<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_developrunning.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> พัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น

พัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น

นักวิ่งเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แล้ว   มีความคิดที่จะวิ่งออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง   เพื่อการพักผ่อน   และสนุกสนานเท่านั้น เมื่อมีผู้มาแนะนำว่า  ให้ซ้อมวิ่งอย่างนี้ซิ  จะพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น     นักวิ่งก็จะกลัวว่าจะเหนื่อย       มีความยุ่งยากซับซ้อน  มีกรรมวิธีมาก      ไม่สามารถจะฝึกซ้อมได้   นักวิ่งเพื่อสุขภาพ     เมื่อได้ไปทดลองวิ่งแข่งขัน    ตามสนามวิ่งแข่งขัน ในปัจจุบัน  จะได้เห็นนักวิ่งสุขภาพที่อายุมากกว่า   หรืออายุรุ่นราวคราวเดียวกับนักวิ่ง   วิ่งระยะทางเท่า ๆ กัน เกือบครึ่งหนึ่งของระยะทางทั้งหมด    ทำไมเขาจึงทำได้        ท่านอยากพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้นไหมล่ะ  เสียเวลาอ่านข้อความ  ที่จะแนะนำต่อไปนี้สักเล็กน้อย    เราจะบอกวิธีฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง  ซึ่งปราศจากข้อยุ่งยากในการปฏิบัต     หนีความจำเจ    จากการซ้อมวิ่งประจำวัน    ไม่ต้องมีการบันทึกสถิติ ไม่มีการวัดการเต้นของหัวใจ     จะพัฒนาการวิ่งของท่านให้เร็วขึ้น

อันดับแรก      นักวิ่งที่เริ่มฝึกต้องสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ   เส้นเอ็นที่ยึดกระดูก    และส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้รองรับความเค้น      จะเกิดขึ้นจาการฝึกวิ่ง   ต้องฝึกวิ่งประมาณ   12 สัปดาห์    ( 3 เดือน )   จนสามารถวิ่งเหยาะ ๆ ( จ๊อกกิ้ง )  ได้ระยะทาง 5 กม. โดยไม่หยุดเดิน 3-4 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว    เรามาเริ่มฝึกกัน 3-4 วิธีดังนี้

การวิ่งจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งบนเส้นทางฝึกซ้อมวิ่ง ถ้าซ้อมวิ่งบนถนนจะมีความมั่นใจเมื่อลงสนามแข่งขัน โดย กำหนดที่หมายบนเส้นทางซ้อมวิ่งข้างหน้า อาจเป็นเสาไฟฟ้า รถยนต์ที่จอดอยู่  ตู้ไปรษณีย์  ต้นไม้ข้างทางเป็นต้น วิ่งไปยัง ที่หมายนั้นเร็วกว่า การวิ่งซ้อมปกติ   เมื่อถึงที่หมายแล้ววิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง) เท่ากับระยะทางที่วิ่งเร็วมาสลับกันไป 6-8 เที่ยว

การวิ่งจับเวลาหรือนับก้าว      โดยการซ้อมวิ่งเร็วกว่าการซ้อมวิ่งปกติ 15 วินาที  สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) 40 วินาที หรือวิ่งนับก้าวประมาณ 60 ก้าว สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) ในระยะทางที่เท่ากัน ( ผู้แปล ได้ทดลองวัดระยะทาง ในการจับเวลา 15 วินาที และการนับก้าว 60 ก้าว ได้ระยะทางประมาณ 100 เมตร ) วิ่งสลับกันจำนวน 10 เที่ยว

ฝึกวิ่งขึ้นเนิน    จะยากกว่าซ้อมวิ่งทางเรียบ น้ำหนักของร่างกายจะเป็นตัวต้านทานโดยธรรมชาติ นักวิ่งต้องใช้ความ พยายามให้มากขึ้น หาภูมิประเทศหรือสนามฝึกซ้อมวิ่งให้มีเนินซึ่งไม่สูงชันมาก ซ้อมวิ่งขึ้นเนินประมาณ เที่ยว 2 เที่ยว แรกวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 45 วินาที 2 เที่ยว ต่อไปวิ่งขึ้นเนิน เที่ยวละ 30 วินาที 2 เที่ยว สุดท้ายวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 15 วินาที    หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละเที่ยว ให้วิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) กลับเท่ากับระยะทางที่ใช้วิ่งขึ้นเนิน

     วิ่งก้าวยาว ( Stride )  การวิ่งก้าวยาวจะแตกต่างจากการวิ่งจากจุดไปจุดหนึ่ง หรือการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพราะการฝึกวิ่งก้าวยาว จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและปอด ได้ทำงาน และเคยชินมากกว่า การซ้อมวิ่งชนิดอื่นๆ ที่กล่าวมา วิ่งก้าวยาวประมาณ 15 วินาที   สลับกับการวิ่งเหยาะ ในระยะทางที่เท่ากัน  จำนวน 10 เที่ยว

เมื่อนักวิ่งได้ทำการฝึกตามข้อแนะนำแล้วการพัฒนาการวิ่งจะเห็นผล เมื่อนักวิ่งได้ไปทดสอบการวิ่งในสนามการแข่งขันต่าง ๆ การพัฒนาการวิ่งหรือเวลาจะดีขึ้นก็อยู่ที่การฝึกซ้อมและได้ลงสนามแข่งขันบ่อย ๆ นักวิ่งจะเกิดความเคยชิน ควบคุมจังหวะการวิ่ง เวลาในการวิ่งได้ จะทำให้เกิดความสนุกสนานต่อการวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น

เริ่มซ้อมวิ่งให้ร่างกายสร้างความเข้มแข็ง ประมาณ 12 สัปดาห์ ( 3 เดือน ) สามารถวิ่งเหยาะได้ 30 นาที โดยไม่หยุดพัก 3 - 4 ครั้งใน 1 สัปดาห์

หลีกเลี่ยงเส้นทางที่มีจราจรคับคั่ง มีสิ่งกีดขวาง เช่น รากไม้ รอยแตก เส้นทางที่เป็นหลุมเป็นบ่อ และเส้นทางที่ลาดลงยาว ๆ จะทำให้เร่งความเร็วกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

เส้นทางซ้อมวิ่งถ้าเป็นสนามหญ้า หรือทางดินจะเป็นสนามซ้อมวิ่งดี                             

สนามที่มียางสังเคราะห์จะดีที่สุด เพราะมีแรงส่งด้วย

เส้นทางที่ราดด้วยแอสฟัลส์ดิคพอใช้ได้

เส้นทางที่ราดด้วยปูนซีเมนต์   ให้ระมัดระวังการบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงในการฝึกซ้อม พัฒนาความเร็ว

ก่อนเริ่มฝึกซ้อมควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 -15 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะ และยืดกล้ามเนื้อ หลังฝึกซ้อมควร คูลดานัว และยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที จะลดอาการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียจากการฝึกซ้อมได้

อย่าเริ่มฝึกซ้อมโดยทันที โดยไม่อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนจะทำให้ระบบหัวใจ และกล้ามเนื้อทำงานไม่ทัน อาจเกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมได้

ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างน้อย 1 ครั้ง และไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการฝึกซ้อมควรพัก 1 วัน สามารถวิ่งเหยาะได้

เมื่อแข่งขันอย่าออกตัวด้วยความเร็วที่เคยฝึกซ้อมมา เพราะระยะทางที่ใช้ในการแข่งขันนั้น มากกว่าที่เราฝึกซ้อมมากนัก นักวิ่งจะเกิดการการชนกำแพงไม่ถึงที่หมาย ให้วิ่งอย่าง สบาย ควบคุมจังหวะการวิ่งให้ครบระยะทางที่กำหนด

ประการสุดท้าย     การฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น    จะไม่เห็นผลในทันทีทันใด ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร    เมื่อถึงเวลานั้น   นักวิ่งจะสังเกตได้ ท่านจะซ้อมวิ่งทุกวัน ได้อย่างง่าย  ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน   เกิดความสนุก ในการฝึกซ้อมวิ่ง  ที่มีความสนุก ในการเข้าร่วมแข่งขัน นักวิ่งสามารถพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นอีก    จากการเพิ่มระยะทาง    เพิ่มเวลาในการฝึกซ้อม ประสบการณ์ จะช่วยนักวิ่งได้ดีที่สุด

 

                              จาก RUNNER'S WORLD.....June 1999

   บทแปลโดย " เจ้าเก่า "  ( ขอขอบคุณ  คุณเสือแห่ง  Sport Vision )

 

ตั้งแต่วันที่ 7 มิ.ย.44<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_diary_rujira.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %>