ข้อแนะนำวิ่ง 10 กิโลเมตร

            สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งมาได้ซักระยะหนึ่งแล้ว และคิดว่าอยากพัฒนาการวิ่งให้ขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง คือระยะแข่งขันยอดนิยม 10 กิโลเมตร ก็ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมขึ้นอีกหน่อย โดยสำรวจตัวเองก่อนว่า ตอนนี้ท่านวิ่งเหยาะติดต่อกันได้นานซักแค่ไหนแล้ว ถ้า 10 นาทีแล้วยังต้องหยุดพัก ก็อาจจะต้องเพิ่มให้ได้ซักครึ่งชั่งโมง ระยะทาง 4 - 5 กิโลเมตร ก่อน ถ้าท่านซ้อมได้อย่างนี้อยู่ตัวแล้วละก็ 10 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และถ้าจะให้ดี ลองเข้าร่วมวิ่งแข่งในบางรายการที่มีวิ่งระยะทาง 4 - 7 กิโลเมตร ดู ถ้าท่านเข้าเส้นชัยในสภาพที่ไม่สะบักสะบอม ก็มั่นใจได้ว่า ท่านขึ้น 10 กิโลเมตร ได้ชัวร์

            เมื่อท่านตัดสินใจที่จะเข้าร่วมหาประสพการณ์ ระยะทาง 10 กิโลเมตร แล้วละก็ นายยิ้ม มีข้อแนะนำบางประการ ดังนี้

            1.   เลือกรายการวิ่งขนาดกลางๆไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไปโดยอาจสอบถามผู้ที่เคยวิ่งมาแล้วเพราะถ้าเป็นรายการวิ่งเจ้าใหม่ อาจจะเตรียมการ ไม่พร้อมในหลายๆ ด้าน และถ้ารายการใหญ่ๆ ผู้คนก็จะมาก อาจพบกับความวุ่นวายได้ ตั้งแต่เรื่องที่จอดรถ การรับสมัคร การแจกเสื้อ แจกเบอร์ การให้น้ำระหว่างทาง เหรียญรางวัล ฯลฯ ซึ่งอาจทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เกิดความไม่ประทับใจ ตั้งแต่งานแรก

            2.   เลือกรายการวิ่งที่มีเส้นทางวิ่งเป็นสนามภายใน ไม่ใช่ไปวิ่งแข่งกับรถบนท้องถนน เพราะครั้งแรกของบางท่านก็จะรู้สึกกลัวว่าจะวิ่งไม่ถึงเส้นชัย ขอไปช้าๆ แล้วกัน เมื่อท่านอยู่ท้ายๆ ขบวน ตำรวจที่ปิดกั้นการจราจร ก็จะทยอยปล่อยรถ ให้มาวิ่งเป็นเพื่อนท่านแล้วที่นี้แหละ ได้สูดควันพิษกันมันไปเลย สนามวิ่งภายในยอดนิยมก็มีที่กระทรวงสาธารณสุข ราบ 11 รอ. บางเขน สวนหลวง ร.9 สวนพุทธมณฑล ฯ

            3.   ควรสมัครวิ่งล่วงหน้า เพราะถ้าสมัครในเช้าวันแข่งจะเกิดความขลุกขลักหลายประการ ไปแย่งกันเขียนในสมัคร อ้าว! บางคนลืมแว่นสายตาอีกต้องวานคนอื่นเขียนให้ บางครั้งเบอร์วิ่งหมด เสื้อหมด วุ่นวายจนท่านไม่มีเวลายืดเส้นยืดสาย

            4.   โดยทั่วไปแล้วก่อนการแข่งขัน 1 วัน นายยิ้ม จะหยุดซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ แต่ไม่ใช่ว่าเปลี่ยนไปเดิน Shopping หรือ เดินชมนิทรรศการ ซ่ะขาลากหล่ะ เดี๋ยววันแข่งจริง ขาจะไม่มีแรงพาเราเข้าเส้นชัย

            5.   คืนก่อนวิ่งแข่ง พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะต้องตื่นแต่เช้า(ประมาณตี 4 )   นักวิ่งบางคนอาจรู้สึกตื่นเต้น กังวล ทำให้นอนไม่หลับ นายยิ้ม วิ่งมาหลายสนาม บางครั้งก็ยังมีปัญหานอนไม่หลับก่อนแข่งเลย ก็ต้องออกตัวขออนุญาตทานยาแก้ไข้หวัดสัก 1 เม็ด เพื่อจะได้หลับดีขึ้น แต่อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกด้วยหล่ะ เดี๋ยวหลับเพลิน อดไปแข่งพอดี

            6.   เบอร์วิ่งติดที่เสื้อด้านหน้าซ่ะให้เรียบร้อยจากบ้าน ถ้าบางท่านมีเหงื่อมากก็หาผ้าคาดหัวซ่ะหน่อยกันเหงื่อไหลเข้าตา เช้าวันแข่งก็ไปถึงสนามแข่ง ก่อนเวลาปล่อยตัวอย่างช้า 20 นาที เพื่อจะได้มีเวลา นวดกล้ามเนื้อ Warm up และเข้าห้องน้ำ ซ่ะให้เรียบร้อย จะได้ไม่มีปัญหาระหว่างทาง อ้อ! ถ้าจะให้ดีติดนาฬิกาชนิดจับเวลาได้ (เรือนละ 100-300 บาทก็พอแล้ว) จะได้รู้ว่าเราใช้เวลาวิ่งนานแค่ไหน เพื่อใช้เปรียบเทียบในการวิ่งครั้งต่อไป ก็จะเห็นการพัฒนาของเรา

            7.   ก่อนปล่อยตัว จะมีการ checked in ส่วนมากก็จะใช้ปากกาเมจิกขีด 1 เส้น บนเบอร์วิ่งของเรา เพื่อเป็นการ เช็คว่าเราออกจากจุด start ไม่ใช่ไปแอบซุ่มโผล่มากลางทาง นักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังวิ่งช้าอยู่แนะนำให้ไปอยู่ท้ายๆ ขบวน เพราะแถวหน้าๆ เป็นประเภทนักล่าถ้วยรางวัล จะเฆี่ยนกันตั้งแต่ปล่อยตัว ซึ่งก็จะชนกระแทกเราได้ถ้าเราไปแทรกอยู่หน้าๆ

            8.   ในช่วงการวิ่ง กิโลเมตร ต้นๆ ให้วิ่งช้าๆ ไปเรื่อยๆ ก่อนอย่าพึ่งไปเร่ง ให้ค่อยๆเพิ่มความเร็วหลังจุดให้น้ำจุดแรกหรือจุดที่ 2 โดยทั่วไปจะมีจุดให้น้ำระหว่างทาง กิโลเมตรที่ 2.5    5.0 และ 7.5 นายยิ้ม แนะนำนักวิ่งหน้าใหม่ทุกท่านให้แวะรับน้ำที่จุดให้น้ำทุกจุด โดยก่อนถึงซัก 10 เมตร ก็เปลี่ยนเป็นเดินไปรับน้ำและก็เดินกินต่อไปอีกซัก 10-20 เมตร เพื่อเป็นการพักไปในตัว และดื่มน้ำ 2-3 อึกก็พอ ถ้ามากไปอาจทำให้จุกได้ น้ำที่เหลือในแก้วก็ใช้ราดแขน ราดหัว ตามสะดวก ก้อนน้ำแข็งและแก้วน้ำก็ทิ้งลงถังขยะ (ถ้าบางรายการจัดเตรียมไว้) ถ้าไม่มีก็โยนทิ้งออกนอกเส้นทางวิ่งเพื่อไม่ให้นักวิ่งท่านอื่นเหยียบก้อนน้ำแข็งลื่น    ช่วง กิโลเมตร ที่ 4-7 อาจเป็นช่วงที่เราวิ่งแล้วรู้สึกดีที่สุดเพราะร่างกายจะเริ่มอยู่ตัว จังหวะการวิ่ง การหายใจ ค่อนข้างจะประสานกันได้ดี ให้เราเพิ่มความเร็วในช่วงนี้ และวิ่งผ่อน ช่วง กิโลเมตร ที่ 8-9 เพื่อช่วงสุดท้ายเข้าเส้นชัย จะได้มีแรงวิ่งเข้าอย่างสง่าผ่าเผย

        อ้อ ระหว่างทางวิ่งส่วนใหญ่จะมีจุด Checked point โดยแจกเป็นยางรัดสำหรับใส่ที่ข้อมือ เพื่อ checked ว่า ท่านนักวิ่งจะไม่ขี้โกง วิ่งลัดเส้นทาง ก็รับมา 1 เส้น ก็พอไม่ต้องรับไปเผื่อคนอื่น และตอนเข้าเส้นชัย ก็จะมีการ checked อีกครั้งโดยใช้ปากกา ขีดที่เบอร์วิ่ง และก็ตรวจยางรัดก่อนแจกเหรียญรางวัล

            9.   ช่วงเข้าเส้นชัย ครั้งแรกของนักวิ่งหน้าใหม่ จะมีความรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองอย่างมาก ว่าเราก็ทำได้ และที่ทำได้ก็เพราะความมุมานะ ความอดทน การฝึกซ้อมมาเป็นระยะเวลานาน ไม่ใช่เพราะฟลุค หรือโชคช่วย ดังนั้นเราจะพบสัจธรรมด้วยตัวเราเองว่า ถ้าเรามีความตั้งใจจริง มุ่งมั่น อดทน พยายาม ความสำเร็จนั้น ย่อมมาถึงเรา ได้อย่างแน่นอน

            10.   แต่สำหรับนักวิ่งบางท่าน ระหว่างวิ่งถ้ารู้สึกจุก เจ็บข้อ หรือหายใจไม่ทัน หน้าจะมืด เปลี่ยนเป็นเดินแล้ว อาการก็ยังไม่ดีขึ้น อย่าฝืน ให้รีบแจ้งเจ้าหน้าที่ซึ่งมีประจำตลอดเส้นทางวิ่ง เพื่อให้รถพยาบาล ซึ่งวิ่งไป-มา คอยดูแลนักวิ่ง มารับได้

            และการที่ท่านไม่ประสบผลสำเร็จในการวิ่งครั้งแรกนี้ก็อย่าพึ่งท้อ อย่าโทษตัวเองว่าเราคงไม่สามารถ วิ่งได้หรอก 10 กิโลเมตร น่ะ ลองนึกย้อนดูสาเหตุ ซิว่าอาจเกิดจากอะไรบ้าง เช่น นอนไม่พอ พึ่งฟื้นจากไข้ หยุดซ้อมไปนาน อากาศร้อนอบอ้าวเกินไปหรือว่าวิ่งเร่งมากไปในช่วงต้นๆ แล้วค่อยๆ หาทางแก้ไข ป้องกัน แล้วท่านก็จะวิ่งได้อย่างแน่นอน

เป็นอย่างไรครับสำหรับคำแนะนำบางส่วนซึ่งได้จากประสพการณ์ในการวิ่งมาหลายสนาม

โดย...นายยิ้ม