การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ช่วยทำให้เราแข็งแรง ทั้งร่างกายและจิตใจ เป็นการเสริมสร้างสุขภาพ ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้มากมาย นอกจากนี้ยังมีส่วนทำให้โครงการ 30 บาท หรือโครงการประกันสังคม และโครงการอื่น ๆ  สำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดี แต่ทุกๆคนน่าที่จะต้องทราบข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อนว่า การออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคนั้น ไม่ใช่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาอะไรก็ได้ ออกกำลังกายอะไรก็ได้ ความรู้ทางด้านวิชาการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นน่าที่จะเป็นที่รู้กันแพร่หลายตั้งแต่นักเรียนที่อยู่ชั้นประถมศึกษาปีที่ 5  ขึ้นไป แต่ในขณะนี้แม้แต่แพทย์  นักกีฬา  โค้ช  ผู้จัดการทีม  นายกสมาคม  และผู้ที่เกี่ยวข้องกับการกีฬาส่วนใหญ่ยังไม่เข้าใจถึงประเด็นที่สำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  โภชนาการที่เหมาะสม!

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง การออกกำลังกายชนิดนี้หรือวิธีนี้จะเป็นการป้องกันโรคหัวใจ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือด   หัวใจตีบและอุดตัน จึงจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีพละกำลัง จะได้เล่นกีฬา แข่งกีฬาได้ด้วยความปลอดภัยพอสมควรและอย่างมีพละกำลัง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 20 นาที  (หรือถ้าเดินต้อง 40 นาที) ต้องออกกำลังกายให้หนักพอ (คือให้หัวใจหรือชีพจรเต้นประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ – สูตรของการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-อายุปี เช่น คนที่มีอายุ 50 ปี ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-50 ปี ซึ่งก็คือ 170 ครั้งต่อนาที และ 70% ก็คือ 119 ครั้งต่อนาที) และต้องออกกำลังกายให้บ่อยครั้งพอ ซึ่งก็คือ อย่างน้อย 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์

ประเด็นที่สำคัญที่ต้องย้ำ คือ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและนานพอ หนักพอ และบ่อยครั้งพอ ฉะนั้น ถ้ามาคิดว่ามีการออกกำลังกายหรือกีฬาอะไรบ้างที่ทำได้ตามหลักการนี้ คือ อย่างต่อเนื่องและนานพอ แต่ต้องหนักพอด้วย และทำได้บ่อยๆ การตีเทนนิสเข้าข่ายเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่ จะเห็นได้ว่าการตีเทนนิสเป็นการเสริฟ วิ่ง ๆ หยุด ๆ ตีบ้าง เก็บลูกบ้าง ไม่เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและนานพอ จึงไม่ดีต่อหัวใจ ไม่เป็นการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ แต่ถ้าไม่เป็นโรคหัวใจในขณะที่กำลังตีเทนนิส การตีเทนนิสก็ถือได้ว่ามีประโยชน์บ้าง เป็นการให้ความเพลิดเพลิน ได้ออกกำลังกาย ดีกว่าไม่ออกกำลังกาย แต่โปรดอย่าลืมว่าการตีเทนนิสไม่ได้เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง ด้วยเหตุผลนี้เองจึงทำให้ผู้ที่ตีเทนนิสหลาย ๆ ท่าน แพทย์หลาย ๆ  คน รวมทั้งย.โย่งที่เสียชีวิตจากการเล่นเทนนิส ถ้าจะให้ดีควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเสียก่อน 4 เดือน เพื่อให้หัวใจแข็งแรงก่อน แล้วจึงเริ่มตีเทนนิส โดยอย่าหยุดการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่อาจทำคนละวัน เช่น วิ่ง(เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง) วันจันทร์ พุธ ศุกร์ ตีเทนนิส วันอังคาร พฤหัส เสาร์ อะไรเหล่านี้เป็นต้น ด้วยเหตุผลเดียวกัน การตีแบดมินตัน สควอช กอล์ฟ จึงไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ในประเทศอังกฤษสควอชเป็นกีฬาที่ทำให้ผู้เล่นเสียชีวิตมากเป็นลำดับต้น ๆ  ของการเสียชีวิตจากการเล่นกีฬา! มากกว่าเล่นรักบี้ ฟุตบอลเสียอีก!

วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เข้ากติกาก็คือ การออกกำลังกายที่ต้องใช้แขนหรือขาอย่างต่อเนื่องและนานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ ก็คือ การเดินเร็วๆ การวิ่ง การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ การถีบจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายอื่นๆอะไรก็ได้ ถ้าทำตามกฎนี้ได้ เช่น เดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ การเล่นสกีน้ำหรือบก การเต้นรำ และอื่นๆเท่าที่ใครมีสมองใสที่จะคิดขึ้นมาได้และนำไปทำธุรกิจ การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่ การฝึกโยคะเป็นการดีต่อสุขภาพแน่ ทั้งกายและใจ แต่เนื่องจากไม่มีความหนักพอ จะไม่ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงพอ การรำมวยจีนก็เหมือนกัน อย่างไรก็ตามถ้ามีการดัดแปลงทำให้การออกกำลังกายชนิดนี้หรือชนิดอื่นๆเป็นไปอย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอได้ ก็ถือได้ว่าจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงได้เช่นกัน

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะทำให้หัวใจแข็งแรง ฉะนั้นถ้าเราต้องทำอะไรหนักๆ เช่น วิ่งขึ้นรถเมล์ เดินขึ้นบันได ภูเขา ก็จะไม่เหนื่อยมาก ทำได้ โดยไม่ค่อยจะมีอันตรายต่อหัวใจ แต่แน่นอนละ      ทุก ๆ  อย่างในชีวิตไม่มีอะไร 100% ไม่มีอะไรแน่นอน (ยกเว้นความไม่แน่นอน!) แล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะมีโทษหรือไม่ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็มีโทษได้ ถ้าไม่ทำตามขั้นตอนซึ่งก็คือ อุ่นเครื่อง ยืดเส้น ออกกำลังกาย คลายความร้อน และยืดเส้น ถ้าไม่ทำตามนี้อาจบาดเจ็บหรือถึงแก่ชีวิตได้ หรืออาจเมื่อยล้ามากหลังหยุดออกกำลังกายถ้าไม่คลายความร้อนและยืดเส้น หรือออกกำลังกายผิดเวลา เช่น หลังอาหาร เวลาไม่สบาย เช่น มีไข้ ท้องเสีย ฝนตก ฯลฯ

การเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายหรือ sudden death คือการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายหรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากหยุดออกกำลังกายแล้ว การเสียชีวิตจากการออกกำลังกายแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่มีอายุน้อยกว่า 35 ปี และกลุ่มที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ในกลุ่มที่มีอายุน้อยกว่า 35 ปีผู้ที่เสียชีวิตมักมีโรคหัวใจมาตั้งแต่กำเนิด อาจมีหัวใจผิดปกติ ลิ้นหัวใจรั่ว ฯลฯ แต่เป็นไม่มาก ตรวจพบได้ยากเพราะการตรวจทั่วๆไปอาจไม่มีอะไรผิดปกติ เช่น หัวใจไม่โต อาจมีเสียงของหัวใจผิดปกติเพียงเล็กน้อย ถ้าไม่ใช่แพทย์ทางด้านหัวใจที่ชำนาญจริงๆ อาจจะตรวจไม่พบ เอ็กซเรย์ปอดอาจไม่พบอะไร คนพวกนี้จะไม่ค่อยมีอาการ ตรวจพบยาก โดยเฉพาะถ้าเป็นคนธรรมดาที่เล่นกีฬาเพื่อความเพลิดเพลิน แต่ถ้าเป็นนักกีฬามีระดับ อาจได้รับการตรวจจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจึงอาจพบได้ เช่นใน premier league ของอังกฤษ การซื้อขายนักฟุตบอล เช่น Veron จะต้องมีการตรวจร่างกายอย่างละเอียด เพราะมีค่าตัวตั้ง 28 ล้านปอนด์เศษ ฉะนั้นนักกีฬาที่มีระดับจะต้องได้รับการตรวจหัวใจอย่างละเอียด หัวใจโตหรือไม่ มีเสียงเต้นของหัวใจผิดปกติหรือไม่ ชีพจรเต้นปกติหรือไม่ ถ้าสงสัยอาจต้องเอ็กซเรย์ปอดเพิ่ม ทำกราฟไฟฟ้าหัวใจ ทำ stress test ทำ echocardiogram หรืออื่นๆตามที่แพทย์สงสัย ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี มักมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน และมักมีอาการอยู่แล้ว แต่ไม่สนใจ โดยนึกว่าการเจ็บอกเป็นกล้ามเนื้อ การแน่นท้องที่ลิ้นปี่เป็นลมในท้อง ฯลฯ ถ้าผู้ที่มีอาการอยู่แล้วไม่ว่าเป็นอะไร ไปหาแพทย์ก็อาจตรวจพบได้ หรือถ้าไม่มีอาการอะไรเลยจริงๆจะออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เคยเดิน 100 เมตรก็เดินแค่นี้ไปก่อน เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆแล้วจึงเพิ่มความเร็ว ก็จะมีความปลอดภัยพอสมควร

ประเด็นที่สำคัญคือ ถ้าออกกำลังกายแบบชนิดที่ทำเพื่อสุขภาพจริงๆ โดยที่ไม่มีอาการ ไม่มีโรคมาก่อน ทำตามขั้นตอน จะปลอดภัยมากพอสมควร   คนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและไม่อ้วน  จะมีความเสี่ยงน้อยในการเป็นโรคต่าง ๆ  กว่าคนที่ออกกำลังกายแต่ยังอ้วน   ซึ่งก็ยังมีความเสี่ยงน้อยกว่าผู้ที่อ้วนและไม่ออกกำลังกาย  ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย  และถ้าเป็นก็มักเป็นแบบไม่รุนแรง ฉะนั้น ทุกท่านจึงควรมาออกกำลังกายกันดีกว่าครับ  และดูแลตนเองไม่ให้อ้วนด้วย