสภาพร่างกายของตนเอง การออกกำลังกายโดยทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก แต่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะหรือว่ายน้ำ และการเหยียดยืดร่างกาย หรือการรำมวยจีนและโยคะ ตลอดจนการแกว่งแขนและการรำตะบอง เป็นต้น

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ แต่ผู้สูงอายุก็ต้องระวัง ยิ่งถ้าพบว่าตนเองมีอาการของโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคปอด เป็นต้น ก็ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันที ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

นอกจากนั้นก็ต้องสังเกตตนเองด้วยว่า ขณะออกกำลังกายมีอาการเวียนศีรษะ หูอื้อ ตามัว หายใจไม่ทัน แน่นหน้าอก ใจสั่นหรือไม่ ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้รีบหยุดการออกกำลังกายทันที

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าปฏิบัติอย่างปลอดภัย อย่ารอช้าอยู่เลยครับ ท่านผู้อ่านที่อยู่ในเกณฑ์ที่เรียกว่า เป็นผู้สูงอายุแล้ว เพราะจะทำให้ท่านรู้สึกกระชุ่มกระชวย รู้สึกเป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้นมาอีกหลายๆ ปีเลยทีเดียว

ไม่เชื่อก็ลองดู !!!