ความสัมพันธ์ระหว่าง

การหายใจ กับ จังหวะก้าว

โดย   กฤตย์   ทองคง

               ถ้าเราคิดจะทำอะไรสักอย่างให้ได้ดี  คงจะต้องหาความรู้ในสิ่งนั้นเป็นปฐม  จากนั้นจึงค่อยมาหาความชำนาญ  ไม่อย่างนั้นเราจะไม่ทันชาวบ้านเขา  ที่ถ้ารู้แต่ปราศจากชำนาญและชำนาญโดยปราศจากความรู้ เราก็จะเอาดีเรื่องนั้นได้ยาก  เพราะอย่างนี้เอง เราจึงได้ยินคำว่า “ความรู้และความชำนาญ” คู่กันเสมอมา

               พวกเราเป็นนักวิ่ง  ควรอย่างยิ่งที่จะต้องรู้จักใช้ประโยชน์จากองค์ความรู้เรื่องวิ่งให้มาก  ไม่ว่าเพื่อจะเป็นแชมป์ หรือเพื่อสุขภาพหรือเพื่ออะไรก็แล้วแต่  ถ้าไม่ใช่เป็นเรื่องที่พวกนักวิ่งจะใส่ใจแล้ว ยังจะมีพวกไหนอีกเล่าครับ

               โดยธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตที่เป็นสัตว์ใหญ่ทั้งหลาย ในเรื่องการวิ่ง พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการหายใจกับอัตราการก้าวขาอยู่บางประการอย่างชัดเจน และคนเราก็ไม่ได้อยู่ในข้อยกเว้นเหล่านั้นเลย  แม้ว่าในการออกวิ่งแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะซ้อมหรือแข่งที่เราเพียงแต่ถลันตัวออกไปข้างหน้า  โดยเอาขาขาใดข้างหนึ่งไปรองรับน้ำหนักของร่างกายก่อนอีกข้างหนึ่งและสลับกันตลอดไป  แล้วผู้วิ่งก็ปล่อยให้กระบวนการเหล่านั้น ไหลเรื่อยไปตามธรรมชาติ โดยไม่ได้ใส่ใจอะไรมันอีก

               แต่ในท่ามกลางความลื่นไหล เป็นธรรมชาติของกระบวนการวิ่งที่ผู้วิ่งไม่รู้ตัวนั้น  ถ้าเพียงแต่มีใครส่องกล้องพินิจดูกระบวนการธรรมชาตินี้ ก็จะเห็นอะไรบางอย่างที่มีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจน  และถ้าผู้วิ่งสามารถจัดการกับความสัมพันธ์เหล่านี้ให้สอดคล้องกับความเป็นธรรมชาติและความแข็งแกร่งของตัวเองได้เมื่อไร ก็จะเท่ากับเป็นการปรับปรุงพัฒนาความเร็ว(การวิ่ง)ได้นั่นเอง

               จากการวิจัยที่นานหลายปีในหมู่นักกีฬาโอลิมปิคของโค้ชและนักสรีระวิทยาการออกกำลังกาย  Jack  Daniels  Phd.  ที่ระบุว่าอัตราการก้าวขาของนักวิ่งปกติจะอยู่ในราว 180-200 ก้าวต่อนาที (นับการก้าวเท้าซ้ายและก้าวเท้าขวารวมกันเป็น 1 ก้าว)

               ก่อนจะเข้าเรื่องต่อไป ต้องอธิบายเพิ่มเติมเล็กน้อยตรงนี้ คือ อัตรา 180-200 นี้ เป็นอัตราที่เกิดในผู้คนปกติที่มีประสิทธิภาพวิ่งดี ไม่ใช่คนพิการหรือคนยกเว้น และเป็นการก้าวเท้า ณ จุดที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด  ที่ไม่ใช่เป็นการสปริ้นท์แข่งขันระยะสั้น  ดังนั้นอัตราการก้าวเท้าที่กล่าวในวิจัยนี้จึงใกล้เคียงกับธรรมชาติของนักวิ่งระยะไกลอย่างพวกเรามากที่สุด

               และการวิจัยของ ดร.แดเนี่ยล พบว่า ในธรรมชาติขณะวิ่งนั้น คนเราจะหายใจเมื่อ เท้าข้างหนึ่งข้างใดกระทบพื้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นหายใจเข้าหรือออก แต่ไม่ใช่หายใจขณะกำลังลอยอยู่ในอากาศ  นี่เป็นสิ่งที่พวกนักวิ่งมิได้สังเกตกัน

               ดังนั้นเราจึงสามารถทำนายความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ของการหายใจกับการถี่ของก้าวที่กระทบพื้นได้ และผลของมันที่จะนำไปสู่การพัฒนาฝีเท้าได้  โปรดติดตามกันต่อไป

               ดร.แดเนี่ยล กล่าวว่า ในบรรดานักวิ่งแนวหน้าจากกลุ่มตัวอย่าง จำนวนมากของการวิจัยของเขานั้น ล้วนมีการหายใจเป็นรูปแบบ 2 จังหวะ  (Two-Two breathing pattern)  กล่าวคือ  พวกนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมักจะหายใจเข้าไป 1 ครั้ง ในการก้าวไป 2 ก้าว และหายใจออก 1 ครั้งในการก้าวไปอีก 2 ก้าว  หรือเพื่อให้ชัดเจน ต้องกล่าวว่าพวกเขาก้าวไป 4 ก้าวในการครบกระบวนหายใจ 1 ครั้ง (เข้า+ออก)

               และถ้าเมื่อกล่าวอย่างสัมพันธ์กับการก้าวขาที่ว่าราว 180-200 ก้าวต่อนาทีนั้น เราจะพบว่า พวกนักวิ่งนั้นมีการหายใจราว 45-50 ครั้งต่อหนึ่งนาทีนั่นเอง  ตามทันไหมครับ  โปรดจิบน้ำเล็กน้อยก่อนติดตามกันต่อไป

               จากนั้น ดร.แดเนี่ยลยังพาเราเข้าเรื่องต่อไปว่า  ถ้านักวิ่งผู้ใดหายใจได้น้อยครั้งกว่านี้ ก็จะจัดอยู่ใน 2 จำพวก

จำพวกแรก      คือนักวิ่งจะวิ่งช้าเกินไป (ช้าเกินระดับของตัวเองที่ทำได้)  และ

จำพวกที่สอง    คือนักวิ่งที่เมื่อวิ่งจะได้ออกซิเจนจากอากาศเข้าไปไม่พอเพียง คือเหนื่อยเกินไป  ซึ่งโดยธรรมชาตินักวิ่งจะถูกบังคับโดยอัตโนมัติให้เพิ่มอัตราการหายใจเข้าไปอีก

               ในทางกลับกัน  ดร.แดเนี่ยลกล่าวว่าถ้าผู้ใดหายใจได้มากไปกว่านี้คือมากกว่า 45-50 ครั้งต่อนาทีก็จะจัดอยู่ใน 2จำพวกเช่นกัน

จำพวกแรก      แสดงว่า พวกเราวิ่งเกินกว่าระดับของความสามารถตัวเอง  และ

จำพวกที่สอง    ร่างกายก็จะไปปรับให้หายใจแคบลง คือเข้าน้อยและออกน้อยเพื่อให้สมดุลกับความเป็นธรรมชาติ

               ทีนี้ก็มาถึง การเอาความรู้จาก ดร.แดเนี่ยลมาปรับใช้กับตัวเรา คือ เอามาทดสอบดูว่า เราอยู่ในระดับใด  โดย  วอร์มเสียก่อน  คือ วิ่งช้าสัก 20 นาที แล้วจึงวิ่งด้วยเพซ (Pace) ปกติที่เป็นตัวของเราเองมากที่สุด  โดยนับจำนวนครั้งของการหายใจใน 1 นาทีว่าเราได้กี่ครั้ง (เข้า+ออก = 1 ครั้ง) และทดสอบอีกอย่างโดยวิ่งไป 1 นาทีนั้น เท้าขวาเรากระทบพื้นกี่ครั้งนั่นเอง แล้วทั้งสองอย่างมีความสัมพันธ์กันอย่างไร

               ถ้าเราได้การหายใจที่เท่ากับหรือใกล้เคียง 45-50 ครั้งต่อนาที นั่นแสดงว่า เรามี Pace วิ่งที่เป็นธรรมชาติดีแล้ว เป็นภาวะที่สอดคล้องกับธรรมชาติสูงสุด และควรรักษาสภาวะนี้ตลอดไป  ส่วนถ้านักวิ่งใดที่ได้ทดสอบแล้วต่ำกว่าหรือสูงกว่า 45-50 ครั้งต่อนาที แสดงว่าคุณน่าจะอยู่ในกลุ่มนักวิ่งจำนวนพวกที่ยังสามารถปรับปรุงฝีเท้าได้อีก

โดยทำตามกฎธรรมชาติ  “รูปแบบ 2 จังหวะ”  ดังกล่าวข้างต้น คือ

กลุ่มแรกที่คุณทดสอบแล้วพบว่าก้าวเท้าได้น้อยกว่า 180 ครั้งต่อนาที

               ให้ฝึกก้าวเพิ่มขึ้นใน 1 นาทีนั้น จากที่ทำได้ขึ้นมา กลายเป็น 180-190 ครั้งต่อนาที (แน่นอนครับจะต้องพยายามให้เป็นโดยธรรมชาติที่สุดด้วย)  โดยก้าวไป 2 ก้าว สำหรับการหายใจ 1 ครั้ง และก้าวไปอีก 2 ก้าว สำหรับการหายใจออกอีก 1 ครั้ง

กลุ่มที่สอง ที่กลับกัน เมื่อคุณทดสอบแล้วพบว่า ได้ก้าวเท้ามากกว่า 200 ครั้งต่อนาที

               ซึ่งจัดว่าเกินระดับตัวเองไป ไม่เป็นธรรมชาติ  ให้ปรับโดยก้าวใน 1 นาทีให้น้อยก้าวลง  ซึ่งในระยะต้นๆ คุณต้องฝึกความเชี่ยวชาญเพื่อปรับลงนี้หลายสัปดาห์อยู่ ต้องอดทนและพยายามฝึกทำให้ต่อเนื่องกันไป อย่าทำๆหยุดๆ  ถี่ๆห่างๆ จะไม่ได้ผล  และก็ไม่ต้องไปกังวลว่า แต่ละก้าวของขาฉันนั้นเลยกลายเป็นก้าวที่สั้นเกินไป หรือยาวเกินไป  เพราะของอย่างนี้จะต้องเกิดทุกคนที่ต้องปรับ ของตายอยู่แล้ว  จงทำตามคำแนะนำไปสักระยะ เดี๋ยวจะค่อยๆเข้าที่เอง

               อย่างไรก็ตาม ดร.แดเนี่ยล ได้ให้หมายเหตุว่า  เมื่อมีการวิ่งเร็วในระดับพิเศษกว่าปกติ  จึงเป็นความจำเป็นตามธรรมชาติอีกเหมือนกันที่นักวิ่งอาจจะไม่เป็นไปตามที่กำหนดไว้นี้  เช่นในระยะท้ายๆของการแข่งขันวิ่งระยะ 10 ก.ม. ที่เราจะต้องเพิ่มระดับการสปริ้นท์ความเร็ว  รูปแบบ 2 จังหวะจะต้องได้รับการละเมิดเป็น 2 ต่อ 1 แทน คือ  ก้าวไป 2 ก้าว สำหรับการหายใจเข้า 1 ครั้ง แล้วไปก้าวเพียง 1 ก้าวสำหรับการหายใจออก 1 ครั้ง  อย่างนี้ให้เข้าใจว่าเป็นเรื่องธรรมดาครับไม่ต้องไปวิตกและไม่มีความจำเป็นที่ต้องไปแก้ไขอะไรเพราะการสปริ้นท์ไม่ใช่การวิ่งที่เป็นปกติ และยิ่งไม่ต้องไปนับเนื่อง กฎของรูปแบบ 2 จังหวะ กับนักวิ่งระยะสั้นเอาเลย

               โดยนัยนี้  การปรับระบบการหายใจที่ให้สอดคล้องกับระยะจำนวนก้าวก็สามารถระบุระดับความเข้มข้นของการฝึกได้ เช่นถ้าคุณวิ่งด้วยรูปแบบ  2 จังหวะไปกับการวิ่งเทมโป ก็แสดงว่า คุณกำลังใช้แรงเกินไป และในทางกลับกัน ถ้าคุณวิ่งด้วย รูปแบบ 3 จังหวะ (วิ่งไป 3 ก้าว หายใจเข้า 1 ครั้ง และวิ่งไปอีก 3 ก้าว หายใจออก 1 ครั้ง) สำหรับการลงคอร์ท ก็คือคุณวิ่งช้าเกินไปนั่นเอง

               อนึ่ง..มีประเด็นแถมเพิ่มเติมที่เราควรทราบไปด้วยเกี่ยวกับการปรับระบบหายใจนี้ก็คือ  มันเป็นสิ่งที่ช่วยให้นักวิ่ง แก้ไขปัญหาการเสียดท้องขณะวิ่งได้  ที่นักวิ่งจำนวนมากมักเสียดท้องทางขวา นี้เป็นประการที่หนึ่ง และมีนักวิ่งอีกจำนวนมากอีกเช่นกันที่หายใจ (เข้าหรือออก) เมื่อเท้าขวากระทบพื้น  “Right-footed breathers” ที่มันจะสัมพันธ์กับลักษณะการถนัดขวาหรือไม่ ยังไม่เป็นที่ระบุแน่ชัด แต่อย่าเพิ่งไปเขวกับมัน  นี้เป็นประการที่สอง

               ดังนั้นเมื่อเกิดเสียดท้องทางขวาขึ้น ก็ให้ลองปรับการหายใจ (เข้าหรือออก) เมื่อจังหวะที่เท้าซ้ายกระทบพื้นอย่างจงใจ และกลับกันเมื่อเกิดการเสียดท้องทางซ้าย  ถ้าทฤษฎีนี้ถูก และถ้าเป็นการเสียดท้องแบบธรรมดาอันเกิดจากการวิ่งมิใช่เจ็บป่วยอื่นใด การเสียดท้องนี้ก็จะหายหรือทุเลาลง

               ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ จะมีนักวิ่งอยู่จำนวนมากที่ไม่ต้องปรับอะไรเลย เมื่ออ่านเรื่องนี้ เพราะสิ่งที่อธิบายมา มันเกิดโดยธรรมชาติของมันอยู่แล้ว นั่นก็นับว่าเป็นสิ่งที่ดี เสมือนกับคุณเป็นนักวิ่งที่มีท่าของการวิ่งเหมาะสมอยู่แล้ว ไม่ต้องปรับอะไรอีก

               ความรู้เรื่องจังหวะก้าวนี้ คุณสามารถนำไปใช้ได้กับการวิ่งธรรมดาและแม้กระทั่งการฝึกวิ่งลงคอร์ทด้วยเช่นกัน เพราะการลงคอร์ท ผู้วิ่งจะเปลี่ยนความเร็วโดยเปลี่ยนที่ความยาวของก้าว ไม่ใช่เปลี่ยนอัตราก้าวขาที่สัมพันธ์กับการหายใจ ที่ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นอาจจะกลายเป็น 4 ก้าวต่อการหายใจ 1 ครั้งก็ได้ แต่จะต้องสัมพันธ์กันหมดทุกช่วง ให้สอดรับกันอย่างเป็นจังหวะจะโคน ถ้าไม่ก็จะเกิดการระล่ำระลัก หายใจไม่เป็นส่ำ นั่นแสดงว่า คุณกำลังมีมีอันเป็นไปในไม่ช้า  Keep rhythum , more efficient  running 

               ดังนั้น ในท้ายของการแข่งขัน ที่จะต้องเร็วขึ้น ก็ให้คุณปรับก้าวเท้าที่ยาวขึ้น ไม่ใช่ก้าวที่ถี่ขึ้น ซึ่งจะสัมพันธ์กับการหายใจ คุณก็จะไปได้ต่อเนื่องและเร็วขึ้นจนถึงเส้นชัยได้ และยังสามารถปรับใช้ได้กับการวิ่งขึ้นเขาในทำนองเดียวกันอีกด้วยครับ.

22  พ.ย.  2547

จาก   Synchronize f or  Speed

โดย   Owen  Anderson   Phd.

R.W. Oct 1996   P.34