<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_10pr.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> หลักของ 10 เปอร์เซ็นต์

ตั้งแต่ 18 ธ.ค. 44 : <% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

 

โดย Amby Burfoot
แปลและเรียบเรียงโดย : อาฟง


วิธีนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและง่ายต่อการปฏิบัติ ในการที่จะช่วยคุณเพิ่มระยะทางในการวิ่ง โดยหลักของ 10 เปอร์เซ็นต์ (10-Percent rule – 10PR) เป็นวิธีหนึ่งที่สำคัญ รวมทั้งพิสูจน์แล้วว่าช่วยพัฒนาการวิ่งได้อีกวิธีหนึ่ง ซึ่งแนะนำว่าคุณไม่ควรจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งแต่ละสัปดาห์มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ของระยะทางวิ่งรวมของสัปดาห์ก่อน ๆ

หลักของ 10 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในเหตุผลที่ว่า นักวิ่งส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งเกิดขึ้นจากคุณวิ่งมากเกินไปหรือการเพิ่มระยะทางการวิ่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในทันทีทันใด ตัวอย่างเช่น คุณเคยวิ่งด้วยระยะทาง 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 24 กม.) แต่ด้วยเหตุผลบางประการ คุณต้องการที่จะเพิ่มระยะทางมากขึ้นหรือเป็นเพราะคุณรู้สึกว่าตัวคุณพร้อมเต็มที่แล้ว แทนที่จะวิ่งครั้งละ 5 ไมล์ เป็นจำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็เพิ่มขึ้นมาเป็น ครั้งละ 5 ไมล์ แต่วิ่ง 5 ครั้ง คือคุณเพิ่มจากเดิมวิ่ง 15 ไมล์ มาเป็น 25 ไมล์ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มขึ้นถึง 63 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

ดังนั้นในระหว่างสัปดาห์นั้น หัวเข่าของคุณเริ่มมีปัญหาก่อน แล้วในวันเสาร์คุณอาจจะต้องเดินกะโผลกกะเผลก อาจทำให้คุณไม่สามารถลงวิ่งได้อีกในวันอาทิตย์ก็ได้ เนื่องมีปัญหากับหัวเข่า

สำหรับนักวิ่งแล้ว ศัตรูอย่างหนึ่งสำหรับนักวิ่งทั้งหลายก็คือ การที่คุณมีพลังและความกระตือรือร้น หรือความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่อยากจะวิ่งในตัวคุณเองสูง คุณจะมีความรู้สึกว่าตัวเองพร้อม ตัวเองแข็งแกร่งพอ สามารถควบคุมการฝึกซ้อมเองได้ หรือบางครั้งก็เกิดจากการท้าทายจากเพื่อน ๆ หรือกำลังใจจากเพื่อน ๆ หรือคนรู้จัก ทำให้เกิดความฮึกเหิมหรือเกิดแรงจูงใจขึ้นมาอย่างมาก ดังนั้นคุณจึงไม่รอช้าที่จะกระโจนลงไปฝึกซ้อม ด้วยความมั่นใจและกระตือรือร้น (ประเภทวิ่งไม่ยอมหยุด ยอมตายคาสนามขอให้มีคนยอก็พอ- ผู้แปล) สิ่งเหล่านี้นับว่าเป็นแรงจูงใจที่ดี แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถที่จะรองรับความตื่นเต้น ความกระตือรือร้นในการวิ่งของคุณได้ ดังนั้นจึงมีกฎง่าย ๆ อยู่ข้อหนึ่งที่จะช่วยได้คือ พยายามค่อย ๆ เพิ่มระยะทางทีละน้อย ๆ ให้ร่างกายค่อย ๆ เคยชิน ไปก่อน

การปฏิบัติตามหลักของ 10 เปอร์เซ็นต์นั้น ช่วยทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้น (โดยที่ไม่กรอบไปเสียก่อน) ถ้าคุณวิ่งที่ระยะ 10 ไมล์ ในสัปดาห์นี้ จากนั้นสัปดาห์ต่อไป คุณเพิ่มเป็น 11 ไมล์ และ 12 ไมล์เป็นลำดับต่อไปหลังจากนั้น สิ่งเหล่านี้สำหรับบางคนอาจจะดูเหมือนว่าเป็นการเพิ่มระยะทางที่ค่อนข้างช้า แต่ถ้าเทียบดูแล้ว ภายใน 8-10 สัปดาห์ (2-3 เดือน) คุณจะได้ระยะทางเพิ่มกลายเป็น 20 ไมล์ต่อสัปดาห์เลยทีเดียว (ประมาณ 32 กม.)

และเช่นเดียวกัน การกระทำเช่นนี้ต่อไปเรื่อย ๆ คุณจะสามารถวิ่งได้ถึงระยะทางถึง 40 ไมล์ (ประมาณ 64 กม.) ต่อสัปดาห์ ภายในระยะเวลา 4 เดือน หลังจากที่คุณเริ่มต้นจากระยะแค่ 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งระยะทางเท่านี้ ถือว่าเป็นระยะทางที่ค่อนข้างเยอะแล้ว ถ้าคุณทำได้คุณก็สามารถไปวิ่งแข่งในระยะอื่นได้อย่างสบายเลย ดังนั้นการเริ่มต้นจากระยะน้อย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อย ๆ ดังคำกล่าวที่ว่า “Slow-but-Sure” สุดท้ายคุณย่อมเป็นผู้ชนะอย่างแน่นอน ดีกว่าการที่ไปฝืนวิ่งแล้วเจ็บ สุดท้ายก็เลิกลาจากวงการไป เปรียบเสมือนกับดอกไม้ไฟที่สว่างแวบเดียวแล้วก็หายไป


สรุปหลัก 5 ประการของการเพิ่มระยะทางในการวิ่งของคุณ

1. เพิ่มระยะทางในการวิ่งต่อสัปดาห์ ไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะทางวิ่งรวมของสัปดาห์ก่อนหน้านี้

2. เมื่อมีการเพิ่มระยะทางขึ้นแล้ว ให้ใช้วิธีเพิ่มระยะทางที่วิ่งมากขึ้นในการวิ่งแต่ละวัน จะดีกว่าการที่ไปเพิ่มจำนวนวันมากขึ้นอีกหนึ่งวัน ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะเป็นการฝึกความหนักหรือความอดทนมากขึ้นแล้ว ยังทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวจากความอ่อนเพลียจากการวิ่งที่มากขึ้นด้วย

3. อย่าเพิ่มระยะทางในการวิ่งพร้อม ๆ กับการเพิ่มความเร็ว (Speed) ด้วยในเวลาเดียวกัน เมื่อมีการเพิ่มระยะทางวิ่ง ก็ให้วิ่งด้วยอัตราความเร็วเดิมที่เคยวิ่งมา แต่ถ้าต้องการวิ่งโดยการเพิ่ม speed ก็ให้ลดระยะทางในการวิ่งลงมา

4. พยายามรักษากฎของ 10 เปอร์เซ็นต์ นี้ไว้ให้ดี เมื่อต้องการที่จะทดสอบการวิ่งระยะยาว (Long Runs) ตัวอย่างเช่น อย่าพยายามเพิ่มระยะทางการวิ่ง กระโดดจาก 10 ไมล์ มาเป็น 12 ไมล์ โดยทันที

5. อาจจะใช้วิธีคำนวณจากเวลาที่ใช้ในการวิ่งแทนที่จะไปสนใจจากระยะทางที่วิ่งก็ได้ ซึ่งวิธีนี้อาจทำได้ง่ายกว่าหลักของ 10 เปอร์เซ็นต์ เช่นถ้าปกติคุณวิ่ง 120 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถที่จะเพิ่มเป็น 132 นาที ในสัปดาห์ถัดไปได้ หรือถ้าการทดสอบการวิ่งระยะยาวของคุณคือ 50 นาทีต่อสัปดาห์ คุณก็สามารถเพิ่มเป็น 55 นาทีในสัปดาห์ต่อไปได้
 

ที่มา Source : http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-55-1051,FF.html

 

ผมหวังว่า บทความที่ได้แปลและเรียบเรียงมานี้ คงจะมีประโยชน์กับนักวิ่งท่านอื่น ๆ บ้างนะครับ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่อย่างผม ผมยอมรับว่าผมได้ละเมิดหลักของ 10 เปอร์เซ็นต์ไปมากเหมือนกัน ทั้ง ๆ ที่เพิ่งเริ่มวิ่งมาแค่เดือนเดียวเอง เช่นวันอาทิตย์ไปวิ่งมินิมาราธอนมา วันจันทร์ก็ไปซ้อมอีก 10 กม. สุดท้ายก็เลยต้องหยุดไปหลายวันเลย ผมคิดว่านักวิ่งใหม่ ๆ อาจจะรู้สึกอย่างผม เป็นโรคชนิดหนึ่ง เหมือนเป็นยาเสพติด เรียกว่า “โรคบ้าวิ่ง” (ตามที่แม่ผมเรียก) ก็ไม่รู้ว่าเกิดขึ้นได้อย่างไร ทั้ง ๆ ที่ก่อนหน้านี้มีญาติผมมาชวนเป็นปี ๆ แล้ว ผมก็ไม่ยอมมาวิ่งสักที แต่พอได้เริ่มครั้งแรกเข้าเท่านั้นแล้ว ติดโรคนี้เข้าอย่างจังเลย ขนาดวันทำงาน ตื่นขึ้นมา ตีสี่ตีห้า เพื่อมาวิ่งได้เฉยเลย ทั้ง ๆที่ก่อนนี้ แค่ 6 โมงเช้ายังไม่อยากลุกเลยครับ

ดังนั้นผมจึงอยากให้บทความที่แปลมาเรื่องนี้เป็นบทความที่ให้คนที่เพิ่งเริ่มเข้ามาวิ่ง ให้เพลา ๆ ลงบ้าง ถ้าหากรู้สึกว่าวิ่งมากเกินไปจนร่างกายเริ่มจะไม่ไหว (แม้ว่าใจสู้ก็ตาม) เพราะเดี๋ยวคุณจะกรอบเสียก่อน ที่จะไปแข่งกับใคร ๆ เขาได้

หมายเหตุ : เนื่องจากบทความนี้คนเขียนน่าจะเป็นชาวอเมริกัน ซึ่งใช้หน่วยระยะทางเป็น ไมล์ ซึ่ง 1 ไมล์ ประมาณ 1.6 กิโลเมตร แต่เรามักจะคุ้นเคยกับหน่วยกิโลเมตรมากกว่า ดังนั้นถ้าเราใช้เป็นหน่วยกิโลเมตรในการวิ่งซ้อม ก็ให้เปลี่ยนจาก 10 % ไปเป็นที่ประมาณ 15-16 % จะเหมาะสมกว่า เพราะ 10 % อาจจะดูน้อยเกินไป สำหรับหลาย ๆ ท่าน หรืออาจจะใช้วิธีการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งแทน ดังที่กล่าวมาแล้วก็ได้ครับ