มีคนจำนวนมากตั้งข้อสงสัยว่าการออกกำลังกาย เช่น วิ่งมาราธอน, เดิน เป็นกีฬาที่ต้องใช้เท้าวิ่งและกระโดด อาจทำ ให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ก็เลยพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ผลที่ตามมาก็แสดงให้เห็นผลเสียมากกว่าผลดี เช่น มีภาวะ น้ำหนักเกิน, โรคอ้วน, ร่างกายอ่อนแอ, สมรรถภาพในการทำงานลดลง และจิตใจหงุดหงิดเป็นต้น
นักวิชาการวิทยาศาสตร์สุขภาพพยายามค้นหาปรากฏการณ์มาอธิบายสิ่งเหล่านี้ การที่จะตอบคำถามนี้ให้ชัดเจน จำเป็น อย่างยิ่งที่ต้องอธิบายตามภาวะหรือข้อจำกัดที่แต่ละบุคคลมี การตอบเพียงแค่ว่าใช่หรือไม่ใช่เท่านั้นไม่เพียงพอที่จะให้ความกระจ่าง และถูกต้องได้ ตัวอย่างเช่น คนปกติที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น การออกกำลังกายไม่ได้เร่งให้เป็นโรคข้อเสื่อม แต่คนที่เป็น โรคข้อเสื่อมอยู่แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้ามคมที่เป็นโรคข้อเสื่อมอยู่แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างที่เหมาะสมกลับช่วยบำบัดรักษาให้ผู้ป่วยดีขึ้น
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อภาวะข้อเสื่อมโดยจำแนกตามภาวะของผู้ป่วยและภาวะของการออกกำลัง กายดังต่อไปนี้
1.
คนปกติออกกำลังกาย
2.
ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมออกกำลังกาย
-
ออกกำลังกายอย่างไรทำให้ข้อเสื่อมเร็ว
-
ออกกำลังกายอย่างไรทำให้ข้อเสื่อมดีขึ้น
-
ผลของการไม่ออกกำลังกายในภาวะข้อเสื่อม
ผลการวิจัย จากหลายสถาบันทั้งในอเมริกาและยุโรปพบว่า คนที่ปกติไม่มีโรคข้อเสื่อมอักเสบ การออกกำลังกายไม่ว่าจะหนัก หรือเบาอย่างไรไม่มีผลเร่งทำให้ข้อเสื่อมเร็ว ดร.เลน และคณะนักวิจัยด้านโรคข้ออักเสบแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ประเทศ สหรัฐอเมริกาพบว่า คนที่วิ่งมาราธอนไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อมเร็วกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย และที่แน่นอนที่สุด สมรรถภาพทางกาย และคุณภาพชีวิตคนวิ่งมาราธอนเหล่านี้ย่อมดีกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย
คราวนี้ถ้านักวิ่งมาราธอนเกิดอุบัติเหตุหกล้มหรือมีภาวะบาดเจ็บของข้อหรือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อและไม่ได้ รอจนกว่าสภาพของร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติแต่กลับไปออกกำลังกายวิ่งมาราธอนเช่นเดิม จะมีโอกาสเกิดภาวะข้อเสื่อมเร็วขึ้นกว่า คนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ถ้ามีภาวะบาดเจ็บของข้อ แล้วรีบออกกำลังกายรุนแรงจะทำให้ข้ออักเสบเร็ว อย่างไร ก็ตามถ้าบุคคลเหล่านี้ได้รับการฟื้นฟูสภาพที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายที่พอควร (ไม่รุนแรง, ไม่ลงน้ำหนักข้อที่บาดเจ็บมาก เกินไป) จะช่วยให้หายจากภาวะบาดเจ็บได้เร็วขึ้น
คำถามก็คือว่า ออกกำลังกายแบบไหนและเพียงไรจึงพอเหมาะพอดี ในกรณีที่มีการบาดเจ็บของข้อ และภาวะข้อเสื่อมแล้ว คำตอบก็คงจะไม่ตรงไปตรงมา เนื่องจากขึ้นอยู่กับสภาพความรุนแรงและชนิดของการบาดเจ็บและภาวะข้อเสื่อมอักเสบ
ตัวอย่างเช่น คนที่ข้อแพลงเล็กน้อยอาจหยุดพักการใช้ข้อเพียง 3-5 วัน แล้วก็เริ่มออกกำลังกาย เคลื่อนไหวข้อมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยการปั่นจักรยานหรือเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อซ้ำ ๆ กันจนเมื่อยแล้วฝึกเดินบนพื้นราบ เดินขึ้นเนิน แล้ววิ่งเหยาะ ๆ เมื่อกล้าม เนื้อแข็งแรงมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามคนที่ภาวะเอ็นยึด ข้อฉีกขาดจากการเล่นกีฬา อาจต้องรับการผ่าตัดเย็บซ่อมเอ็นที่ขาดนั้น แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูสภาพนานกว่ากรณีแรกอย่างแน่นอน
อีกตัวอย่างหนึ่งที่พบบ่อยคือ ภาวะที่มีข้อเสื่อมอักเสบร่วมกับมีอาการบวมน้ำและร้อน ซึ่งแสดงว่ามีภาวะข้ออักเสบระยะ เฉียบพลัน ภาวะนี้ผู้ป่วยจำเป็นต้องพักการใช้ข้อ (ไม่เดินลงน้ำหนัก) สัก 2-3 วัน หรือรอจนกว่าอาการบวมและร้อนนั้นทุเลาลง แล้วจึงเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ และค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย เป็นต้น อย่างไรก็ตามหากท่านสงสัยในรายละเอียดควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด
แนวทางในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมอักเสบได้ถือปฏิบัติเพื่อการบำบัดรักษาด้วยตนเอง
1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่ดูแลรักษาท่านก่อน เพื่อให้แนวทางในการปฏิบัติ ตลอดจนข้อห้ามและข้อพึงระวังต่าง ๆ สำหรับภาวะร่างกายของท่านเอง
2. ควรตั้งเป้าหมายระยะสั้นของการออกกำลังกายเพื่อท่านสามารถประเมินผลและเห็นความก้าวหน้าของตนเองโดยลำดับ เช่น ภายใน 2 สัปดาห์ ควรรู้สึกว่าอาการปวดลดลงและเคลื่อนไหวข้อได้มากขึ้น, ภายใน 6 สัปดาห์ ควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง ขึ้นอย่างชัดเจนเป็นต้น
3. ถ้ามีเพื่อนร่วมออกกำลังกาย จะทำให้รู้สึกไม่เบื่อหน่ายง่ายและช่วยกระตุ้นความสนใจในการออกกำลังกายได้ดีกว่า ทำแต่เพียงคนเดียว พึงระลึกไว้เสมอว่าผลด้านความแข็งแรงของร่างกายจะเห็นไดชัดเมื่อออกกำลังกายครบ 6 สัปดาห์ไปแล้ว ไม่ใช่ครั้งสองครั้งแล้วท้อไปเสียก่อน
4.
ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา
ๆ ก่อนเสมอ
เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย เช่น
เคลื่อนไหวข้อในช่วงการเคลื่อนไหว
ที่ไม่ปวดหรือเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อรอบ
ๆข้อ ซ้ำ ๆ กันเป็นเวลานาน 5-10 นาที
ไม่ควรหักโหม โดยเฉพาะในวันแรก
ๆของ การออกกำลังกาย
เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มแล้วเลยพลอยไม่อยากออกกำลังกายอีก
เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว
จึงค่อย ๆ เพิ่ม
ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย
มีข้อสังเกตว่า
ถ้าออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดบวมที่ข้อมากขึ้น
แสดงว่าอาจออกกำลังกายมากเกินไปหรือทำผิดวิธี
ควรหยุดพักจนกว่าอาการเหล่านี้บรรเทาไป
อย่างไรก็ตาม
คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก
ๆ อาจรู้สึกเมื่อย ๆ ขัด ๆ
บริเวณข้อ
และกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าเป็นธรรมดา
แต่อาการนี้ควรหายไปภายใน 24
ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย
5.
ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมอักเสบควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือสัปดาห์ละห้าวัน
โดยสลับความหนักเบาของ
การออกกำลังกายได้
เพื่อว่าร่างกายจะไม่หักโหมจนเกินไป
ขณะเดียวกัน
ก็ทำให้การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งของชีวิตประจำวัน
6.
ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับภาวะข้อเสื่อมแบ่งตามระดับความหนักเบาต่อข้อได้ดังนี้
- การออกกำลังกายชนิดเบา เช่น
เกร็งกล้ามเนื้อรอบข้อซ้ำ ๆ กัน
เคลื่อนไหวข้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ลงน้ำหนัก,
เคลื่อนไหวข้อในสระน้ำ
- การออกกำลังกายชนิดปานกลาง เช่น
การปั่นจักรยานโดยไม่ปรับความฝืด,
การเดินบนพื้นราบ,
การเต้นแอโรบิคระดับ
เบื้องต้น,การว่ายน้ำ,
การเต้นแอโรบิคในน้ำ
- การออกกำลังกายชนิดหนัก เช่น
การวิ่งมาราธอน, การฝึกยกน้ำหนัก,
การเดินขึ้นและลงพื้นที่ชัน
7. พึงระลึกไว้เสมอว่า การไม่ออกกำลังกายเลยมีผลเสียมากกว่าผลดีในผู้ป่วยข้อเสื่อมอักเสบ กล่าวคือ ทำให้กล้ามเนื้อ อ่อนแอ, กระดูกอ่อน, ผิวข้อเสื่อมสลายเร็ว, น้ำหนักตัวเพิ่ม, ปวดมากขึ้น และเสื่อมสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายนั้น แม้เพียงเล็กน้อยก็ย่อมให้ผลดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย