วิ่งแล้วบาดเจ็บ

            การออกกำลังด้วยการวิ่ง แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่หากทำไปอย่างไม่ถูกต้อง หรือขาดความระมัดระวังก็อาจเกิดโทษได้ ผู้เขียนจึงขอพูดถึงเรื่องของการวิ่งในแง่ที่อาจเกิดโทษได้ เพราะจากงานที่เกี่ยวข้องอยู่ ได้พบผู้บาดเจ็บจากการวิ่งอยู่เสมอ อีกทั้งมี ประสบการณ์ส่วนตัวที่เคยวิ่งมา และเคยเข้าร่วมอภิปรายเรื่องคุณ และ โทษของการวิ่งกับแพทย์อื่น ๆ มาแล้ว

           การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งนั้นเป็นความจริงที่ไม่มีใครจะเถียงได้ แต่เราก็ต้องยอมรับว่า ผู้ที่วิ่งไม่ถูกวิธี วิ่งระยะทางมากเกินไป หรือผู้ที่มีโครงสร้างของร่างกายผิดปกติ เช่น ขาทั้ง 2 ข้างยาวไม่เท่ากัน ข้อเข่าโก่ง อุ้งเท้าสูง หรือต่ำมากเกินไป หรือคนที่อ้วนมาก หากไปวิ่งเข้าก็อาจเกิดปัญหาได้ นั่นคือ

วิ่งแล้วเจ็บ หรือวิ่งแล้วบาดเจ็บ

           การบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งนั้น ความจริงมีอยู่มากมายแต่ที่เราไม่ใคร่จะกลัวกันมากนักก็เพราะส่วนใหญ่ จะเป็นการบาดเจ็บ ที่ไม่รุนแรงได้หยุดพักสักนิด หรือกินยาสักหน่อยก็มักจะหายได้

            ที่เป็นปัญหาคือ พวกที่วิ่งทีไรก็มักจะบาดเจ็บทีนั้น ซึ่งส่วนมากมักจะเกิดจากขาดการเตรียมตัวที่ดี หรือวิ่งหักโหมมากเกินไป หรือมีความผิดปกติของโครงสร้างในร่างกาย ซึ่งแท้จริงแล้วจะป้องกันหรือแก้ไขได้โดยไม่ยากนัก

            สาเหตุสำคัญที่ทำให้วิ่งแล้วบาดเจ็บได้บ่อย ๆ (โดยเฉพาะกับเท้า และขา ) ก็เพราะการวิ่งนั้นจะมีช่วงที่เท้าทั้ง 2 ข้าง ลอยพ้น จากพื้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็วหรือวิ่งช้า ๆ

            ผู้เขียนเคยอ่านพบโดยมีผู้อธิบายว่า การวิ่งเร็วและการวิ่งช้า ๆ หรือ จ๊อกกิ้งนั้น ต่างกันตรงที่ว่าการจ๊อกกิ้งจะต้องมีเท้าข้าง หนึ่งแตะพื้นอยู่ ซึ่งน่าจะเป็นคำอธิบายที่ไม่ถูกต้อง เพราะหากยังมีเท้าข้างหนึ่งข้างใดแตะพื้นอยู่แล้ว การกระทำนั้นจะไม่ใช่การวิ่ง อย่างแน่นอน

            เพราะตามหลักของชีวกลศาสตร์นั้น เราแยกการเดินและการวิ่งด้วยเรื่องนี้เอง คือ การเดินจะต่างกับการวิ่งตรงที่ การเดินจะ ต้องมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งสัมผัสพื้นอยู่ และจะต้องมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าทั้ง 2 ข้างสัมผัสพื้นด้วย คือช่วงที่เท้าข้างหนึ่งลงมาแตะพื้น แล้ว แต่เท้าอีกข้างหนึ่งยังยกไม่พ้นพื้น ซึ่งช่วงนี้จะยาวหรือสั้นขึ้นอยู่กับความเร็วของการเดิน ถ้าเดินช้าช่วงนี้ก็จะยาว ถ้าเดินเร็วมาก ขึ้นช่วงที่เท้าสัมผัสพื้นก็จะสั้นลง เมื่อใดที่เร็วมากจนระยะนี้หายไป คือ เท้าทั้ง 2 ข้างลอยจากพื้นไปด้วยกัน นั่นหมายความว่าหมด สภาพของการเดิน และได้เข้าสู่สภาพของการวิ่งแล้ว

            เมื่อการวิ่งมีช่วงที่เท้าลอยจากพื้นไป ก็จะต้องมีช่วงที่เท้ากลับลงมากระแทกพื้นอีก ผู้เขียนใช้คำว่ากระแทกก็เพราะเป็น การกลับลงมาที่แรงพอสมควรคือ ด้วยแรงกระแทกประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวของผู้วิ่ง ซึ่งถ้าคนที่วิ่งอยู่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เท้าก็จะต้องรับแรงกระแทกลงมามากกว่า 200 กิโลกรัม ซึ่งไม่น้อยเลย ซึ่งต่างกันมากกับการเดินที่เท้าหรือขาจะรับแรงเพียง 1-1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเท่านั้น เพราะมีเท้าข้างหนึ่งยันพื้นอยู่เสมอ

            เกี่ยวกับแรงกระแทกที่เท้าหรือขาได้รับนั้น ยังมีผู้เข้าใจผิดคิดว่า ถ้าหากวิ่งช้า ๆ หรือวิ่งด้วยก้าวสั้น ๆ แล้วแรงกระแทก คงจะน้อยลง ซึ่งไม่เป็นความจริง

            จากการศึกษาโดยเปรียบเทียบภาพถ่ายของนักวิ่งเร็วกับนักวิ่งช้า โดยดูการเคลื่อนที่ขึ้นๆ ลงๆ ของลำตัวและศรีษะแล้วพบว่า การวิ่งช้า ๆ จะมีการเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง หรือขึ้นๆ ลงๆ มากกว่าพวกที่วิ่งเร็ว เมื่อมีการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งมากกว่า แรงที่กระแทกลง มาย่อมจะมากกว่าด้วย

            ดังนั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่มักจะพบว่า พวกนักวิ่งหน้าใหม่ หรือพวกที่วิ่งช้า ๆ กลับมีการบาดเจ็บมากกว่าพวกที่วิ่งเร็ว ๆ สำหรับพวกที่วิ่งด้วยก้าวสั้น ๆ ก็เช่นกัน จะมีจำนวนครั้งที่เท้ากระแทกพื้นมากกว่าพวกที่วิ่งก้าวยาว เพราะในระยะทางที่เท่ากัน พวกวิ่งก้าวสั้นจะมีเท้ากระแทกพื้นมากครั้งกว่าพวกที่วิ่งก้านยาว

            การบาดเจ็บของเท้าและขาที่เกิดจากการวิ่งนั้น ถือเป็นการบาดเจ็บที่เกิดเพราะอวัยวะส่วนนั้นถูกใช้งานซ้ำซากมากเกินไป คือเป็น overuse injury และการบาดเจ็บจะมีมากหรือน้อยจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง โดยมีสมการสำหรับการคิดได้ดังนี้

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้น = ความผิดปกติของโครงสร้าง x แรงกระแทก x ระยะทางที่วิ่งไป

นั่นคือการบาดเจ็บจะเกิดมากหรือน้อยจะขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 อย่าง ได้แก่

ความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกายของนักวิ่งคนนั้น

            เช่น มีอุ้งเท้าสูงหรือต่ำเกินไป มีข้อเท้าตะแคง หรือมีขา 2 ข้างยาวไม่เท่ากัน หรือมีข้อเข่าโก่ง เป็นต้น ความผิดปกติเหล่านี้อาจไม่เคยทำให้มีอาการใด ๆ มาก่อน แต่พอไปวิ่งเข้าขาต้องรับแรงมาก ก็เกิดมีอาการขึ้นมาได้ ความผิดปกติหรือไม่สมดุลของโครงสร้างนี้ส่วนมากจะแก้ไขได้ หรือหากแก้ไขไม่ได้ก็ควรแนะนำให้ ออกกำลังกาย ด้วยวิธีอื่น

แรงกระแทก

           แรงนี้จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความแข็งของพื้น ความนุ่มของพื้นรองเท้า ตลอดจนเทคนิคในการวิ่ง เช่น เอาส่วนไหนของเท้าลงสัมผัสพื้นก่อน หรือการลอยของตัวในขณะที่วิ่งมีมากน้อยเพียงใด

ระยะทางที่วิ่งไป

            ถ้าระยะทางที่วิ่งมากกว่า ย่อมมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงนั้น เป็นที่ตกลงกันแล้วว่า ไม่ควรที่จะวิ่งรวดเดียวเกินกว่าระยะทาง 3 ไมล์ ( 4.8 ก.ม.) และสัปดาห์ละไม่เกิน 5 ครั้ง หรือรวม แล้ววิ่งไม่เกินสัปดาห์ละ 15 ไมล์ ( 24 ก.ม.)

คูเปอร์ได้กล่าวได้กล่าวไว้ว่า " การวิ่งเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ควรวิ่งเกินวันละ 3 ไมล์ ใครก็ตามที่วิ่งมากกว่านี้ ถือว่าไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว แต่เป็นการวิ่ง เพื่อจุดประสงค์อื่นที่นอกเหนือไปเช่น เพื่อวิ่งแข็งขัน หรือวิ่งล่าถ้วยรางวัลหรือเพื่อทำสถิติให้ตัวเอง หรือมิฉะนั้นก็วิ่งเป็นอาชีพ "

            ผู้ที่ต้องวิ่งมาก ๆ นั้นมักจะหนีไม่พ้นการบาดเจ็บ เช่น Joan Benoit (ต่อมาเปลี่ยนนามสกุลเป็น Samuelson) แชมป์มาราธอน หญิงคนแรกของโอลิมปิก (พ.ศ.2527) ต้องผ่าตัดเท้าและข้อเข่าเพราะบาดเจ็บจาการวิ่งถึง 3 ครั้งทั้งที่มีอายุยังไม่ถึง 30 ปี แต่เธอก็ ไม่แคร์ เพราะได้กลายเป็นนักวิ่งมืออาชีพไปแล้ว จึงยังต้องวิ่งมาก ๆ ต่อไป

           ผู้เขียนเคยได้รับคำถามเสมอว่า การวิ่งเหยาะหรือจ๊อกกิ้งนั้น แตกต่างกับการวิ่งทั่วๆ ไปหรือรันนิ่งอย่างไร ชึ่งมีคำอธิบายที่ พอสรุปได้ว่า

            การวิ่งเหยาะ คือ การวิ่งอย่างสบาย ๆ วิ่งไปเรื่อย ๆ หรือมีความจริงจังในการวิ่งน้อยกว่าการวิ่งทั่ว ๆ ไป เราจึงนิยมที่จะ ใข้การวิ่งชนิดนี้มาเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เป็นการวิ่งที่มีผลดีต่อหัวใจและปอด แต่จะไม่ทำให้เกิดความเครียดในอารมณ์ ผิดกับ รันนี่ง ซึ่งจะมีความจริงจังมาก หรือใช้ในการวิ่งเพื่อการแข่งขันเอาแพ้เอาชนะกัน อันมีผลให้บาดเจ็บได้มากกว่า และมักจะเครียดเสมอ

            สำหรับผู้ที่ต้องการแบ่งให้ชัดเจน ก็มีผู้รู้กำหนดเอาความเร็วของการวิ่งเป็นเกณฑ์ คือ

            การวิ่งเหยาะคือ การวิ่งที่มีความเร็วประมาณ 9 -12 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือมีความเร็วระหว่าง 8 - 10.6 ก.ม. ต่อชั่วโมง

            ส่วนการวิ่งทั่ว ๆ ไป หรือรันนิ่งนั้น จะต้องมีความเร็วไม่น้อยกว่า 9 นาทีต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือมีความเร็ว 10.6 ก.ม. ต่อ ชั่วโมงขึ้นไป

            แม้ผู้เขียนจะได้กล่าวถึงโทษของการวิ่งซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ไม่น้อย แต่ก็มิได้หมายความว่าจะไม่เห็นด้วยกับการวิ่ง ผู้เขียนยัง เห็นว่าการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ทำได้ง่ายและประหยัดที่สุด อีกทั้งมีความสนุกและให้วิ่งกันครั้งละมากๆ ได้ โดยง่าย

            ถ้าท่านวิ่งแล้วไม่มีปัญหาหรือไม่เจ็บนั่นเจ็บนี่ หรือเป็นพวกที่วิ่งไปรักษาตัวไป ก็ขอเชิญให้ท่านวิ่งออกกำลังกายต่อไป แต่ถ้าวิ่งแล้วเจ็บมากบ้างน้อยบ้าง หยุดพักหรือหาหมอรักษาแล้วก็หาย แต่พอไปวิ่งอีกก็เจ็บอีก ถ้าเป็นอย่างนี้ก็น่าจะต้องมี การตรวจร่างกายอย่างละเอียด หรือหากจำเป็นก็น่าจะทำการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นที่ได้ผลคล้ายๆ กัน แต่ไม่บาดเจ็บจะดีกว่า

หนังสือ คู่มือออกกำลังกาย โดย ศ.น.พ.ดำรง กิจกุศล