สัมภาษณ์คุณอำนาจ   นุจประไพ
ประธานชมรมรวมใจจัตุจักร

Thairunning ขอทราบประวัติส่วนตัวย่อ ๆ ครับ
คุณอำนาจ ผมชื่อ อำนาจ ผมเล่นกีฬาตั้งแต่อายุ 13 ปี และ เล่นกีฬามาตลอด โดยเป็นกีฬาประเภทนักเรียน ตั้งแต่ระดับมัธยม และก็มาเป็นตัวแทน นักกีฬาประจำจังหวัด และถึงมาเล่นกีฬาระดับสโมสร ของกองทัพอากาศ
Thairunning กีฬาที่เล่นกีฬาประเภทอะไรครับ ?
คุณอำนาจ เล่นฟุตบอล แล้วก็เปลี่ยนแปลงเป็นการวิ่ง 5,000 เมตร 10,000 เมตร วิ่งแข่งในระดับสโมสร และกองทัพอากาศ มาตลอด ปัจจุบันก็เล่นกีฬามาประมาณ 40 กว่าปี สำหรับการออกกำลังกายไม่เฉพาะคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ คนพิการ คนชรา หรือคนทุพพลภาพ การเล่นกีฬาเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกีฬาในปัจจุบันที่ทุกคนนิยมมากประเภทกีฬาที่ออกกำลังคือ จ๊อกกิ้ง คือวิ่งมินิมาราธอน แล้วก็ฮาล์ฟมาราธอน แล้วก็วิ่งมาราธอน
Thairunning ปัจจุบันพี่อายุเท่าไรครับ
คุณอำนาจ 60 ปี ครับ ตอนนี้เป็นประธานชมรมวิ่งรวมใจจัตุจักร และ ประธานวิ่งเพื่อสุขภาพเมืองทองธานี
Thairunning ทำไมพี่ถึงเลือกการวิ่งเป็นการออกกำลังกาย และมีแรงจูงใจอะไรครับ ถึงมาวิ่ง ทั้ง ๆ ที่ การวิ่ง บางคนอาจมองว่าไม่สนุกเท่ากับกีฬาประเภทอื่น
คุณอำนาจ คือการที่เป็นนักกีฬามาก่อน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย รู้สึกว่าร่างกายจะอ้วน และก็ไม่แข็งแรง และสุขภาพ ร่างกายจะไม่เหมือนกับการได้ออกกำลังกาย อย่างน้อยต้องออกกำลัง สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ 4 วัน
Thairunning ปัจจุบันนอกจากวิ่งแล้วยังเล่นกีฬาอะไรอีกบ้าง?
คุณอำนาจ เล่นกอล์ฟด้วย แล้วก็ว่ายน้ำบ้าง สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ใช้เวลาว่ายน้ำประมาณ 2 ชั่วโมง ต่อครั้ง ว่ายน้ำจนให้ครบเบสิค
Thairunning การวิ่งช่วยเสริมกีฬาประเภทอื่นอย่างไรบ้างครับ อย่างเช่นกอล์ฟ
คุณอำนาจ คือการออกกำลังกายวิ่งมินิมาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอน หรือออกกำลังในการวิ่งเนี่ย จะได้ประโยชน์กว่าเล่นกอล์ฟ ถึงประมาณ 80 % เพราะการเล่นกีฬาทั้งหมด ประเภทการออกกำลังหนึ่งอันดับหนึ่งได้แก่ แอโรบิค ว่ายน้ำ และก็ จ๊อกกิ้ง ที่เป็นกีฬาที่มีประโยชน์ที่สุด กีฬาที่ออกกำลังได้น้อยที่สุด ก็คือ เล่นกอล์ฟ สำหรับกอล์ฟนั้น ได้ สุขภาพจิตใจ ได้สังคม ผมเห็นว่าการออกกำลังกายวิ่งเพื่อสุขภาพมันเป็นประโยชน์ต่อสังคม เพราะอย่างน้อยคนที่จ๊อกกิ้ง จะประหยัดในการวิ่ง ค่ารักษาพยาบาล อย่างผมเนี่ยปีหนึ่งแทบจะไม่เป็นอะไรเลย หวัดเนี่ยหายไปเลย และ สำหรับคนที่เป็นโรคภูมิแพ้ หรือ แพ้อากาศ หรือหืดหอบอยากจะเชิญชวนให้มาออกกำลังวิ่ง เพื่อสุขภาพ เนี่ยแล้วจะหายไป ยกตัวอย่างหลาย ๆ ท่านที่เคยเป็นหืดถึงฤดูหน้าหนาว ก็จะหอบ แต่มาวิ่งออกกำลัง ที่ผมแนะนำ ทุกคนก็ไม่มีอาการหอบ
Thairunning การเตรียมการฝึกซ้อมวิ่งมีข้อแนะนำอะไรบ้าง ?
คุณอำนาจ การเตรียมตัวเพื่อออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ เท่านั้น คนพิการ คนชรา หรือทุพพลภาพ คนที่หายจาการป่วย มันมีอย่างเดียวที่การออกกำลังกาย ถึงจะมีภูมิต้านทาน ไปต้านโรค นานาชนิด อย่างออกกำลังวิ่งเพื่อสุขภาพเนี่ยจะกระตุ้นไม่ให้คนเป็นโรคหัวใจ ไขมัน จะไม่ตีบตัน สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพเนี่ย มีวิธีการคือทุกคนอยากจะออก ทุกคนต้องทำใจ ต้องมีสมาธิ ในการที่จะตั้งใจมาวิ่ง หรือมาซ้อมวิ่ง และทุกคน ไม่จำเป็นต้องวิ่งเหมือนกันทุกคนหมด คือการเตรียมตัวที่จะวิ่งเนี่ย ต้องมีการเตรียมการเสียก่อน อย่างคนพิการ ก็จะใช้ส่วนหนึ่ง สำหรับในการออกกำลัง จะเป็นล้อเลื่อนก็ได้ จะเป็นจักรยานก็ได้สำหรับคนพิการ แต่สำหรับคนที่ร่างกายสมบูรณ์ แล้วเนี่ย ถ้าเตรียมตัวไม่พร้อมจะเจ็บ หรือเกิดอุบัติเหตุได้ เพราะการที่เตรียมตัวที่จะวิ่ง ต้องมีการวอร์มเสียก่อน การออกำลังกายคือเบา ๆ ให้สุขภาพมีการอบอุ่น ให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสาย มีด้วยกันหลายวิธีคือ การวอร์มในทางยืดเส้น การออกกำลังจนร่างกายเหงื่อออก เรื่องระบบของการเตรียมการคือการเตรียมการ ไม่ใช่เตรียมการ ในเรื่องอุปกรณ์ต่าง ๆ นะ คือการเตรียมการในตัวนักวิ่ง คือการพักผ่อน การหลับนอน ของร่างกาย ถ้าอดหลับอดนอน หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่ควรมาวิ่ง มันเป็นอันตรายต่อร่างกาย
Thairunning โดยทั่วไปควรจะนอนประมาณกี่ชั่วโมง
คุณอำนาจ 7 ชั่วโมง ปัจจุบันอายุขนาดผมนี่ ผมยังนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป และที่อันตรายมาก สำหรับนักวิ่ง ก็คือ เรื่องบุหรี่ และ สุรา ต้องพยายามออกห่าง และจะเป็นนักกีฬาที่ดี
Thairunning คนที่สูบบุหรี่เมื่อมาออกกำลังกายพอออกได้ระยะหนึ่ง จะเลิกบุหรี่ได้เอง หรือเหม็นกลิ่นบุหรี่ จะเป็นไปได้มั๊ย ?
คุณอำนาจ คนที่มาวิ่งๆ หลายคนเป็นคนที่สูบบุหรี่จัด และก็ ดื่มจัด ระยะหลังมาซ้อมวิ่งได้สักปีหนึ่ง ในปีหนึ่งนี่อาจจะอยู่ในสิ่งแวดล้อมและสังคมนี้ซึ่งส่วนมากนักวิ่งจะไม่สูบบุหรี่ และไม่กินเหล้า และวิ่ง ๆ ไปแล้วมันเหมือนกับมีวินัยให้คนที่สูบบุหรี่จัด และกินเหล้า เลิกไปโดยปริยาย มันเหมือนกับอยู่ในสังคมอีกชนิดหนึ่ง สำหรับคนที่สูบบุหรี่ และกินเหล้า เพื่อนฝูงก็จะดึงเข้ามาในชมรมวิ่ง และก็มาซ้อมวิ่งกัน เมื่ออยู่ในสิ่งแวดล้อมนักวิ่งก็ดีขึ้น จากที่เมื่อก่อนมักมีสุขภาพไม่ดี เข้า ร.พ.มาแล้ว หมอตำหนิมาว่า ถุงลมพอง จากการสูบบุหรี่ก็หันมาวิ่ง ในชมรมก็จะช่วยกันแนะนำกีฬาทุกประเภทต้องมีเบสิคที่ดีที่ถูกต้อง ถ้าไม่มีจะเกิดการ บาดเจ็บได้
Thairunning ควรซ้อมอย่างไรก่อนการเข้าร่วมการแข่งขันประเภทต่าง ๆ เช่นมินิมาราธอน หรือ ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน จะต้องซ้อมแตกต่างกันอย่างไร ?
คุณอำนาจ สำหรับการซ้อมมินิมาราธอนกับการซ้อมฮาล์ฟ 21 กิโล และ มาราธอน 42 กิโล การฝึกซ้อมจะแตกต่างกัน ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องทำเวลา ไม่จำเป็นต้องทุ่มเท คืออย่างน้อย ก็ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที และไม่เกิน 1 ชั่วโมง นี้เป็นการออกกำลังกายโดยปกติ แต่ถ้านักวิ่งเพื่อสุขภาพ อยากลงแข่ง เพื่อทำเวลา มีขั้นตอนในการฝึกซ้อม คือระยะ 10 ก.ม. ต้องวอร์มให้เข้าที่ เข้ามาตราฐาน อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 20 นาที คือการบริหารร่างกาย การนวดร่างกายเช่นใช้น้ำมันนวดร่างกาย อันนี้จะป้องกันการเจ็บป่วย โดยมากนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกสอนที่ถูกต้อง พอสวมรองเท้าแล้วก็ลงวิ่งเลย การบาดเจ็บเกิดขึ้นทุกคน เกิดจากรอยเอ็นหวายบ้าง หัวเข่าบ้าง เรื่องสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง คือรองเท้าต้องดี มันลงทุนแพงครั้งแรกแต่ใช้ได้นาน ถูกกว่าอุปกรณ์กอล์ฟ อย่างน้อยรองเท้าแค่ 700-800 บาท ก็ถือว่ามาตราฐานแล้ว สำหรับรองเท้ามันมีอายุการใช้งาน สำหรับนักวิ่งบางคน อย่าประหยัดเรื่องรองเท้า และกางเกง กางเกงเนี่ยมีส่วนนะ เสื้อก็ต้องระบาย เรื่องอุปกรณ์ถ้าเราใส่ถูกต้อง การวิ่งเราจะดีขึ้น และทำเวลาได้ดีขึ้น สรุปแล้ว การวิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร อย่างน้อย ต้องวอร์มให้เหงื่อออก 10 กว่านาที ไม่เกิน 20 นาที
Thairunning สำหรับมือใหม่ที่ต้องการวิ่งขึ้น 10 กิโลเมตร ต้องซ้อมอย่างไร
คุณอำนาจ  สำหรับคนที่เริ่มวิ่งใหม่ ๆ วันแรกอย่าไปคำนึงถึงเวลา ขั้นแรกให้คำนึงถึงให้แข่งกับตัวเอง วิ่งให้ถึงหลักที่กำหนดไว้คือ 10 กิโล ไม่ต้องคำนึงถึงเวลา 40 นาที 44 นาที หรือ 50 นาที อย่าไปคำนึง อย่างน้อยให้ถึงหลักชัย ขอวกมาเรื่องการเตรียมการคือเรื่องน้ำ เตรียมการของการจะวิ่ง ทุกคนต้อง คอนโทรล เรื่องอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก การทานอาหารประจำวัน พวกเนื้อหมู เนื้อไก่ เนี่ย ทานไปแล้วจะขับถ่ายยาก ถ้าพวก ปลา ผัก เต้าหู้จะแทนเนื้อได้ จะทำให้ระบบขับถ่ายดี ในช่วงตอนเช้าตื่นมาสักตี 4 ตี 5 วันไหนเราจะซ้อม 6 โมงเช้า เลิก 7 โมง อย่างนี้วิ่งประมาณ 10 กิโล เราก็ตื่นมาตี 5 ดื่มน้ำอุ่น ซึ่งน้ำอุ่นนี้ดีกว่าน้ำเย็น พอดื่มน้ำอุ่นเข้าไป ระบบขับถ่ายจะดี พอเราถ่ายหมดแล้ว เราก็ดื่มน้ำเพิ่มเข้าไป และก่อนจะวิ่งเราก็ทานพวกเบา ๆ เช่นขนมปังไม่มีไส้ หรืออาจจะเป็นกล้วยน้ำว้า สับปะรด ส้ม มันแกว สัก ชิ้น สองชิ้น ก็แล้วแต่ อย่างน้อยให้ในกระเพาะมีอาหารอยู่บ้าง ในกระเพาะจะได้ไม่มีน้ำย่อยเสียดสีกันเอง โดยมีอาหารเข้าไปอยู่
thairunning  มันจะไม่ทำให้จุกหรือครับ
คุณอำนาจ  ไม่ๆ ไม่จุกครับ กล้วยน้ำว้างอม ๆ 1 ลูก หรือมะละกอ คือในช่วงที่เราตื่นนอนเราดื่มน้ำอุ่น มันจะถ่ายออก ในท้องเราจะไม่มีอะไร เพราะกลางคืนเราจะมีการปัสสาวะ นักวิ่งทั่วไป หรือนักกีฬา ในเวลากลางคืนเนี่ย ดื่มน้ำอย่างน้อย 1-2 แก้ว ตามพลานามัยที่หมอเคยได้บอกไว้ และพอดึกๆ ประมาณเที่ยงคืนหรือ ตี 1 จะปวดท้องฉี่ นักวิ่งไม่ควรอั้นฉี่ ปวดแล้วลุกไปเข้าห้องน้ำเลย เพราะระบบถ่ายเทของไต ถ้าปวดท้องฉี่ แล้วทนไว้ เช้ามืดถึงจะเบา มันจะเอาส่วนเสียที่ไตขับออกมาย้อนกลับเข้ามาอีก ทำให้ร่างกาย เราไม่ดี ต้องฉี่ออกมา พอเช้ามืดตื่นขึ้นมานักวิ่งทุกคน ควรดื่มน้ำอุ่นเข้าไป แล้วก็จะถ่าย ท้องก็จะว่าง กระเพาะจะไม่มีอะไร จึงควรกินของเบาๆ ลองท้องไว้ และระหว่างวิ่ง 1 ชั่วโมง บนท้องถนน น้ำย่อย ก็จะทำงานกันเอง ทำให้เป็นอันตราย ถ้ากระเพาะว่าง ทำให้เกิดโรคกระเพาะได้ สาเหตุที่ให้ทานกล้วยน้ำว้างอมๆ 1 ลูก หรือ สับปะรด มะละกอ 2-3 ชิ้น จะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง พอไปถึงที่แข่งขันก็วอร์ม ประมาณ 10 กว่านามทีก่อนวิ่ง 2-3 นาที ต้องดื่มน้ำ บางแห่งปล่อย Start ช้า ประมาณ 7-8 นาที นักวิ่งทุกคน จะต้องฉี่เลย เพราะทนไม่ไหว นี่เป็นนักวิ่ง ประจำต้องเป็นอย่างนี้ เช่นปล่อย 6 โมงเช้า ถ้า 6 โมง 8 นาที แล้วยังไม่ปล่อย นักวิ่งทุกคนจะต้องฉี่ เพราะทนไม่ไหว สำหรับวิ่ง 10 กิโล เนี่ย ทำไม นักวิ่งใหม่ ๆ วิ่งเร็วไม่ได้ วิ่งเร็วแล้วจะเหนื่อย เร่งไม่ขึ้น สาเหตุเพราะ ไม่ได้วอร์มไม่ได้ฟิต ซ้อมมาก่อน นักวิ่งอาชีพ หรือคนที่วิ่งประจำ 10 กิโลเนี่ย เขาจะวอร์มประมาณ 10 นาที หรือ 20 นาที ให้เหงื่อออกพอประมาณ พอวิ่งไปประมาณ 3- 4 กิโลแล้ว สำหรับวิ่ง 10 กิโล หรือมินิมาราธอน นักวิ่งทุกคนต้องดื่มน้ำนิดหน่อยเพื่อไม่ให้เลือดข้น เพราะระหว่างวิ่ง เหงื่อจะออก ถ้านักวิ่งทุกคนไม่ดื่มน้ำ จะฟิตซ้อมมาอย่างไรก็แล้วแต่ ตะคริวจะกิน สาเหตุเพราะที่ตะคริวกิน เพราะเลือดข้น เหงื่อมันออกหมดแล้ว พอดื่มน้ำ ช่วงระยะ 3-4 กิโลแรก เขาจะให้น้ำ เราต้องดื่มน้ำตามระยะที่เขาให้น้ำ พอวิ่งไปอีก 3-4 กิโล จะถึงเส้นชัย เขาจะให้อีกจุดหนึ่ง จุดนั้นแหละก็ต้องกิน กินเพื่อเร่ง เพราะเหลืออีกประมาณสัก 2 กิโล เขาจะให้อีกจุดหนึ่ง การวิ่ง 10 กิโล จะให้น้ำประมาณ 3 จุด อีกประมาณ 2 กิโล หรือ 1 กิโลครึ่ง เนี่ย เขาจะให้น้ำอีกจุดหนึ่ง เพื่อให้นักวิ่งเร่ง Start และ พอเขาเข้าเส้นชัย พอเข้าเส้นชัยปุ๊บ เขาจะดื่มน้ำเลย นี่คือสำหรับนักวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร
thairunning  จะต้องซ้อมประมาณกี่กิโลเมตร ถ้าอยากจะวิ่งขึ้น ระยะทาง 10 กิโลเมตร
คุณอำนาจ  อยากให้นักวิ่งเพื่อสุขภาพทุกคน ตระหนักว่า จะต้องวิ่งให้ได้ ถึง 10 กิโลเมตร อย่าไปตื่นเต้น ขั้นแรกให้นักวิ่งทุกคนมีความตั้งใจเป็นเรื่องสำคัญ ให้มีเป้าหมาย อย่าท้อแท้เรื่องระยะทาง หรือเวลา จะทำให้มีกังวล การฟิตซ้อมสำหรับจะวิ่ง 10 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องซ้อมถึง 10 กิโลเมตร อย่างน้อย ซ้อม 4 วัน ไม่เกิน 5 วัน ถ้าระยะทางไม่แน่นอน ก็เอาเวลาเป็นหลัก บางวันเบาสุด ก็ซ้อม 30 นาที 30นาที และก็ 40 นาที แล้วก็ 50 นาที แล้วก็ไป 60 นาที สลับวิ่งกันไป วันนี้ 30 นาที พรุ่งนี้ 40 นาที วันต่อไปก็ 50 และก็60 นาที หลักการซ้อม 4 วัน มีวันเบาวันหนัก แต่ สำหรับวิ่ง 10 กิโลเมตร มันมีการผ่อนสั้นผ่อนยาว แต่ถ้าจะวิ่งเข้าแข่งขัน หลายคนเร่งๆ มันไม่ถูกต้องของการออกกำลังกาย อย่าง 1000 เมตร คุณวิ่งยาว 700 เมตร อีก 300 เมตร ถึง Speed และก็ผ่อนสั้น ผ่อนยาว จะต้องทำอย่างนั้นประจำ สำหรับ 10 กิโลเมตร ซ้อมจริง ๆ ประมาณสัก 7-8 กิโลเมตร ทุกวัน เป็นปกตินะ สัปดาห์หนึ่งควรมี 10 กิโลเมตร สักหนึ่งวัน จับเวลาเราวิ่งซ้อมกันจริง ๆ ประมาณ 55 นาทีบ้าง บางวันก็ซ้อมกัน 45 นาที บ้าง
thairunning  จะวิ่ง 21 กิโลเมตรจะต้องซ้อมให้มาก-น้อย ขนาดไหนครับและมีวิธีการฝึกซ้อมอย่างไร
คุณอำนาจ  วิ่ง 21 กิโลเมตร สุขภาพร่าางกายสำคัญที่สุด การวิ่งฮาล์ฟนี่เป็นการวิ่งที่สนุกที่สุดในการออกกำลัง วิ่งที่เหนื่อยที่สุดคือวิ่งมินิมาราธอน เพราะทุกคนต้องทำเวลา 1 ใน 10 (อายุ 55-65 ต้องทำเวลาใน 45 นาที สำหรับหนุ่มๆ อายุ 40-41-42 ปีวิ่งใช้เวลาประมาณ 40นาที หรือ 41-42 นาที ) เป็นกีฬาวิ่งที่เหนื่อยที่สุดสำหรับวิ่งมินิมาราธอนมันเหนื่อย ร่างกายต้องฟิตซ้อมสมบูรณ์ พักผ่อนให้เพียงพอ มีระยะวิ่งที่ถูก มีการ Start ออกต้องเร็วมีการเร่ง มีการผ่อน และการวิ่งมินิมาราธอน ที่แข่งขันเนี่ยเขาจะจับเวลากันพอลงแข่งขันปุ๊บ ชมรมรู้แล้วว่าวันนี้ใครลง เขารู้แล้วว่า ใครจะเข้าไม่เข้า อยู่ที่ว่าใครจะฟิตซ้อมมาพอ ไม่พอ ในจำนวนคน 1000- 2000 คน ที่เข้าแข่งขันจะรู้เลยว่า คนไหนมาไม่มา เพียงแต่มองไม่เห็นหน้ากันเท่านั้น พอเข้าเส้นชัย แล้วจะรู้เลย อย่างวิ่งมินิมาราธอน 10 กิโล พอ 5 กิโล ไปแล้ว จะรู้แล้วว่า ตัวที่ทำเวลา เขาจะขึ้นไปข้างหน้าแล้ว บางคนไล่ทีมชาติเลย นี่คือลักษณะของการวิ่ง 10 กิโล อย่างอายุ 30-45 ปี คุณต้องทำเวลาอย่างน้อย 41-42 หรือ 43 นาที สำหรับ วิ่งฮาล์ฟ เป็นกีฬาวิ่งที่สนุก ส่วนมินิมาราธอน 10 กิโลเนี่ย พอเริ่ม Start ก็เร่งเลย เข้าเส้นชัยเร่งเลยเราก็เหนื่อย พอเราเริ่มจะไม่เหนื่อยก็ถึงเส้นชัยซะแล้ว แต่ถ้าเราวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อายุประมาณ 35-45 ปี เขาจะทำเวลาไม่เกิน 1.30 ชั่วโมง ถ้าสูงอายุ ก็ประมาณ 1.40 ชม. คือวิ่งกันไปก็คุยกันไป Start ตั้งแต่กิโลที่ 11-12 มันเริ่มให้ทุกคนวิ่งแล้วไม่เหนื่อย คุยกันไป วิ่งแล้วสนุก เป็นระยะที่กำลังดีมาก คือนักวิ่งทุกคน พอบอกว่าวิ่ง 21 ก.ม. มองถึงระยะเป้าหมาย แต่ที่จริงแล้ว ถ้าคนวิ่ง 10 กิโลได้เนี่ย พอวิ่ง 21 ก.ม. นะจะบอกว่าจริง ฮาล์ฟมาราธอนวิ่งแล้วสนุก ฮาล์ฟมาราธอนเราออกจาก ก.ม. ที่ 1 เราไม่จะเป็นต้องเร่ง และไม่จำเป็น ต้องวอร์ม มาก แค่ 5-6 นาที แต่กีฬาทุกอย่าง เรื่องอาหาร สำคัญ อย่างผมนี่ ถ้าวิ่งฮาล์ฟ จะกินกล้วยน้ำว้า ประมาณ 2 ลูก เพราะต้องใช้เวลาชั่วโมงกว่า และเป็นกีฬาวิ่ง ที่ไม่เชิงเร็ว ไม่เชิงช้า เฉลี่ยแล้วประมาณ 10 กิโลแรก ใช้เวลา 40-48 นาที แล้วมากิโลที่ 11-13 เวลาควรจะต่ำลงจากเดิม ไม่ใช่กลับดีกว่าเดิม เพราะว่า มันสามารถ ที่จะ Speed ได้ การที่นักวิ่ง ทุกคน พอบอก half แล้วก็กลัวเหนื่อย ที่จริงเป็นการวิ่งที่สนุก หลาย ๆ คน บอก พอเห็นเลข 21 แล้วก็กลัว ผมว่าควรเปลี่ยน ความคิดนี้เสีย และทุกคนควรลองดู เพราะฮาล์ฟ เราจะไม่เร่ง เราจะยาว ยาว ยาวไปเรื่อย ๆ ความเร็วมันจะเร่งขึ้นไปเองโดยอัตโนมัติ อย่าไปเร่งวิ่งไปเรื่อย ๆ และพอ กิโล ที่ 9 ที่10 อย่าไปท้อตัวเลขนะ เรามองไปที่เป้าหมาย เราจะเร่งไปโดยปริยาย และเราจะเร็วขึ้น แต่สำคัญมันอยู่ที่ว่าอากาศ สถานที่ เหมาะสมด้วย ถ้าวิ่งต่างจังหวัดอากาศดี สะดวก
thairunning  ผมเคยวิ่ง 10 กิโล พอวิ่งไปนาน ๆ เท้ามันร้อน ถ้าวิ่ง 21 กิโล คงจะร้อนน่าดู และคงจะทรมาน
คุณอำนาจ  ผมเคยมีปัญหาเหมื่อนกัน อุปกรณ์รองเท้ามีส่วน ควรใส่ถุงเท้ามาตราฐาน ที่ถูกต้องเป็นถุงเท้าที่บางและดูดซับเหงื่อโดยตรง ใช้เทคโนโลยี่สมัยใหม่ รองเท้าเปียก ถุงเท้าเปียก คือรองเท้าไม่ระบาย ถุงเท้าก็หนา ปัจจุบัน รองเท้า ถุงเท้าดี ปัญหาเรื่องสถานที่ และเรื่องเวลา เรื่องอากาศร้อน ๆ ก็มีส่วน พวกอุปกรณ์รองเท้า ถุงเท้า หรือปวดท้องฉี่ ทำให้นักวิ่งทุกคน วิตกกังวล ทำให้จุดมุ่งหมายที่จะไปวิ่ง ไปไม่ถึง ทำให้ท้อแท้ สำหรับผมไม่ค่อยมีปัญหา ซ้อมฮาล์ฟก็ซ้อมปกติ อย่าพูดถึงรอบ ให้เอาเวลาเป็นที่ตั้ง 2 ชั่วโมง ระหว่างวอร์ม ฝึกซ้อม 2 ชั่วโมง ก็คือเรื่องร่างกาย อาหาร ทำอย่างที่ผมมีประสบการณ์ และบอกไปแล้ว ใหม่ๆ ก็ซ้อมวันละ ชั่วโมง พอมาซ้อมฮาล์ฟ ก็กระเถิบขึ้น เป็น 1 ฝ ชม. เป็นปกตินี่ คุณจะวิ่ง ฮาล์ฟได้สบายเลย และจะให้เชื่อมั่น ทำยังไงรู้มั๊ย คุณไม่ต้องเอาระยะเวลานะ มันจะเฉลี่ย ออกมาเลยว่า ตรง วิ่งฮาล์ฟ เนี่ย คุณมีสักวันหนึ่ง คุณจะต้องวิ่งให้ได้ 2 ชั่วโมง จะวิ่งช้า วิ่งเร็ว ช่างมัน เมื่อวิ่ง 2 ชม. แล้วคุณจะทำอย่างไร เรื่องน้ำสำคัญ ต้องไว้ท้ายรถเลย จากประสบการณ์ ของผม พอครบ 2 รอบ ผมกินน้ำเลย สมมุติรอบละ 2 ก.ม. ครบ 2 รอบ กินน้ำเลย กินไปอย่างเนี่ย เพื่อไม่ให้เลือดข้น ตะคริวจะได้ไม่กิน และสังเกตุดูก็แล้วกัน พอกินเข้าไปแล้ว ร่างกายมันชุ่มชื่น รู้ตัวเลย สำหรับซ้อมฮาล์ฟนะคุณต้องซ้อมประเภท วันนี้ 7 ก.ม. พรุ่งนี้ 10 ต่อไป 12 ทำหมุนเวียนกันไปนะ ถ้าสุขภาพธรรมดา คุณวิ่งวันละ 40 นาทีเนี่ย เรียกว่าปกติแล้ว แต่ถ้าคุณวิ่งได้หนึ่งชั่วโมง ถือว่าคุณสมบูรณ์แล้ว 40 นาทีถือว่าคุณซ้อมธรรมดาแบบ ซ้อมวิ่ง 10 ก.ม. แล้ว แต่ถ้าออกกำลังจริง ๆ แค่ 30 นาที เท่านั้น ใช้เวลาเท่านี้ก็ได้ แต่ถ้าวิ่ง ฮาล์ฟ คุณต้อง 7 กิโล 10 กิโล 12 กิโล ทำตารางซ้อมไว้ แต่ถ้าคุณซ้อม 10 ก.ม. ได้ 12 ได้ 15 ได้ คุณวิ่ง ฮาล์ฟ ได้สบายมากเลย จะวัดได้อย่างไรว่า คุณวิ่งฮาล์ฟได้อย่างไร ก็ซ้อมความอดทน ซ้อมสมาธิ ซ้อมวันละ 2 ชั่วโมง ไม่ต้องดูอื่นไกล เช่นของผมจะซ้อม ตั้งแต่ตี 5 เลิก 7 โมงเช้าเลย วิ่งไปเรื่อย ๆ ถ้าวันไหนคุณอยากจะวิ่งซ้อมฮาล์ฟ ผมจะแนะนำที่วิ่งซ้อมแล้วไม่เบื่อให้ คือที่สนามกอล์ฟรถไฟ ตรงจัตุจักร นี่แหละ รอบหนึ่งมัน 2 กิโลครึ่ง คุณซ้อมที่นั่นแค่ประมาณ 6 รอบก็พอแล้ว ไม่ต้องมาก มองเห็นต้นไม้เขียว ๆ เอสฟราน?????? มันไม่กระแทก ไม่เจ็บ เหมือนพื้นคอนกรีต ซ้อมฮาล์ฟวันเว้นวัน ถ้าวันไหนจะวิ่งฮาล์ฟ ทดสอบอย่างไร ถ้าทดสอบแบบของผม ขั้นแรกก็คือ เอาน้ำไว้ท้ายรถ แต่บอกได้เลย พวกเราที่วิ่ง ๆอยู่ผมเห็นเวลาซ้อม ขาดน้ำกันเป็นส่วนมาก ฝ ชม.เสร็จก็ต้องกิน กลัวเลือดข้น ก่อนวิ่ง ฮาล์ฟ คุณควรจะหาสัก 2 วัน ซ้อมใหญ่ วิ่ง 2 ชั่วโมง ภายใน 2 ชั่วโมง ไม่จำเป็นว่า ต้องกี่กิโล นะ คุณวิ่งซ้อมธรรมดาเนี่ย แหละ มันก็ 10 กว่า กิโล ขึ้นไปแล้ว ประมาณร่วม 20 กิโล คุณสบายเลย คุณไปวิ่งจริง จะสนุก ตอนซ้อมเนี่ยจะเหนื่อย การวิ่งผมไม่อยากให้เน้นเอาแพ้ เอาชนะ หรือต้องวิ่งให้ได้เท่านั้นกิโล เท่านี้กิโล สมาธิเราจะบกพร่อง เราวิ่งไปเรื่อยๆ แล้วเราจะมีแรงเสริมขึ้นมาเอง ที่สำคัญ การซ้อมอาล์ฟ ไม่ใช่วิ่งระยะเดียวตลอดเวลานะ ต้องวันเว้นวัน เช่นวันนี้ 7 กิโล ต้องให้ได้ 7 กิโล นะ แต่ต้องวอร์มก่อนนะ วันต่อมา 12 เลย ต่อมาก็ 15 เมื่อซ้อมได้ 15 แล้ว จะไม่มีปัญหาเลย แต่พออีกสักเดือนก่อนจะวิ่งแข่งเนี่ย คุณลองมาซ้อม 2 ชั่วโมง คุณยืน 2 ชั่วโมงเลย สมมุติออก 6 โมงเช้า เลิก 8 โมงเลย คุณวิ่งไปประมาณ 4-5 ก.ม. กินน้ำ 4-5 กิโล กินน้ำ เรื่องน้ำนี้ต้องฝาก เพราะถ้าไม่กินน้ำ จะทำให้คุณบาดเจ็บต่อร่างกาย ตะคริว เอ็นร้อยหวายเจ็บ ระบบเส้นจะลามไปที่อื่นหมดเลย เพราะมันขาดน้ำ อย่างถ้าใครที่ซ้อมวิ่งมาตราฐาน วิ่งเป็นประจำเนี่ยนะ ถ้าซ้อมฮาล์ฟ อย่างน้อยไม่เกินเดือน วิ่งได้แล้ว การวิ่งที่ทรมานที่สุดคือ วิ่งตอนหน้าร้อน สมาธิจะไม่สมบูรณ์ เป้าหมายอาจจะไม่ถึง สังเกตุการซ้อม jogging เนี่ย ซ้อมเช้าดีที่สุด เย็นไม่ค่อยดี อากาศเช้าสดชื่น บริสุทธิ์ การวิ่งตอนเช้า ในกรุงเทพจะดี การ warm up ต้องวอร์มมาก ๆ บางคนถ้าวิ่งซ้อมเช้า แล้วจะง่วง แต่สำหรับผมปกติ ไม่เคยง่วง ถ้าใครซ้อมเย็นจะหลับสนิทเลย อายุขนาดผม 60 ปี ผมนอน เฉลี่ย 7-8 ชั่วโมง เข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่ม บ้านผมหลัง 3 ทุ่ม ไม่รับโทรศัพท์ สรุป การวิ่งฮาล์ฟ สำหรับคนที่ยังไม่เคยวิ่งฮาล์ฟ ผมอยากแนะนำ ว่า การฟิตซ้อม ซ้อมเหมือนปกติ แต่ให้เพิ่มขึ้นจากที่เคยซ้อม ปัจจุบัน จาก 40 นาที ขึ้นไปเป็น 1 ชั่วโมง และไป 70 นาที
thairunning  วิธีการซ้อมเพื่อจะขึ้น 42 กิโลเมตร ควรซ้อมอย่างไรครับ
คุณอำนาจ  สำหรับวิ่งมาราธอน คุณต้องฟิตซ้อมฮาล์ฟได้ 21 ก.ม.แล้ว ส่วนมากนักวิ่ง มาราธอน ที่ท้อถอย ก็คือ เร่ง เพิ่มอีกเท่าตัวก็เลยท้อถอย วัตถุประสงค์ ต้องทำให้ถึงเป้าหมาย พยายามไปให้ถึงเป้าหมาย ให้ได้ อย่างปีนขึ้นเขาวันนี้ไปไม่ถึง วันหน้าก็ปีนขึ้นไปใหม่ จนกว่าวันหนึ่งจะขึ้นเขาได้ มีความพยายามไปเรื่อย ๆ วิ่ง marathon ต้อง มีศิลป์ คือทำใจให้ว่าง ต้องมีสมาธิ มองให้ทุกอย่างเหมือนไม่มีอุปสรรค บางคนวิ่งไป 30 ก.ม. ก็ไม่ไหว แล้ว คุณก็ต้องคิดว่า ทนอีกนิดหนึ่ง อีกนิดเดียวก็ถึงแล้ว เดี๋ยวก็หายเหนื่อย ทำจิตใจให้ว่าง พอหายเหนื่อยอีกระยะหนึ่งร่างกายก็ดีเอง คุณก็หายเหนื่อย ให้มีสมาธิ ฝึกความอดทนเข้าไว้ ความสำเร็จก็จะเกิด การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ทรมานที่สุด การวิ่ง 42 กิโล เนี่ย การฟิตซ้อมต้องฟิตซ้อมร่างกายอย่างดีที่สุด ซ้อมอย่างน้อย วันละ 20 ก.ม. คือซ้อม 15 กิโล 18 และก็ 20 กิโล ซ้อมก่อนวันจริง ต้องซ้อมก่อนวันจริง ต้องซ้อมให้ยืนอยู่บนถนนให้ได้ 3 ชั่วโมง
thairunning  ก่อนเข้าแข่งขันควรหยุดกี่วัน
คุณอำนาจ  แค่ 2 วัน ไม่เกิน 3 วัน ก็ warm ให้ร่างกาย ฟรี ๆ ไม่ต้องไปซ้อมให้ร่างกายหย่อนหมด ถ้ามีน้ำอุ่นก็แช่น้ำอุ่น มีการนวด และคอนโทรลอาหารให้ปกติ ภายใน 3 วันนี้ ดูแลสุขภาพอย่าให้เจ็บป่วย
thairunning  รูปแบบการวิ่ง 42 หรือ 21 ก็ตาม จะต้องมีเทคนิค ผ่อน-เร่ง อย่างไร
คุณอำนาจ  วิ่ง 42 กิโล อุปกรณ์ คือ รองเท้า นั้น รองเท้าไม่เหมือนกัน ระหว่างวิ่ง ฮาล์ฟ กับมาราธอน บางคนใช้คู่เดียวกัน รองเท้าต้องใช้ให้ถูกต้อง วิ่งมินิ  วิ่งฮาล์ฟ หรือ วิ่งมาราธอน ควรใช้รองเท้าคนละคู่ ไม่เหมือนกัน วิ่งมาราธอนน้ำหนักจะเบาที่สุด นิ่มและบาง วิ่งมาราธอนพยายามวิ่งปกติ วิ่งลงเต็มเท้า วิ่งมินิ ใช้หน้าเท้ามากเพื่อ speed ให้เร็ว ถ้าวิ่ง ฮาล์ฟ ใช้น้ำหนักเบากว่า วิ่งมินิ พื้นรองเท้าก็จะค่อนข้างเต็เท้า แต่วิ่งมาราธอน จะต้องซ้อม 12 กิโล 15-18-20 กิโลเมตร คือซ้อมเอาความอดทนอย่างต่ำ 1-1 ฝ ชั่วโมง อย่าซ้อมโหมเอาระยะกิโล และก็จะลงล็อคพอดี และอย่างน้อยภายใน 1 อาทิตย์ คุณต้อง ซ้อมให้ได้ 3 ชั่วโมง เป็นการวัดใจ วัดความอดทน ฝึกสมาธิ
thairunning  ตอนคุณอำนาจตัดสินใจขึ้นมาราธอน ตอนนั้นคิดอย่างไรครับ
คุณอำนาจ  เพราะร่างกายมันสมบูรณ์ และวิ่งฮาล์ฟมาเป็น 10 สนามแล้ว ตอนซ้อมก็ได้ 32 กิโลแล้ว คือไม่เหนื่อย เพียงแต่รองเท้ามันร้อน ชักรำคาญ แต่ก็ต้องมีสมาธิ เฉย ๆ ๆๆ พอวิ่งไปได้อีกสัก 2 กิโล ร่างกายจะเปลี่ยนแปลง เกิดความสนุก มีเป้าหมาย พอกิโลที่ 38 จะถึงเส้นชัย เหมือนความเหน็ดเหนื่อยไม่มี นี่เป็นการฟิตซ้อมของผม
thairunning  การผ่อนเร็ว-ผ่อนช้า จะผ่อนช่วงไหนบ้าง
คุณอำนาจ  ประมาณ 1000 เมตร วิ่งไปเรื่อย ๆ อีก 400 เมตร ก็วิ่งยาวบ้าง อีก 700 เมตร ยาวบ้าง อีก 400 เมตร ก็เร่งบ้าง มีเร่งบ้าง ไม่เร่งบ้าง ซ้อมกับวิ่งจริงก็ทำเหมือนกัน แต่สำหรับมาราธอนแล้วใหม่ ๆ วิ่งไปปกติ แต่พอเก่า ๆ มีประสบการณ์ เราจะทำเวลากันแล้ว ควรจะทำเวลาได้ยังไง
thairunning  หลังการแข่งขันแล้วต้องทำอย่างไร
คุณอำนาจ  พอวิ่ง 10 21 หรือ 42 กิโลเมตร พอวิ่งเสร็จแล้วก็ต้องดื่มน้ำ ตามปกติ เช่นจะเป็นน้ำเต้าหู้ ก็ดี หรือ กล้วยน้ำว้า ก็ดี อาหารเบา ๆ ผมอยากให้ทุกคน warm ยืดหน่อย ถึงค่อยไปอาบน้ำ และก็กินอาหารรสจืด ถ้ารสจัดท้องจะเสียได้ ควรพักผ่อน นอนไม่ต่ำกว่า 2-3 ชั่วโมง และพอตื่นขึ้นมาร่างกายก็จะดี
thairunning  และก็ควรหยุดซ้อมไปก่อน ใช่มั๊ยครับ
คุณอำนาจ  หยุดอีกสัก 1 อาทิตย์ ผมขอฝากเรื่องอาหาร ให้กินอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง
thairunning  ระหว่างวิ่งมาราธอนมีผลไม้ให้กินระหว่างทางควรกินมั๊ย
คุณอำนาจ  ควรกิน ผลไม้ส้ม แตงโม เพราะไม่ให้ท้องว่าง
thairunning  การวิ่งมาราธอนโดยปกติแล้วควรทำเวลาเท่าไร
คุณอำนาจ  ปกติอย่างพวกเรา ควรทำเวลาอย่างน้อย สัก 4 ชั่วโมงกว่า ๆ เฉลี่ย 10 ก.ม. ควรทำเวลา 1 ชั่วโมง ถือว่าปกติแล้ว
thairunning  ขอบคุณมากครับที่ได้ถ่ายทอดการวิ่งประเภทต่างๆ จากประสบการณ์ตรงของคุณอำนาจ ซึ่งสะสมมาเป็นเวลานานหลายปี